Treino de pequeno ginásio

Treino de pequeno ginásio

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Como fazer um treino incrível em sua academia minúscula

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Eu já fiz ginástica em todos os tipos de academias antes. Um era uma instalação de força e condicionamento de última geração com todo tipo de engenhoca maluca à minha disposição. Outro era uma minúscula armadilha mortal coberta de teia de aranha no canto de um ginásio de boxe australiano, com a luz do sol entrando por duas janelas quebradas. (Graças a Deus não choveu muito.) Em outras palavras, eu tive que imitar MacGyver mais de uma vez na minha vida para conseguir um ótimo treino. O que me leva ao meu ponto:

Quase todos os exercícios que projetamos para você construir um físico forte e magro presumem que você tenha acesso a uma ótima academia.





Me desculpe, cara. Inferno, quase todos os treinos eu design - além do peso corporal - pressupõe que você tenha um rack de agachamento, halteres infinitos, bancos, barras pullup, kettlebells e todos os tipos de porcarias caras que a maioria dos edifícios de apartamentos ou ginásios de escritório não têm e não poderiam ter o espaço para. Isso significa que você não pode construir um corpo impressionante e derreter uma tonelada de gordura porque sua academia não é um armazém de 5.000 pés quadrados?



De jeito nenhum.

É hora de ser criativo. Vou analisar os problemas mais comuns com pequenas academias que interferem na sua rotina e exatamente o que você pode fazer para contorná-los. Como algumas dessas restrições se sobrepõem, alguns dos exercícios sugeridos serão os mesmos. Não se preocupe, porém - examine todas as seções e você nunca mais verá sua academia da mesma forma.



Halteres que vão até 50 libras

Se você tem uma barra e um suporte de alimentação ou suporte de agachamento, esqueça os halteres e siga os exercícios com barra, como agachamento de costas, supino e remadas dobradas. Caso contrário, você precisará desbloquear uma biblioteca diferente de exercícios:

Corpo lento:
Um halter de 50 lb não é muito para um agachamento de taça, mas um em cada mão para estocadas é suficiente.

Use exercícios que fortaleçam uma perna de cada vez, o que automaticamente torna cada exercício quase duas vezes mais difícil. Adicione movimentos como agachamento dividido (regular ou búlgaro), estocadas e versões de uma perna de agachamento em caixa e levantamento terra romeno (RDL). Você também pode investir em um colete com peso, que pode confortavelmente adicionar 40 libras ou mais ao seu quadro.

Se você tem halteres (sem rack), pode usar um power clean para levar o peso até os ombros para o agachamento frontal ou apenas puxar do chão para fazer o levantamento terra.



Tronco:
Se você tiver uma barra sem grade, faça as linhas dobradas e os supinos acima da cabeça. Ou prenda uma toalha dobrada e a ponta da barra em um canto para fazer uma mina terrestre - usando a barra como uma alavanca, você pode fazer remadas e pressões pesadas. Se você tiver apenas uma Smith Machine, use a barra para fazer linhas invertidas.

E se alguns halteres forem tudo o que tenho?

Você está me matando, Smalls. Atenha-se a exercícios de peso corporal - flexões, flexões, flexões de lúcio, etc. - ou use 1,5 repetições para tornar cada exercício com halteres mais difícil: com uma remar, abaixe o peso todo, puxe até a metade, abaixe-o novamente e puxe todos os caminho para cima. Esse é um representante.



Sem rack de energia, apenas uma máquina Smith

Corpo lento:
Eu sei o que você está pensando e a resposta é: Não.

Você não não pode agachamento na Smith Machine.

Em vez disso, use exercícios para as pernas que não precisam de rack. Comece com um agachamento de taça, que só precisa de um halter - você pode pesar até 100 libras antes que as coisas fiquem complicadas. Mesmo se você tiver halteres limitados, ainda poderá usar exercícios para uma perna, como agachamentos e estocadas divididas, para adicionar massa à parte inferior do corpo.

Tronco:
Se você tem uma barra, faça a mina terrestre do pobre-homem. Caso contrário, use halteres para suas linhas e prensas.



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