Ganhos magros: como ganhar músculos sem gordura

Ganhos magros: como ganhar músculos sem gordura

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Muito do que você pensa sobre 'ganhos enxutos' é absurdo - aqui está o porquê

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Há apenas um ou dois anos, se você quisesse construir músculos, 'coma bem para ficar grande' era o mantra de todo cara que procurava ser levantado. A ideia é que se você quisesse acumular alguma massa muscular apreciável, o consumo de grandes quantidades de comida - e por sua vez o ganho de gordura resultante - não era apenas necessário, mas uma parte esperada do processo.

Alguns anos depois, o pêndulo oscilou totalmente para o outro lado, trazendo consigo o surgimento de um novo termo 'ganhos enxutos'.



O que são ganhos enxutos?

‘Lean gain’ é o nome ‘fofo’ dado ao suposto processo de ganhar músculos, sem ganhar gordura corporal.

Então, quanta verdade existe para ‘ganhos enxutos’? Podemos realmente ganhar massa muscular sem ganhar gordura corporal?

Fato ou ficção ?

A ideia de que você pode ganhar músculo sem ganhar gordura é um nome um pouco impróprio e também o meu problema com esse tipo de mentalidade quando se trata de tentar adicionar músculos.

Enquanto muitos 'gurus do fitness' apregoam essa ideia de ser capaz de obter ganhos de massa magra (só músculos, sem gordura) se você simplesmente seguir 'este truque estranho', na realidade isso é simplesmente um truque de vendas.

Para ganhar peso e músculos; você precisa comer mais calorias do que queima. Mesmo com o plano de nutrição e treinamento mais otimizado, haverá algum ganho de gordura.

Por quê ?

Demora cerca de 2.800 calorias (aproximadamente) para construir um quilo de músculo. Calorias, no entanto, não são reservadas exclusivamente para o trabalho de construção de músculos, como o gráfico abaixo ilustra:

O gráfico é cortesia de Lyle Mcdonald e Bodyrecompostion.com

Então, se você simplesmente tentar consumir calorias suficientes para atender ao seu objetivo de ficar mais forte, seu corpo atribuirá apenas uma pequena porcentagem dessas calorias para o crescimento muscular real (se houver) - usando o resto para funções mais importantes em outras partes do corpo .

Daí a necessidade de criar um 'amortecedor' consumindo mais calorias e visando um pouco mais de peso do que precisaríamos apenas para construir músculos.

Para ilustrar isso:

se você é um iniciante e deseja obter 2-3 libras de ganho de peso por mês, digamos que 50-60% disso seja músculo (1-1,5 libras), o resto seria água, glicogênio e, claro, alguma gordura corporal . Mas, o que você fez foi criar um 'amortecedor' e, por sua vez, permitiu mais crescimento do que em vez de objetivar, digamos, 1 libra de ganho de peso - na esperança de 'ganho de massa magra' - e apenas 0,2-0,5 libras desse sendo músculo crescimento, você se permitiu ganhar mais músculos, permitindo mais ganho de peso em geral.

Ao tentar ficar muito magro durante uma fase de ganho, tudo o que acontece é que você acaba girando as rodas e não obtendo nenhum ganho.

O Mito de ‘Massa Limpa’

Antes de prosseguir, quero abordar rapidamente o 'volume limpo', o mito de que simplesmente não parece morrer.

Freqüentemente, você ouvirá as pessoas afirmarem isso, contanto que você consuma suas calorias de alimentos 'limpos' em vez de alimentos 'lixo'. Você vai ganhar massa magra e nenhum ganho de gordura.

Isso é uma besteira completa e absoluta. Limpo ou sujo, uma caloria é uma caloria - consuma mais comida do que o seu corpo necessita e você ganhará gordura. Claro, existem algumas nuances para isso e na maioria das vezes você deve ter uma dieta que se concentre em alimentos nutritivos inteiros, como grãos inteiros, fontes magras de carne, frutas e vegetais, mas não pense nisso privando-se do seu favorito alimentos vão mantê-lo magro enquanto constrói músculos.

Fatores que determinam o crescimento muscular

Quero fazer uma tangente rápida e tocar em alguns fatores que determinarão quantos músculos você, como indivíduo, pode esperar construir. Ter uma compreensão dessas informações estabelecerá a base para o restante deste artigo.

Infelizmente, por mais que as revistas de musculação e fitness façam o processo de ganhar músculos parecer tão fácil quanto sentar no sofá e respirar (‘acrescente 5 polegadas aos seus braços em 2 semanas; soa um sino?), Não é tão fácil. Na verdade, ganhar músculos como um levantador natural é um processo extremamente lento.

