Variações de agachamento para homens

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Cinco variações de agachamento que são muito melhores do que o agachamento para trás

Nos últimos anos, parece que os glúteos se tornaram o novo abdômen e os agachamentos, os novos [ inserir exercício abdominal favorito ] Em muitos círculos, quase todas as outras postagens no Instagram são sobre alguém exibindo seu agachamento, exaltando as virtudes do agachamento ou um #progresspic relacionado ao agachamento (Yay!). Eles não estão errados em fazer isso. Os agachamentos são ótimos para tudo, desde o desempenho atlético até a estética.



Não se deve discutir que o agachamento é um dos exercícios mais importantes na academia. Mas há uma desconexão óbvia quando, na maioria das vezes, as pessoas estão realizando o agachamento com barra para trás, ou mesmo uma variação de uma máquina Smith - todo um outro artigo é necessário para o último.



Agachamento de costas não é de forma alguma a única variação de agachamento que você deve fazer, nem é a mais apropriada para todos. Muitas pessoas saltam direto para o agachamento traseiro e acabam com uma mecânica inadequada e uma profundidade terrível. Ou eles agachar as costas e, em seguida, pular em algumas máquinas de pernas isoladas, onde ficam sentados ou deitados e não aproveitam ao máximo o treino. Abaixo estão variações que são ferramentas de ensino incríveis para se tornar um melhor agachamento, ótimas como acessórios para trabalhar depois do agachamento de costas e podem ser usadas durante um período de deload.

Cálice Agachamento

O Cálice de Agachamento é a variação ideal para ensinar às pessoas a mecânica adequada de agachamento enquanto bebem um cálice de vinho. (Eu realmente espero que você tenha entendido que as últimas seis palavras da frase anterior são uma piada. Caso contrário, eu preciso de uma bebida & hellip;) Na posição do cálice, o peso é segurado na sua frente, o que força uma estabilização natural de seu núcleo e seu abdômen . Isso é importante porque, quando muitas pessoas se agacham, o fazem com excessiva inclinação pélvica anterior e alargamento das costelas. Embora isso possa fazer sua bunda parecer maior enquanto você está agachado ( veja: Jen Selter ) , com o tempo, pode causar estragos na parte inferior das costas à medida que aumenta a carga de agachamento (veja: o quiroprático) . Devido à posição do peso no agachamento em taça, é muito fácil colocar a bunda embaixo de você (leve inclinação pélvica posterior) e manter as costelas abaixadas. Isso significa que não apenas seus quadris estão melhor alinhados, mas também seus abdominais estão trabalhando para manter a posição do tronco enquanto você agacha, diminuindo assim a quantidade de estresse na região lombar.



Esta variação também ajuda a encaixar o padrão de agachamento, porque ter o peso na frente do peito força o corpo a se estabilizar reflexivamente para que você não caia. Isso ajuda ainda mais a ensinar a respiração adequada e a mecânica de apoio durante o agachamento, estimulando a pressão intra-abdominal (IAP), que estabiliza ainda mais a coluna. Quanto mais tensão podemos criar no agachamento, melhor, porque permite uma maior capacidade de colocar força no solo e, eventualmente, levantar coisas pesadas.

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Agachamento frontal

Essa variação é uma progressão direta no agachamento com taça e oferece todos os mesmos benefícios. A única diferença aqui é a dificuldade de segurar uma barra nos ombros e também o potencial de carga da barra. Este também é um dos agachamentos que os levantadores de peso olímpicos devem ser capazes de fazer - especialmente quando se trata de Clean & Jerk.



A posição da barra nos ombros e perto do pescoço é inicialmente muito desconfortável para muitos - a menos que você seja o Cinquenta Tons de Cinza tipo eu suponho - e também difícil de manter sem a devida mobilidade e mecânica de agachamento. Afinal, a última coisa que você quer no agachamento frontal é perder completamente a barra no meio da repetição e, por essa razão, o agachamento frontal definitivamente irá mantê-lo honesto.

Quando se trata do agachamento frontal, duas dicas importantes para se ter em mente são: 1) agache-se entre as pernas e 2) mantenha os cotovelos levantados. Fazer essas duas coisas o ajudará a manter o tronco ereto durante o agachamento, equipando-o melhor para manter a barra nos ombros e fora do chão. Finalmente, devido ao posicionamento exigido no agachamento frontal, ele também tem o potencial de acertar os quadríceps com mais força do que o agachamento posterior.

Box Squat

Não, isso não significa nenhum agachamento realizado em uma academia Crossfit. O agachamento de caixa é muito conhecido no esporte de levantamento de peso como uma ferramenta para aumentar a força inicial do buraco e também como uma forma de acertar mais os tendões da coxa e os glúteos. (Há, de fato, uma diferença entre um verdadeiro agachamento em caixa e agachamento em uma caixa - mas isso fica para outro dia.) Também é uma excelente ferramenta para progrida na profundidade do seu agachamento de costas . Além de aumentar a força inicial e atingir a cadeia posterior, o agachamento de caixa também fornece feedback proprioceptivo de onde seu corpo está no espaço para ajudá-lo a se acostumar a atingir a profundidade adequada. Contanto que não haja problemas de mobilidade significativos, o motivo pelo qual a maioria das pessoas não consegue atingir a profundidade é devido à falta de controle motor.

