Por que você deve começar a planar diariamente e as melhores variações de prancha

Homem fazendo uma variação de um exercício de prancha em frente aos arranha-céus da cidade

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Profissionais revelam o poder de esmagamento central da prancha

Jon Lipsey 28 de outubro de 2020 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

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De acordo com Guinness World Records , o tempo mais longo em uma posição de prancha abdominal é de oito horas, 15 minutos e 15 segundos e foi concluído pelo ex-fuzileiro naval George Hood em Naperville, Illinois, em 15 de fevereiro de 2020.





É uma façanha impressionante, mas a menos que você esteja procurando atrasar o tempo em sua vida, é praticamente o oposto do que você deveria almejar ao incluir o clássico movimento central em sua rotina de exercícios.

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Veja, embora a prancha seja um excelente exercício, a qualidade e a tensão (envolvendo os músculos), e não o tempo, devem ser o seu foco principal. Quando Hood fica na posição de prancha por horas, ele está tentando tornar isso o mais fácil possível e minimizar a demanda em seus músculos. Você, por outro lado, está procurando dar ao seu abdômen e à cintura em geral um desafio curto e agudo.


Benefícios do Planking


1. Estabilizar e fortalecer os músculos centrais



A prancha é um ótimo exercício para ajudar a fortalecer e estabilizar seus músculos centrais, diz Aran Quinn, treinador da Desempenho W10 . Um núcleo forte é importante para dar ao corpo força e estabilidade para um bom desempenho na academia ou na corrida.

2. Melhora o desempenho em outros exercícios e esportes

Também não é algo que você deva evitar, mesmo se estiver apenas trabalhando para aumentar suas armas. A rigidez do núcleo, também conhecida como força do núcleo, é vital para prevenir lesões e melhorar o desempenho sejam quais forem seus objetivos, diz Quinn.

3. Reduz o risco de lesões

Isso é apoiado por um estudo publicado na revista alemã Sportverletz Sportschaden , que analisou jogadores de futebol adultos do sexo masculino e descobriu que programas que incluem exercícios de fortalecimento para os músculos centrais tendem a afetar positivamente a taxa de lesões. Claro, não são apenas os esportistas que podem se beneficiar. Mesmo de um ponto de vista não atlético, ter um núcleo forte ajuda com problemas posturais, como dor lombar, que é particularmente prevalente em pessoas que trabalham em escritórios, diz Quinn.

4. Benéfico para dores nas costas



Se o seu trabalho envolve muito sentar então, a menos que você esteja seguindo o plano de tábuas de George Hood, há uma boa chance de que seu meio precisa de um pouco de trabalho. Para praticamente todo cliente com o qual trabalho seu núcleo é o seu elo mais fraco, diz o ex-campeão do homem forte e proprietário da Spartan Performance , Jack Lovett. Claro, a prancha parece básica, mas se executada corretamente, básica não significa fácil. Eu encorajo os clientes a empurrar seus antebraços com força contra o chão, apertar seus glúteos com força e criar tensão por todo o corpo. Estou menos interessado no tempo retido e mais focado em quão forte o cliente aperta. A tensão é a chave para desenvolver a resistência da força em posições estáticas.


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Pregando a Forma Perfeita da Prancha


Aprimore sua técnica de prancha para esculpir um núcleo forte, com o conselho de Joe Warner, cofundador da Novo Plano Corporal .

Joe Warner, da New Body Plan, em um ginásio coberto, segurando a posição de prancha. Vestindo uma camisa azul, shorts pretos e sapatos pretos.Novo Plano Corporal
  • Primeiro, posicione-se de forma que você fique de bruços, com os cotovelos e os pés na largura dos ombros, apoie o peso entre os dedos dos pés e os antebraços, que devem estar em um ângulo de 45 graus em relação aos cotovelos.
  • Tente puxar os cotovelos, omoplatas e antebraços juntos, mantendo uma posição de prancha rígida. Ao mesmo tempo, tente puxar os braços e cotovelos para baixo e os dedos dos pés para cima.
  • Idealmente, seu corpo deve estar nivelado, mas a parte superior do corpo também pode estar um pouco mais alta (até alguns centímetros), porque isso envolverá o centro em vez de tensionar a parte inferior das costas.
  • Mantenha essa posição e mantenha a respiração relaxada.

