Alongamentos que você deve fazer antes de cada treino

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* Não * faça exercícios sem fazer estes 5 alongamentos primeiro

Agora sabemos que a ioga não é apenas para mulheres. Mas também devemos saber que ioga não é apenas para dias de recuperação . Na verdade, é maravilhoso para o seu corpo dedicar um dia para se concentrar na recuperação e flexibilidade, mas essas são coisas que você pode trabalhar em sua rotina diária e podem ser particularmente úteis se, antes de pegar qualquer coisa pesada, empregar um algumas das mesmas posturas que você pode ver em sua aula de ioga típica.

'Yoga é um grande elogio para qualquer rotina de levantamento de peso ou treinamento', diz o professor de Yoga da Y7, Nick Neglia, Gerente de Apoio ao Ensino da Costa Leste. “A maior parte da ioga apresenta toda a flexão e extensão das articulações. Isso é ótimo porque quando você está treinando ou levantando, você está isolando um movimento articular muito específico para construir músculos. Em combinação com a ioga, você está usando seu corpo ao máximo. '





Não só isso, mas quando você está se apresentando grandes movimentos compostos , por exemplo, muitas vezes você exige flexão e / ou extensão total para gerar energia. A flexibilidade também é um componente chave para realizar coisas como agachamentos e levantamento terra e outros levantamentos olímpicos como limpezas e arrancadas.



Você não precisa se conformar com todo um 'fluxo' para colher os benefícios. Neglia diz que você deve pensar em fazer posturas como algumas das posturas de ioga que ele compartilhou conosco, entre os períodos de descanso, do jeito que você faria para tomar um copo d'água.

Uma coisa importante a se notar é que a ioga não é o alongamento estático típico que alguns pesquisadores dizem que pode diminuir o desempenho. Em vez disso, as posturas de ioga se concentram na flexibilidade e mobilidade definidas para padrões de respiração que, em última análise, preparam os músculos para a atividade. O ioga também é restaurador, portanto, se você é um atleta que está constantemente batendo no corpo com pesos pesados ​​e exercícios intensos, empregar essa prática nos dias de folga ou nos dias de recuperação pode ajudar a acelerar o processo de recuperação.



Pedimos a Neglia para nos dar algumas posturas que atingissem todas as partes principais do corpo e você pudesse praticá-las diariamente.

Pose de pirâmide modificada

Foca em : Isquiotibiais

Alongue a perna da frente e mova a perna de trás perto o suficiente para que o calcanhar possa pressionar facilmente o chão. Com ênfase na ancoragem na perna de trás, o tendão da coxa frontal pode se alongar com segurança até o grau em que se sentir apoiado, diz Neglia. Ponto de bônus se você pode flexionar o pé, com os dedos se movendo em direção ao seu corpo. Isso também esticará a panturrilha.



Eagle Arms

Foca em : Costas, armadilhas, parte superior da coluna

Três regras: ombros para baixo. Cotovelos para frente. Antebraços para cima. Isso dará uma liberação na parte de trás dos ombros.

Dobra para a frente com joelhos dobrados

Foca em : Espinha



Dobrar os joelhos é a maneira mais recente de liberar a região lombar. Uma dobra para a frente com os joelhos dobrados significa que você não está limitado pela flexibilidade dos isquiotibiais. Em vez disso, você pode liberar a região lombar (que é onde a tensão geralmente se encontra no final do dia). Pegar a mão oposta para segurar o cotovelo dará peso extra à frente do corpo, permitindo que a região lombar se alongue ainda mais.

Pose do Pombo Sentado

Foca em : Quadris

A pose perfeita para fazer ao assistir TV. A maior regra, diz Neglia, é certificar-se de que o pé de cima esteja flexionado para não adicionar pressão indesejada no tornozelo ou joelho. Depois de ter a forma em quatro, passe alguns momentos respirando profundamente e melhorando sua postura (coração alto e ombros baixos). Se você alguma vez sentir alguma dor em sua necessidade, lentamente saia da postura.



Yogi Squat

Foca em : Quadris e joelhos

Se seus quadris estão tensos, você tem duas opções. Você pode sentar em um bloco ou ampliar sua postura. Os calcanhares devem ser tão largos quanto o corpo (na largura dos ombros) com os dedos apontando para fora em 45 graus. Semelhante ao pombo sentado, esforce-se para levantar o coração e abaixar os ombros. O agachamento Yogi dá aos joelhos uma flexão de 100% sem colocar qualquer pressão na própria articulação do joelho. é perfeito para corredores e pessoas que se sentam o dia todo no trabalho. A maioria de nós dobra os joelhos apenas 90 graus, aqui Neglia diz que eles podem dobrar 180 graus.