Os 10 principais exercícios

Homem usando uma roda ab em uma academia

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Movimentos essenciais aprovados pelo instrutor de celebridades que você precisa para o abdômen dos seus sonhos

Mackenzie Shand 28 de abril de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

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Enquanto barriga tanquinho pode ajudar os galãs de Hollywood a se parecerem com um filme de super-herói ou atrair a atenção de possíveis encontros na praia, um núcleo forte na verdade serve a um propósito ainda maior. Na verdade, você poderia dizer que é o bloco de construção para tudo o que você faz. Composto pelos músculos do tronco, incluindo isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e abdominais, o núcleo é a base essencial para movimentos funcionais bem-sucedidos.

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O núcleo é o centro do seu corpo. Um núcleo forte significa ser fisicamente capaz de transportar qualquer carga que você tenha em qualquer dia, diz Andre Crews, treinador-chefe da 150 Bay CrossFit . Pense em como sua espinha é pequena. Menor do que o tamanho de seu punho, essa pequena coluna está sustentando sua bunda, tendões, quadríceps, parte superior do corpo. Seu núcleo apoia isso, o que significa que seu núcleo é crucial.

Então, como você vai conseguir esse núcleo sólido como uma rocha e um tanquinho digno de babar? Em primeiro lugar, saiba que os crunches por si só não vão resolver isso. Em segundo lugar, saiba que é possível realmente aproveitar o processo de treino básico. Para ajudar você a começar, falamos com o treinador de celebridades e especialista em nutrição Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T, para descobrir os 10 exercícios abdominais 'essenciais' que todos devem adicionar ao seu repertório de treino.


Hydrant Slide Up


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Este é ótimo porque é essencialmente uma prancha alta que obtém uma quantidade extrema de flexão lateral e inclinação posterior conforme você levanta os quadris para obter o abdômen inferior difícil de alcançar, diz Thurman.

Ele sugere, tentando pensar em deslizar o joelho até a parte externa do braço, não se preocupe se não conseguir colocar o joelho até o cotovelo.


Jump Tuck!


De acordo com Thurman, esse movimento é uma mistura de um movimento de salto enquanto puxa os joelhos o mais alto possível em direção ao peito. Isso é muito dinâmico e permite a flexão do abdômen na parte superior e uma leve inclinação posterior dos quadris ao puxar os flexores do quadril.

Ele anota para ter certeza de que seus joelhos ficarão o mais alto possível e lembre-se de focar na qualidade em vez da quantidade quando se trata de repetições.


Cachorro-pássaro elevado (com ou sem Kettlebell)


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Um Bird Dog normal é ótimo para trabalhar os abdominais, mas se você quiser aumentar ainda mais as coisas, este é o movimento para você. No Elevated Bird Dog, ficar em uma posição quadrúpede e levantar o joelho automaticamente torna isso mais difícil, e estender os membros opostos é ótimo para essa contração cruzada do corpo, diz Thurman.

Ele acrescenta que esse movimento é uma questão de controle, não de velocidade. Você também pode adicionar um kettlebell em volta da cintura para uma dificuldade ainda maior.


Corrida


Como Thurman aponta, você raramente vê um velocista com abdômen não tonificado. Isso ocorre porque, observa ele, os sprints dependem muito de sua aceleração, comprimento do flexor do quadril e força do núcleo. Para colher os benefícios do sprint, Thurman sugere incorporar exercícios de sprint em sua rotina de exercícios. Cada sprint deve durar cerca de 10 segundos e começar com um movimento de joelho adequado. [Isso] iluminará seu núcleo de maneira anti-rotação e estabilização.


Peixe fora d'água


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Os exercícios de estabilidade sempre fornecem grandes oportunidades para ativar os músculos centrais. Como você está apoiado em um quadril para este, seu núcleo deve permanecer engajado para manter o equilíbrio. Conforme você encolhe os joelhos e encurta o movimento, todo o complexo abdominal dispara. Quando você alonga as costas, é um ótimo exercício de alongamento excêntrico, também diz Thurman.


