Princípios de treinamento para construir um corpo atlético
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5 princípios de treinamento para construir o corpo forte que você sempre quis
Pagina 1 de 2Assim como construir uma grande carreira, construir um corpo forte e atlético exige um trabalho árduo consistente ao longo do tempo. Construir seu corpo é o que você tem feito por mim ultimamente, e embora as promessas de soluções rápidas sejam abundantes, os melhores resultados vêm de uma dedicação de longo prazo. E isso significa treinar de forma consistente com métodos que correspondam aos seus objetivos.
Fácil, certo?
Infelizmente não.
Somos vítimas do ataque interminável do marketing de fitness e de grandes promessas: Adicione sete centímetros aos seus braços em quatro semanas . Do barril para o pacote de seis em oito semanas .
Se parece bom demais para ser verdade, é. Em vez de acabar machucado e machucado no próximo treino milagroso, mantenha as coisas simples. Os princípios essenciais abaixo eliminam o entusiasmo para mantê-lo saudável, forte e atlético a longo prazo.
1. Fique forte para construir músculos
Construir força é vital para construir músculos. O problema é que a maioria dos caras salta diretamente para exercícios 5x10 de alta repetição para bombear seus músculos antes que haja qualquer músculo. Isso mantém a maioria dos caras dentro o estágio inicial de treinamento , queiram admitir ou não.
Você precisa de força. Ele constrói a base para todas as habilidades de condicionamento físico: sem ele, todo o volume do mundo não o ajudará ganhar massa muscular ; o estresse geral em seu corpo é muito baixo.
Existem dois grandes fatores para o desenvolvimento de força muscular.
Primeiro, ficar forte ensina seu sistema nervoso a ser mais eficiente. Isso significa que você recrutará mais fibras musculares para trabalharem juntas para realizar o movimento e, assim, construir mais força e músculos.
Em segundo lugar, a força aumenta sua capacidade de trabalho. A construção muscular requer três fatores: estresse metabólico, tensão mecânica e dano muscular.
Sem a capacidade de criar tensão e levantar pesos moderadamente pesados para obter mais volume, você não pode criar o estresse necessário para construir músculos.
Para ficar forte, vá com um programa básico de estilo 5x5 por seis meses e fique forte, tendo como objetivo estes benchmarks:
- Supino seu peso corporal
- Agachamento 1,5 x seu peso corporal
- Deadlift 2x peso corporal
Concentre-se primeiro em atingir esses objetivos. Atingir esses números irá construir toneladas de força e músculos, ao mesmo tempo que lhe dá uma ótima base para exercícios mais específicos no futuro.
2. Faça aquecimento todos os dias
Quer você seja novo na academia ou um veterinário experiente, você precisa de um aquecimento. O aquecimento não é apenas vital para a prevenção de lesões, mas também prepara sua mente e corpo para o treino que se inicia. Vamos nos concentrar em um aquecimento dinâmico para ajustar os músculos usados no treinamento, despertar o sistema nervoso e preparar seu corpo para o treino que está por vir.
Você passa o dia todo sentado, o que leva a quadris tensos, a força do núcleo e dificuldade em estender os quadris - vamos nos concentrar nisso também.
Execute cada exercício para uma série de seis repetições:
Hidrante quadrúpede
Motivo: o hidrante desperta os músculos centrais para fornecer estabilidade ao tronco enquanto trabalha o glúteo médio. Este músculo é importante na prevenção de lesões no quadril, joelho e pés.
T-Push Up
Motivo: o T-Push aquece o peito, os ombros, os braços e as costas enquanto envolve o núcleo para controlar a rotação. Se você passa muito tempo sentado e curvado, este exercício ajuda a quebrar a rigidez da parte superior das costas e dos ombros.
Estocada Frontal
Por que: Lunges prepara seu corpo para os movimentos do plano sagital (frontal e posterior), afrouxando as articulações do quadril, joelho e tornozelo. Isso melhora a estabilidade e a mobilidade para aumentar o desempenho e mantê-lo livre de lesões.
Corda de pular / macaco de salto
Motivo: Pular corda é uma ótima maneira de melhorar sua coordenação, trabalho com os pés, condicionamento e agilidade. Além disso, prepara tecidos como o tendão de Aquiles para movimentos rápidos, como sprints, saltos e outras atividades explosivas.
Groiner
Por que: devido ao nosso estilo de vida sedentário, a maioria dos homens tem uma mobilidade terrível do quadril. Isso leva a problemas nas costas e nos joelhos, e má postura, além de prejudicar sua capacidade de se manter saudável e atlético.
3. Não levante apenas pesado
Uma base de força é vital para construir o seu melhor corpo, mas não pode ser a única coisa que você faz. Alcance os benchmarks listados acima, mas incorpore exercícios mais leves e explosivos, exercícios de peso corporal e treinamento de estilo de musculação também.
Pense no que acontece após um período de levantamento de peso e como isso é semelhante a um trabalho estressante:
&touro; Você está mentalmente cansado (você precisa de quatro xícaras de café apenas para voltar ao equilíbrio)
&touro; Você não dorme bem, daí o café extra
&touro; Aumentos no cortisol e diminuições na testosterona tornam você irritável e diminuem sua energia
&touro; Sistema imunológico deprimido, o que aumenta a probabilidade de você ficar doente.
Como qualquer outra coisa, o treinamento se resume a equilibrar o estresse e a recuperação. Fique forte e, em seguida, adicione flexões, flexões e agachamentos com peso corporal. Termine com duas ou três séries de altas repetições, onde você persegue uma bomba. Pule, corra, pule e seja atlético.
Você permanecerá forte, reduzirá o estresse nas articulações e manterá sua mente e corpo afiados, em vez de abatidos e letárgicos.
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