Plano de treino de seis semanas para entrar em forma

Um homem fazendo exercícios de kettlebell no ginásio.

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A chave para construir um corpo melhor em apenas seis semanas

A equipe editorial da AskMen pesquisa e analisa exaustivamente os melhores equipamentos, serviços e produtos básicos para a vida. O AskMen pode ser pago se você clicar em um link neste artigo e comprar um produto ou serviço.


Os caras não estão malhando hoje em dia apenas para melhorar seu físico no consultório médico. Em algum lugar entre modismos como Tae Bo e Insanity de Shaun T, ficou legal ser saudável, em forma e forte. E embora bíceps esculpidos sejam um grande prêmio e um doce subproduto de um excelente regime de condicionamento físico, o fato é que, para a maioria de nós, ele se tornou habitual (e social). Seja registrando milhas no fim de semana com sua garota em uma trilha de corrida ou em uma academia de escalada, há um fit-ivity para todos de todos os tamanhos.





'Um CrossFitter, um corredor de maratona e um jogador de tênis exibem diferentes físicos, resistência, força e conjuntos de habilidades variáveis. No entanto, todos esses atletas podem ser descritos como 'em forma' ', diz Guillem Gonzalez-Lomas, MD, médico de medicina esportiva do Centro Tisch para Saúde Masculina da NYU Langone. 'Embora a vaidade sempre seja um excelente motivador, os benefícios reais de um condicionamento físico aprimorado facilmente eliminam o tão desejado tanquinho.'

Ahhh, os benefícios reais. Você escolhe, e o condicionamento físico tem impacto sobre ele. A atividade física regular pode ajudá-lo a tornar o encontro noturno uma prioridade, mantendo seu jogo de memória afiado (incluindo horários e locais). Também pode diminuir o risco de disfunção sexual antes de começar, e afastar a depressão . E depois há o fato de que adicionar apenas sete horas de atividade em sua rotina semanal pode diminua seu risco de morte prematura em 24 por cento.

Essa coisa de ajuste, soa meio como uma obrigação, certo? Não se preocupe: nós ajudamos você. Esteja você acabando de sair de uma farra de dois meses sem exercícios ou esmagou um balde de asas com seus botões ontem, esta é uma zona livre de julgamentos. Agora é um momento tão bom quanto qualquer outro para mergulhar no guia de ajuste definitivo do AskMen. Incluindo um plano de treino de seis semanas que pode ser feito em qualquer academia, um resumo sobre quais alimentos irão ajudá-lo a maximizar a queima de gordura e aumentar o crescimento muscular e seu equipamento obrigatório para fazer tudo isso, é hora de trabalhar tornando-se o seu melhor eu. Pronto, pronto, suor.

Conteúdo



O que você deve comer para entrar em forma?

Todos nós já ouvimos o ditado 'os abdominais são construídos na cozinha' e por um bom motivo: é verdade. Um físico em forma é maior do que horas e horas gastas pressionando halteres e halteres. Embora não exista uma dieta única para se tornar o que você tem de melhor, dietas agitadas como Paleo ou Cetose são comuns entre os frequentadores de academias, por um bom motivo.

'A maioria dessas dietas populares consiste em alimentos saudáveis ​​e reais', diz a famosa nutricionista e autora Keri Glassman, fundadora da A Escola Nutritiva . 'Mesmo que pareçam totalmente diferentes, eles têm propriedades semelhantes. Sem alimentos embalados processados, sem açúcares. Muitos vegetais. '



Então, quais são as coisas boas? Vamos decompô-lo.

A quantidade certa de proteína

A proteína é essencial para qualquer dieta, especialmente quando você está tentando construir músculos, diz o autor e consultor de nutrição Michael Roussell, Ph.D . 'Os americanos geralmente comem muito pouca proteína no café da manhã, uma quantidade pequena a moderada no almoço e uma grande porção no jantar.' Seu primeiro objetivo? Conseguir uma quantidade uniforme de proteína em cada refeição, cerca de 30 a 40 gramas. Gramas são difíceis de medir se você não tem uma balança (ou sejamos honestos, a paciência para usar uma). Para o homem mais prático, tanto o punho quanto o iPhone - literalmente, você pode medir com o tamanho do seu iPhone - são uma boa ferramenta de medição. Quando se trata de café da manhã, isso pode significar ovos ou iogurte grego. No almoço e no jantar: salmão, frango, carne bovina magra, lombo de porco ou camarão.

