Guia de condicionamento metabólico

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Este é o único guia de treinamento de que você precisa para marcar grandes abdominais em 2017

Um treino de condicionamento metabólico é aquele que combina treinamento de força e resistência com baixo descanso para criar um poderoso efeito de condicionamento. É mais trabalho em menos tempo, o que é apenas um dos motivos pelos quais os frequentadores de academia gravitaram em direção ao treinamento estilo boot camp e exercícios CrossFit.

Por que os MetCons funcionam?

Os MetCons permitem que você condicione o corpo, desenvolva a técnica adequada e trabalhe na capacidade máxima sem se sobrecarregar com cargas máximas. Eles também são a escolha preferida de atletas que desejam fazer treinos de condicionamento intensos sem perder nenhum dos músculos conquistados com tanto esforço.



Os MetCons também aderem ao princípio SAID (adaptação específica às demandas impostas), o que significa que fazer metcons no treinamento não apenas o deixará mais apto, mas aumentará o desempenho de atletas de qualquer nível Mas se você não é um Crossfitter ou tem vontade de competir, de que adianta se esforçar em um treino exaustivo como esse?



O treinamento de alta intensidade tem sido provou ser o mais eficaz na eliminação da gordura corporal, especialmente gordura visceral , o tipo perigoso que gruda em seus órgãos internos.

A liberação do hormônio do crescimento após uma sessão de exercícios depende da intensidade do exercício, portanto, forçar-se ao limite pode resultar em 450% mais perda de gordura corporal com o mesmo tempo gasto em uma elíptica. Esmagar um agachamento ou propulsor com barra é muito mais desgastante fisicamente do que fazer séries de bíceps estáticos, e trazer seu corpo até o limite do seu limiar anaeróbio otimizará a liberação hormonal e fará com que você entre e saia da academia em minutos, em vez de horas.

Como você estrutura um MetCon?

Os MetCons podem ter qualquer comprimento e podem incluir exercícios de força, pliométricos ou de resistência. Mas a principal verdade em todos os exercícios de metcon é a capacidade de monitorar e melhorar.



Por exemplo, muitos treinos, como o método AMRAP , testará quantas rodadas você pode fazer em um determinado período de tempo, enquanto outros solicitarão que você conclua uma determinada quantidade de repetições o mais rápido possível. Este é outro sorteio para atletas de CrossFit competitivos - sempre há um vencedor, mesmo se você estiver simplesmente competindo contra si mesmo.

Em qualquer caso, o objetivo é fazer mais trabalho em menos tempo.

Que tipo de exercícios você deve incluir?

Os movimentos compostos de corpo inteiro são a escolha ideal para exercícios de condicionamento metabólico porque a maioria dos métodos exige um peso mais leve que o máximo, o que lhe dá a capacidade de praticar agachamentos, levantamentos terra e outros movimentos técnicos em um ambiente que estimula movimentos fluidos e eficientes. Isso é chamado de engraxar a ranhura e pode ser muito benéfico para trabalhar a técnica e a forma.

Ter exercícios mais simples também é uma vantagem, porque com alta intensidade vem o potencial de lesões em movimentos excessivamente complexos. Por exemplo, um balanço de kettlebell pesado seria preferível a um snatch porque ambos priorizam os glúteos e isquiotibiais, mas um snatch se torna muito mais difícil de executar após 12 minutos de exercício, quando o suor está escorrendo em seus olhos e sua frequência cardíaca é empurrando 180.



Movimentos pliométricos como box jumps, double-under na corda de pular e medicine ball slams são todos movimentos que você pode encontrar em um metcon também. Mas os metcons não discriminam o cardio também se for de alta intensidade. Não é incomum ver remos, empurrões de trenó ou corridas de bicicleta Airdyne.

Um bom MetCon é o epítome do ditado: Se não desafia você, não o mudará.

