Você deve fazer agachamentos todos os dias? E como conseguir a forma perfeita

Homem fazendo agachamento com barra em uma academia

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Seu guia de agachamento aprovado por especialista está aqui

Jon Lipsey 20 de janeiro de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

Quando um irmão da academia quer avaliar outro, sua pergunta inicial provavelmente será whaddaya bench ?, como em qual é o seu supino máximo. Uma pergunta melhor, entretanto, seria perguntar whaddaya agachamento? porque há um bom argumento de que o último é um indicador melhor de sua capacidade e força de levantamento.

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O agachamento às vezes é referido como o 'rei dos exercícios', diz o campeão e dono do homem forte Spartan Performance gym , Jack Lovett. Isso pode ou não ser verdade, mas há um bom motivo para ser tão popular. Ele aumenta a massa em toda a parte inferior do corpo, bem como nos eretores da coluna, enquanto aumenta os níveis de força de todo o corpo.


Benefícios do agachamento


Força mental: Quando você atinge o rack de agachamento, não é apenas a habilidade física que você está desenvolvendo. Também existem benefícios mentais. Gosto do fato de você ter que ser mentalmente forte para realizar um agachamento pesado ou, melhor ainda, uma série pesada de 20 repetições, diz Lovett. Esses conjuntos não são a única maneira de treinar, mas garantem resultados se você for mentalmente forte o suficiente para superá-los & hellip; A maneira mais confiável de melhorar é trabalhar em áreas que estão fora de sua zona de conforto. A excelência nos levantamentos que você considera mais difíceis fará crescer até os músculos mais teimosos.

Melhor desempenho atlético: É provável que você descubra que incorporar o agachamento ao seu plano de treinamento também o torna mais eficaz no campo esportivo. Fazer agachamentos com salto, por exemplo, pode melhorar simultaneamente várias tarefas de desempenho atlético diferentes, como correr e pular de acordo com um relatório no Journal of Sports Science And Medicine . Essas descobertas baseadas em laboratório também são apoiadas pela experiência de Lovett na academia. Quando você treina seu agachamento, você aumenta seu potencial de produção de força, que entrará em jogo no treinamento de força, diz ele. Lembre-se de que a maneira número um de aumentar a potência é ficar mais forte em levantamentos com barra, não apenas fazendo muitos pulos de caixa.

Desenvolvimento muscular de corpo inteiro: Como Lovett compartilhou acima, os agachamentos realizados com pesos ou sem ajuda para desenvolver a massa muscular e a força na parte inferior do corpo, mas o fator de estabilidade afeta tudo, desde o núcleo até as costas também.

O caso de adicionar agachamento à sua rotina de exercícios é claro. Nosso guia especializado para aperfeiçoar a técnica de agachamento, dicas avançadas e variações-chave irão ajudá-lo a colher as recompensas do movimento e garantir que você seja a inveja de seus seguidores no 'grama ou de outros frequentadores da academia quando for seguro voltar para


Forma perfeita de agachamento com barra




A chave para dominar o agachamento é acertar a técnica básica desde o início, diz Novo Plano Corporal fundador, Joe Warner. Você deve tentar fazer com que o padrão de movimento para cada repetição seja o mais semelhante possível, independentemente de quanto peso você está levantando.

Aqui estão as dicas de melhor forma da Warner para o agachamento com barra para trás:

(Nota: além do peso e posicionamento do braço, a mesma forma pode ser aplicada a um agachamento de peso corporal ou um agachamento de cálice)

  • Fique de pé com a barra nas costas, as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e os cotovelos empurrados para a frente para envolver os dorsais (músculos das costas) para construir uma posição sólida da parte superior do corpo.

  • Seus pés devem estar aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Antes de levantar, imagine que você está aparafusando os pés no chão para construir uma base estável.

  • Respire fundo, segure seu núcleo e (mantendo o peito para cima), simultaneamente, dobre os quadris e os joelhos para abaixar em direção ao chão.

  • Vá o mais baixo que puder sem cair para a frente ou dobrar a pélvis para baixo. Idealmente, suas coxas serão pelo menos paralelas ao chão, mas não sacrifique a técnica para perseguir a profundidade.

  • Você pode empurrar os joelhos para os lados ligeiramente na parte inferior do movimento para abrir os quadris e aumentar a amplitude de movimento.

