Exercícios de ioga que realmente constroem músculos

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Construa músculos sérios com esses movimentos de ioga (de verdade)

Esqueça os sons tranquilos e a meditação. Há uma abundância de estúdios de ioga onde você pode entrar hoje em dia com batidas de hip hop estrondosas e graves com atletas encharcados de suor prontos para lhe contar como seu treino de ioga chutou sua bunda. Sim, seu treino de ioga.

Power Yoga é uma prática que é tendência nos estúdios de ioga há anos e, embora ajude com a flexibilidade, é provável que você gaste muito mais tempo levantando e sustentando seu próprio peso corporal. As sequências ou fluxos serão mais rápidos e há muito mais queimação muscular do que zen.



Considere a ioga de poder como um estilo de ioga vinyasa baseado em condicionamento físico intenso que se concentra na construção de força. Geralmente, a ioga é uma maneira ideal de dar aos músculos um pouco de TLC entre as sessões de levantamento de peso, mas também pode ajudar a aumentar seu senso de auto-estima, melhorar a saúde cardiovascular e aliviar a dor lombar. Além disso, pode ajudá-lo a desenvolver a força essencial, com pouco ou nenhum equipamento necessário.

Uma prática de ioga dinâmica requer que todos os seus músculos trabalhem juntos em várias direções, desde flexões laterais a torções e extensões, diz Amy Opielowski, gerente sênior de qualidade e inovação da CorePower Yoga . As posturas de ioga são muito eficazes para construir força muscular, desafiando o corpo em diferentes orientações e padrões de movimento.

Por meio da forma adequada, os movimentos com os quais você vai mexer no tapete recrutam grupos de músculos menores que você não pode flexionar com frequência. Isso significa ganhos gerais e mais maleabilidade dentro dos grupos de músculos que permitem que o corpo trabalhe em uníssono. Quando você não está jogando halteres de 200 libras, há menos espaço para lesões épicas. Pronto para sair um pouco da sua zona de conforto, talvez? Nós nos conectamos com a equipe da CorePower Yoga para compilar uma pequena lista de movimentos de ioga de fortalecimento muscular projetados para criar uma força única.

Toalha de ioga antiderrapante Gaiam

Meio louco, mas na verdade existem toalhas feitas especificamente para caber no tamanho do seu tapete de ioga e absorver todo o suor para que você não escorregue. Você vai precisar de um desses. Este da Gaiam é feito com uma parte de trás antiderrapante que adere firmemente ao seu tapete, perfeito para aquelas sessões extra húmidas.
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Manduka Unisex Cork Block

Nós sabemos, um bloco de ioga parece um item não essencial. Mas o problema é o seguinte: os blocos de ioga destinam-se a elevar o nível de sua prática, trazendo o solo até você se você não for exatamente flexível o suficiente para executar posturas devido à rigidez muscular. Não se estresse: você definitivamente não será a única pessoa acertando o bloco. Manduka sabe como é importante para você se sentir confiante em sua prática, então eles revestiram isso, feito com 100 por cento de cortiça, com uma superfície texturizada de fácil aderência para garantir que você não escorregue.
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TrüFORMAT Scorpion Mat

O design do escorpião neste tapete não se destina apenas a parecer idiota, também é intencional. Consistindo em linhas horizontais, verticais e de 45 graus, os gráficos foram criados para atuar como pontos de referência para o posicionamento perfeito dos pés e das mãos, ajudando você a manter o foco na forma. Uma boa ferramenta para quando você não estiver exatamente interessado em que seu instrutor de ioga lhe dê ajustes práticos. Também: novatos em ioga.
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Garrafa de água isolante bobble

Para um gole sempre frio, você deve usar uma garrafa isolada que mantém as bebidas geladas como estão. O Bobble Insulate é uma garrafa de aço inoxidável isolada a vácuo de parede dupla que está no topo de nossa lista de itens essenciais. Com uma boca larga o suficiente para acomodar a maioria dos cubos de gelo, você pode carregar gelo antes de ir para a aula. Ele também mantém as bebidas quentes quentes (para aquele café pré-classe) por até 24 horas.
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O treino


Instruções : Execute 15 a 20 repetições por exercício (ou 45 segundos por lado). Não descanse mais do que 30 segundos entre cada exercício. Repita o circuito inteiro 1 a 2 vezes. Descanse 1 a 2 minutos entre as rodadas.

Extensão traseira

Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás na distância do quadril. Passe as pontas dos dedos atrás das orelhas e abra bem os cotovelos. Inspire e, ao expirar, empurre a pélvis contra o tapete e levante o peito do chão. Inspire, abaixe as costas até a posição inicial e repita. Mantenha a cabeça e o tronco na mesma linha em que levanta o peito e as pernas e abraça a parte externa dos quadris. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas e puxe suavemente as omoplatas juntas e para baixo nas costas. Olhe para baixo em todos os lados do pescoço.

Personalizá-lo : Diminua a intensidade realizando a extensão das costas com as mãos plantadas nas costelas laterais e mantenha os pés no chão.

Benefícios para o corpo : A extensão das costas fortalece a parte de trás das pernas e pélvis (isquiotibiais e glúteos) e os músculos da parte inferior e média das costas.

