Quantas vezes você deve exercitar suas pernas?

Homem em uma academia fazendo estocadas com uma barra

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Veja por que você nunca deve pular o dia da perna

Ashley Keegan 31 de janeiro de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

Pensando em pular o dia da perna? Deixe-nos sugerir, de todo o coração, que você absolutamente não deveria.

É verdade que muitas pessoas podem ficar tão envolvidas em construir músculos de braços grandes que negligenciam completamente suas pernas. No entanto, é altamente improvável que seus objetivos de condicionamento físico envolvam ter um corpo desproporcionalmente forte, então é realmente importante estar atento à frequência com que você trabalha com as pernas.





É importante notar que a parte inferior do corpo abriga alguns dos maiores e mais fortes grupos de músculos que você tem - a saber, o sóleo na parte inferior da perna e, claro, o glúteo máximo literalmente puxando para cima. Portanto, nem é preciso dizer que você deve dar aos músculos das pernas a atenção que eles merecem. No entanto, não se trata apenas de desenvolver alguns músculos da panturrilha impressionantes; trata-se também de fortalecer os joelhos, tornozelos e quadris. Afinal, nossas pernas e as articulações que as conectam criam o sistema de suporte para tudo o que fazemos diariamente, desde caminhar e sentar, correr e levantar.

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Falando em levantamento de peso, ter pernas mais fortes pode realmente ajudá-lo a construir braços maiores e mais fortes a longo prazo. Como poderia ser? Bem, pense em quando você faz um levantamento terra, por exemplo. Pernas fortes permitirão que você assuma mais peso com segurança e mantenha a forma adequada, porque você se proporcionou uma base forte e de suporte. Além de ajudá-lo a avançar sua rotina de exercícios para os braços, pernas mais fortes também podem ajudá-lo a evitar lesões durante o levantamento.



Então, sim, você entendeu. Todos nós sabemos o quão importante é não pular o dia da perna agora. Mas deveria 'leg day' realmente ser mais parecido com 'leg day' (plural)?


Veja com que freqüência você deve exercitar suas pernas


Para obter alguns insights de especialistas sobre a quantidade de exercícios para as pernas que a maioria das pessoas deve fazer a cada semana, conversamos com Alex Rothstein, coordenador e instrutor do programa de graduação em Ciência do Exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York. Em geral, ele sugere exercitar cada uma das partes do corpo aproximadamente duas vezes por semana, com as pernas recebendo atenção significativa até três dias em um período de sete dias.

Alguns exercícios eficazes para as pernas que você pode tentar incorporar em seus treinos incluem compostos, exercícios multiarticulares como agachamento , a parede se senta e dá um bote, ou mesmo um treino de corpo inteiro, como remo . Rothstein destaca o agachamento, em particular, pois ele aumenta a força das pernas trabalhando vários músculos ao mesmo tempo (a saber, os quadríceps e isquiotibiais). Você também pode incluir exercícios de isolamento em sua rotina, como flexões para os tendões da perna, extensões das pernas e elevações da panturrilha. Esses exercícios de perna se concentram mais na construção de grupos musculares individuais, utilizando um movimento de uma articulação.

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No final das contas, você desejará incluir uma variedade de exercícios para as pernas em seus treinos diários para que todos os músculos da parte inferior do corpo sejam formados uniformemente para um melhor desempenho e prevenção de lesões. Rothstein sugere alternar as coisas com exercícios e intensidades diferentes para se certificar de que seus exercícios de perna são completos.

“[Os exercícios de perna] podem ser divididos com base na intensidade, seleção de exercícios, perna única ou perna dupla e uma série de outras maneiras”, ele oferece. 'Os treinos também podem incluir um grande movimento de perna - como um levantamento terra - e um grande movimento da parte superior do corpo - como pressões acima da cabeça - [para] uma maneira única de dividir sua rotina de exercícios.'

Ele adverte, no entanto, que os indivíduos devem se exercitar em sessões não tradicionais como essa até que seus corpos possam se ajustar ao que é mais confortável para eles e seu nível de recuperação. Lembre-se de que a frequência com que você deve treinar as pernas depende do seu nível de atividade específico e de seus objetivos de condicionamento físico. Rothstein enfatiza que também é extremamente importante permitir um descanso adequado entre os treinos de pernas para obter os melhores resultados.

Infográfico do homemDennis Ryan

O tempo de recuperação é absolutamente essencial


Se você está treinando vários dias por semana e incorporando exercícios de corpo inteiro ou compostos, provavelmente está treinando as pernas durante as sessões de suor que não são especificamente dedicadas a exercícios para as pernas. É fundamental entender isso para não sobrecarregar as pernas e forçar os músculos além do ponto em que possam se recuperar adequadamente.

Acontece que usar consistentemente os mesmos grupos de músculos durante toda a semana não é a melhor maneira de fazer seus músculos crescerem. Em vez disso, um plano de treino variado que incorpore dias de descanso é a chave para construir a força e a massa muscular que você deseja. Isso ocorre porque você cria pequenos rasgos no tecido muscular toda vez que faz exercícios e, embora isso soe ruim, na verdade é uma coisa boa - contanto que você dê aos seus músculos tempo para se recuperarem. Ao fazê-lo, essas pequenas rupturas de tecido cicatrizam e reconstroem seus músculos maiores e mais fortes do que antes. (Ciência não é incrível?) Você pode até incorporar ferramentas de recuperação muscular nos dias de descanso para aliviar as dores e maximizar os resultados.

É por esta razão que Rothstein recomenda sacudir sua programação de treino com uma variedade de exercícios diferentes focados em diferentes grupos musculares do dia a dia. Dessa forma, você pode continuar a se exercitar em dias consecutivos, desde que não trabalhe os mesmos músculos consecutivamente. Basicamente, você quer ter certeza de não forçar seus músculos além do ponto de recuperação porque, embora queira construir músculos, você também deve querer prevenir lesões. Felizmente, uma programação de exercícios bem planejada deve ajudá-lo a obter os melhores resultados.



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