Quantas vezes você deve fazer pranchas?


OK, agora você conhece os benefícios do tabuado e sabe como fazê-lo com uma técnica impecável, mas como deve incluí-lo em seu cronograma de treinamento e com que frequência você deve fazer pranchas, está tudo bem todos os dias?

A prancha é um exercício que você pode fazer com mais frequência do que grandes exercícios compostos e dinâmicos multiarticulares, como agachamento, levantamento terra e supino, diz Warner. Não há nenhuma razão para que você não possa adicionar uma variação de prancha ao final de qualquer treino, [qualquer dia]. A razão pela qual sugiro fazê-los no final de um treino é porque eles desafiam os músculos posturais que sustentam a coluna. Você não quer cansá-los no início do treino, porque você estará causando lesões quando os chamar para estabilizar seu tronco durante um grande levantamento, como o levantamento de ombro. Eu recomendo o uso de variações diferentes porque cada uma oferece benefícios ligeiramente diferentes, então você construirá uma força geral melhor.



A boa notícia é que você não precisa incomodar o pessoal do Guinness World Records para conseguir um treino de prancha escaldante. Eu dou aos meus clientes a meta de serem capazes de segurar a prancha por 60 a 90 segundos, mas é mais importante que você aprenda a proteger seu núcleo e manter essa braçadeira, diz Lovett.

Gosto de fazer um minicircuito de abs no final de uma sessão, diz Warner. Você pode selecionar um movimento para o abdômen superior, como uma contração, um para o abdômen inferior, como um joelho suspenso suspenso, e um apoio estático, como uma prancha. Faça 10 repetições em cada um dos dois primeiros movimentos, segure a prancha por 60 segundos, descanse por 60 segundos e repita isso mais duas vezes. Você também pode fazer esse tipo de minicircuito como um treino de abs de bônus em dias de descanso.


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Erros de prancha comuns


As consequências de uma prancha mal executada podem não ser tão sérias quanto um levantamento terra duvidoso, mas isso não significa que você deve ser complacente. Existem duas coisas importantes que os especialistas dizem que você deve observar. O primeiro é a posição inicial. Uma vez que a prancha é um movimento estático, se você configurar incorretamente, todo o seu conjunto terá falhas. O segundo é o ponto em que você começa a ficar cansado, é quando você provavelmente será puxado para fora da posição.

Os dois erros mais comuns que vejo com a prancha tendem a ser flacidez dos quadris e arqueamento das costas, diz Quinn. Esses dois contratempos técnicos criarão muita tensão na região lombar e podem causar lesões.

Para evitar isso, Quinn recomenda que você enfie o cóccix para baixo, de modo que ele tenha uma leve rotação posterior, para criar a tensão necessária nos abdominais. Basicamente, não faz sentido sacrificar a forma em busca de alguns segundos extras. Afinal, você não está tentando quebrar nenhum recorde. E, como já estabelecemos, isso provavelmente não é ruim.


Variações de prancha


Agora que você conhece os meandros das pranchas, coloque essas variações de prancha aprovadas pelo treinador em seu mix de treino para obter um benefício básico mais completo.

Decline Plank

Por que fazê-lo: Quando você eleva os pés, aumenta a carga sobre o abdômen, tornando o movimento mais difícil, diz Warner. Se você quiser tornar realmente difícil, tente colocar seus pés nas alças de um dispositivo de treinamento de suspensão .

Como fazer isso:

  • Fique em uma posição de flexão com os antebraços no chão e os pés em uma superfície elevada (pense em um banco ou sofá) - cerca de 30 centímetros acima do chão é o ideal.
  • Mantenha seu corpo completamente reto e não deixe seus quadris caírem.

Prancha lateral

Por que fazê-lo: Posicionar-se de lado torna o movimento mais difícil e também desafia os oblíquos (abdominais laterais), diz Warner.

Como fazer isso:

  • Deite-se de lado e posicione um cotovelo no chão diretamente abaixo do ombro com o antebraço apoiado no chão.
  • Coloque um pé em cima do outro e levante os quadris do chão de forma que seu corpo fique em linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Mantenha o braço livre estendido ao lado do corpo.
  • Prepare seu abdômen para manter essa posição e tente manter sua cabeça em uma posição neutra.
  • Depois de completar o tempo alocado de um lado, troque de lado e repita o movimento.