Coma, não beba, suas calorias

O Sunday Funday é ótimo, mas quando se trata de suas bebidas, tome um gole com sabedoria. “Seu corpo não registra as calorias que você bebe da mesma forma que as calorias que você ingere”, diz Roussell. “A maioria das calorias que você ingere são açúcar. Isso não está fazendo nada para seus esforços de perda de peso, pois são calorias que são fáceis de consumir em excesso e criam um ambiente hormonal em seu corpo que não é ideal para perda de peso. '

Encontre uma dieta que você possa manter

Canalizar seu Dave Asprey (fundador da Dieta à Prova de Balas) significa se livrar de todas as nozes e laticínios, mas a verdade é que seu corpo também pode se beneficiar deles. Experimente, aconselha Glassman. Existem muitos alimentos integrais diferentes que seu corpo gosta e são fáceis de incorporar em sua programação. Quanto mais difícil for manter sua dieta, menor será a probabilidade de você mantê-la.

Suplemento Inteligente

Os suplementos podem ser uma das partes mais difíceis de entrar em forma. Para muitos de nós, eles são completamente estranhos e, assustadoramente, existem montes e montes de opções. Entre a vitamina B12 e o óleo de peixe, o que um cara pode fazer?



“Não pense muito nisso”, sugere Glassman. 'Se você for escolher dois, opte por um probiótico, porque a saúde intestinal é de extrema importância, e ômega 3. É difícil obter todos os ácidos graxos essenciais de que você precisa com sua dieta.' Além dos ácidos graxos, Glassman elogia o ômega 3 por suas propriedades críticas de queima de gordura e melhores propriedades para a saúde da pele, do coração e do cérebro.

Não está satisfeito com apenas dois? Consulte um médico antes de tomar outras opções populares, como beta-carotina ou taurina. Embora possa parecer apenas uma pequena pílula, adicionar qualquer coisa nova à dieta pode ter efeitos colaterais importantes e até mesmo interagir com a medicação prescrita. Segurança em primeiro lugar, benefícios em segundo lugar.

Sua lista de compras

A dieta certa começa no segundo em que você entra na história da mercearia. Aqui, Roussell lista os itens essenciais para uma semana de sua cozinha.

  • 1 caixa de ovos ômega-3
  • 2 pacotes de 90% de carne moída magra
  • 3 a 4 bifes de tira
  • 1 pacote de coxas de frango
  • 1 lata de sardinha
  • Kefir simples
  • Espinafre bebê
  • Tomates maduros com videira
  • Queijo feta
  • Cebolas
  • Brócolis
  • Pimentões coloridos
  • Cogumelos
  • Abacate
  • Azeite
  • Manteiga alimentada com capim
  • Abobrinha
  • Espargos
  • Kimchi
  • pistachios
  • Nozes
  • Mirtilos congelados

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Como você deve se exercitar para ficar em forma?

Seguir um plano de treinamento exige dedicação, e é por isso que queremos ter a certeza de fornecer a você um que o ajude a atingir dois objetivos principais: desenvolver força e aumentar a potência. Este plano de 6 semanas, elaborado por Denzel Allen do SoHo Strength Lab de Nova York, consiste em quatro exercícios de força de corpo inteiro e uma infinidade de opções de cardio. A cada semana, você fará três exercícios de força e se comprometerá com dois dias de cardio (não se preocupe, sugerimos exercícios para eles também). E embora você possa achar que não precisa de dois dias de descanso, seus músculos certamente precisam. 'Muito do progresso acontece quando seu corpo está em repouso. Você precisa de tempo para que seu corpo se equilibre. Para ganhos serem obtidos ', diz Allen.

Ao praticar exercícios de corpo inteiro, o objetivo de Allen é dar-lhe o melhor retorno do seu investimento. 'Fazer isso vai queimar mais calorias, criar a resposta mais hormonal em seu corpo e levar à mudança muito mais rápido do que se você estivesse apenas fazendo os dias da parte superior do corpo.'

O peso

Você pode notar que não há valores de peso definidos ao longo deste plano, e isso porque ele é interpretativo. Este plano é personalizável para VOCÊ. Allen sugere que você comece com 20 a 25 libras, faça o Exercício 1 e avalie. “Se as duas ou três últimas repetições forem parecidas com as duas primeiras, provavelmente você deve pesar mais”, diz Allen. 'Deve haver algum tipo de luta, queimadura ou desejo de tirar os pesos da sua mão.' Não deixe seu ego ser a razão de você pegar um halter mais pesado.