Pélvic Lift Double Leg Lower

Deite-se em uma esteira e coloque um bloco entre a parte interna das coxas. Estenda as pernas retas até o teto em um ângulo de 90 graus com os braços ao lado do corpo e descanse a cabeça no colchonete. Empilhe os quadris, joelhos e tornozelos em uma linha, puxe os dedos dos pés em direção às canelas e pressione a parte inferior das costas no chão. Abrace a parte interna das coxas e leve o umbigo até a coluna, levante a pélvis como se estivesse batendo os pés no teto. Abaixe lentamente a pelve até a posição inicial. Mantenha as pernas retas ao abaixá-las alguns centímetros do chão, com o tronco e a cabeça ancorados no tapete. Levante as pernas em um ângulo de 90 graus e repita.

Personalizá-lo : Diminua a intensidade ao dobrar os joelhos.

Benefícios para o corpo : Este exercício é um grande construtor de força para a parada de mão e fortalece seu cinto como o abdômen (especificamente, o transverso abdominal) e a parte interna das coxas (adutores) e os músculos do assoalho pélvico.

Prancha de antebraço Slow Cross Mountain Climber

Com as mãos e os joelhos, apoie os cotovelos sob os ombros e plante as palmas das mãos voltadas para baixo. Afaste os pés na distância do quadril em uma posição de prancha. Mantenha os quadris alinhados com os calcanhares e a cabeça. Respire fundo para firmar o núcleo e, ao expirar, leve o joelho direito em direção ao braço esquerdo (tríceps); inspire dê um passo com o pé direito para trás. Alterne para o outro lado e repita.

Personalizá-lo : Diminua a intensidade segurando a prancha do antebraço.

Benefícios para o corpo : Este exercício tem como alvo sua parede abdominal frontal (reto e transverso do abdome) e as laterais de seu núcleo (músculos oblíquos).

Ponte de perna única

Deite-se de costas e dobre os joelhos, afastando os pés na largura do quadril e empilhe os joelhos acima dos tornozelos. Mantenha os braços ao lado do corpo e a cabeça no tapete, estenda a perna esquerda para a frente até que os joelhos fiquem paralelos. Respire fundo para pressionar o calcanhar ancorado para baixo e inspire para empurrar o calcanhar para erguer os quadris até o teto. Pulsar e abraçar a parte externa dos quadris para dentro. Ative a frente das coxas e puxe o cóccix para a frente e o quadril dianteiro aponta para as costelas dianteiras.

Personalizá-lo : Para diminuir a intensidade, mantenha os dois pés no solo à distância do quadril.

Benefícios para o corpo : Este exercício fortalece a região lombar, a parte posterior das pernas e a pelve (isquiotibiais e glúteos).

Prancha lateral do antebraço com 3 pulsos do joelho ao cotovelo

Deite-se e role para o lado direito. Empilhe o cotovelo direito sob o ombro direito e coloque os calcanhares, quadris e ombros em uma linha reta e pressione o cotovelo no chão para levantar os quadris. Ao inspirar, estenda o braço esquerdo acima da cabeça com o bíceps alinhado com a orelha e a perna esquerda superior paralela ao chão. Ao expirar, leve o cotovelo de cima até o joelho de cima e pulse por 3 segundos. Ao inspirar, estenda o braço e a perna. Ao expirar, leve o cotovelo de cima ao joelho de cima e repita. Após 45 segundos, mude de lado.

Personalizá-lo : Para diminuir a intensidade, abaixe o joelho de baixo até o chão.

Benefícios para o corpo : Este exercício fortalece os músculos laterais do corpo (músculos oblíquos), os músculos externos da coxa (abdutores) e a parede frontal do abdome (reto e transverso do abdome).

Prancha de levantamento alternativo de perna para cima e para baixo

Comece com as mãos e joelhos e coloque as mãos sob os ombros e afaste os pés na distância do quadril. Passe o pé direito para fora do tapete. Abaixe em seu antebraço direito e seu antebraço esquerdo. Mantenha os cotovelos sob os ombros. Pressione de volta para a prancha alta liderando com a mão direita e repita. Troque de lado após cerca de 15 repetições (levante o pé esquerdo e lidere com a mão / cotovelo esquerdo). Repita o outro lado, levantando a perna esquerda e conduzindo com a mão esquerda e o cotovelo. Mantenha uma linha reta a partir dos calcanhares, quadris e cabeça enquanto desce e sobe.

Personalizá-lo : Reduza a intensidade mantendo os dois pés no chão.

Benefícios para o corpo : Este exercício fortalece o tórax, os ombros, os glúteos tríceps e a frente, as costas e as laterais do core. Também desafia o equilíbrio e a coordenação!

Agachamento na postura de uma perna da montanha para a postura do avião

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril e pressione as palmas das mãos juntas na altura do peito. Dobre os quadris, mova-os para baixo e para trás com o peso nos calcanhares até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Aterre os calcanhares para se levantar do agachamento enquanto levanta a coxa direita paralela ao solo, com o joelho direito alinhado com o quadril. Puxe a perna direita para trás, paralela ao chão, dobrando os quadris e puxando o peito para a frente. Mantenha a parte externa do quadril colada para dentro. Dê um passo à frente com o pé direito e repita. Após 45 segundos, mude de lado.

