Exercícios de Kegel para homens

Um homem e uma mulher na posição sexual missionária com os olhos fechados e a mão passando pelo homem

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O truque para durar mais tempo na cama pode ser este exercício

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Não é segredo que a maioria dos homens pense em sexo . Quer seja tendo, querendo ou relembrando sobre isso, sua mente muitas vezes vagueia para a terra da fantasia quando se trata da atividade mais prazerosa da natureza. Mas quantos de nós investimos tempo e esforço para preparar o terreno para viver essas fantasias? Se você for como eu, provavelmente já passou algum tempo ao longo de sua vida se concentrando em manter seu corpo em forma, seja se alimentando de forma mais saudável, se exercitando, ficando longe das toxinas que afetam seu corpo.





E enquanto permanecer ativo e uma boa dieta são ótimos para sua vida sexual, o quanto você realmente se concentra em sua saúde sexual e funcionamento sexual especificamente? A maioria dos homens não responderia muito. Antes de me tornar sexóloga, raramente pensava nisso. Freqüentemente, consideramos um aspecto precioso de nós mesmos como certo até que ele desapareça ou se torne inconsistente. Então há pânico, dúvida, ansiedade, golpes na auto-estima, nossa confiança cai e a inferioridade se instala. Como educadora sexual e terapeuta sexual, tenho visto esse padrão se desenvolver com muitos homens quando há uma mudança sua saúde sexual e funcionamento. O que podemos fazer sobre isso?

Conteúdo

1. Introdução

A verdade é que os corpos humanos estão sempre mudando e isso inclui suas expressões sexuais. Precisamos começar a ter conversas reais e reconhecer que, com o tempo, lentamente nos afastamos de nossa funcionalidade sexual de 18 anos e nossos corpos mudam. Todo mundo vai experimentar isso - em momentos diferentes e de maneiras diferentes - e você também. Eventualmente, sua ereção se tornará menos consistente, talvez desapareça. Seu desejo sexual mudará, geralmente diminuindo ao longo da vida. Sua ejaculação, uma vez atirando através das paredes para não mais do que um gotejamento. Seu sêmen diminuirá com o tempo, passando de colheres de chá para gotas ou nenhum líquido. Seu período refratário após a ejaculação, os minutos entre as ereções podem se tornar dias ou mais conforme você envelhece. Seu corpo mudará de muitas maneiras. Embora alguns possam ver essas mudanças como negativas, o envelhecimento também mudará você para melhor. Você será mais maduro do que você mesmo aos 18 anos. Você será mais inteligente, mais sábio, um comunicador melhor, com um QI emocional mais alto, tratará as mulheres com mais admiração e respeito e terá mais compaixão e aceitação pelas pessoas. Quanto mais cedo você começar a aceitar isso e não insistir em certas mudanças, mais cedo poderá começar a aproveitar ao máximo quem você é no momento.



O pênis representa a maioria das identidades sexuais de muitos homens e domina a forma como eles se veem como seres sexuais. Embora haja mais sexo do que relações sexuais, ereções e pênis, ter uma ereção é uma experiência física e psicologicamente agradável, e não é difícil ver por que os homens se concentram nelas (e particularmente em sua ausência, caso desapareçam). , cruzando os dedos e esperando, o que você pode fazer para manter seu funcionamento sexual com boa saúde sexual? Uma das respostas são os exercícios de Kegel.

Por muito tempo, associamos os exercícios de Kegel exclusivamente às mulheres, particularmente as mulheres que os praticam após a gravidez - para contração vaginal ou para combater a incontinência urinária pós-gravidez - mas raramente olhamos para os benefícios para os homens. Não é surpreendente que os homens nem mesmo ouviu falar de Os exercícios de Kegel para os benefícios da saúde sexual, quanto mais para começar a praticá-los. Infelizmente, muitas culturas excluem informações sobre saúde sexual da educação de homens jovens.