  • Depois de descer o mais possível, empurre os calcanhares e o meio do pé para se elevar e expire gradualmente à medida que avança. Faça uma pausa, respire fundo e vá para a próxima repetição.


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Dicas avançadas de agachamento


Obtenha um novo PR de agachamento com estas dicas do campeão da Federação Mundial de Levantamento Sem Drogas e criador de Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Mantenha um caminho reto

Do ponto de vista técnico, você quer ter certeza de que o caminho da barra é bom: deve ser direto para cima e para baixo, diz Hamilton. Ele recomenda filmar-se ou pedir a um amigo para assistir para garantir que você mantenha a forma correta. Se não for direto, há duas coisas que podem estar acontecendo.

Um: seus quadris podem estar disparando de baixo para cima. Você verá isso acontecer com levantadores mais altos ou pessoas com torsos ligeiramente mais longos, ele acrescenta, observando que também pode ser uma fraqueza do quadríceps, caso em que você gostaria de adicionar alguns agachamentos frontais extras à sua rotina para desenvolver esses músculos.

Dois: você pode estar caindo para a frente, o que provavelmente é um problema técnico. Pense em colocar a parte superior das costas na barra e experimente mudar para onde você está olhando - Hamilton acrescenta que embora muitos recomendem manter uma posição neutra da cabeça e olhar para o chão, quando ele faz isso, ele cai para a frente, então tente e veja o que funciona melhor para você.

2. Fique firme

Hamilton observa que suas costas nunca podem ser fortes demais para um agachamento. Mantenha apertado, mantenha as omoplatas comprimidas, diz ele. Quando se trata de exercícios adicionais para ajudar a manter as costas firmes e fortes, ele prefere as remadas, especialmente as de apoio no peito, em vez de pull-ups, porque eles retiram a parte inferior das costas do movimento para que você possa treiná-lo com mais frequência.

3. Encontre a posição do seu pé

Como mencionado acima, os pés devem estar voltados para a frente ou ligeiramente abertos - Hamilton ensina a ter os dedos ligeiramente abertos. Qualquer lugar de 10 a 30 graus de rotação externa funcionará, diz ele. Isso ocorre porque você acha muito mais confortável atingir a profundidade, porque você já está girado externamente e os glúteos estão ligados e prontos para ir. Se um cliente tiver um resultado natural, isso seria uma exceção, uma vez que ele pode precisar trabalhar para virar os dedos dos pés para dentro.


Você deve agachar todos os dias?


Agachar diariamente melhorará seus resultados? Pedimos personal trainer Daniel Ventura para decompô-lo para nós.

Com que frequência você deve agachar?

Você poderia dizer que pode agachar com a mesma frequência que conseguir se recuperar, diz Ventura. Você precisa deixar o processo de recuperação seguir seu curso para obter todos os benefícios do treinamento que você fez, então não faz sentido apressá-lo. Se você fez uma sessão de agachamento com barra de boa qualidade, não estará pronto para fazer o movimento novamente no dia seguinte. Ele acrescenta que, se você praticar o trabalho de locomoção e levar a recuperação a sério - ao mesmo tempo em que segue uma dieta saudável e um bom sono, então você deve ser capaz de realizar duas ou três sessões de agachamento em uma semana.

Isso ainda se aplica se você estiver executando diferentes variações de agachamento?

De acordo com Ventura, se você vai treinar seu agachamento várias vezes por semana, você deve lidar com diferentes variações. Você poderia fazer um agachamento com barra para trás em uma sessão e um agachamento com barra frontal em outra, diz ele. Você também pode introduzir uma versão menos desafiadora do exercício na mesma sessão, para que se canse com segurança. Por exemplo, você pode adicionar um peso corporal ou um agachamento em taça à sua sessão de agachamento com barra para aliviar a carga sobre seu corpo.

Do que mais você deve estar ciente?

O tipo de agachamento que você está fazendo vai impactar a frequência recomendada, compartilha Ventura.

Se você está tentando ganhar força e está fazendo agachamentos com as costas pesados ​​até o fracasso, então você só fará isso algumas vezes por semana, acrescenta ele. Se você estiver fazendo circuitos de perda de gordura que incluem conjuntos de agachamentos de peso corporal, você pode fazer isso com mais frequência porque o principal desafio em um treino de alta intensidade é cardiovascular, em vez de se concentrar em recrutar e quebrar o máximo de fibras musculares possíveis.


