Como começar a malhar
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Guia aprovado por especialista para malhar após o hiato (ou pela primeira vez)
Jon Lipsey 19 de fevereiro de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentosA equipe editorial do AskMen pesquisa e analisa exaustivamente os melhores equipamentos, serviços e produtos básicos para a vida. O AskMen pode ser pago se você clicar em um link neste artigo e comprar um produto ou serviço.
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Então, você decidiu voltar à forma. Este vai ser o seu ano. É quando você troca aquele pacote de seis cervejas para tanquinho . Há apenas um pequeno obstáculo: já faz um tempo que você não suou e está do lado errado dessa curva de 'pico físico'. - ou talvez você esteja malhando pela primeira vez. Se for esse o caso, não tenha medo. Saiba que você pode e provavelmente voltará à forma com o tempo. Mas você também deve saber, provavelmente não será fácil - especialmente com a abordagem errada.
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Antes de mergulharmos nas maneiras aprovadas por especialistas para entrar em forma, aqui está uma análise rápida do que não deve ser feito.
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Ser excessivamente zeloso: O maior erro que vejo quando as pessoas tentam voltar à forma é ser muito otimista sobre o que serão capazes de sustentar, diz o preparador físico. Daniel Ventura . Em outras palavras, aquele programa de treinamento de seis dias por semana e dieta de alimentos crus que você planejou? Você pode querer diminuir um pouco.
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Sem estrutura: A outra coisa que chama a atenção das pessoas é ter toda a ambição de entrar em forma, mas nada da estrutura que realmente dá um resultado, acrescenta Ventura. Quando falo sobre 'estrutura', estou pensando em táticas e estratégias que aumentam suas chances de seguir seu plano porque, em última análise, é isso que importa.
Como voltar à forma
1. Não tente ser perfeito
Isso deve ser fácil. Afinal, você tem sido consistentemente um tanto imperfeito em todas as áreas de sua vida por anos. Ainda assim, o motivo pelo qual vale a pena mencionar esta dica é porque as pessoas muitas vezes buscam a perfeição ao iniciar um chute de saúde e isso não é inteligente nem necessário.
Você não precisa comer 'perfeitamente' 100 por cento do tempo para ter sucesso, diz Krista Scott-Dixon da Nutrição de precisão . Na verdade, a maioria das pessoas se sai melhor tanto a curto quanto a longo prazo quando se alimentam bem de 80 a 90 por cento das vezes: 80 por cento trabalham para objetivos mais modestos; e 90 por cento para atingir metas mais desafiadoras. Lembre-se de que a abordagem 'tudo ou nada' raramente leva a tudo - geralmente não leva a nada.
Essa mesma lógica se aplica ao treinamento. Seu plano de treinamento deve ser realista, diz Joe Warner, fundador da Novo Plano Corporal . Se você pretende ir à academia [ou malhar em casa] seis vezes por semana e só consegue isso por uma semana antes que se torne impraticável, você vai se sentir como se tivesse falhado quando, na realidade, você se prepara para falha.
2. Três é o número mágico
Então, qual é o número ideal de sessões de treinamento por semana quando você está tentando entrar em forma? Para alguém que é novo na academia ou que voltou a praticar depois de ser bastante sedentário, eu recomendaria três sessões por semana e ver como o corpo se sente por uma quarta, diz Treinador W10 Aran Quinn. O foco deve ser nas sessões de treinamento de corpo inteiro, em vez da divisão parte superior / inferior do corpo do antigo fisiculturista. Dê a si mesmo um dia entre cada treino para permitir a recuperação - especialmente se já faz um tempo desde que você treinou com intensidade.
3. Seja um Definidor e Obturador de Metas
Agora que você sabe que três ou quatro sessões de suor por semana e uma abordagem flexível à alimentação são o que você precisa para ter sucesso, a próxima etapa é descobrir o que você realmente vai enfrentar em suas sessões e, para fazer isso, você precisa para definir um objetivo. A chave para definir uma meta eficaz é se concentrar nos processos e não se fixar no resultado, diz Quinn.
Ele observa que focar em alguns objetivos do processo e acertá-los é mais eficaz do que simplesmente olhar para o resultado. Por exemplo, se o seu objetivo é perder peso durante um período de tempo, você pode ter o objetivo do processo de comer com um déficit calórico (consumir menos calorias do que queima). Se seu objetivo geral é adicionar algum músculo, seu objetivo de processo pode ser completar três ou quatro sessões de treinamento de resistência por semana. Se você conseguir atingir esses objetivos de processo de forma consistente, fará grandes avanços em direção a um resultado positivo.
Ter um rastreador de condicionamento físico ou smartwatch para monitorar seu progresso pode tornar esse processo de definição de metas mais gratificante. Além de configurar lembretes para se mexer, você pode acompanhar como estão seus treinos ou ingestão de calorias ao longo do tempo.