1. Descobrindo os exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel foram descobertos em 1948 pelo Dr. Arnold Kegel. É isso mesmo - eles têm cerca de três quartos de século e ainda estamos tentando espalhar a palavra. Fazer um Kegel é bastante fácil - e você provavelmente já fez contrações musculares semelhantes milhares de vezes sem pensar muito nelas. Cada vez que você ejacula, as contrações orgásticas comprimem e trabalham os músculos do assoalho pélvico (MAP). Cada vez que você espreme as últimas gotas após urinar, também contrai o mesmo grupo de músculos que os exercícios de Kegel visam.



Para fazer um exercício de Kegel, finja que está interrompendo o fluxo de urina. Esse mesmo aperto, a contração e liberação dos músculos que interromperiam o fluxo de urina, está fortalecendo seus MAPs. Algo menos discutido por educadores e médicos é a importância de fazer também exercícios anal de Kegel. Como o esfíncter é formado por músculos e se entrelaça com os músculos do assoalho pélvico ao redor, o ânus também pode ser contraído para fortalecer os músculos ao seu redor.

2. Músculos do assoalho pélvico (PFMs)

Os exercícios de Kegel trabalham grupos musculares específicos na área do assoalho pélvico para ajudar a fortalecer e tonificar essa região para fins médicos e de saúde sexual aprimorados. Há uma grande quantidade de músculos e tecidos nesta área, já que os MAP atuam como uma teia entrelaçada nas regiões pélvicas e sustentam os órgãos pélvicos como o útero (nas mulheres), a bexiga e os intestinos. Com o tempo, esses MAPs podem se alongar, ficar mais fracos e perder o tônus ​​- daí a necessidade de exercícios de Kegel. Dentro dos PFMs, existem direita e esquerda elevador do ânus músculos que compõem a maior parte dos PFMs; os músculos pubococcígeos, os músculos puborretais e os músculos iliococcígeos. Quando você ouve educadores sexuais discutirem os músculos PC sendo fortalecidos com os exercícios de Kegel, eles estão se referindo aos principais elevador do ânus músculo, o pubococcígeo (PC). O músculo PC se estende da região pélvica da frente para trás, passando pela genitália interna, incluindo a próstata, o ânus e a uretra, e termina na região do cóccix, perto do cóccix. Todos esses músculos formam uma teia interconectada conhecida como músculos do assoalho pélvico, passando por sua pélvis, e você precisa mantê-los fortes e tonificados para manter sua funcionalidade sexual conforme envelhece.

3. Pênis

Como o pênis está envolvido nos exercícios de Kegel e nos PFMs mais fortes? Lembra daqueles músculos entrelaçados no assoalho pélvico? Alguns deles realmente se conectam à base e à raiz do pênis. Faz sentido; seu pênis precisa se prender a alguma coisa - por que não alguns músculos e ligamentos? O bulbo peniano (próximo à base) possui músculos chamados bulbocavernoso e isquiocavernoso que atuam como músculos ponte ligados ao pênis e aos MAPs. Ao fazer os exercícios de Kegel, o homem sentirá seu pênis pular e ligeiramente subir. É mais visível com um pênis ereto do que flácido, e você verá e / ou sentirá um leve movimento para cima.

O pênis interno tem três câmaras cilíndricas principais, o corpo esponjoso e 2 câmaras maiores chamadas de corpo cavernoso. Essas câmaras possuem músculos, tecidos e vasos sanguíneos. Quando a ereção é estimulada, essas câmaras (principalmente os 2 corpos cavernosos) se enchem de sangue para produzir tumescência, a palavra elegante para ereção ou ingurgitamento do pênis com sangue. Como você verá, os exercícios de Kegel e fluxo de sangue para sua ereção andam de mãos dadas.

2. Impacto médico dos exercícios de Kegel

1. Incontinência urinária



Existem vários problemas médicos que se beneficiam dos exercícios de Kegel. A incontinência urinária é um problema que as pessoas enfrentam quando os músculos do esfíncter associados à bexiga e ao trato urinário estão enfraquecidos, permitindo que a urina seja expelida. A incontinência é freqüentemente observada quando as pessoas se levantam da posição sentada, riem, tossem ou fazem exercícios. Às vezes, o vazamento ocorre após a micção, o que é chamado de gotejamento. Kegels pode ajudar a construir PFMs mais fortes, o que pode aumentar o tônus ​​e a força desses músculos para ajudar no vazamento involuntário de urina.