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Wood Chop


Esperando trabalhar os oblíquos internos e externos? Thurman sugere o Wood Chop. Este é um dos movimentos mais dinâmicos para o seu abdômen, pois envolve um componente rotacional e explosivo, diz ele.

Você pode fazer um Wood Chop com um haltere, uma medicine ball ou um kettlebell. Para completá-lo, você vai agachar e girar para a esquerda e abaixar os braços de forma que o peso fique do lado de fora da perna esquerda, depois girar e levantar o peso acima da cabeça para a direita. Lados alternativos depois de completar o número atribuído de repetições.

Nota: Thurman acrescenta que a maioria das pessoas comete o erro de não dirigir explosivamente com este e girar o quadril na direção em que você está girando.


Balanced Cross Body Moving Bear


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Esse movimento pode ser feito com ou sem uma bola nas costas, mas adicionar uma bola o deixará mais ciente de cada movimento e garantirá que você também mantenha as costas retas. Thurman observa que este exercício é um excelente movimento anti-rotação para a força geral do tronco.

Você deve sempre mover a mão e a perna opostas juntas e ficar o mais imóvel possível durante o movimento.


Castiçal




Este exercício básico é um verdadeiro gravador. Para completá-lo, deite-se em uma esteira com os braços e as costas apoiados no chão e, em seguida, use os músculos centrais para elevar a parte inferior do corpo para cima e em linha reta em direção ao teto, formando um ângulo de 90 graus. Esse movimento permite que você se concentre no controle excêntrico da parte inferior do corpo, que, segundo Thurman, é uma parte importante do treinamento abdominal.

O castiçal envolve a inclinação e a flexão posteriores conforme você chuta as pernas o mais alto possível e controla lentamente para baixo. Se feito corretamente, 6 a 10 repetições dessas serão tudo o que você poderá fazer! ele diz.


Figura 8


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Com muita frequência, os abdominais inferiores e os oblíquos são esquecidos, a Figura 8 está pronta para mudar isso. Thurman compartilha que esse movimento envolve rotação, flexão da coluna e um grande componente de estabilização.

Ele recomenda prestar atenção em apertar os pés juntos para ativar o abdômen inferior e estabilizar a pelve.


Jacaré


Um treino de ab jacaré requer que você entre em uma prancha ou posição alta de flexão para começar, a partir daí, você colocará os dedos dos pés apoiados no chão (você pode colocar os pés em um disco deslizante ou toalha, mas seus sapatos ou meias pode deslizar sem problemas por conta própria), em seguida, puxe-se com as mãos, deixando os pés arrastarem atrás de você. Isso requer que você estabilize a parte inferior do corpo e o tronco à medida que se move pelo espaço, diz Thurman. Acrescentando que, se você liberar totalmente o abdômen, seus quadris irão cair e o movimento será menos eficaz.


Ab Wheel


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Como você pode ver, esta mudança requer ter um roda ab / rolo ab disponível, mas se você está pronto para a ação, considere adicionar este movimento bônus à sua rotina de exercícios principal. Thurman compartilha que as pessoas costumam usar muito dos braços e não o suficiente do núcleo ao trabalhar com uma roda ab. Isso deve ser extremamente difícil e envolve uma grande quantidade de controle central. Certifique-se de dobrar sua pélvis antes de começar a envolver ainda mais o abdômen, ele diz.


Ferramentas essenciais para exercícios abdominais


Tapete de treino

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De scooter

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Você precisará de uma roda ab / rolo ab para completar o exercício compartilhado acima, mas você também pode usá-lo para lidar com uma série de outros exercícios de queima de núcleo.

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Kettlebell

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Embora os halteres também possam ser usados ​​para exercícios abdominais, a estrutura do kettlebell o torna incrivelmente versátil. Com uma pega larga e lisa, esta opção é fácil de agarrar e o seu fundo plano facilita a colocação sem se preocupar em rolar.

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Sliders

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Pequenos, mas poderosos, os controles deslizantes podem ser usados ​​para completar o Alligator (mostrado acima), além de uma série de outros exercícios básicos. Colocados sob as mãos ou pés, eles adicionam intensidade a qualquer exercício.

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