Receitas de batidos para ganho de peso

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Três deliciosas receitas de shake de proteína para ajudá-lo a recuperar os músculos

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Não há nada como a sensação de um bom treino, suar a ansiedade do dia, agarrar sua bolsa de ginástica e sair da academia sentindo-se 100 por cento mais como um chefe do que quando você entrou. E embora algo deva ser dito aquela felicidade cheia de endorfina, de que adianta uma sessão de suor sólido se os ganhos não acontecem? Todos nós já ouvimos isso antes: os abdominais são feitos na cozinha. Bem, outros músculos também. Mesmo os melhores e mais estimulantes exercícios podem ser inúteis se você não estiver se abastecendo adequadamente antes e depois.





O problema é que é super fácil consumir fontes de energia pobres. Com muitas opções cheias de lixo e alto teor de açúcar no mercado, que vão de barras a shakes, pode parecer um labirinto descobrir o que é certo para você e seu corpo. Sua melhor aposta? Arregaçar as mangas e se deitar e sujar na cozinha, e fazer seu próprio shake.



A equação simples para ganhar peso é engolir mais calorias do que queima. Mas você não está apenas olhando para aumentar o número na escala, você quer uma massa muscular sólida e magra para preencher a parte superior do tanque e isso significa proteína. Claro, você vai querer comer muitos alimentos integrais. Mas há tantos peitos de frango grelhados com os quais um cara pode andar. É quando nos voltamos para os shakes de proteína como combustível.

Mas espere. Você não quer apenas abastecer. Se você está engolindo shakes regularmente, deve pelo menos ter um gosto bom. Então, o que há em uma mistura melhor? Confira nossos fundamentos para construir o batido perfeito de fortalecimento muscular:



Os componentes

Um batido de proteína focado no volume vai ser mais do que apenas uma garrafa de batido cheia de proteínas e água. “Para um smoothie pós-treino, precisamos não apenas fornecer proteínas adequadas, mas também carboidratos suficientes para reabastecer os músculos e apoiar a recuperação antes da próxima rodada de treinamento, diz Cara Harbstreet, nutricionista registrada na Street Smart Nutrition. Procure ingredientes de alta qualidade e minimamente processados ​​que sejam fáceis para o sistema gastrointestinal e possam ser bem tolerados após um treino intenso.

Ingredientes minimamente processados ​​se traduzem em ingredientes limpos ou fontes de alimentos inteiros. Um batido ideal terá o seguinte equilíbrio:

fruta + folha verde + proteína + líquido + noz ou semente / gordura saudável



Quanto às quantidades, bem, isso vai variar dependendo da consistência de sua mistura. De modo geral, procure uma xícara de frutas (de preferência congeladas para uma consistência mais espessa), verduras e líquidos. Na frente de nozes e sementes, no máximo duas colheres de sopa de manteiga de nozes ou sementes (sou obcecado por produtos pré-medidos e fáceis de carregar Pacotes de linho Carrington Farms ). Esses suplementos saudáveis ​​tornarão sua bebida de fortalecimento muscular mais satisfatória, e um gole mais satisfatório significa que você não vai enfiar a cabeça na geladeira procurando por mais comida.



Qual proteína é a proteína certa?

Ah, uma pergunta para sempre. A primeira coisa que você precisa saber: de um modo geral, você pretende consumir 1,5 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para aumentar a massa, e seu batido pós-treino deve ter pelo menos 20 gramas disso. Mas com um zilhão de opções diferentes no mercado, como um cara pode escolher qual proteína base é melhor para seu shake? Regra geral: opte por algo que não esteja atolado com aditivos extras ou enchimentos como açúcar. Existem 20 aminoácidos que constroem cada proteína em nossos corpos, e você não quer se enganar em qualquer um deles.



Quando se trata de construção muscular, a proteína de soro de leite alimentada com erva é rei. Não apenas contém peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, mas também digere jejuns, o que significa que ajuda os músculos a construir músculos rapidamente. Se você é vegano, opte por proteína em pó de ervilha ou arroz integral.
Harbstreet sempre incentiva seus clientes a buscar fontes de proteína de alimentos integrais, mesmo em shakes, como queijo cottage, iogurte natural, kefir ou leite, quando possível. Eu recomendo uma abordagem alimentar em primeiro lugar e incentivo os atletas a obter sua proteína de fontes alimentares, diz ela. Eles têm o benefício adicional de também receber micronutrientes, antioxidantes e fibras. Se você ainda está procurando um suplemento, procuro um selo cGMP (Boas Práticas de Fabricação) e um preço que se encaixe no meu orçamento. '

Aqui estão três construtores musculares massivos de um smoothie saudável da Helms com alimentos integrais limpos e dois outros shakes estocados com proteínas.

Smoothie de gengibre e pêssego de mirtilo selvagem

através da Street Smart Nutrition



Tempo de preparo: 2 minutos (1 porção)

Ingredientes

3/4 xícara de mirtilos silvestres congelados
5 a 6 fatias de pêssego congeladas ou 1 pêssego fresco pequeno
3/4 xícara de espinafre fresco
1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura
3/4 xícara de kefir simples
1 colher de chá de mel
1 1/2 colher de chá de gengibre cristalizado

instruções

1. Se usar um pêssego fresco, corte cuidadosamente ao meio e remova o caroço e o caule.

2. Adicione todos os ingredientes ao seu liquidificador e bata em alta por 1-2 minutos até atingir uma textura lisa. Faça uma pausa na lâmina e mexa os ingredientes, se necessário. Certifique-se de verificar se há pedaços restantes de gengibre cristalizado. Continue misturando, se necessário.

