Você deve começar a fazer flexões todos os dias? E como obter o formulário adequado

Homem fazendo flexões

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É hora de você adicionar flexões à sua rotina de exercícios

Mackenzie Shand 15 de setembro de 2020 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

Quando se trata de movimentos de treino, as flexões são as mais básicas e antigas. Mas você sabe o que dizem, ‘se não está quebrado, não conserte’, certo? Por mais difíceis que possam ser, as flexões continuam sendo um grampo em muitas rotinas de condicionamento físico por um motivo. Eles trabalham. E não apenas os braços, como você pode ter sido levado a acreditar.



Claro, o push-up pode não ser tão chamativo e emocionante como alguns outros modismos do fitness, mas se você se comprometer a fazê-los com regularidade, terá a garantia de ver os resultados. E bônus, você não precisa de nenhum equipamento extra ou uma tonelada de experiência para começar.



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Mas antes de você descer e nos dar 20, conversamos com Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, fisiologista do exercício em HSS para obter informações privilegiadas sobre como o impulso -up beneficia seu corpo, quando e com que freqüência você deve participar de uma rodada, como misturar sua rotina de flexões para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e - algo que muitos de nós esquecemos - como garantir que você está usando o adequado formulário do início ao fim.


Benefícios das flexões




Aumente a força da parte superior do corpo: Se você espera ganhar força na parte superior do corpo, as flexões são um ótimo lugar para começar. De acordo com Castrogaleas, os principais grupos musculares ou áreas corporais visadas são o tórax, os ombros, o serrátil anterior e o tríceps. Embora você possa trabalhar no desenvolvimento muscular nessas áreas levantando pesos, também, usando seu próprio peso corporal para resistência, significa que a) você não precisa de nenhuma ferramenta extra eb) você pode facilmente adaptar seu treinamento para se adequar às suas habilidades.

E trabalhe o resto do corpo também: Claro, os caras que você vê fazendo 100 repetições de flexões de uma vez podem ter muito volume para a parte superior do corpo, mas na verdade a flexão é considerada um movimento de treino de corpo inteiro. Castrogaleas compartilha que tudo, desde os músculos ao redor do manguito rotador, aos músculos do seu núcleo e os músculos ao redor dos quadris, desempenham um papel importante em ajudar seu corpo a completar uma flexão com a forma adequada.

Pode ser facilmente ajustado para se adequar aos níveis de aptidão: Flexões são um ótimo equalizador. Quer você seja um entusiasta do fitness ou um novato, existe um estilo de flexão que corresponde às suas habilidades. Dependendo do [seu] nível de condicionamento, [você] pode começar a fazer flexões contra a parede, enquanto outros podem progredir para flexões com os pés elevados. Independentemente de onde você comece, grupos de músculos semelhantes estão envolvidos devido ao seu padrão de movimento relativo, acrescenta Castrogaleas.



Nenhum equipamento necessário: Conforme mencionado acima, o push-up pode ser feito sem o uso de equipamento extra. Embora você possa optar por completar sua rodada de flexões em uma esteira de ioga ou exercício, você pode fazê-las facilmente em qualquer superfície dura e lisa.


Você deve fazer push-ups todos os dias?


Então, determinamos que as flexões são ótimas para o seu corpo, mas isso significa que você deve fazê-las todos os dias? Talvez, surpreendentemente, a resposta seja não. Na opinião de Castrogaleas, você posso tenha muito de uma coisa boa e o tempo de descanso não deve ser ignorado. Para que seu corpo se recupere e fique mais forte, você precisa incluir o tempo de descanso. Sem descanso e recuperação adequados, você acabará treinando em demasia e poderá se machucar, diz ele. Ele acrescenta que, como você está usando o peso corporal como uma forma de carga, deve pensar nas flexões como um exercício de treinamento de resistência. Com o treinamento de resistência, um descanso de 48 horas entre os treinos é recomendado.

Ainda assim, isso não significa que todo o treinamento físico precisa ser descartado durante os dias de descanso. Vários grupos de músculos estão envolvidos durante a flexão, então, em vez de fazer flexões todos os dias, você pode utilizar alguns dias para trabalhar a estabilidade do núcleo, estabilidade do quadril e estabilidade da escápula, pois as melhorias nessas áreas serão transferidas para o seu técnica de flexão, ele observa.


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Quantos repetições você deve buscar?


Não importa onde você esteja em sua experiência de flexão, seu foco deve sempre estar na qualidade do movimento e não na quantidade. Castrogaleas recomenda que os iniciantes comecem com uma série de cinco flexões completas, usando a técnica adequada. A partir daí, você pode tentar aumentar de duas a cinco repetições na próxima série e, se estiver realizando várias séries, tente deixar pelo menos duas flexões no tanque e evite falhar, diz ele.


Quando incorporar flexões em seu treino




Embora você possa completar suas repetições de flexão, no início, meio ou final de seu treino, você pode querer considerar retirá-las de sua lista antes de fazer qualquer outra coisa. No início do treino, seu corpo ainda estará fresco, então você pode realmente se concentrar em manter uma boa técnica enquanto tenta completar um número maior de repetições, diz Castrogaleas. Tentar flexões pós-suor será mais desafiador, pois seus músculos estarão cansados, você precisará se concentrar mais em manter a forma adequada e provavelmente não apertará tantas repetições.

Castrogaleas também gosta de incorporar movimentos de flexão em seus aquecimentos. Gosto de incluir flexões de ioga, em que você acaba em uma posição de cachorro virado para baixo para meus aquecimentos nos dias em que estou realizando exercícios de treinamento de resistência acima da cabeça, diz ele.


Qual é o formulário de flexão adequado?


Se ainda não foi esclarecido, a forma adequada ao fazer flexões é fundamental. Não só vai garantir que você envolva os músculos certos e obtenha o máximo do seu treino de flexão, mas também é fundamental para evitar lesões e tensões. Castrogaleas recomenda que você pense em sua flexão como uma prancha móvel. Procure manter o núcleo e os glúteos engajados em toda a amplitude de movimento. Isso o ajudará a manter uma posição estável e neutra da coluna, diz ele.

Formulário push-upGettyImages

Para começar, coloque as mãos sob os ombros - um pouco mais largas do que a largura dos ombros - e mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus, ou mais perto do corpo, com os cotovelos apontando para trás. Evite soltar os cotovelos, pois isso colocará um estresse indesejado nos ombros, diz Castrogaleas.

Pode ser tentador se mover rapidamente e tentar ganhar impulso imediatamente, mas Castrogaleas avisa que isso pode fazer com que você perca o controle. Realizar o movimento muito rápido, sem ter consciência do centro e dos quadris, provavelmente resultará em má qualidade do movimento. Desenvolva a consciência corporal antes de aumentar a velocidade, diz ele.


Como ajustar seu push-up ao seu nível de condicionamento físico


Dependendo de onde você está em sua jornada de preparação física, ou mesmo onde você está em um determinado dia, sua rotina de flexões pode ser adaptada para se adequar ao que seu corpo é capaz. Castrogaleas observa que fazer flexões de joelhos ou mesmo ficar em pé com as mãos empurrando um sofá ou balcão de cozinha são ótimas alternativas para iniciantes que se concentram em pregar sua forma e envolvem os mesmos grupos de músculos da posição clássica.

Alternativamente, se você quiser aumentar a dificuldade de sua flexão, depois de acertar sua forma, você sempre pode adicionar mais repetições e aumentar sua velocidade, tente uma flexão de estilo militar com uma palmada entre cada repetição, tente fazer suas flexões com um braço, ou tente fazê-las com uma ou ambas as pernas levantadas ou elevadas.


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