Treino Tarzan

Warner Bros.

Ganhe massa muscular magra com o treino de Tarzan Go-To de Alexander Skarsgard

Este artigo foi publicado originalmente por AskMen UK.



Todas as semanas, iremos trazer-lhe um novo treino para experimentar que o deixará um passo mais perto dos seus objetivos. Chama-se - drumroll, por favor - o treino da semana. Cada um é escrito por especialistas em seu campo; estamos a falar de PTs famosos, atletas profissionais, marcas especializadas e treinadores desportivos campeões, todos aqui para lhe dar o corpo que deseja.



QUEM É MEU NOVO PT?

Magnus Lygdback . O homem faz suas coisas há quase 17 anos. Ele costumava jogar hóquei no gelo do mais alto nível na Suécia e depois começou a trabalhar com atletas, atores e artistas. A filosofia de treinamento que ele usa é basicamente sobre 'abraçar o' Ethos de um Atleta ':



'Se você olhar para um jogador de futebol, ele precisa ser capaz de trabalhar constantemente por dois tempos de 45 minutos; ele precisa ter grande resistência, mas ser capaz de correr de vez em quando. Ele não consegue carregar muitos músculos e precisa manter a gordura corporal baixa ', diz Magnus.

No passado, ele trabalhou com Britney Spears, Harry Styles, Aviici, Mike Posner, Charlie XX e agora está treinando Ben Affleck para o próximo Liga da Justiça filme.

Para Tarzan , ele treinou Alexander Skarsgard que, bem, certamente se parece com ele. É com você, Magnus ...



O QUE ESTAMOS FAZENDO?

'Este é um treino de fortalecimento muscular. É uma combinação de repetições altas e baixas. Alexander veio simplesmente de correr - ele não malhou antes de eu conhecê-lo. Você não pode pegar alguém assim e colocá-lo em uma rotina superpesada e super focada na hipertrofia. Esta foi mais uma combinação de pesos pesados ​​e pesos baixos, como com os conjuntos de pirâmide. '

PARA QUE É BOM?

“O programa baseia-se na construção do máximo de massa muscular possível. Ele se concentra em grandes grupos de músculos, muitas séries por grupo de músculos e é dividido em um programa de quatro dias que é ideal para construir massa muscular de qualidade. Não está aumentando, mas aumentando a massa muscular magra.

“Tratava-se de ser despedaçado; certificando-se de obter um homem que realmente parece que cresceu na selva lutando contra animais. Então, se você quer parecer que pode derrotar um leão em uma luta, esta é para você.



NÍVEL DE DIFICULDADE

'É um bom plano para um iniciante, é para todos. É para pessoas que querem construir músculos, de qualquer nível, na verdade. Basta adaptar o peso de acordo. '

O EXERCÍCIO

- Aqui, dei a você um programa de uma semana. Obviamente treinei Alexander por oito meses e seria impossível encaixar tudo o que fizemos neste artigo. Mas este é um bom exemplo para você seguir. '

Dia 1: Dia da perna!

  • Agachamentos x 4 séries, repetições em pirâmide: 12 repetições (peso mais baixo), 8 repetições, 6 repetições (peso mais pesado), 10 repetições (de volta ao baixo peso). 'Eu amo conjuntos de pirâmide porque trabalha o músculo de todas as maneiras possíveis; resistência e hipertrofia. Você começa com muitas repetições e pouco peso e, à medida que as repetições diminuem, você fica cada vez mais pesado. E então, por último, um peso baixo e muitas repetições novamente. É muito extremo. '
  • Deadlifts , 4 séries x 8-10 repetições. 'Este é um movimento fundamental que constrói grande força e faz com que o corpo libere mais testosterona e hormônio de crescimento humano. Se você for forte com o levantamento terra, você diminui o risco de se machucar nas costas. '
  • Leg press , 3 séries x 12 repetições. 'Permite que você levante muito peso sem ser um exercício muito isolado.'
  • Saltos de skate , 3 séries x 30 repetições. 'Você se equilibra em um pé e depois pula explosivamente de um lado para o outro. Ele trabalha todas as três partes dos glúteos e suas fibras musculares de contração rápida. Ele cria músculos de grande qualidade e explosividade. '
  • Frog Jumps , 3 séries x 10 repetições. 'Os saltos de sapo são quase como um salto de coelho. Você está agachado e depois explode para frente. Trabalha os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Ele se concentra novamente nas fibras musculares de contração rápida. '

Dia 2: peito, ombros anteriores

  • Supino Barra x 4 séries, repetições em pirâmide: 12 repetições (peso mais baixo), 8 repetições, 6 repetições (peso mais pesado), 10 repetições (de volta ao baixo peso).
  • Inclinar supino com halteres , 4 séries x 10 repetições. 'O ângulo ideal é de cerca de trinta graus.'
  • Cabo voa , 3 séries x 10 repetições. 'Mantenha os ombros para trás e concentre-se emtrabalhando de fora para dentro, sem pressionar tanto para frente. '
  • Sentado na frente do ombro, pressione , 3 séries x 10 repetições
  • Burpees , 3 séries x repetições máximas.

Dia 3: costas, parte externa e ombros traseiros

  • Queixo pra cima, 4 séries x repetições máximas. 'Alterne entre pega larga e estreita.'
  • Fila sentada , 4 séries x 10 repetições.
  • Linha alternada com halteres em pé , 3 séries x 20 repetições. 'Coloque dois halteres em seus quadris. Solte um de cada vez à sua frente (enquanto está curvado no quadril) e puxe para cima novamente.
  • Costeleta de madeira , 4 séries x 10 repetições. 'O corte de madeira é um cabo cruzado de baixo para cima ou de cima para baixo. Você gira o corpo e desce do ombro até o joelho, girando todo o corpo. Como se você estivesse batendo em uma bola de beisebol com um taco de beisebol, mas para baixo. Trabalha muitos músculos ao mesmo tempo; seus oblíquos, todo o núcleo e os ombros, tórax e costas. É um ótimo queimador de gordura, mas também cria estabilidade e movimento. '
  • Ombros traseiros , 4 séries x 15 repetições. “Com um par de halteres, fique curvado na altura dos quadris. Gire os halteres para fora e vá devagar no caminho de volta. '
  • Ombros externos , 4 séries x 15 repetições. 'Use elevações laterais para trabalhar a parte externa dos ombros.'

Dia 4: bíceps e tríceps

  • Roscas bíceps com halteres, halteres 4 séries x 16 repetições (8 + 8)
  • EZ curl bíceps 4 séries x 10 repetições
  • imprensa francesa 4 séries x 10 repetições. 'Deite-se em um banco com uma barra (pesos leves) acima da cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe a barra em direção à testa, depois pressione-a de volta para a posição inicial. '
  • Tríceps com cabo cruzado, pressão frontal da cabeça 4 séries x 10 repetições
  • Superconjunto no cabo cruzado x 3 conjuntos:
    • Curvatura do bíceps, pegada reta x 10 repetições
    • Empurrão de tríceps para baixo x 10 repetições

Core: Dia sim, dia não!

  • Núcleo 1: Exercício de núcleo estático e abdominais retos.
  • Core 2: Oblíquos e exercícios de rotação.

The Legend of Tarzan será lançado nos cinemas a partir de Weds, dia 6 de julho.