3. Sirva imediatamente.

The Supersized Shake

Ingredientes

  • 35-40 gramas de proteína de soro de leite
  • 60 gramas de aveia mingau
  • 10 gramas de pó MCT

Como funciona

Whey: Em 1955 o British Journal of Nutrition analisou o valor biológico da proteína, para ver que proporção de proteína realmente digerimos e usamos dos alimentos que comemos.

Na escala de valor biológico (que vai até 100), a proteína de soro de leite está no topo da tabela com 96. Ovos e frango vêm em segundo lugar com 94 e a carne bovina recebe uma pontuação respeitável de 74. Há muitos outros fatores a serem levados em consideração, mas por enquanto, faz sentido que a proteína do soro de leite forme a base do The Supersized Shake.

Aveia de aveia: Em seguida, você notará que este shake tem duas outras formas de energia: 60 gramas de aveia mingau e 10 gramas de pó de MCT. Isso garante que seus treinos sejam abastecidos com carboidratos de baixo índice glicêmico que fornecem uma liberação lenta e sustentada de energia para os músculos em atividade. Este carboidrato de queima lenta funciona em sinergia com os triglicerídeos de cadeia média, na forma de pó MCT, um tipo especial de ácido graxo que serve como fonte de energia para pessoas com incapacidade de digerir carboidratos e gorduras ou que precisam ganhar peso rapidamente .

MCTs: Os MCTs são absorvidos mais rapidamente do que os triglicerídeos de cadeia longa porque são mais curtos e mais solúveis em água. Isso torna possível que os MCTs passem diretamente dos intestinos para a corrente sanguínea da mesma forma que os carboidratos. Acredita-se que esta qualidade única dos MCTs é responsável por suas propriedades de aumento de energia e por que atua mais como carboidratos do que gordura.

The Green Hulk Shake

Apresentando o Green Hulk Shake para aqueles cujas dietas carecem de certas vitaminas e minerais necessários para o crescimento muscular. (Mais uma vez) com muita frequência as pessoas que estão aumentando deixam a comida lixo entrar na dieta, o que pode limitar seus ganhos. Vamos pegar o sorvete como exemplo; não é realmente conhecido por ser uma fonte de vitaminas e minerais, mas fica pior. A maioria dos sorvetes contém fosfatos que comprovadamente esgotam os estoques de ferro do corpo. O ferro é extremamente importante para os atletas, pois é vital para o transporte de oxigênio pela hemoglobina e pelos músculos, usando o oxigênio via mioglobina. A solução? Adicione o Green Hulk Shake ao seu arsenal nutricional.

Ingredientes

  • 25-30 gramas de proteína vegetal
  • 15g de pó de verduras
  • 200 miligramas de chá verde em pó

Como funciona

Proteína Vegan: A proteína vegana é baseada em plantas e, portanto, (em geral) é mais rica em certas vitaminas, minerais e enzimas frequentemente esquecidas.

Pó de verduras: O que acontece a seguir é que enriquecemos o The Green Hulk Shake com verdes em pó, como a espirulina. Isso ocorre porque um estudo da Universidade da Tessália em Trikala, na Grécia, descobriu que as algas verdes podem melhorar a resistência de um atleta à fadiga em até 25%. Pesquisa publicada na revista Medicina e Ciência no Exercício Esportivo teorizaram que o conteúdo de clorofila na espirulina melhorava a capacidade de transporte de oxigênio do sangue, permitindo assim que os participantes se exercitassem por mais tempo.

Chá verde: Em um estudo conduzido na Tufts University em Boston, foi descoberto que 'o consumo de chá verde aumenta as mudanças induzidas por exercícios na gordura abdominal'. Especialistas acreditam que é mais especificamente o composto polifenólico epigalocatequina galato (EGCG para abreviar) que é encontrado no chá verde que é responsável por isso, com pesquisadores da Universidade de Chicago acreditando que a combinação de EGCG e cafeína pode aumentar a termogênese e a oxidação de gordura ainda mais. Perfeito para ajudá-lo em sua jornada para esse pacote de seis.


Nós recomendamos


Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

ON é um dos principais e mais populares produtos da indústria, oferece 24 gramas de isolado de proteína de soro de leite puro e 5 gramas de BCAAs para acelerar a recuperação muscular e ajudar no crescimento. ON também vem em uma dúzia de sabores, então você pode mudar seu batido como quiser.
US $ 57,99 por uma banheira de 5 libras na Amazon.com

Proteína Vega e Proteína Vegetal Verde

Se você está preocupado com a lactose ou o glúten, você deve optar por uma proteína vegetal que pode oferecer todos os benefícios do soro de leite sem problemas estomacais. Vega tem 20 gramas de proteína completa (o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais) e inclui espinafre em pó, couve orgânica em pó e brócolis em pó.
US $ 22,79 para um grande na Amazon.com


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