Você deve fazer Lunges diariamente? E como conseguir a forma perfeita

Homem dando estocadas para fora com medicine balls nos ombros

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Os pulmões merecem um lugar na sua rotina de exercícios o mais rápido possível

Mackenzie Shand 3 de março de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

Tomada quente: Lunges é o herói anônimo dos movimentos de exercício. Enquanto eles não têm o flash ou brio de uma flexão ou prancha lateral , eles trabalham quase todos os grupos musculares do seu corpo - desde as panturrilhas e glúteos até o tronco e os ombros. E, como acontece com a caminhada ou a corrida, o movimento unilateral da estocada também aumenta o equilíbrio.

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Quer seja feito para a frente, para trás ou de lado, com peso ou sem peso, este exercício de resistência não deve ser esquecido na sua rotina de fitness. Mas com que frequência você deve fazer investidas? E como você sabe se está usando o formulário adequado? Para responder a todas essas perguntas e muito mais, chamamos um de nossos profissionais de fitness favoritos, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Fisiologista do Exercício, Hospital for Special Surgery (HSS) para nos ajudar a quebrar tudo.




Benefícios do Lunges


  • Fortalece os músculos da parte inferior do corpo: Enquanto várias partes do corpo são necessárias para entrar em ação para completar uma estocada adequada, a parte inferior do corpo assume o peso do trabalho. Os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas são particularmente fortalecidos - e alongados - por meio de investidas.
  • Melhora o equilíbrio e estabilidade: Exercícios unilaterais como estocadas, em que você move um lado do corpo de maneira diferente do outro (por exemplo, um agachamento padrão ou duas flexões não são unilaterais) são ótimas para melhorar o equilíbrio. Pense na última vez que você deu investidas para frente e como foi difícil manter o equilíbrio e o controle, acrescenta Castrogaleas. Os músculos do centro e dos quadris desempenham um papel muito importante para ajudá-lo a manter o controle do corpo durante o movimento. À medida que esses músculos ficam mais fortes, graças ao seu trabalho de estocada, você verá uma melhora em sua estabilidade e equilíbrio à medida que avança.
  • Também trabalha a parte superior do corpo: Como mencionado, o núcleo é colocado em ação quando você está fazendo investidas frontais, traseiras ou laterais, pois ajuda a permanecer estável quando cada lado do corpo está fazendo algo diferente. Mesmo se você estiver fazendo uma estocada sem peso, seus ombros e costas também são acionados, pois são necessários para ajudá-lo a manter a postura adequada durante o exercício de resistência.
  • Pode ser realizado de várias maneiras: Impactos em seu físico à parte, a melhor coisa sobre estocadas é que eles são incrivelmente versáteis, então você não fica entediado. 'Os pulmões permitem movimentos multidirecionais, pois existem variações que podem ser realizadas em diferentes planos de movimento', compartilha Castrogaleas. Isso é ótimo para misturar sua rotina de exercícios para a parte inferior do corpo, incluindo variações da frente para trás, de lado a lado e de estocada rotacional.
  • Fácil de começar: Lunges são adequados para todos os níveis de aptidão física e podem ser facilmente adaptados para atender às suas necessidades - veja mais abaixo. Além disso, embora você possa definitivamente adicione pesos na mistura , eles não são necessários, o que significa que você pode atacar em qualquer lugar.

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Você deve fazer Lunges todos os dias?


OK, então as estocadas são ótimas, você entendeu, mas isso significa que você deve praticá-las todos os dias? Talvez até várias vezes por dia? Aqui está o que Castrogaleas tem a dizer: Quando realizamos uma atividade física ou exercício, quebramos os músculos. Ao realizar qualquer tipo de exercício de treinamento de força, você quer ter certeza de fazer pelo menos 48 horas de descanso entre cada grupo muscular principal. Ele diz que esse intervalo permite que os músculos se reparem e minimiza o risco de lesões por uso excessivo.




Quantos Lunge Reps você deve buscar?


O número de séries de estocada e repetições que você completa dependerá muito do seu nível de condicionamento físico e do tipo de treino que está completando. Quando se trata de repetições, comece na extremidade inferior e vá aumentando aos poucos, recomenda Castrogaleas. Você quer ter certeza de que está executando as investidas com a técnica adequada. À medida que você ganha força, pode começar a aumentar as repetições e, dependendo do seu objetivo, pode até começar a adicionar pesos.

Lembre-se: um erro que as pessoas costumam cometer com movimentos unilaterais é calcular erroneamente suas repetições por não fazer o mesmo número de repetições em cada lado.


Como incorporar pulmões em seu treino


Os pulmões são muito versáteis e não precisam ser reservado para o início ou fim do seu treino . De acordo com Castrogaleas, as investidas podem ser feitas em qualquer parte do seu treino.



Quando concluídos no início, eles podem fazer parte do seu aquecimento, no meio eles podem fazer parte do seu circuito de força (você pode querer adicionar alguns pesos aqui), e se feitos no final, você pode executá-los como parte de um finalizador metabólico, diz ele.

A única ressalva? Se você está apenas começando a incluir avanços em seus treinos, coloque-os no início do treino, pois você ainda terá bastante energia para trabalhar na técnica adequada.


O que é uma forma de avanço adequada?


Ilustração gráfica de um homem fazendo investidas com três contornosGettyImages

Como acontece com qualquer movimento de exercício, você está prestando um péssimo serviço a si mesmo por ignorar a forma adequada. A má forma não só pode colocá-lo em maior risco de lesões, mas provavelmente não melhorará o desempenho ao longo do tempo se não trabalhar seus músculos corretamente. Para ajudá-lo a garantir que você está realizando investidas corretamente, Castrogaleas analisou os pontos-chave a serem lembrados.



  1. Para executar uma estocada, dê um passo à frente com uma perna em movimento e ajoelhe-se em direção ao chão.
  2. Ao descer para a posição de estocada, incline-se ligeiramente para a frente, mantendo a coluna neutra e os joelhos alinhados com os quadris e os dedos dos pés.
  3. Na posição inferior, você deseja manter o joelho traseiro ligeiramente fora do chão e o joelho dianteiro alinhado ou ligeiramente atrás do dedo do pé.
  4. Evite deixar o joelho traseiro cair no chão, arquear ou arredondar excessivamente a parte inferior das costas e mover o joelho dianteiro excessivamente para a frente.

Adaptando Lunges para corresponder ao seu nível de habilidade


A grande vantagem das investidas é que podem ser concluídas por pessoas de todos os níveis de habilidade.

Principiante: Se você é um iniciante, Castrogaleas recomenda começar diminuindo a amplitude de movimento, para que o joelho traseiro não precise chegar perto do solo. Se a estabilidade for um problema, [você] pode realizar investidas reversas assistidas (quando você dá um passo para trás em vez de para a frente) - execute essas investidas segurando-se em um objeto para suporte / equilíbrio.

Avançado: Pesos de incorporação, sejam halteres, barras ou kettlebells, é uma das melhores maneiras de aumentar a dificuldade de um treino de estocada. Castrogaleas acrescenta que você também pode realizar estocadas em vários planos de movimento - estocadas laterais (dando um passo para o lado), estocadas em reverência (dando um passo para trás e para o lado oposto em vez de direto para trás, como se estivesse fazendo uma reverência ), estocadas rotacionais (realizando uma estocada padrão enquanto gira a parte superior do corpo para ficar de frente para o lado da perna dianteira). ' Ele também recomenda tentar realizar investidas em ritmos diferentes, como ir devagar na descida e rápido na subida.




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