Exercícios multiarticulares: mais músculos em menos tempo

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Se você está aposentado, desempregado, de férias ou um atleta fora da temporada com muito tempo para gastar na academia, continue fazendo bíceps e flexões de pernas, tríceps e extensões de pernas e outros exercícios de uma única articulação (isolamento) .

No entanto, para aqueles que fazem malabarismos com muitas atividades, como trabalho, escola, família e compromissos esportivos enquanto tentam se encaixar em treinamentos de musculação de qualidade, os movimentos multiarticulares (também conhecidos como exercícios compostos) são comprovadamente construtores de músculos eficientes em termos de tempo que oferecem mais resultados do que exercícios uniarticulares.

Isso não significa que os movimentos uniarticulares sejam ineficazes. Porém, fora da sala de musculação, nas atividades diárias e nos esportes, praticamente todo movimento envolve mais de uma articulação.

Os benefícios

Portanto, faz sentido fazer principalmente exercícios multiarticulares, não apenas do ponto de vista de gerenciamento de tempo, mas também de uma perspectiva funcional fora da academia. E se você realmente quer ganhar massa para o atletismo ou construir músculos de praia nos próximos meses antes do verão, substitua os bíceps e flexões de perna por remadas com barra, levantamento terra e agachamento nas próximas semanas.

Se seu tempo é limitado e você deseja resultados rápidos desses exercícios multiarticulares (compostos), ou se simplesmente precisa de alguma motivação, ouça Randall Strossen, Ph.D., que escreveu um livro chamado Super Squats em 1989. Ele disse, 'Ignorando o fato de que seu tempo é precioso e você pode não querer passar três horas na academia atingindo cada grupo muscular por vez, e o fato de que é um movimento raro na vida cotidiana que realmente isola um grupo muscular, há outro razão muito convincente para se ater aos exercícios básicos: eles aumentam a força e o tamanho com muito mais eficácia do que os exercícios de isolamento. Na verdade, um exercício composto produzirá muito mais massa e força do que uma série inteira de exercícios de isolamento. '

a prova

Precisa de provas? Observe o tamanho dos levantadores de peso. Cada um de seus treinos se concentra em apenas três exercícios de powerlifting de múltiplas articulações - agachamento, levantamento terra e supino. Realizar várias séries desses 'grandes 3' durante cada treino pode gerar crescimento rapidamente sem ter que fazer nenhum exercício de articulação única que estenda o tempo de ginástica. Mas limitar-se a apenas esses três exercícios pode ficar obsoleto.

Para variar, existem exercícios multiarticulares adicionais que você pode realizar para aumentar o tamanho do músculo no menor tempo possível, como supino horizontal ou de ombro, puxada para baixo, inclinações, estocadas, flexões e linhas com halteres. Quando você faz exercícios multiarticulares, mais grupos de músculos são usados ​​por exercício, estimulando o crescimento por todo o corpo - incluindo os braços - devido à liberação de testosterona anabólica (construção muscular) e hormônio de crescimento.

Mais hormônios anabólicos são ativados durante um agachamento ou levantamento terra do que durante um exercício de articulação única, como extensão de perna (articulação do joelho) ou rosca direta para bíceps (cotovelo).

A seguir estão vários exercícios de múltiplas articulações para incorporar em seus treinos. Para manter as coisas interessantes, ocasionalmente substitua levantamento terra e estocadas por halteres ou remadas com barra e leg press. Ou faça agachamentos em vez de leg press e mergulhos, ou flexões em vez de supinos. Para os ombros, experimente remadas verticais em vez de supino.

Descubra quais exercícios multiarticulares o deixarão mais forte e experimente alguns dos exemplos de programações de treino ...

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