Exemplos de exercícios MetCon

Use um desses exercícios simples, mas monstruosos, da próxima vez que for à academia e veja o quanto você consegue se esforçar.



The Beat Down: CrossFit Fran

21-15-9 repetições de:
Propulsores a 95 libras
Pull-ups

Diretrizes : Conclua 21 propulsores antes de passar para 21 pullups. Repita com 15 e 9 repetições. Para referência, o recorde mundial é de 1 minuto e 53 segundos.

The Granddaddy: Tabata Bike Intervals

Quatro minutos. 170% do seu V02 máx. Você pode lidar com isso?

Diretrizes : Este é um dos exercícios HIIT originais, estudado pelo Dr. Izumi Tabata. São 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso. Suba em uma bicicleta giratória e, após um aquecimento, você vai se esforçar até o limite absoluto por 20 segundos. Não muito difícil, e não no modo de besta, mas esgotamento total e completo. Após os 20 segundos de inferno, volte a um ritmo de descanso por 10 segundos.

Quando esses 10 segundos expiram, você volta aos 20 segundos de esforço total. Repita essas 8 vezes (ou 4 minutos).

O desafio do parceiro: eu vou, você vai

20 minutos Kettlebell AMRAP (tantas rodadas quanto possível)

10 balanços Kettlebell
10 Kettlebell Front Rack Búlgaro Split Squats cada.
10 propulsores Kettlebell duplos
10 m de rastreamento de urso

Diretrizes : Com um desafio eu vou, você vai, você ou seu parceiro estarão trabalhando o tempo todo enquanto o outro descansa. Isso significa que, assim que eles forem marcados, você estará dentro.

Com este treino, você começa com balanços de kettlebell e, assim que seu parceiro terminar, isso significa que você está de pé. Quando você terminar, eles passam para os agachamentos divididos e assim por diante. Este estilo é ótimo com um temporizador um pouco mais longo, já que você descansará metade dele.

O campo de treinamento: a luta do CrossFit deu errado

Complete 3 rodadas para o total de repetições
1 minuto em cada exercício com 1 minuto de descanso entre as rodadas.

Remar para as calorias
Wall Ball 20 #
Sumo Deadlift High Pull 75 #
Box Jump 20
Push Press 75 #

Diretrizes : Grave repetições em cada exercício (exceto remo, no qual você registrará as calorias queimadas em um minuto). Faça o máximo que puder durante cada exercício antes de prosseguir. Depois de terminar os cinco exercícios, descanse um minuto e repita. O relógio não para.

Este treino deve imitar a intensidade de uma luta do UFC com 3 rodadas exaustivas de 5 minutos.

Esgotamento de peso corporal: 10 minutos para a glória

10 minutos de peso corporal AMRAP (tantas rodadas quanto possível)

5 elevações de queixo
10 flexões Divebomber
15 agachamentos com salto

Diretrizes : Para aqueles dias em que você não tem tempo ou equipamento. Tudo que você precisa é uma barra suspensa e algum espaço no chão. Faça os exercícios na ordem listada. Quando terminar o agachamento de salto, volte para o queixo com o mínimo de descanso possível.

Isso é difícil o suficiente para lhe proporcionar os benefícios de um treino de condicionamento metabólico, sem nem mesmo precisar sair de casa. Certifique-se de registrar sua pontuação, para que possa vencê-la no próximo treino.

Quer você seja um atleta competitivo ou apenas queira ficar melhor em um maiô, os MetCons são uma ótima ferramenta para obter o corpo forte e funcional que você deseja.

Sinta-se à vontade para fazer esses exercícios autônomos no início ou adicioná-los como finalizador no final de um exercício de treinamento de força mais tradicional.

As peças mais importantes para fazer exercícios MetCon com sucesso são a intensidade e a melhoria. Não tenha medo de ir devagar no início e avaliar sua capacidade. Apenas certifique-se de que está progredindo fazendo mais repetições ou terminando mais rápido do que o treino anterior.