Treino de Abdominal em Pé Mais Eficaz

Treino de Abdominal em Pé Mais Eficaz

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Este treino abdominal leva apenas quatro minutos, mas ninguém precisa saber disso

Abs de 4 minutos? A sério?



sim. A sério. E eu garanto que este NÃO é um infomercial ou um daqueles malditos anúncios do Mike Chang que duram 9 minutos apenas para ensinar você nada .



O fato é que, se você é como a maioria dos caras, você não faz muitos de pé exercícios abdominais; em vez disso, você provavelmente faz movimentos como pranchas, pranchas laterais, abdominais, flexões, etc., que são executados no solo.

Visando seu meio em pé sobre dois pés , no entanto, dá ao seu core um estímulo completamente diferente: força seu abdômen a se estabilizar contra o movimento e transferir energia da parte inferior do corpo para a parte superior, que é a maneira como realmente usamos o nosso core.



Pense desta forma: quando você joga basquete ou futebol, NUNCA vai subir no chão e fazer uma prancha. (Espero.) Em vez disso, você usa o núcleo enquanto está de pé, correndo, correndo ou empurrando um oponente. É aí que os exercícios abdominais em pé dão a você uma vantagem em seu treino.

E ao fazer vários movimentos em apenas quatro minutos, você vai lançar uma enorme quantidade de estímulo ao seu abdômen para mais crescimento - vai se sentir como um longo definir.

Boa Sorte Vá com Deus.

Como funciona o treino



Em quatro minutos, você explodirá seu núcleo com cinco exercícios diferentes. (Este treino fica menos complexo com o tempo, então você não precisa se preocupar com lesões quando estiver cansado.) Para economizar tempo, certifique-se de configurar tudo com antecedência para que possa executar esses movimentos rapidamente.

NÃO arqueie a região lombar como o Pato Donald ao fazer esses exercícios. Isso na verdade desliga seu abdômen e transfere a pressão para a coluna e para os eretores da coluna. (Isso é ruim.) Em vez disso, mantenha a parte inferior das costas apartamento para que você realmente atinja os músculos centrais profundos que o mantêm seguro e livre de lesões.

Finalmente, faça este treino 2 a 3 vezes por semana após o treino principal daquele dia. Como você executará esses exercícios em quatro minutos, também obterá um bom efeito cardiovascular de queima de gordura, o que o torna um ótimo finalizador.

O treino de abdominais em pé de 4 minutos

A1) Arco-íris de Minas, 10 repetições em cada sentido



Coloque uma extremidade de uma barra em uma mina terrestre. Na outra extremidade, fique de frente para a mina terrestre, segure a outra extremidade com os braços estendidos e comece com a barra na altura dos olhos. Gire a barra para um lado sem virar os quadris ou ombros e mantendo os braços o mais retos possível. Lados alternativos. Para torná-lo mais difícil, adicione peso deslizando pequenos pratos na extremidade.

Se você não tiver uma mina terrestre, basta colocar uma toalha dobrada no canto de uma parede e prender a ponta de uma barra ali.

A2) Moinho de vento Kettlebell, 8 repetições de cada lado

Segure um kettlebell acima da cabeça e fique com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para longe do kettlebell. Dobre o quadril e abaixe o torso para o lado. Mantenha o kettlebell sobre o ombro e a parte inferior das costas retas. Use as costas da mão inferior para traçar a perna da frente. Mantenha a perna de trás reta e observe o kettlebell o tempo todo.

A3) Woodchop baixo para alto, 8 repetições em cada sentido

Defina a máquina de cabo para a altura mais baixa. Em uma postura dividida, gire os ombros e quadris ao mesmo tempo, mantendo os braços esticados o tempo todo, e termine com as mãos acima da cabeça. Certifique-se de manter a alça do cabo na frente de seu peito ao girar. Assim como com o movimento horizontal, gire os pés e gire os quadris para que a parte inferior da coluna fique estável.

A4) Corte Antirrotacional de Postura Ampla, 8 de cada lado

Defina uma barra de cabo ou acessório de corda na altura do peito. Enquanto estiver de frente para o cabo perpendicular, fique extremamente afastado (quase o mais largo possível) e agarre a barra ou corda em ambas as extremidades. Arraste a barra ou corda pelo corpo, mantendo ambos os braços travados. NÃO torça seu corpo - seu torso deve permanecer imóvel durante todo o golpe. Termine suas repetições de um lado e troque de lado.

A5) Carregamento de fazendeiro de braço único, até que você fique sem tempo

Pegue um haltere pesado ou kettlebell com uma das mãos, mantenha o peito para cima e as omoplatas contraídas e ande. A cada 15 metros (aproximadamente 15 passos), troque de braço.

Anthony J. Yeung, CSCS, é um colaborador regular apresentado na Men’s Health and Golf Digest e fundador da GroomBuilder , o programa de condicionamento físico de 8 semanas para transformar a maneira como você olha para o seu casamento.