A quantidade de músculo que você pode construir varia de pessoa para pessoa e, em última análise, se resume a alguns fatores diferentes.


1. Genética

A genética é importante. Muito. É por isso que você tem alguns caras que podem simplesmente entrar em uma academia, respirar ar e crescer enquanto outros terão que levantar durante anos com planejamento meticuloso e esforço para adquirir até a metade do que seus irmãos de elite genética fizeram com metade do esforço.

Devo também salientar que a genética será o principal determinante de quão magro alguém pode permanecer enquanto adiciona músculos.

Mas, não deixe isso desmotivar você:

  • A menos que você esteja procurando competir em um show de fisiculturismo, a genética não significa muito e com o treinamento, nutrição e paciência certos, todo cara pode alcançar um físico impressionante e digno de um modelo de capa.

  • Você realmente não sabe quais são suas capacidades genéticas até passar alguns anos treinando e comendo bem. Existem exemplos de caras que começaram com uma suposta 'genética ruim', mas os colocaram em um programa de treinamento e nutrição inteligente, e o mesmo cara agora parece ter 'boa genética'.


2. Idade de treinamento

Há quanto tempo alguém está levantando terá um grande impacto em quanto eles podem ganhar.

Um jovem de 16 anos que acabou de começar a levantar pesos será capaz de acumular mais músculos do que um jovem de 45 anos que está levantando há mais de 20 anos.

Eu chamo isso de ‘Lei dos ganhos decrescentes’ . Quanto mais anos você gasta levantando, menos músculos você será capaz de adicionar.

3. Quão ideal é o seu programa de treinamento e nutrição?

Eu ouço caras o tempo todo alegando que 'não foram feitos para construir músculos' e, em seguida, questionando sua programação, descubro que não só é menos do que ideal, mas eles nem mesmo estão sendo consistentes.

Algumas coisas a ter em mente:

  1. Você está comendo o suficiente para facilitar o crescimento?

  2. Você está treinando de forma consistente, inteligente e forte?

Falo com 'hard gainers' autoproclamados o tempo todo que estão em 'forevercut' porque têm medo de perder o 'abdômen' ou 'simplesmente não conseguem comer calorias suficientes'.

A menos que seu programa de treinamento seja ideal para suas necessidades e objetivos e você tenha treinado de forma consistente, alegar que não pode construir músculos simplesmente não é verdade *.

* NB - Embora haja uma pequena porção de pessoas que são legítimas 'não respondentes' ao exercício, esse número é tão pequeno que posso dizer com segurança que se você está lendo isto - você não é um deles.

4. A profecia autodestrutiva

Por mais piegas que pareça, há verdade nisso. Quantas vezes você não 'sentiu' vontade de treinar e seu treino foi terrível? no reverso, dias em que você foi levado para ir à academia, você fez um treino fantástico.

O corpo segue a mente. Se o seu diálogo interno é tudo sobre crenças autolimitadoras e como você é um ‘hardgainer’ ou ‘não pode adicionar músculos’, isso se torna sua realidade.

Sua mente irá alinhar suas ações com seus pensamentos. Portanto, certifique-se de não colocar crenças autolimitadas em si mesmo.

Taxa ótima de crescimento?

Então, agora a questão é - quantos músculos você pode construir?

Existem alguns 'modelos' por aí que nos fornecem uma diretriz, no entanto, os dois a que costumo me referir - devido à simplicidade - são; ‘O modelo Lyle Mcdonald’ e ‘O modelo de Aragão’ .



Os modelos de Mcdonald e Aragão fornecem uma boa estimativa de quanto peso total você deve ter como objetivo ganhar por mês para manter o ganho de gordura ao mínimo enquanto ganha músculos.

Lembre-se de que essas são apenas orientações e variam de pessoa para pessoa. Você nem sempre ganhará essa quantidade exata de peso por mês, haverá meses em que você não poderá ganhar peso e, nos meses seguintes, ganhará alguns quilos. Essa é apenas a natureza do corpo humano, o melhor que você pode fazer é usar os gráficos acima e as recomendações que farei no final desta peça para otimizar seus próprios ganhos.

_ Então ... Lean Gains A Lie?

Sim & hellip; .e, não.

Como com qualquer coisa - é tudo sobre o contexto.

sim. .. euf você acha que pode adicionar uma boa quantidade de músculo sem ganhar gordura corporal.

Não ... having disse que existem certas situações onde 'ganhos enxutos' podem ocorrer e / ou podem ser aplicados:


Novice Lifter

O primeiro ano de sua carreira de levantamento de peso é o 'período dourado'. Você pode ganhar uma tonelada de músculos ao mesmo tempo em que diminui a gordura corporal.