O agachamento de caixa pode ser usado para diminuir gradualmente a profundidade do agachamento. Pode ser como as rodinhas de treinamento do seu agachamento. O local onde você coloca as serpentinas do sino e do guidão é com você. Você pode diminuir a profundidade, por exemplo, começando com uma caixa de 18 polegadas e, quando se tornar confortável e fácil, progredindo para um alvo inferior, como uma caixa de 16 polegadas e assim por diante, até que você não precise mais de uma caixa para agachar corretamente. Isso não significa que você deve esperar que sua bunda toque o chão, mas apenas mergulhe fundo o suficiente para limitar qualquer força de cisalhamento no joelho e colocar a musculatura da parte inferior do corpo em uma posição vantajosa para produzir força. Profundamente o suficiente é geralmente aceito como a dobra dos quadris ligeiramente abaixo da dobra dos joelhos.

Embora este seja o padrão no levantamento de peso, por exemplo, é importante observar que, devido ao histórico de lesões, nem todos serão capazes de atingir essa profundidade. Trabalhe até a posição em que você possa acertar com segurança sem compensações e, a partir daí, construa um agachamento massivo.

Jefferson Squat



Nomeado em homenagem ao nosso terceiro presidente e autor da Declaração da Independência, Thomas Jefferson popularizou esse movimento durante seu segundo mandato como presidente. OK, isso foi uma mentira total - mas se você acreditou, obrigado por fazer o meu dia. O Jefferson Squat, às vezes chamado de Jefferson Deadlift também, é um pouco não convencional. Escarranchar em uma barra e abri-la em direção à sua masculinidade não é exatamente uma ideia confortável para a maioria dos homens. (Solução: usar uma xícara?) No entanto, definitivamente vale a pena tentar. Muito do que fazemos na academia ocorre no plano sagital, movimentos que ocorrem como se o corpo fosse dividido ao meio, criando um lado esquerdo e outro direito. Na vida real, porém, raramente é a única maneira de nos movermos, e quase todos os esportes têm movimento tridimensional.

O Jefferson Squat adiciona componentes assimétricos e tridimensionais à mistura. Ao contrário dos agachamentos listados acima, esta variação também requer que o núcleo resista às forças rotacionais devido ao carregamento assimétrico da barra. Certifique-se de experimentar em ambos os lados para ver se há algum elo fraco na maneira como você se move.

Pontos importantes a ter em mente para este levantamento são: 1) manter a coluna neutra, 2) sentar-se e sentar-se em seus quadris e, o mais importante, 3) brincar com sua forma e posicionamento. Suas alavancas para fazer este levantamento corretamente e nas posições mais fortes serão diferentes do próximo agachamento. Assim como no agachamento de costas, brinque com a largura dos pés, a posição dos pés, a posição das mãos e o ângulo do torso para encontrar as melhores posições (assimétricas) que funcionam para você. Não bata até tentar.

Agachamento dividido búlgaro

O agachamento búlgaro dividido é um exercício de perna única que também parece pertencer ao Urban Dictionary. No agachamento búlgaro dividido, a perna de trás é elevada para carregar quase todo o peso na perna da frente. Uma vez que a maioria das pessoas cairia de bunda se tentasse um verdadeiro agachamento com uma perna, o pé de trás sendo elevado nos dá uma carga de cerca de 85-90% na perna da frente, ao mesmo tempo que fornece muito mais estabilidade e equilíbrio, de modo que podemos nos concentrar no exercício e não em cair.

Essa variação do agachamento golpeia absolutamente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos da perna dianteira. Naturalmente, é ótimo para construir estabilidade e força em uma única perna. Além disso, como a carga externa (o peso) é mais leve neste movimento, há menos carga na coluna, mas ainda um efeito de treinamento apreciável devido às demandas de estabilidade e equilíbrio deste exercício. E se você quiser agachar para trás por um longo tempo, é importante dar uma folga ao seu sistema nervoso central e às costas de vez em quando, ou você vai acabar, bem, quebrado. Dito isso, aumentar a força de uma perna em ambos os lados também o ajudará a acertar números maiores quando chegar a hora de agachar com força.

Se você agachar de volta, não ignore essas cinco variações de agachamento que manterão as coisas frescas na sala de musculação. As séries e repetições variam de acordo com seus objetivos, mas dependendo da carga, o espectro pode variar de uma única série de 50 repetições a várias séries de 8-15 repetições a algumas séries pesadas de 2 ou 3 repetições.