Personalizá-lo : Para diminuir a intensidade, diminua a amplitude de movimento.

Benefícios para o corpo : Este exercício fortalece a região lombar, a parte posterior das pernas e a pelve (isquiotibiais e glúteos).

Lançamento lateral para torção na postura da montanha com uma perna

Fique sobre o pé esquerdo com as palmas das mãos juntas na altura do peito e puxe a coxa direita paralela ao chão. Dê um passo com o pé direito lateralmente para a direita e mantenha a perna esquerda reta e forte. Carregue seu peso de volta em seu calcanhar direito enquanto move a dobra do quadril direito para trás e para baixo e suavemente dobrar para frente para carregar seu glúteo. Acompanhe o joelho direito alinhado com os dedos do pé. Empurre o calcanhar direito do chão e puxe o joelho direito para trás alinhado com o quadril direito, gire o tronco para a direita, mantendo uma coluna longa e uma linha do calcanhar, quadril e cabeça.

Personalizá-lo : Para diminuir a intensidade, diminua a amplitude de movimento da estocada lateral e remova a torção para eliminar o desafio de equilíbrio.

Benefícios para o corpo : Lateral Lunge inflama a parte interna das coxas (adutores) e glúteos. As torções do torso ativam os músculos laterais do corpo (músculos oblíquos) e os músculos externos da coxa.

Alcance de parada de mão de inseto morto

Pegue um bloco com as duas mãos, deite-se de costas e dobre os joelhos em 90 graus, com as pernas paralelas ao solo e os dedos dos pés flexionados. Pressione o bloco diretamente sobre o peito e mantenha uma micro curvatura nos cotovelos. Ao inspirar, abaixe o bloco em direção ao solo atrás de você - alinhe-o pelas orelhas enquanto estende as pernas para a frente. Levante o umbigo em direção à caixa torácica e contraia os músculos abdominais da seção média para formar um cilindro sólido de suporte. Nota importante: mantenha a cabeça no tapete e a curva natural da região lombar. Ao expirar, puxe o bloco de volta à posição inicial, mantendo os braços esticados, dobre os joelhos de volta à posição inicial e repita.

Personalizá-lo : Reduza a intensidade apenas movendo os braços e mantendo os joelhos sobre os quadris.

Benefícios para o corpo : Este exercício é um grande construtor de força para a parada de mão e fortalece seu cinto como o abdômen (Transversus Abdominis).

Recusar a flexão de Chaturanga Dandasana

Coloque a bola de seus pés em cima de um bloco de ioga e coloque as mãos em uma posição de prancha com a mão sob os ombros. Mantenha uma linha reta desde os calcanhares, quadris, ombros e cabeça enquanto inspira e dobra os cotovelos em um ângulo de 90 graus em relação às costelas laterais. Expire, empurre de volta para a prancha e repita. Certifique-se de pressionar todos os 10 dedos no chão e manter o olhar na borda superior do tapete para manter uma coluna longa.

Personalizá-lo : Reduza a intensidade realizando o exercício sem bloqueio.

Benefícios para o corpo : Este exercício fortalece o peito, os ombros e os tríceps.

Barco Baixo para Torso Torso

De uma posição sentada, abrace a parte de trás dos joelhos no sentido de levantar o peito e incline-se ligeiramente para trás enquanto amassa os ossos da base no tapete. Levante os pés do chão e coloque as canelas em paralelo com o chão. Inspire, estenda os pés para a frente para pairar acima do tapete enquanto inclina o tronco para trás. Expire e imagine que você tem um cinto apertado em volta da cintura enquanto puxa os joelhos de volta à posição inicial enquanto levanta o torso e gira para a direita. Repita e alterne a torção para a direita e para a esquerda. Abrace a parte interna das coxas e mantenha a coluna reta enquanto torce o torso.

Personalizá-lo : Para diminuir a intensidade, mantenha os dois pés no solo à distância do quadril.

Benefícios para o corpo : Este exercício fortalece os músculos laterais do corpo (músculos oblíquos) e a parede abdominal frontal (reto e transverso do abdome).

Toalha Prancha Joelho In / V-Up

Plante as mãos bem no final do tapete, sob os ombros, e coloque os joelhos sob os quadris fora do tapete. Deslize uma toalha sob os dois pés. Levante os joelhos do chão e deslize os pés de volta para a posição de prancha. Mantenha as mãos sob os ombros. Expire, deslize os pés em direção às mãos enquanto projeta o quadril sobre os ombros e puxe a parte inferior do abdômen para dentro. Inspire, estique as pernas, deslizando a toalha de volta à posição de prancha.

Personalizá-lo : Para diminuir a intensidade, dobre os joelhos e mova os quadris sobre os ombros.

Benefícios para o corpo : Lateral Lunge inflama a parte interna das coxas (adutores) e glúteos. As torções do torso ativam os músculos laterais do corpo (oblíquos e músculos externos da coxa).