Exercícios mais eficientes para definição muscular

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Pressionado por tempo? Estes 5 exercícios proporcionam o máximo retorno do seu dinheiro

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Todos nós sabemos como a temporada está agitada. Basta dizer que todas as festas do escritório, as compras de última hora e o fechamento de relatórios anuais são um ataque constante ao seu treinamento, deixando pouco tempo para a academia.

Com essas demandas mantendo você como refém, como você deve treinar, muito menos construir músculos e perder gordura corporal ?

Além disso, como você pode defender seu corpo do ataque interminável de biscoitos de Natal e libações com temas festivos?

Não se preocupe; Eu tenho você coberto. Você pode reduzir o tempo de ginástica para 30 minutos enquanto usa esses cookies extras para aumentar os músculos em vez de sua cintura.

O fator mais importante para o treinamento com eficiência de tempo

Para maximizar o seu tempo no ginásio deve utilizar os exercícios que requerem mais massa muscular. Isso significa movimentos grandes e multiarticulares, como empurrões, puxões, agachamentos e dobradiças. Uma vez que esses movimentos usam mais peso e estimulam mais músculos, eles criarão a maior resposta anabólica para promover o crescimento muscular e a perda de gordura.

Os cinco principais exercícios para treinar em uma crise de tempo

1. Agachamento frontal:
O agachamento frontal é o exercício de melhor desempenho e fornece exatamente o que falta à maioria dos homens: parte inferior do corpo, núcleo e força postural.

Em vez de um agachamento para trás típico, o agachamento frontal tem a barra situada na frente dos ombros, proporcionando três grandes benefícios:

• Sua coluna fica mais vertical em comparação com um agachamento de costas. Isso significa maior engajamento do núcleo e menos tensão de cisalhamento - ajudando a prevenir lesões nas costas por flexão.
• A maioria dos caras tem problemas posturais como Smeagle de Senhor dos Anéis , levando a pouca mobilidade e possíveis lesões no ombro. Para o agachamento frontal, você deve manter os cotovelos paralelos ao solo. Manter os cotovelos para cima trabalha os músculos posturais, como as armadilhas e rombóides, para manter a posição e estabilizar a barra. Esses músculos retraem seus ombros; torná-los mais fortes proporcionará estabilidade aos ombros e melhorará a postura.
• Maior profundidade durante os agachamentos frontais e traseiros. Por causa do posicionamento da barra, seu core é ativado para controlar a posição da coluna durante os agachamentos. Na maioria dos casos, esse aumento de estabilidade se manifesta ao permitir que você se agache mais profundamente, sem flexionar a parte inferior das costas. Além disso, o aumento da profundidade aumenta a ativação muscular nos músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, quadríceps e isquiotibiais. O aumento da ativação muscular significa que você será capaz de estimular mais músculos com menos peso em comparação com um agachamento maior com mais peso.

2. Supino Inclinado com Halteres com Alça Neutra
Que homem não terá um supino durante o treino? Isso foi o que eu pensei. A pegada neutra esfumaçará seu peito, tríceps e ombros enquanto reduz o estresse nos ombros em comparação com o banco de barra. A pegada neutra (pense com as palmas voltadas uma para a outra) pode diminuir o apinhamento na cápsula do ombro. Menos apinhamento pode resultar em menos fricção no ombro, impacto e dor.

Em um típico haltere, a maioria dos caras acaba arqueando as costas, essencialmente transformando um haltere plano em um declínio. Isso ajuda a levantar mais peso devido a uma amplitude de movimento mais curta, mas também altera a ativação muscular. Ao colocar o banco em 15-30 graus, um ou dois entalhes na maioria dos bancos ajustáveis, você vai nivelar seu supino e melhorar o engajamento peitoral.

3. Chin-Ups
Os homens devem ser capazes de lidar com eles próprios e com seu peso corporal em qualquer situação. Mover o corpo através do espaço em exercícios como barras de barra, flexões, pulos e corridas de velocidade é um sinal de força relativa: quão forte você é para o seu tamanho.

Nenhum exercício é um teste maior de sua força relativa do que levantar a barra. Como um bônus, um conjunto de músculos dorsais acentua a cobiçada aparência v-cônica, fazendo seus ombros parecerem mais largos e sua cintura menor.

• Selecione a alça e a largura. Pressione a escápula, como se estivesse enfiando as omoplatas no bolso de trás.
• Segure a barra com a tensão mantida na região dorsal e nos ombros enquanto pressiona os glúteos.
• Abaixe os cotovelos, puxando-os para a posição neutra.
• Puxe seu peito para a barra.
• Abaixe o corpo sob controle, estendendo os braços para perto da posição de bloqueio.
• Mantenha a tensão e repita para as repetições prescritas.

As abdominais são um exercício essencial para treinar com o tempo - elas exigem um mínimo de equipamento, testam sua força relativa e adicionam músculo magro aos dorsais.

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