Movimentos de bola de exercício mais eficazes

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11 movimentos de estabilidade que vão incendiar seu abdômen de todos os ângulos

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A armadilha mais significativa que os homens cometem com seu treinamento é a seleção inadequada de exercícios. Muitos homens optam por uma infinidade de exercícios de isolamento, como cachos e levantamento da panturrilha, em vez de movimentos compostos de fortalecimento muscular, como agachamentos, prensas, levantamento terra e remadas. Isso ocorre independentemente da ferramenta, sejam barras, halteres, kettlebells ou, neste caso, a bola de estabilidade.



Concentrando-se nos construtores de músculos mais eficientes em termos de tempo, você pode usar a bola de estabilidade como uma ferramenta importante em seu treinamento para continuar a construir músculos e, ao mesmo tempo, levar sua força central para o próximo nível.

Aqui estão os 11 melhores exercícios com bola de estabilidade que você pode adicionar à sua rotina.

Flexões de bola de estabilidade

As flexões com bola de estabilidade desafiam seus tríceps, ombros e peito a manter a posição durante as flexões. Você construirá uma estabilidade central adicional da cabeça aos dedos dos pés. Adicioná-los ao seu treino da parte superior do corpo existente irá melhorar o recrutamento de fibras musculares e despertar os estabilizadores dormentes.

Como fazer isso : Assuma uma posição de flexão com os pés na bola. Mantenha os quadris para cima e os abdominais contraídos, realizando uma flexão completa. Faça suas repetições devagar para maximizar a estabilidade.

Agachamento com bola com halteres

Como todos os agachamentos, os agachamentos com bola de estabilidade com halteres treinam músculos que vão desde os glúteos, isquiotibiais e quadríceps até os quadris e virilha. Se você tem dificuldade com a técnica, colocar a bola de estabilidade contra a parede é uma maneira simples de manter o corpo ereto e se agachar.

Como fazer isso : Com a bola contra a parede e pressionando o meio das costas, segure um halter em cada mão, os braços estendidos ao longo do corpo. Mantenha o abdômen contraído e o peito alto. Abaixe-se e agache-se, mantendo os pés retos. Chegue a 90 graus ou menos, e fique ereto. Repetir.



Agachamento com bola de uma perna

Levando o trabalho da parte inferior do corpo a outro nível, os agachamentos com uma bola de estabilidade de perna única contra a parede ajudam a atacar desequilíbrios que podem causar lesões e aumentar a força em cada perna independentemente. Pressionar as costas contra a bola é uma grande redução em relação aos agachamentos com pistola e, na verdade, dá a você mais estabilidade para aumentar a amplitude de movimento - então você pode ficar mais baixo no agachamento enquanto ainda colhe os benefícios de fortalecimento do núcleo de um agachamento unipodal.

Como fazer isso : Fique em pé contra a bola de estabilidade com a bola contra a parede, comece com um pé no chão e a outra perna ligeiramente estendida à frente. Desça para um agachamento, sem pressa para estabilizar e controlar sua amplitude de movimento. Fique em pé para completar cada repetição. Execute três séries de cinco repetições por lado.

Ball Plank

Suas pranchas típicas na bola são tão divertidas quanto andar sobre brasas. Com os pés em uma bola de estabilidade, você construirá pilares de estabilidade para fortalecer seu núcleo e aumentar a resistência que evita lesões.

Como fazer isso : Comece em uma posição push-up com uma bola de estabilidade perto de seus pés. Coloque os pés no topo da bola e mantenha a posição. Para obter mais estabilidade, role a bola por baixo das canelas. Se você quiser se desafiar, fique na ponta dos pés, mantendo a posição por três séries de 45 segundos.

Mexa o pote

Popularizado pelo especialista em dor nas costas Stu McGill, 'mexa a panela' é um exercício de progressão na prancha que queima toda a sua barriga.

Como fazer isso : Comece em uma posição de prancha com os cotovelos na bola de estabilidade. Faça círculos grandes e lentos no sentido horário. Faça cinco círculos no sentido horário e, a seguir, inverta por mais cinco círculos. Mantenha os quadris levantados (ou seja, neutros) e os abdominais contraídos durante todo o conjunto. Repita para três conjuntos.



Cachos de isquiotibiais

Os isquiotibiais são um dos músculos menos treinados dos homens. Esteticamente, isquiotibiais devidamente treinados e desenvolvidos irão ajudá-lo a preencher um par de jeans da maneira certa. Funcionalmente, os braços fortes fornecem estabilidade adicional para apoiar os joelhos. A flexão de estabilidade dos isquiotibiais é um exercício fantástico para treinar os isquiotibiais e construir toneladas de estabilidade nos quadris e no núcleo.

Como fazer isso : Comece deitando-se com as mãos estendidas, de modo a ficar parecido com uma flecha. Coloque os dois calcanhares na bola com as pernas retas e levante os quadris em direção ao teto. Assim que estiver nesta posição, curve os calcanhares em direção aos glúteos, levante os quadris e faça uma pausa no topo. Estenda as pernas lentamente. Faça três séries de 12 repetições.

Glute Bridges

A ponte de estabilidade bola glúteo treina, bem, seus glúteos. Os glúteos ou os músculos das nádegas têm um grande papel na estabilização do fêmur, especialmente ao agachar. Fortalecer os glúteos pode ajudar a reduzir a dor no joelho. As pontes dos glúteos ajudam a aumentar a extensão do quadril, o que aumenta a explosão, mas atinge todos os músculos posteriores, o que ajuda a melhorar a força das costas.

Como fazer isso : Comece realizando uma flexão dos isquiotibiais, mas mantenha a posição de pico de contração com os quadris para cima e as pernas dobradas a 90 graus, apertando os glúteos e segurando a ponte por 30 segundos. Execute três séries de espera de 30 segundos.

Agachamento dividido búlgaro com bola de estabilidade

O agachamento búlgaro dividido é estranho, com o pé de trás perfurado em uma superfície plana elevada. Executá-los em uma bola de estabilidade permite uma curva mais natural e adiciona estabilidade central sem sacrificar a ativação da parte inferior do corpo.

Como fazer isso : Comece colocando o topo de um pé na bola enquanto segura um haltere na altura do peito. Mergulhe mantendo as costas retas e usando um ritmo controlado. Tudo bem se a bola se mover um pouco para a frente e para trás, mas não deve balançar de um lado para o outro. Segure o halter perto do peito para sobrecarregar as pernas e obter um maior estímulo de treinamento. Execute três séries de oito repetições por perna.



Estabilidade Bola Pike Ups

Pike ups irão construir uma estabilidade incrível de ombro, fumar seu abdômen e, essencialmente, iluminar todos os seus músculos centrais.

Como fazer isso : Comece com os pés na bola, como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Empurre os dedos dos pés para trás enquanto a bola rola e, simultaneamente, levante os glúteos para o céu até que seu corpo forme um 'v' de cabeça para baixo com os glúteos no ar. Controle a repetição de volta à posição de flexão e repita para três séries de 8 repetições.

Lançamentos de bola de estabilidade

Eles são ótimos para atingir os músculos abdominais mais profundos responsáveis ​​por fazer seu abdômen parecer retalhado. Quando você está tentando construir um núcleo sólido como uma rocha, o tempo sob tensão é um beco. Queima. Queima muito. Mas eles funcionam.

Como fazer isso : Comece de joelhos com a bola à sua frente. Coloque os antebraços na bola de estabilidade. Com as costas retas, role a bola lentamente à sua frente. Quando sentir que não pode ir mais longe sem um arco nas costas, role-o de volta em sua direção. Repita para três séries de 12 repetições.


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