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4. Consistência é o rei
Você seria perdoado por pensar que a chave para o sucesso do treinamento está em nocautear pesos pesados heróicos e que o progresso da nutrição se resume ao cálculo da combinação perfeita de macronutrientes. Na realidade, é sobre aparecer na academia e não abusar em casa. Consistência pode não parecer sexy, mas tanto na pesquisa quanto na vida real é o que, em última análise, ajuda as pessoas a controlar sua ingestão de calorias e a controlar a fome de maneira confortável, diz Scott-Dixon.
Por 'confortavelmente' Scott-Dixon significa criar o mínimo de tensão entre seus objetivos de composição corporal (sua saúde e condicionamento) e o estilo de vida que você deseja (sua felicidade). O que nunca funciona é ter dois desejos concorrentes, como o cara que quer um pacote de seis, mas ainda bebe seis cervejas todas as noites. Esses dois desejos competem ativamente um contra o outro, e é isso que cria frustração e infelicidade porque você está buscando um resultado impossível.
5. Faça as vitórias fáceis
Agora você deve estar começando a perceber que o segredo para voltar à forma é deslizar, ao invés de moer, durante o processo. Ao definir a si mesmo um desafio sustentável, você pode tornar a jornada ainda mais tranquila acumulando algumas vitórias fáceis. Um dos aspectos mais importantes para voltar à forma é adquirir o hábito de voltar à forma, diz Ventura.
Você faz isso marcando várias pequenas vitórias. Isso não só o ajudará a criar impulso, mas também a impulsionar o humor, já que você se sentirá bem com o que está fazendo e realizando. Por exemplo, beber um copo grande de água logo após acordar ajuda a reidratar seu corpo, faz você pensar com mais clareza e se sentir melhor. E é super fácil, compartilha Ventura.
Outros hábitos de baixo esforço que ajudam a empilhar as chances de sucesso a seu favor podem ser preparar seu equipamento de treino na noite anterior a uma sessão de treinamento ou monitorar seus treinos em um diário de treinamento. Quanto mais você faz as coisas pequenas e fáceis, mais fácil é fazer os elementos maiores e mais desafiadores para voltar à forma.
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6. Siga um plano
Pessoas que se aplicam a um plano estruturado fazem progresso e pessoas que não, bem, elas não fazem progresso, diz Warner. É o tipo de percepção que tem estado na sua cara, mas quase parece tão óbvio que não pode ser verdade.
A Warner recomenda seguir um plano criado para você por um especialista em condicionamento físico ou treinador. Dessa forma, você não precisa se preocupar com o que vai fazer a seguir, para que possa concentrar seu esforço e energia na execução do treino e também evite voltar aos seus exercícios favoritos, colocando conforto sobre o progresso.
Você pode encontrar um treinador ou especialista em fitness em uma academia local ou por meio de sua rede que pode ajudá-lo a criar um plano personalizado, mas você também pode aproveitar as vantagens de aplicativos que fornecem serviços semelhantes a treinamento pessoal, Encontre o seu treinador e Futuro são dois grandes exemplos.
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7. Antecipar obstáculos
Quanto menos arraigados são seus hábitos de preparação física, mais vulneráveis eles são à influência externa. Se você tem treinado seu peito e costas nas noites de sexta-feira na Powerhouse Gym por cinco anos seguidos sem perder uma sessão, há uma boa chance de que você esteja lá no final da semana. No entanto, se você estiver algumas semanas em um novo programa de condicionamento físico, após um hiato de dois anos, e pular o treino quando seu amigo o convidar para uma cerveja em uma noite de sexta-feira, você pode perder o fluxo e logo cair rotina de sexta-feira de fitness.
Quando você está tentando estabelecer uma nova rotina de condicionamento físico, faz sentido antecipar as tentações que você encontrará para que possa criar um plano de como irá lidar com elas, diz Warner. Ele recomenda contar aos outros com antecedência se você marcou uma sessão de treinamento para um dia específico, de modo que se sinta apoiado e menos pressionado a cancelar seu treino. Você pode até incluir amigos ou familiares no plano de treinamento para não perder a interação social.
8. Não se abuse
Já estabelecemos que a perfeição é impossível, o que tira um pouco da pressão de seus esforços para melhorar seu corpo, mas as táticas psicológicas não param por aí. Um erro comum que as pessoas cometem ao tentar voltar à forma é dificultar a vida quando escorregam. Bater-se é uma perda de tempo e energia emocional, diz Ventura.
Então você tomou uma tigela de sorvete quando não pretendia? E daí? O importante não é o quanto você se pune por ficar aquém de suas expectativas, é como você responde a esse deslize que importa. Você não pode voltar no tempo, mas pode influenciar o que está à sua frente. Se você está ocupado dizendo a si mesmo que falhou novamente e que isso é normal e que você não tem o que é preciso para comer bem, isso é auto-sabotagem. Ele acrescenta que você deve concentrar sua energia mental em fazer um ótimo trabalho na próxima etapa de seu plano e seguir em frente emocionalmente com os deslizes anteriores.
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