Treino para deltóides traseiros, antebraços e panturrilhas

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Os três exercícios que você não pode esquecer (mas fazer)

Um físico estético é o resultado de uma mistura delicada de tamanho e condicionamento muscular. E, acima de tudo, proporção.

No entanto, a fórmula clássica de construção muscular - grandes exercícios que usam muitos músculos como agachamento, supino, barra fixa, remada, levantamento terra e supino de ombro - nem sempre apóia a busca pela simetria perfeita.



O fato é que, se você seguir apenas o básico, partes do corpo pequenas, mas importantes, como panturrilhas, deltóides posteriores e antebraços, podem se perder na confusão proverbial.



Agora, desenvolver esses pequenos músculos não vai fazer seu peso corporal disparar ou transformá-lo em algum tipo de durão inquebrável. Mas fará com que seu físico pareça polido e completo e, mais importante, criará a ilusão de tamanho - mesmo fora da academia.

Aqui estão alguns músculos frequentemente negligenciados, mas muito impactantes, junto com algumas maneiras eficazes de desenvolvê-los.

Deltóides posteriores

A largura e a espessura dos ombros são a primeira coisa que notamos sobre o físico de um homem, seja em um palco de musculação ou escondido sob um terno bem feito. Portanto, não é surpresa que a maioria dos programas de construção muscular incluirá algumas variações de pressão acima da cabeça. Ombros grandes causam uma grande impressão.



A maioria dos rapazes ataca os ombros com altas doses de pressões acima da cabeça e levantamentos laterais, que trabalham os deltóides anterior (frontal) e lateral (lateral). Mas o trabalho de isolamento para o deltóide posterior (traseiro) costuma ser omitido: muitos levantadores acham que esses músculos já são trabalhados por meio do treinamento padrão de ombro ou costas. Eles fazem - apenas não de forma otimizada.

E isso é um grande erro. Deltóides traseiros bem desenvolvidos têm um efeito quase mágico na qualidade estética do físico. Eles dão aos ombros aquele cobiçado aspecto 3D, fazendo com que toda a parte superior do corpo pareça mais larga, e fazendo com que o tríceps pareça maior quando visto de lado.

O melhor de tudo é que treinar os deltóides traseiros é excelente para postura e atenuação do posicionamento arredondado da parte superior das costas, que geralmente ocorre com o excesso de supino. Portanto, se sua postura se parece com a de alguém procurando trocados na rua, considere a possibilidade de fazer mais trabalho no deltóide posterior.

Como acertá-los

Treino 1: Com treino de costas.



A1) Sentado remada ao pescoço com corda - 8-12 repetições. Pense em separar lentamente as pontas da corda. Faça uma pausa na parte superior e conte até um.

Descanse 10 segundos.



A2) Elevação deltóide traseira curvada (voo reverso) - 10-12 repetições. Envolva os ombros primeiro e levante os halteres alinhados com as orelhas. Faça uma pausa na parte superior para meia contagem.

Repita o procedimento acima para um total de 3 superconjuntos.

Exercício 2: com treinamento de ombros ou tórax.

A) Máquina deltóide traseira (mosca pec-deck reversa). Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros (não os deixe cair em direção à cintura) e limite a amplitude de movimento para manter a preciosa tensão nos deltóides posteriores.

Faça 3 séries de 15 repetições, seguidas por 1 série de finalizador segurando o pico de contração por 3 segundos completos - para o máximo de repetições possível.

Antebraços

Antebraços grandes são o sinal revelador de um levantador sério. Uma camisa de golfe conservadora não pode esconder um par de antebraços carnudos, ao passo que exibir seu glorioso desenvolvimento de tendão no trabalho pode fazer com que você seja expulso do refeitório do escritório.

Alguns caras constroem antebraços enormes apenas segurando pesos pesados ​​e não precisam de trabalho direto com o antebraço. Esses homens são mutantes e não são confiáveis. Ainda assim, embora você nunca possa construir antebraços como pinos de boliche, não deixe a falta de esforço ser o motivo.

Como acertá-los

A rosca direta e a rosca reversa são exercícios padrão para os antebraços e precisam de poucas explicações. Você só precisa fazê-los, e de preferência para uma quantidade maior de repetições (devido à sua amplitude de movimento muito curta).

Aqui está algo para adicionar a um treino para a parte superior do corpo:

A1) Curvatura do pulso com barra - 12-15 repetições. Mantenha a tensão nos antebraços.

Sem descanso

A2) Curvatura reversa do pulso com barra EZ —15-20 repetições.

Sem descanso

A3) Ondulação do pulso com barra EZ - tantas repetições quanto possível: mantenha a barra EZ em suas mãos e aumente as repetições até que as vacas voltem para casa.

Outra maneira de aumentar o tamanho do antebraço é fazer rosca direta reversa - rosca bíceps padrão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Este posicionamento força os punhos e dedos a trabalharem isometricamente, condicionando os flexores do punho.

Também dá mais ênfase ao músculo braquial da parte superior do braço, que fica abaixo do bíceps braquial mais vistoso (aquele que você está acostumado a treinar) e, quando desenvolvido, faz com que todo o braço pareça mais grosso. As variações da rosca do martelo também têm como alvo o braquial.

Para obter mais circunferência do antebraço com o treino de bíceps, tente fazer isso durante o próximo dia de braço:

A) Curvatura reversa com barra EZ - 4 x 6-8. Treine um pouco mais pesado; adicionar uma pausa de um segundo no ponto médio da repetição aumenta muito a tensão.

B) Cachos de martelo inclinados - 3 x 8-10. Use um banco inclinado em cerca de 45 graus; mantenha os cotovelos apontados para o chão. Além disso, mantenha a cabeça apoiada no banco com o queixo retraído.

Bezerros

Os bezerros completam a ilusão. A marca registrada da estrutura clássica do fisiculturista em X são os ombros largos, a cintura estreita (magra) e as panturrilhas bem desenvolvidas. Mas mesmo que você não dê a mínima para o fisiculturismo, panturrilhas grandes ainda recebem atenção imediata.

Parece que alguns filhos da mãe sortudos têm ótimos bezerros desde o nascimento. Outros labutam por alguns meses e veem poucos resultados, rotulam seus bezerros como teimosos e seguem em frente. Meu conselho para os despossuídos é tentar treinar bezerros com o mesmo vigor e intensidade com que você treina os braços ou o peito, e depois me fale novamente. Você pode se surpreender.

A panturrilha sentada enfatiza o músculo sóleo (um músculo que vai da ponta do joelho ao calcanhar), enquanto a panturrilha em pé atinge o gastrocnêmio (o músculo carnudo superior da panturrilha). Nenhum dos exercícios é particularmente complicado - concentre-se apenas em levantar os calcanhares o mais alto possível e conseguir um alongamento completo na parte inferior.

Como acertá-los

Experimente o seguinte duas vezes por semana:

A) Elevação da panturrilha em pé - 3 x 12-15 repetições. Certifique-se de obter um alongamento completo e segure por um segundo inteiro na parte superior.

B) Elevação da panturrilha sentada. Uma série nojenta: escolha um peso que você provavelmente poderia fazer em 25 repetições e faça 15 repetições. Descanse 10 segundos e faça mais 15. Repita até que seja impossível fazer 10 repetições. Divirta-se!

Não se engane, a fórmula mágica para um corpo maior e musculoso reside em anos de levantamento de peso básico. Mas, para alcançar seu verdadeiro potencial estético, você pode ter que satisfazer seu fisiculturista interno e focar em alguns grupos de músculos menos chamativos.

Quando se trata de alcançar a simetria, um pouco de músculo extra ajuda muito.