Quantas vezes você deve exercitar seus braços?

Retrato de um desportista atraente com uma placa de haltere pesado no clube de fitness

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Sim, é possível exercitar demais os braços

Ashley Keegan 31 de janeiro de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

Se você está pensando que deveria exercitar a parte superior do corpo todos os dias para obter braços maiores, provavelmente também está se perguntando por que não está obtendo os resultados que realmente deseja. Na verdade, ao exercitar os braços todos os dias, você provavelmente está fazendo mais mal do que bem a si mesmo. Mas se você não deveria bombear ferro dia após dia, então com que freqüência deveria exercitar os braços? E o que é preciso para conseguir os braços bombeados que você realmente deseja?

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De um modo geral, treinar os braços de duas a seis vezes por semana é bom, mas depende absolutamente do seu nível de condicionamento físico e do seu regime de exercícios. Tenha em mente que quanto mais você treina seus braços, menos repetições e menos peso que você deveria estar levantando cada dia. Você também deve se certificar de que descansa adequadamente entre os exercícios dos mesmos músculos. Por exemplo, se você fizer um exercício de isolamento, como rosca bíceps, um dia, certifique-se de não trabalhar seus bíceps novamente no dia seguinte. Em vez disso, concentre-se em outro exercício de isolamento de uma única articulação para um músculo do braço diferente, como extensões de tríceps acima da cabeça. Em geral, isso conta como dois dias de exercícios para os braços, mas permite o descanso adequado dos músculos individuais do braço. Isso também irá garantir que você não está negligenciando um músculo em favor do outro.

À medida que consideramos a diferença entre exercícios gerais de braço e exercícios que visam músculos individuais dentro do braço, torna-se fácil ver como as respostas variadas à nossa pergunta original podem ficar um pouco confusas. Em última análise, deve-se reconhecer que nem todos os exercícios para os braços são criados iguais, e sua programação de exercícios deve ser planejada cuidadosamente para garantir resultados ideais.


Quantas vezes você deve exercitar seus braços?


Fizemos contato com Alex Rothstein, coordenador e instrutor do programa de graduação em Ciência do Exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York, para saber a frequência com que você deveria exercitar os braços. Para um condicionamento físico geral, ele recomenda treinar cada parte do corpo - incluindo os braços - duas vezes por semana. Como você fará isso depende do seu nível de condicionamento físico atual, é claro, e de quantos dias você está fazendo exercícios compostos ou de corpo inteiro a cada semana.

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Se você estiver treinando na maioria dos dias da semana e dividindo adequadamente seu regime de exercícios entre os dias da parte superior e inferior do corpo, você desejará se concentrar aproximadamente dois dias nos exercícios da parte superior do corpo. Rothstein nos lembra que esses treinos geralmente incluem exercícios compostos que trabalham o peito, os abdominais e as costas, bem como os braços. Isso significa que muitas vezes você não percebe quanto trabalho seus braços estão recebendo, mesmo quando não está fazendo exercícios de isolamento, como rosca bíceps e extensões de tríceps. E é por esta razão que ele realmente recomenda apenas um dia de treinamento de braço dedicado por semana. Afinal, se você estiver incorporando de maneira adequada muitos exercícios complexos e multiarticulares em seus exercícios para a parte superior do corpo, é provável que seus braços já estejam trabalhando muito.

Também deve ser observado que, relativamente falando, seus bíceps, tríceps e ombros são alguns dos menores grupos musculares do seu corpo. (Sim, mesmo se eles estiverem totalmente levantados.) Isso significa que eles não conseguem lidar com tantos estímulos constantes quanto os músculos das pernas ou das costas podem, portanto, utilizar o tempo de recuperação adequado é crucial.

Infográfico do homemDennis Ryan

Por que os dias de descanso são tão importantes?


Pode parecer contra-intuitivo, mas o descanso é absolutamente essencial para o crescimento de músculos maiores. Quando você se exercita, cria pequenas rupturas no tecido muscular. Isso parece ruim, mas é exatamente o que você deseja porque, conforme o tecido se cura, ele cresce. Então, simplesmente, o tecido muscular só pode reparar, reconstruir, fortalecer e crescer quando seus músculos estão em repouso. No entanto, você pode aliviar suas dores e maximizar seus resultados enquanto isso com alguns ferramentas de recuperação muscular .

Esse é outro motivo pelo qual Rothstein sugere estar atento à sua programação de exercícios, para que você possa dar a cada parte do corpo (não apenas aos braços) descanso suficiente entre os treinos. Em última análise, uma programação de exercícios bem planejada garantirá que você não force mais seus músculos do que eles podem se recuperar. Seu objetivo pode ser ganhar músculos, mas prevenir lesões também deve estar no topo da sua lista. Não só é uma pena estar ferido, mas também vai atrapalhar o seu progresso a longo prazo.

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