2. Incontinência anal

O que é bom para a porta da frente também é bom para a porta dos fundos. Os exercícios de Kegel também podem fornecer benefícios para urgência intestinal, incontinência e vazamento do ânus e reto. Os PFMs que circundam a área da porta dos fundos também podem ser fortalecidos para melhorar o tônus ​​e a força do esfíncter anal e dos músculos adjacentes para nos fornecer uma capacidade aprimorada de controlar a incontinência. Além disso, os exercícios anais de Kegel podem ser muito úteis para pessoas que se envolvem em atividades receptivas jogo anal receptivo para ajudar a criar músculos esfincterianos mais fortes para um melhor tônus.

3. Uma bexiga hiperativa

Você já teve a sensação de precisar usar o banheiro imediatamente ou com frequência? Uma bexiga hiperativa está associada a um desejo urgente e / ou frequente de urinar. Muitas vezes, é desencadeado por uma resposta condicionada, como entrar em um banheiro ou ouvir água corrente. Essencialmente, os músculos ao redor da bexiga se contraem, desencadeando um efeito de compressão que cria a vontade de urinar. Como os PFMs fortes nos ajudam a ter um melhor controle muscular, os exercícios de Kegel podem ajudar um indivíduo a inibir as contrações involuntárias e controlar os sintomas da bexiga hiperativa.

4. Uma próstata saudável

PFMs fortes têm um efeito positivo na saúde pélvica e urinária. Acredita-se que a próstata também pode se beneficiar dos exercícios de Kegel, pois os benefícios circulatórios podem ter um efeito positivo nos sintomas de aumento da próstata e na saúde da próstata.

3. Preocupações sexuais

A maioria das pessoas trabalha para um propósito específico; para ficar em forma, para ter uma boa aparência, para se sentir mais confiante, por motivos de saúde. Sua saúde sexual não deve ser diferente, o que pode incluir sua saúde mental, emocional e física - bem como suas atitudes em relação à sexualidade. Tudo isso afeta sua saúde sexual. Quando se trata de sua saúde sexual física, não é segredo que o treinamento cardiovascular e muscular é útil para os benefícios de circulação e resistência. Portanto, exercícios como corrida, caminhada, levantamento de peso e natação podem ser uma das muitas maneiras de se manter em boa forma sexual. Além disso, os exercícios de Kegel são exercícios fantásticos para incorporar o treinamento de força vascular às áreas pélvicas que costumam ser negligenciadas.

Muitos de nós experimentamos preocupações sexuais. É uma parte normativa de nossa experiência sexual. Quase todas as pessoas, em um momento ou outro, experimentam mudanças em sua libido, ereção, zonas erógenas, potencial orgástico, experiência ejaculatória, níveis de sensibilidade e desejo. Mas, embora os exercícios de Kegel possam não ser a resposta para todos os seus desafios na cama, eles podem ajudá-lo a manter uma saúde sexual física melhor para melhorar, controlar ou retardar as preocupações sexuais.

1. Ansiedade de desempenho

A maioria dos sexólogos concordará que a maioria das preocupações sexuais das pessoas tem um componente psicológico. A maneira como você se sente, seus desconfortos e julgamentos sobre si mesmo podem afetar profundamente seus sentimentos de segurança e proteção quando se trata de se tornar sexual e íntimo. Muitas pessoas têm medos, inseguranças, lutas com a imagem corporal, baixos níveis de confiança, dificuldades de saúde mental e uma série de outros pensamentos e sentimentos que podem estar presentes quando estão tendo relações sexuais. Ansiedade de desempenho é o culminar do sofrimento sexual biopsicossocial. Biologicamente, o estresse e a ansiedade criam cortisol e adrenalina, nenhum dos quais é útil para a circulação peniana. Psicologicamente, você pode sentir nervosismo e preocupação associados a expectativas irrealistas ou rígidas, bem como medo de recriar experiências negativas que foram dolorosas ou desanimadoras. Socialmente, você pode estar lutando com preocupações sobre as reações ou julgamentos de seu parceiro, o que pode ser vergonhoso e constrangedor. Além disso, sua ansiedade de desempenho pode estar associada a estressores externos, desde ansiedade ocupacional e dificuldades familiares a problemas de relacionamento e parceiro.