Estrela de prancha lateral

Por que fazê-lo: Esta é uma progressão da prancha lateral e realmente testará seu equilíbrio, bem como sua força central, diz Warner.

Como fazer isso:

  • Fique na posição de prancha lateral e levante um braço e uma perna.
  • Prepare seu abdômen para manter essa posição e tente manter sua cabeça em uma posição neutra.
  • Depois de completar o tempo alocado de um lado, troque de lado e repita o movimento.

Progressões de prancha avançadas


Você dominou o básico de prancha, agora é hora de levar a sério essas variações avançadas.

Joe Warner da New Body Plan fazendo exercícios de prancha com um kettlebellNovo Plano Corporal

Plank Kettlebell Drag-Throughs

Por que fazê-lo: Esta é uma ótima maneira de adicionar um pouco mais de energia à sua prancha, diz Quinn. O truque é criar tensão suficiente para não torcer os quadris ao arrastar o Kettlebell Através dos. Isso marca uma caixa anti-rotação - a capacidade de resistir à rotação é tão importante quanto criar um movimento de rotação - e requer que você ligue os glúteos.

Como fazer isso:

  • Comece alcançando o topo da posição de flexão de braço, com o corpo em linha reta, os braços esticados e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
  • Posicione um kettlebell em um lado do corpo.
  • Alcance a parte inferior do seu corpo com a mão que está mais longe do kettlebell e arraste o peso através e sob seu corpo e para o outro lado.
  • Recoloque aquela mão no chão e repita o movimento com a outra mão, arrastando o peso para o lado oposto.

RKC Plank

Por que fazê-lo: Você não precisa segurar esse movimento por muito tempo para senti-lo funcionando, diz Quinn. A ideia é contrair todos os músculos do corpo e criar o máximo de tensão possível. Você deve estar tremendo como uma folha e só precisa segurar esta por cerca de 10 a 15 segundos de cada vez.

Como fazer isso:

  • Comece na posição de prancha padrão, mas com as mãos entrelaçadas.
  • Contraia os quadríceps e glúteos o mais forte possível.
  • Crie uma ligeira rotação posterior da pelve dobrando-a sob o corpo.
  • Pressione os antebraços no chão e contraia os abdominais o mais forte possível.
  • Tente manter um padrão respiratório normal.

Prancha de braço único

Por que fazê-lo: Esta é outra variação que você não precisa segurar por muito tempo - pense em 15 a 30 segundos para cada braço, diz Quinn. Porque você está usando apenas um braço (você precisa empurrar sua mão de apoio o mais forte que puder no chão), você está apenas em três pontos de contato, então você realmente precisa apertar tudo com força para garantir que o fará com a técnica correta . Certifique-se de que seus quadris estão alinhados e evite girá-los para neutralizar o desafio.

Como fazer isso:

  • Fique em uma posição de prancha convencional e contraia seu abdômen antes de colocar uma das mãos ao lado do corpo, de forma que você se equilibre apenas em um antebraço.
  • Mantenha essa posição e resista ao impulso de girar o corpo ou os quadris.
  • Você pode tornar o movimento um pouco mais fácil aumentando a largura entre os pés.

Se você está lutando um pouco, procure esta alternativa ...

Pranchas push-up

Por que fazê-lo: Se você está lutando para chegar aos 30 segundos em uma prancha convencional, torne o movimento um pouco mais fácil fazendo uma variação de flexão. Normalmente eu vejo as pessoas falharem nas flexões porque começam a baixar os quadris e o núcleo geralmente queima antes do peito, tríceps e ombros, diz Lovett. Usando a prancha de pressão, faço os clientes manterem os quadris elevados para envolver o núcleo. Nosso objetivo é conseguir manter a posição por até dois minutos. Afinal, se você não consegue segurar uma prancha de flexão por 30 segundos, quantas flexões você acha que será capaz de fazer?

Como fazer isso:

  • Comece chegando ao topo de uma posição de flexão de braço, com o corpo em linha reta, os braços esticados e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
  • Contraia o abdômen e mantenha essa posição, com o objetivo de pelo menos 30 segundos.

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