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Erros comuns de agachamento e como evitá-los


O erro: respiração deficiente

Muitas pessoas não sabem respirar quando têm uma barra pesada nas costas, diz Lovett. O melhor resultado é que você não levanta tanto peso quanto poderia. O pior é que você se machuca na parte inferior do elevador porque fica muito relaxado quando faz uma pausa.

A solução: aprenda a se preparar

A respiração é parte integrante da cinta, que você faz para criar pressão intra-abdominal, diz Lovett. Respire fundo antes de iniciar a repetição e prepare seu abdômen. Prenda a respiração ao abaixar e expire ao subir. Finalmente, respire no topo.

O erro: não agarrar com força suficiente

Você precisa segurar a barra o mais firmemente possível para criar tensão em toda a parte superior do corpo, diz Lovett. Se você não tiver tensão no torso, é mais provável que caia para frente.

A solução: use suas mãos

Eu prefiro uma colocação de mão mais estreita. Você deve tentar dobrar a barra sobre suas costas, diz Lovett. Movimente os cotovelos para trás e para baixo para proteger o dorsal. Quanto mais apertado você segurar a barra, melhor será o seu levantamento.


Principais variações de agachamento


Gráfico de agachamento frontalGettyImages

Como:

  • Posicione a barra na frente dos ombros, apoiada nas palmas das mãos, que devem estar voltadas para cima com os cotovelos elevados.

  • Seus pés devem estar aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora.

  • Simultaneamente, dobre os quadris e os joelhos para abaixar o máximo que puder, sem arredondar as costas ou dobrar o cóccix para baixo.

  • Mantenha o peito para cima e os cotovelos elevados para manter uma posição forte e, em seguida, empurre os calcanhares e o meio do pé para voltar ao início do movimento.

Quando:

Você pode usar isso como a variação principal do agachamento em seu treino ou, se você for um levantador experiente, pode executá-lo como um exercício de assistência após o agachamento com barra para trás, diz Warner.

Por que:

Segurar a barra na frente dos ombros muda a ênfase nos quadríceps, por isso é excelente para fortalecer esse grupo de músculos.

Gráfico de agachamento de cáliceGettyImages

Como:

  • Este movimento é melhor executado com um kettlebell, mas você também pode fazê-lo com um haltere.

  • Segure o kettlebell junto ao peito, segurando-o pela alça com os cotovelos dobrados para o lado do corpo.

  • Seus pés devem estar aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora.

  • Simultaneamente, dobre os quadris e os joelhos para abaixar o máximo que puder, sem arredondar as costas ou dobrar o cóccix para baixo.

  • Mantenha o peito para cima para manter uma posição forte e, em seguida, empurre os calcanhares e o meio do pé para voltar ao início do movimento.

Quando:

Warner observa que este é um dos exercícios de agachamento mais versáteis. Eu o usaria como uma ajuda ao invés do movimento principal em um treino de agachamento porque a carga é comparativamente leve. Você também pode incluí-lo em um circuito de perda de gordura kettlebell.

Por que:

É ótimo para iniciantes porque a carga mais leve o torna uma opção segura e a posição do peso o incentiva a manter o tronco ereto, algo que muitas pessoas lutam contra.

Imagem de Overhead SquatGettyImages

Como:

  • Pressione a barra acima da cabeça e fique com os pés separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.

  • Apoie o tronco e, simultaneamente, dobre os quadris e os joelhos para abaixar o máximo que puder, sem arredondar as costas ou dobrar o cóccix para baixo.

  • Empurre os calcanhares e o meio do pé para voltar ao início do movimento, mantendo a barra acima da cabeça antes de passar para a próxima repetição.

Quando:

Assim como o agachamento frontal, ele pode ser usado como uma variação principal do agachamento ou como um exercício de assistência, diz Warner.

Por que:

De acordo com a Warner, é ótimo para melhorar a estabilidade, bem como desenvolver a força do núcleo e dos ombros. Se você desligar o núcleo, perderá o controle do peso. [Esta variação] é freqüentemente usada por levantadores olímpicos porque eles precisam ser bons no controle de uma barra pesada acima da cabeça. Para a população em geral, provavelmente não é a variação de agachamento mais importante.


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