As regras para treinos AMRAP

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Ganhe na academia com o único estilo de treinamento que você deve usar

Construir músculos é um conceito simples.

Levante pesos para estressar os músculos e o sistema nervoso. Faça uma pausa para permitir que seu corpo se recupere e seus músculos fiquem mais grossos para lidar com o mesmo estresse. Então vá voltar para a academia e faça um pouco mais.



Enxágüe e repita conforme necessário.



Mas se você tem treinado por um tempo - como quatro ou mais anos de forma consistente - fica cada vez mais difícil estressar seu corpo o suficiente para obter resultados. Pior, mesmo se você estressar seus músculos o suficiente por meio de exercícios, você estará sentado no fio da navalha de overreaching e overtraining.

Quando isso acontece, você obtém o infame platô. E esses sugam mais forte do que um Videoclipe de Lil Yachty .

Então, o que você faz?



Treine até o fracasso.

Lembra-se de todos aqueles artigos de treino que diziam que você nunca - e quero dizer NUNCA - treinar até o fracasso? Bem, você não é mais um novato.

Por exemplo, quando você aprendeu a dirigir, você teve que colocar suas mãos em 10 e 2 o tempo todo. Bem, agora que você é um adulto, pode segurar o volante com as coxas enquanto toma um burrito no café da manhã e se barbeia. (Esse será meu próximo artigo: Escola de Direção de Anthony.)

Agora que já treinou por um tempo, você realmente se beneficiará do treinamento até o fracasso estrategicamente . Com o tempo, você aumentará seus níveis de força, quebrará seus platôs e estimulará muito mais músculos e ganhos de força.



Como treinar para falhar corretamente

O conceito é denominado AMRAP, que significa o máximo de repetições possível. Em um treino, você terá a liberdade de levar certas séries ao máximo.

E aqui está a coisa da droga: quando você treina até o fracasso, você realmente aumentar a secreção de hormônios de construção muscular como HGH e testosterona em comparação com os métodos tradicionais de treinamento de força.

Também cria para levar seu corpo e mente ao limite.



Freqüentemente, inconscientemente combinamos nosso esforço com o conjunto. Por exemplo, se for um conjunto de quatro, você começará a ficar cansado no terceiro; se for um conjunto de oito, você vai começar a ficar cansado na quinta. Mas quando você diz, eu vou empurrar até o último grama de força, você vai quebrar seus limites internos e construir força mental.

Faça isso corretamente e você terá sucesso.

Faça errado, no entanto, e você sofrerá.

Aqui estão as regras para usar AMRAP corretamente:

1. SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE use uma boa técnica. Isso não é negociável. AMRAP não é uma desculpa para usar a má forma no seu agachamento de costas - isso é apenas pedir uma lesão. Em vez disso, mantenha uma ótima técnica para todo o conjunto; se você sentir que está começando a quebrar à medida que fica exausto, PARE . (Por favor!)

2. Faça AMRAP apenas na última série de um exercício. Por exemplo, se você fizer 5 séries de 5 repetições, então apenas faça 4 séries de 5 repetições e, na última série, use AMRAP. Se, no entanto, você experimentar o AMRAP em todas as cinco séries, vai se exaurir antes de obter os resultados desejados.

3. NÃO faça AMRAP em exercícios complexos. Usar AMRAP com elevadores olímpicos pode ser legal na sua aula local de CrossFit, mas com certeza não o recomendaria. Conforme você se cansa, sua técnica se deteriora, o que pode causar lesões.

4. NÃO use AMRAP continuamente. Este tipo de estresse de treinamento é - por falta de palavras melhores - estressante . Portanto, você não deve usá-lo o tempo todo, pois isso sobrecarregará seu sistema nervoso central e autônomo. Em vez disso, use essa tática apenas por algumas semanas de cada vez, enquanto faz o ciclo em outros esquemas de séries / repetições.

5. Ajuste de acordo. Se você normalmente usa um peso (200 libras) para 5 repetições, seu protocolo AMRAP deve fazer com que você faça para 7 - 9. Mas se o AMRAP faz 14 repetições, seu peso está muito leve.

Abaixo, organizei alguns exercícios AMRAP padrão para que você possa ver como fica e começar a incorporá-los hoje.

Boa sorte.

EXERCÍCIO 1:

A1) Agachamento frontal - 4x6, 1xAMRAP

A2) Pull Up - 4x6, 1xAMRAP

B1) Supino com halteres - 4x6, 1xAMRAP

B2) Agachamento em Cálice - 4x6, 1xAMRAP

EXERCÍCIO 2:

A1) Agachamento dividido búlgaro - 4 x 10, 1 x AMRAP

A2) Flexões de anel - 4 x 10, 1 x AMRAP

B1) Cálice de agachamento - 4 x 8, 1 x AMRAP

B2) Fileira de Suporte de Peito - 4 x 8, 1 x AMRAP

Anthony J. Yeung, CSCS, é um colaborador regular apresentado na Men’s Health and Golf Digest e fundador da GroomBuilder , o programa de condicionamento físico de 8 semanas para transformar a maneira como você olha para o seu casamento. Obtenha o e-curso GRATUITO de 5 dias para aprender como entrar em forma para o grande dia!