A estrutura

Os movimentos nesses exercícios são projetados em superconjuntos, ou de forma que você execute dois movimentos consecutivos como parte de uma unidade. No treino de força 1, por exemplo, existem seis movimentos no total. Cada conjunto de dois movimentos deve ser feito em um superconjunto, portanto, você fará mais um para toda a quantidade de repetições e, em seguida, passará instantaneamente para o próximo. Quando tiver concluído o esquema de repetição do segundo movimento, você descansará por 60 segundos e, em seguida, executará os movimentos novamente. Termine toda a quantidade de séries sugeridas para cada superconjunto antes de continuar com o treino.

Seu progresso

Ao longo do mês, os esquemas de representantes mudam. Se você está pronto para a mudança, vá em frente. Se você sentir que está assumindo muito ao adicionar ao conjunto de linha de base ao longo das semanas um e dois, levante-se com inteligência. Siga seu próprio ritmo e certifique-se de marcar @AskMen em qualquer uma dessas ondas enquanto observa os ganhos acontecerem.

O plano

Segunda-feira : Cardio
terça : Força
quarta-feira : Descanso
quinta-feira : Cardio
sexta-feira : Força
sábado : Descanso
Domigo : Força

Os exercícios de força

Treino de força 1

Exercício - Conjuntos x Repetições

1. Agachamento frontal com rack duplo - 4x6
1a. Supino torácico alternado - 4x8 de cada lado
2. Linha de três pontos - 3x8 de cada lado
2a. Transporte do fazendeiro - caminhada de 3x30 jardas para frente e para trás
3. Push Press - 3x10
3a. Estocada lateral - 3x10 cada perna

Agachamento frontal de rack duplo (dois halteres) : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres apoiados nos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro. Flexione os joelhos, envie os glúteos para trás, abaixe em um agachamento. Pausa. Empurre os calcanhares, volte ao início para completar 1 repetição.

Supino torácico alternado (supino) : Comece deitado de costas, sola dos pés no chão, segurando halteres na altura do peito. Pressione um peso para cima, estendendo o braço totalmente. Faça uma pausa no início e volte ao início. Repita com o braço oposto para completar 1 repetição.

Linha de 3 pontos (banco) : Comece com a mão esquerda e o joelho no banco, dobrado para frente nos quadris de forma que as costas fiquem quase paralelas ao chão, segurando o haltere na mão direita. Traga o halter em direção ao peito, mantendo o cotovelo junto ao corpo. Retorne lentamente para começar a completar 1 repetição.

Farmer's Carry : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres nas laterais, palmas voltadas para dentro. Caminhe 30 metros para frente sem balançar, envolvendo o centro. Faça uma pausa, vire-se e volte para começar.

Push Press : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres apoiados nos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe ligeiramente os joelhos. Levante-se rapidamente, empurrando os calcanhares e use o impulso para empurrar os pesos acima das mãos, estendendo os braços e esticando as pernas. Retorne ao início para completar 1 repetição.

Lateral Lunge : Comece com os pés juntos. Lance para a direita empurrando os quadris para trás e o peito para cima. Acompanhe o joelho sobre os dedos dos pés. Empurrando para cima pelos calcanhares e quadris, volte à posição ereta. Repita no lado esquerdo.

Treino de força 2

1. Double overhead press - 4x8
1a. Prancha do antebraço - 4x30 segundos
2. Linha curvada alternada - alternando 3x6
2a. Ponte de quadril de uma perna - 3x8 de cada lado
3. Cálice de agachamento dividido - 3x8 de cada lado
3a. Elevação lateral do ombro - 3x8 de cada lado

Pressão dupla no alto : Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres nos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro. Prenda o centro, pressione os pesos para cima e estenda os braços completamente. Retorne ao início para completar 1 repetição.

Prancha de antebraço : Comece com as mãos e joelhos no chão, ombros acima dos pulsos. Levante os joelhos do chão e empurre os pés para trás, levando o corpo à extensão total. Abaixe para os antebraços. Segure por 30 segundos; isso é 1 rep.

Linha curvada alternada : Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres nas laterais.
Flexione os joelhos levemente e incline-os para a frente na altura dos quadris, costas retas, braços retos, mãos sob os ombros. Dobre o cotovelo direito e levante o haltere em direção ao peito, mantendo o braço próximo ao corpo. Retorne ao início para 1 repetição; repita no lado oposto.

Ponte de quadril de uma perna : Comece deitado de costas, joelhos dobrados, braços em V baixo pelos quadris. Com os pés separados na distância do quadril, pés no chão, calcanhares a alguns centímetros de distância dos glúteos. Estenda a perna esquerda mantendo ambas as coxas paralelas e em linha reta do quadril aos dedos do pé. Empurre os calcanhares para levantar os quadris enquanto pressiona os glúteos, mantendo a perna esquerda estendida. Retorne ao início para 1 repetição.