Voltando de uma lesão ou dispensa

Se voltar a treinar depois de uma lesão ou por muito tempo longe da academia, você pode ganhar músculos sem adquirir ganhos de gordura. Esses não são ganhos 'novos', lembre-se, você está simplesmente recuperando o músculo que já teve.


Drogas

As drogas mudam tudo. Isso é tudo que tenho a dizer sobre isso.


Se o seu trabalho exige que você seja enxuto

Se você é um modelo ou alguém que precisa ficar perto do condicionamento de pico, uma abordagem mais lenta do que os modelos fornecidos acima deve ser utilizada. Isso lhe dá a vantagem de adicionar músculos, embora muito mais devagar, mas ao mesmo tempo ser capaz de entrar no condicionamento da sessão de fotos em um curto espaço de tempo.


O Trainee Avançado

Se você faz levantamento de peso há alguns anos, seu potencial de ganho muscular terá diminuído. Portanto, não há realmente necessidade de engordar mais do que o necessário apenas para adicionar 1 ou 2 libras por ano, isso só tornará mais complicado ficar mais magro. Uma abordagem mais lenta é melhor aqui.

Manter

Se você está feliz com seu físico atual e não quer ganhar mais tamanho no futuro imediato, adotar uma abordagem mais lenta pode ser benéfico . O que também é comumente conhecido como 'ganho'.


Preferência pessoal

Se você não se importa em demorar mais para adicionar tamanho, mantendo um certo nível de condicionamento. Isso é totalmente bom, contanto que a escolha seja sua e não porque você 'acredita' que algo seja verdade (quando não é).

‘Lean Gains’ feito da maneira certa, também conhecido como. ‘Ganhos constantes’

Então, agora você terá uma compreensão do que é ganho de massa magra, quais fatores influenciarão o crescimento muscular e quando uma abordagem típica de 'ganho de massa magra' pode e deve ser aplicada e a quem.

Quero encerrar dando sugestões sobre como eu, pessoalmente, recomendo a abordagem dos períodos de ganho de massa muscular e, ao mesmo tempo, minimizo a gordura.

Eu chamo isso de ‘Ganhos constantes’.


Novato - (apenas começando)

Concentre-se em ganhar tamanho e força durante os primeiros 12 meses antes de começar a levantar, antes mesmo de considerar o corte.


Iniciante (treinamento de mais de 1 ano)

O período de 'lua de mel' acabou. Agora é quando você começa a se tornar mais estratégico com suas fases de ganho.

  • A granel por 6 a 8 meses e depois corte por 1 a 2 meses. Repetir.


Intermediário (2-3 anos de treinamento)

  • A granel de 3-4 meses - corte de 4-8 semanas. Repetir.

Avançado (3+ anos de treinamento * idealmente)

Depende de você e do que achar melhor. A maioria dos trainees avançados não precisam realmente fazer muito, pois estarão em um ponto em que estarão se concentrando em 'ganhar' - focando em ficar mais forte na academia / desempenho ao invés de tentar intencionalmente ganhar certa quantidade de peso) ou apenas mantendo.

* Por ideal, quero dizer que você tem treinado e se alimentado de maneira adequada para seus objetivos por mais de três anos. Se você tem estado 'ligado e desligado', independentemente de ter treinado por 3 anos, você ainda não é avançado, então, opte pela abordagem intermediária.

Há uma ótima citação de treinador e modelo de condicionamento físico Kane Sumabat ; ‘Coma o mínimo que puder ao ganhar peso e o máximo que puder ao perder peso’ - Isso resume minhas próprias filosofias para adicionar músculos. Portanto, embora o objetivo não seja obter o FAF, também não é tentar ser tão mínimo que acabe sem fazer nenhum progresso. O guia fornecido acima servirá melhor para minimizar a gordura corporal, enquanto otimiza os ganhos musculares.

Vantagens de uma abordagem de ganhos constantes

Então, quais são algumas vantagens de uma abordagem mais lenta e metódica sobre a dieta tradicional de ‘ver comida’ de ‘fisiculturistas’.

  1. Você fica com uma boa aparência durante todo o ano e ainda fica mais levantado (você nunca sabe quando pode ter que tirar a camisa para salvar a vida de alguém)

  2. Ganhar gordura corporal desnecessária só significará problemas de saúde. Você será menos sensível à insulina, e sua partição de nutrientes começará a ir para o lixo - o que significa que mais calorias que você ingere vão para o estoque de gordura do que músculos, ou seja, você fica mais gordo do que mais robusto.

  3. Você terá que gastar menos tempo fazendo dieta quando decidir cortar alguma gordura corporal, também minimizando a perda de músculo e força. Porque vamos enfrentá-lo - fazer dieta é uma droga e quanto menos tempo você passar fazendo isso, melhor.

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