Como os exercícios de Kegel ajudam com a ansiedade de desempenho? Como terapeuta sexual, testemunhei muitos clientes mudarem gradualmente sua mentalidade ao trabalharem para a mudança. Fazer o trabalho pode ajudá-lo a sentir que está mudando e os exercícios que se mostraram úteis para a saúde sexual costumam inspirar, fortalecer e incutir as sementes de confiança de que você precisa. Considere, por exemplo, uma pessoa que tenta perder peso por motivos médicos, fazendo uma caminhada diária. Essa caminhada, por si só, pode não aliviar ou controlar a condição médica, mas pode ajudar a pessoa a se sentir melhor sobre si mesma, aumentar a motivação, criar uma mentalidade positiva e ser um passo na direção certa. Kegels sozinho não pode remediar ansiedades psicológicas profundas ou problemas relacionais, mas fazer exercícios de Kegel pode ajudá-lo a sentir que está trabalhando para mudanças e melhorias positivas, pode ser mentalmente fortalecedor e pode ajudá-lo a sentir que está lidando com suas preocupações sexuais com uma abordagem multifacetada.

2. Dificuldades de ereção

Uma das preocupações sexuais mais difíceis com que os homens lidam são as mudanças em seu funcionamento erétil. O DSM-5 define DE como uma incapacidade persistente ou recorrente de atingir ou manter uma ereção, acompanhada de angústia e dificuldade interpessoal. Embora muitos homens se autodiagnosquem a disfunção erétil, também devemos ser honestos e realistas com nossos corpos e a natureza seguindo seu curso. Muitos homens criam um barômetro de virilidade na juventude e na adolescência, que serve como base para a comparação de suas expectativas eréteis ao longo da vida. Você está realmente sendo injusto consigo mesmo se espera que seu pênis se comporte como quando você tinha 18 anos. Enquanto um homem de 18 anos pode enrolar 100 libras, 20 anos depois ele poderia ter sorte se pudesse rolar isso Barra de 100 libras a poucos metros. No entanto, os homens tendem a não sentir a mesma ansiedade, angústia ou sentimentos de luto pela perda da funcionalidade de meu bíceps. São as mudanças com o envelhecimento. Mas, com ereções, muitos homens mantêm seus pênis em um padrão totalmente diferente, infelizmente. A verdade é que as ereções normalmente se tornam menos confiáveis ​​e mais inconsistentes com a idade e por uma variedade de razões. Embora cada pessoa seja diferente, de acordo com O Estudo de Envelhecimento Masculino de Massachusetts , cerca de 40% dos homens entre 40 e 50 anos experimentam problemas de ereção, e esta porcentagem aumenta cerca de 10% cada década subsequente.

Tenha expectativas realistas sobre suas ereções. Com o tempo, sua dureza se tornará menos dura. A velocidade com que você fica ereto diminuirá. O tempo que você pode permanecer duro provavelmente mudará, e às vezes seu pênis decidirá que prefere ser teimoso e não endurecer, e outras vezes sua ereção irá provocá-lo fazendo uma aparição, então desaparecendo como um coelho no chapéu de um mágico. É a natureza e uma parte da vida. Algumas das coisas que você pode fazer para gerenciar essas mudanças é aprender a não depender exclusivamente da ereção, abraçar e incorporar preliminares, massagens, suas mãos, brinquedos sexuais , sua boca, torção e outras experiências sensuais e sexuais em seus scripts sexuais. Além disso, você pode comer de forma saudável e nutricional, fazer exercícios regularmente, trabalhar em sua regulação mental e emocional e, é claro, incorporar exercícios de Kegel.

