Quantas vezes você deve fazer musculação por semana?

Homem fazendo exercícios de concentração de cachos, malhando com halteres em uma academia

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Você está treinando com peso com muita freqüência ou não o suficiente?

Mackenzie Shand 31 de março de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

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Se você ainda não incorporou o treinamento com pesos em sua rotina de treino semanal , agora é a hora de começar. Apesar do que você possa pensar, o treinamento com pesos não é exclusivamente para os caras que você vê na academia que parecem competir em uma competição semelhante ao Hulk. Dando ao corpo um impulso tanto nas atividades atléticas quanto nas tarefas diárias, os benefícios do treino com pesos são imensos - mais sobre isso a seguir. E contanto que você treine com inteligência, realmente não há desvantagens.



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Então, como você treina com inteligência e com que frequência você deve treinar com pesos ou força em uma semana para colher os frutos e evitar lesões? Para responder a todas essas perguntas e mais algumas, perguntamos aos especialistas. Nós verificamos com Dr. Alexis Colvin , Cirurgião de Medicina Esportiva Ortopédica do Sistema de Saúde Mount Sinai e Jillian Michaels , especialista em saúde e fitness e criador de The Fitness App , para decompô-lo.


Benefícios do treinamento com pesos


Como mencionado acima, não importa se você estiver fazendo agachamento com um kettlebell ou rosca com halteres, seu treino de musculação está fazendo maravilhas para seu corpo e mente.

  • Força aprimorada: Isso pode parecer um benefício óbvio, mas é um benefício, no entanto. Michaels e Dr. Colvin compartilham que o treinamento com pesos vai aumentar a força e aumentar a resistência em seus treinos, mas também em sua vida cotidiana.
  • Aumenta o músculo esquelético e fortalece os ossos: O Dr. Colvin compartilha que o treinamento com pesos ajuda a aumentar o músculo esquelético e também pode ajudar no fortalecimento dos ossos. Isso pode não parecer importante agora, mas irá beneficiá-lo no futuro, pois o músculo esquelético e a força óssea diminuem naturalmente com a idade.
  • Melhor postura e equilíbrio: Michaels observa que o treinamento com pesos melhora a postura e o equilíbrio. Isso significa que você não só terá uma aparência melhor e reduzirá a dor nas costas, mas também aumentará seu desempenho em atividades onde o equilíbrio é fundamental, como ioga, ciclismo, esqui ou surf, para citar alguns.
  • Melhore o humor: As endorfinas que seu corpo libera durante o exercício foram comprovadas como um impulsionador natural do humor, mas isso não é exclusivo para exercícios cardiovasculares, estudos encontraram que o treinamento com pesos também pode ter um impacto positivo no humor.
  • Melhore a função cognitiva: Embora a maioria das pesquisas nesta área tenha adultos mais velhos envolvidos , estudos encontrei que o treinamento com pesos tem associações positivas com a função cognitiva e a memória.

Quantos dias você deve treinar com peso em uma semana?


Embora o treinamento com pesos seja benéfico para o seu corpo, é importante criar uma programação de exercícios semanais equilibrada para evitar lesões e dar aos seus músculos uma chance de curar - muito treinamento com pesos, pode até resultar em perda muscular . Em geral, para treinamento físico geral, [malhar] cada grupo muscular duas vezes por semana [quatro dias no total] é o ideal , diz Michaels.



Dessa forma, os músculos obtêm estresse suficiente para o progresso, mas não muito estresse para lesões ou diminuição dos retornos.

O Dr. Colvin concorda que, quando se trata de treinamento de força envolvendo todos os principais grupos musculares você deve ter como objetivo um mínimo de dois dias por semana .

Infográfico do homemDennis Ryan

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Qual deve ser a duração dos exercícios de musculação?


Não há limite de tempo definido para um treino de musculação. Dependendo da frequência com que você decide treinar durante a semana, como está treinando e quais são seus objetivos de condicionamento físico, isso pode variar. Como orientação geral, Michaels recomenda ter como objetivo pelo menos 30 minutos .




Você precisa mudar a área do corpo que você almeja?


Se você fizer apenas um exercício de musculação ou se concentrar em uma área específica do seu corpo, você não irá muito longe em suas atividades físicas. Sem mencionar que seu físico ficará um pouco irregular.

Para dar aos músculos a folga de que precisam e equilibrar a carga de trabalho, Michaels recomenda dividir as quatro sessões de treinamento com pesos da semana em dias de push e pull.

Aqui está o esboço dela:



Push Splits: Peito, ombros, tríceps, foco abdominal superior e inferior, foco quádruplo

Dias: Segunda-feira quinta-feira

Pausa: Dois dias de descanso entre as sessões de treinamento)

Pull Splits: Costas, bíceps, glúteos, foco nos isquiotibiais, foco oblíquo

Dias: Terça-feira sexta-feira

Pausa: Dois dias de descanso entre as sessões de treinamento)

Claro, se você quiser se exercitar no fim de semana, você pode mudar esse esquema, mas seguir um plano como este irá garantir que você cubra todas as suas bases - descanso e exercícios - durante a semana.

Lembre-se de que, embora tenha como alvo os mesmos grupos musculares nesses dias específicos, você desejará diversificar os tipos de exercícios que faz e variar suas repetições e séries para evitar um platô - e, francamente, manter as coisas interessantes. Eu utilizo diferentes exercícios, mudo a quantidade de peso, vario repetições e conjuntos, tudo para alcançar um físico saudável e equilibrado. Essa estratégia também ajuda a promover uma mudança contínua. Quando fazemos as mesmas coisas repetidamente, nosso corpo se adapta com eficácia e o progresso fica tremendamente lento, diz Michaels.

Ela acrescenta que você pode fazer cardio em estado estacionário , como andar de bicicleta ou caminhar, em dias de recuperação ativa.


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Você também precisa de cardio?


Falando em cardio, não pense que você precisa pendurar seus tênis de corrida ou guardar seu Peloton agora que você está treinando com pesos. O Dr. Colvin compartilha que é importante fazer o treinamento cruzado para evitar lesões e melhorar o desempenho físico.

No entanto, a menos que você esteja se concentrando em queimar calorias extras para cumprir uma meta de perda de peso, Michaels diz que você não precisa fazer cardio e musculação no mesmo dia. Dê a si mesmo tempo para descansar e se concentrar no treino do dia. E se você realmente quiser fazer uma corrida moderada ou nadar no final do dia, tente fazê-lo após o treinamento com pesos e não antes.


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