Como fazer agachamento com pesos

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Veja como agachar corretamente (sim, você está fazendo errado)

Você já frequenta a academia há tempo suficiente. Você não precisa desperdiçar dinheiro com um treinador que está pagando por hora para contar suas repetições. Você é veterinário, certo? Você está com seus fones de ouvido. Você está esmagando isso. Exceto por aquela dor incômoda em seu ombro. Pensando bem, seu joelho está doendo. Qualquer que seja. Você tem que ter ganhos.



Mas você conhece aquelas pessoas que ficam olhando para você do outro lado do ginásio? Eles não estão admirando seu físico. Eles estão se encolhendo. E é hora de alguém dizer algo para você antes de quebrar seu corpo. Kenny Santucci, um personal trainer certificado (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), treinador de CrossFit e triathlon, é esse homem. Ele está deixando toda a porcaria de cara legal no vestiário. Ele está aqui para ajudá-lo - mas tudo começa com alguém finalmente lhe dizendo: 'Você está fazendo errado'.



Então você está agachando 500 libras? Isso é legal. Você está agachado abaixo da paralela? Seus joelhos estão pegando fogo? Suas costas estão prestes a explodir? Sim, você na máquina Smith, agitando-se com seus fones de ouvido gigantes - você está fazendo errado.

Antes de começar a embalar pratos na barra para que você possa ter certeza de que seu feed do Instagram está realmente estourando e sua família Snapchat sabe que você tem tudo a ver com a vida agachada, vamos nos certificar de que você tenha pelo menos o básico coberto.

A configuração



Primeiro, seus pés devem estar na largura dos ombros, os dedos apontando para a frente, tanto quanto possível. Você vai querer que seus joelhos fiquem sobre os dedos dos pés. Você quer que seus joelhos fiquem sobre os dedos dos pés, ou ligeiramente para fora, para que você possa manter a posição de agachamento adequada, gerar força suficiente e envolver mais músculos. Para fazer isso, finja que você está aparafusando os pés no chão, apertando a bunda no caminho para cima e girando levemente as coxas para fora.

Você não quer seus pés virados como os de um pato. Pode parecer que é mais fácil ir mais fundo no agachamento, mas na verdade é mais difícil do que manter os joelhos alinhados com os pés. Se você estiver agachado corretamente, isso realmente fortalecerá a estabilidade nas articulações dos joelhos. Se seus joelhos estão cedendo, você está aplicando muita pressão no tendão patelar e nos ligamentos do joelho. Sim, isso é ruim.

Seus joelhos são articulações. Eles são projetados para dobrar, não para segurar 400 libras (levante a mão se você estiver agachando 400 libras). Se seus joelhos doem quando você está agachado, você. Estão. Fazendo. Isto. Errado. É hora de livrar-se de algum peso. Não faz de você menos homem balançar com uma barra vazia ou focar em agachamentos de peso corporal até que você consiga sua forma.

Iniciar



O agachamento começa iniciando a ação nos quadris. Você precisa conduzi-los para trás e para baixo. Se você começar dobrando os joelhos, vai acabar na ponta dos pés, o que pode levar a uma série de erros muito graves e dolorosos, como dar um tiro na bunda primeiro e colocar a maior parte do peso nas costas. Você sempre vai querer manter o peso sobre os calcanhares, o peito para cima. Isso começa com a iniciação nos quadris.

Amplitude de movimento

Se você está lidando com uma lesão no joelho, seus agachamentos são aceitáveis. Caso contrário, eu prometo a você que ninguém dá a mínima que você pode ocupar uma casa inteira se não estiver quebrando o paralelo. História legal cara. Amplitude total de movimento - ou quebra paralela - significa que sua bunda vai abaixo dos joelhos. Não apenas os agachamentos que não quebram paralelos não são reconhecidos por nenhuma autoridade de levantamento de peso como um representante legítimo, mas você também não está obtendo o benefício de envolver todos os músculos de suas pernas ao atingir a profundidade total. Em outras palavras, você está inflando seus números e desperdiçando seu tempo. Ficar abaixo da paralela ativa seus glúteos (e as mulheres adoram um cara com um saque agachado também), tendões da coxa e quadris. Se você quiser fazer exercícios inúteis, opte pelo elíptico.

Mantenha um núcleo forte

Agora, preste atenção porque isso é importante: só porque você está jogando seus quadris para trás, não significa que você vai colocar sua bunda para fora. Não hiperextenda nem arqueie as costas. Você deve manter um núcleo sólido. Antes de começar seu agachamento, respire fundo em sua barriga e segure seu abdômen com força. Agora, conforme você move os quadris para trás, o peito e os ombros se inclinam ligeiramente para a frente. Tudo bem. Contanto que você mantenha a cabeça para trás e a parte superior das costas e abdominais contraídos, você será capaz de proteger suas costas.

Pior do que arquear as costas é dobrar o peito e arredondar as costas. Faça isso apenas se estiver procurando um motivo para ir ao pronto-socorro. Lembre-se: abdominais contraídos, cabeça para trás, envolva os músculos da parte superior das costas e puxe os cotovelos para trás e para baixo. Não se mova até que você se configure corretamente.

Eyes Up

Por que você está olhando para os seus pés? Levante os olhos! Encontre um ponto à sua frente que esteja no nível dos olhos e mantenha os olhos fixos nele. Isso o ajudará a manter a sua cabeça neutra, o que ajudará a eliminar a hiperextensão ou colapso do tórax.

Lista de verificação de agachamento rápido



Ajuste seus pés:

  • Na largura dos ombros, aperte sua bunda, gire suas coxas para fora e crie um arco em seus pés. Cerca de dois terços do seu peso devem estar nos calcanhares e cerca de um terço na planta dos pés.
  • Defina o seu núcleo : Respire pelo diafragma, prenda a respiração com força com o abdômen, puxe os cotovelos para trás e para baixo, coloque a cabeça para trás e os olhos para a frente.
  • Empurre os quadris para trás e para baixo, empurrando os joelhos para fora, até quebrar o paralelo. Dirija sobre os calcanhares, mantenha o peito para cima, volte e levante-se.