Infelizmente, a maioria de nós aumenta nossas dificuldades de ereção com nosso estilo de vida. Quantas das seguintes ações você está fazendo atualmente ou já fez no passado? 1) Fumar cigarros, 2) Experimentar a má qualidade do sono, 3) Sentir grandes quantidades de estresse ou ansiedade, 4) Consumir grandes quantidades de álcool ou fazer drogas, 5) Evitar exercícios regulares, 6) Passar uma quantidade significativa de tempo sentado todos os dias, e 7) Comer mal? Essas rotinas e estilos de vida podem afetar suas ereções e possivelmente levar a problemas médicos - como pressão alta, má circulação, danos nos nervos, hipertensão, obesidade e diabetes - que também podem resultar na necessidade de medicamentos que podem inibir ainda mais a funcionalidade erétil. Às vezes, os problemas médicos podem surgir com pouca contribuição ao estilo de vida, como problemas neurológicos, alterações hormonais ou endócrinas, doença de Peyronie ou lesões físicas no cérebro, pelve, pênis ou coluna vertebral. Além disso, é possível que sua saúde mental possa ser afetada por essas mesmas escolhas de estilo de vida e problemas médicos - coisas como ansiedade, mudanças de humor e depressão, só para citar alguns. Da mesma forma, medicamentos psicotrópicos podem afetar seu funcionamento sexual, incluindo ereções. Por mais valioso que Kegels possa ser, é altamente improvável que esses exercícios possam superar os problemas médicos descritos. No entanto, mudar seu estilo de vida e incluir exercícios de Kegel pode ser muito benéfico para melhorar e manter sua saúde sexual física e capacidade erétil. Por quê?

Kegels pode melhorar a funcionalidade circulatória nas regiões pélvicas e do pênis para uma melhor circulação, o que pode ser útil na manutenção contra a DE. O fluxo sanguíneo é vital para obter uma ereção e a oxigenação dos tecidos e músculos, o que ajuda a manter os músculos e tecidos circundantes em forma e melhora a rigidez peniana. O treinamento dos músculos do assoalho pélvico pode ajudar a reter o sangue dentro do pênis, ajudando assim a manter a ereção. Kegels também pode fortalecer os músculos e ligamentos ao redor da genitália e do assoalho pélvico para melhorar o ângulo erétil. Então, sim, ereções mais fortes podem ser experimentadas fazendo exercícios de Kegel de forma consistente.

3. Ejaculação precoce (EP)

A ejaculação precoce é a ejaculação persistente ou recorrente antes de uma pessoa desejá-la, onde há estimulação sexual mínima quando leva a angústia ou dificuldade interpessoal. Pessoas que experimentam ejaculação precoce parecem experimentá-lo cedo e freqüentemente continua ao longo de suas vidas. A maioria dos estudos constata que cerca de 30% a 33% dos homens identificam ter essa dificuldade, e as porcentagens permanecem nessa faixa ao longo das idades. Se você está se perguntando quantos minutos ou segundos de sexo contam como prematuros, focar no cronômetro não é como a EF é caracterizada. Não há quantidade certa de tempo para durar antes de ejacular - é mais uma determinação subjetiva que inclui experiência individual e em parceria. Muitos homens querem durar mais para emular as longas sessões de sexo que podem ver na pornografia, ou acreditam que é isso que seus parceiros querem. A única maneira de entender verdadeiramente a situação seria ter uma conversa honesta com seu parceiro.

Os exercícios de Kegel podem ser usados ​​para ajudar a prevenir a ejaculação precoce quando incorporados com os métodos start / stop e squeeze, bem como com exercícios de pico ou de afiação ejaculatórios. Ao usar essas técnicas, pode-se contrair os músculos do assoalho pélvico ao se aproximar do clímax e da inevitabilidade ejaculatória. Fazer um longo exercício de Kegel neste ponto sem volta ajuda a inibir a ejaculação. Os benefícios dos métodos start / stop e squeeze são que eles podem ajudar os indivíduos a se tornarem mais conscientes de sua experiência sensorial peniana, orgástica e ejaculatória, ajudar os indivíduos a aprender a gerenciar estados mais elevados de excitação e sensação e alongar o estágio de platô entre o desejo, excitação e orgasmo.