Cálice de agachamento dividido : Fique ereto em postura dividida, com um pé à frente e o outro para trás; dedos do pé voltados para a frente. Segure o haltere verticalmente na frente do peito, segurando a extremidade superior com as duas mãos. Mantendo o tronco ereto, abaixe o corpo até que o joelho da frente esteja dobrado em 90 graus. Empurre o calcanhar para trás para começar por 1 repetição.

Elevação lateral do ombro : Fique em pé com os pés na largura do quadril, halteres nas laterais com as palmas voltadas para dentro, leve curvatura nos cotovelos. Levante lentamente ambos os braços. Levante os braços para os lados até que estejam na altura dos ombros, formando um T com o seu corpo. Retorne ao início para 1 repetição.

Treino de Força 3

1. Uma perna, levantamento terra oposto - 4x8 de cada lado
1a. Flexão de peito com um braço - 4x8 de cada lado
2. Curvado sobre a carreira - 4x10
2a. Carregamento do agricultor de um braço - 4x30 jardas para frente e para trás, braços alternados no meio do caminho
3. Retenção isométrica - 4x30 segundos
3a. Prancha para flexão - 4x30 segundos

Levantamento terra com uma perna e braço oposto : Fique em pé, com os pés em uma postura escalonada, segurando um haltere com a mão direita, pendurado na frente da coxa. Levante ligeiramente a perna traseira do chão. Dobre nos quadris e na parte inferior do tronco até que esteja quase paralelo ao chão, permitindo que a perna de trás se estique para trás, permitindo que o peso viaje pela perna da frente medialmente em direção ao solo.
Retorne ao início sem permitir que os dedos dos pés encostem no chão por 1 repetição.

Pressão torácica com um braço : Comece com as costas retas no chão ou banco, segurando halteres na mão direita na altura do peito, palma voltada para dentro. Pressione halteres diretamente sobre o peito até que o braço esteja reto. Parte inferior das costas para começar por 1 repetição.

Linha curvada : Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres nas laterais.
Flexione os joelhos levemente e incline-os para a frente na altura dos quadris, costas retas, braços retos, mãos sob os ombros. Flexione os cotovelos e levante os halteres em direção ao peito, mantendo os braços próximos ao corpo. Retorne ao início para 1 repetição.

Carregamento de agricultor com um braço : Comece com os pés na largura do quadril, segurando o haltere ao lado, a palma da mão voltada para dentro. Caminhe 30 metros para frente sem balançar, envolvendo o centro. Faça uma pausa, vire-se e mude de lado, volte para começar.

Retenção isométrica de pull-up : Comece a ficar abaixo da barra pull-up. Barra de apoio com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao corpo. Puxe o peso corporal para cima ou pule para o topo da posição pull-up com o queixo acima da barra pull-up. Segure-se lá por 30 segundos por 1 repetição.

Prancha para flexão : Comece com as mãos e joelhos no chão, ombros acima dos pulsos. Levante os joelhos do chão e empurre os pés para trás, levando o corpo à extensão total. Abaixe para os antebraços. Empurre de volta para a prancha alta por 1 repetição. Continue por 30 segundos.

Treino de força 4

1. Chin-Ups - 4x2 repetições menos que seu máximo
1a. Cálice de agachamento - 4x8
2. Supino de gangorra - 3x12
2a. Transporte aéreo - 3 x 30 jardas
3. Supino torácico com halteres - 3x8
3a. Bug morto - 3x8

Queixo pra cima : Comece em pé de frente para a barra pull-up. Pegue a barra com as palmas voltadas para você. Apoiando no centro, puxe para cima até que o queixo esteja acima da barra. Abaixe lentamente para começar por 1 repetição.

Cálice agachamento : Fique em pé, com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, segurando o haltere verticalmente na frente do peito, segurando a extremidade superior com as duas mãos. Mantendo o tronco ereto, agache a parte inferior do corpo até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Empurre o calcanhar para trás para começar por 1 repetição.

Balanço sobre a cabeça : Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres nos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro. Prenda o centro, pressione um peso para cima e estenda o braço completamente. Traga o peso de volta para os ombros, pressione imediatamente o braço oposto acima da cabeça. Retorne ao início para 1 repetição.

Transporte aéreo : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres acima da cabeça com os braços totalmente estendidos, palma voltada para dentro. Caminhe 30 metros para frente sem balançar, envolvendo o centro. Faça uma pausa, vire-se e volte para começar.