4. Ejaculação e orgasmo

Ter músculos do assoalho pélvico mais fracos pode significar orgasmos e ejaculação menos poderosos. Muitos homens notarão mais tarde na vida que suas ejaculações passaram de um míssil a um gotejamento. Além disso, os homens podem ansiar pelos dias em que as contrações rítmicas do orgasmo pareciam um terremoto. Muito disso pode ser atribuído ao envelhecimento e à falta de tônus ​​e força muscular do assoalho pélvico. Os exercícios de Kegel estão associados a orgasmos mais intensos e poder ejaculatório porque músculos mais fortes criam mais força durante a emissão e expulsão do sêmen. Em suma, se você fortalecer seus MAPs, sua trajetória ejaculatória provavelmente melhorará e as contrações que você sentir provavelmente serão mais fortes.

5. Orgasmo múltiplo masculino

Os músculos do assoalho pélvico fortes através dos exercícios de Kegel também podem ser usados ​​como parte do treinamento para separar o orgasmo e a ejaculação, permitindo orgasmos múltiplos masculinos. Seu corpo pode aprender a sentir as contrações musculares rítmicas do orgasmo sem expelir o sêmen pela ejaculação. O exercício de Kegel é usado para contrair os músculos do assoalho pélvico quando a ejaculação se aproxima, para permitir que o orgasmo seja experimentado, mas a ejaculação seja contida. Os benefícios do orgasmo múltiplo masculino é que você não experimentará os efeitos colaterais da ejaculação, principalmente a perda ou ereção e um período refratário. Aprender esta técnica pode levar algum tempo e treinamento, mas é benéfico se houver necessidade de interações sexuais mais longas. Um excelente livro para explorar isso é chamado O Homem Multi-Orgasmico por Mantak Chia.

4. Regimes de treino

Agora que você descobriu os benefícios e aprendeu como fazer um exercício de Kegel, a próxima etapa é criar seu próprio regime de treino e fazê-lo de forma consistente. Esta é uma versão simples e eficaz que você pode ajustar de acordo.

Os MAPs se beneficiam do descanso após os exercícios, assim como qualquer outro músculo. Como o problema número um em fazer os exercícios de Kegel de maneira consistente é lembrar-se de fazê-los, experimente este regime fácil. Faça seu Kegels no verão e no inverno (descanse na primavera e no outono). Faça-os segunda, quarta e sexta-feira (três vezes por semana). Todos os dias, calcule seus PFMs de manhã, à tarde e à noite (três vezes por dia). Cada treino por dia, faça três séries de 20 repetições para um total de 60 repetições. Para as suas repetições de 20, tente fazer compressões Kegel padrão e segurar / apertar por três segundos na quinta, 10ª, 15ª e 20ª repetição. Durante as séries noturnas, concentre-se em seus Kegels anais com repetições. Essencialmente, você fará 60 repetições pela manhã, 60 repetições à tarde e 60 repetições à noite, durante três dias por semana durante 12 semanas. Em seguida, descanse por 12 semanas. Depois de dominar os exercícios de Kegel padrão, você pode adicionar resistência (pense no treinamento com pesos para aumentar a força e o tônus), como uma pequena toalha de mão que pode ser colocada na base do pênis ereto e movida para fora em direção à ponta quando houver mais peso desejado. Para treinamento avançado, use uma toalha maior e mais pesada.

Se você é um rebelde e deseja criar seu próprio regime, você deve. Algumas pessoas criam sua própria rotina de exercícios Kegel; ao ritmo de sua música favorita, depois de usar o banheiro, ou durante comerciais de TV. Existem também módulos de treinamento que você pode comprar para ajudá-lo com seus exercícios. Um produto de exercícios Kegel masculino chamado Private Gym incorpora um CD de treinamento de exercícios que pode ser usado para orientar os usuários, fornece pesos penianos para treinamento de resistência e um livro informativo chamado Fitness pélvico masculino por Andrew Siegel, M.D. O livro expande os princípios discutidos neste artigo e inclui informações adicionais sobre a aptidão pélvica, bem como os benefícios do Pilates, exercícios centrais e alongamentos que apoiam uma boa saúde pélvica.

Não há razão para você não incorporar os exercícios de Kegel em sua vida. Você não tem nada a perder e tudo a ganhar. Eles são fáceis, podem ser feitos em qualquer lugar e têm vários benefícios para todos. Portanto, coloque-os em sua rotina, seja consistente, e seu corpo agradece a longo prazo.


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