Haltere torácico : Comece com as costas retas no chão ou banco, segurando halteres na altura do peito, palma voltada para dentro. Pressione os halteres diretamente sobre o peito até que o braço esteja reto. Parte inferior das costas para começar por 1 repetição.

Inseto morto : Deite-se com a face para cima no chão com os braços esticados acima dos ombros e quadris e joelhos a 90 graus. Simultaneamente, abaixe o braço direito até o chão acima da cabeça enquanto estica a perna esquerda em direção ao chão. Faça uma pausa, volte ao início. Repita no lado oposto por 1 repetição.

Dicas essenciais

Não se apresse : Certifique-se de fazer esses exercícios quando tiver tempo para se concentrar na execução de cada movimento, em vez de apressar as repetições. O resultado? Os exercícios irão trabalhar os músculos para os quais se destinam e você pode se concentrar em construir um corpo equilibrado. Você deseja estabelecer a forma correta, especialmente durante as primeiras semanas do plano. Feito isso, você pode adicionar um pouco de energia a cada repetição. 'Seu objetivo aqui é entrar em forma, não se machucar', enfatiza Allen.

Encontre um amigo : Ficar com algo, seja um prazo ou uma rotina de exercícios, é muito mais fácil quando há outro ser humano mantendo você responsável. Reúna um amigo ou colega de trabalho para vencer este desafio com você e você não se arrependerá. Além disso, olá, videógrafo integrado para quando você começar a fazer levantamentos pesados ​​e corridas na esteira.

Documente o seu progresso : Os três P's (caneta, papel e seu telefone) são seus amigos durante este programa. Tire algumas fotos 'antes' e escreva como você está se sentindo no final de cada treino. Se isso parecer muito, escreva algumas notas no final de cada semana. Reflita sobre o que você gosta e o que não gosta, e então você poderá avaliar facilmente o que funciona para você e para o seu corpo. Ah, e não se esqueça de capturar aqueles momentos estelares do 'depois' também.

Os exercícios cardiovasculares

Na maioria dos casos, os caras pensam que os exercícios aeróbicos e seus cérebros vão direto a terríveis quilômetros na esteira ou participando de uma aula de spinning conduzida por algum instrutor excessivamente entusiasmado com sua garota. Se é você, está pensando errado. Para os fins deste plano, Allen reuniu uma série de opções de cardio que não têm nada a ver com milhas sem sentido. Em vez disso, pense em pliometria que aumentará sua freqüência cardíaca e ajudará a desenvolver uma força explosiva (que pode ajudar seu treinamento de força) e trabalho de corrida, entre outras opções.

Esses quatro exercícios de cardio podem ser feitos em qualquer um dos seus dias de cardio. Ao longo do mês, seus intervalos de tempo para Lower Body Burner e Total Body Blast serão ajustados: 40 segundos ligado e 20 segundos desligado durante as semanas 3 e 4, depois 60 segundos ligado e 30 segundos desligado para as semanas 5 e 6. Se isso parecer opressor ou você está cansado demais para terminar o treino, modifique conforme necessário. O objetivo é você suar muito, não bater e queimar no segundo turno.

Exercício cardiovascular 1: queimador inferior do corpo

FAZER: 5 rodadas, cada movimento por 30 segundos. Descanse 30 segundos entre cada movimento.

Flexões
Levantamento terra de uma perna
Agachamento
Prancha reversa
Saltos de agachamento
Bear Crawls

Treino Cardio 2: Pés Rápidos

FAZER: 5 rodadas

Corrida em esteira 20 segundos
Descansar 1:30
Esteira - corrida de 1 minuto
Ponte de glúteos x 15
Descanse 30 segundos

Treino Cardio 3: Total Body Blast

FAZER: 5 rodadas

Estocada Reversa
Elephant Walk
Agachamento com uma perna para a caixa (preparação para agachamento com pistola)
Prancha de braço único (alternando os lados na metade do conjunto)
Flexões
Joelho suspenso

Treino Cardio 4: Acelere

Sprint x 200 metros
Ande o dobro do tempo que levou
Prancha de cão pássaro x 30 segundos lados alternados
Corra 1/2 milha
Caminhe 2 minutos

O equipamento que você precisa para entrar em forma

Portanto, já fornecemos a você sua lista de compras definitiva, mas o que é um cara apto a fazer para manter esses novos hábitos ativos e saudáveis ​​para sempre? Prepare-se, é claro. Aqui no nosso guia do comprador de fitness, vamos dar-lhe as melhores das melhores sugestões do que precisa em casa para tornar este estilo de vida, e não apenas uma tendência.

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