Como melhorar nas flexões

Vista traseira de um homem fazendo flexões em uma sala de ginástica

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Vamos levá-lo de uma flexão a dez em nenhum momento

Jack Dawes 15 de abril de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

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O que há nas flexões que as tornam tão impressionantes, e por que tantos levantadores se julgam com base em quantos levantam em uma fileira?

Ao contrário do agachamento, supino e levantamento terra - os três grandes do mundo do levantamento de peso - as flexões exigem uma boa relação força-peso corporal. Você pode ser capaz de agachar 500 libras, mas se você pesa 300 libras, provavelmente não será um mestre em pull-up também.

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Em outras palavras, o condicionamento físico total é um fator chave para sua proficiência com flexões. Não se trata apenas de quão forte é o seu dorsal, quão largo ou mesmo quão grande é a sua força de preensão - embora todas essas coisas desempenhem um papel. É também sobre seu percentual de gordura corporal, sua resistência muscular e, claro, sua coragem e tenacidade mental, uma vez que o treinamento de pull-ups é um trabalho cansativo.

Para ajudá-lo a melhorar sua forma e aumentar sua produção de pull-up, consultamos Brock Armstrong, um personal trainer e coach certificado, bem como o anfitrião do Podcast Get-Fit Guy .

Brock tem um excelente vídeo de progressão pull-up que vale a pena assistir:



Mas para obter informações mais detalhadas, continue lendo.


Benefícios dos pull-ups


Brock está extremamente entusiasmado com as flexões e não o culpamos. São movimentos compostos extremamente bons que recrutam muitos músculos para um bom desempenho. Como ele disse:

Nós, humanos modernos, perdemos a necessidade e a habilidade de realmente manipular o peso do nosso corpo no plano vertical. Fazer algumas flexões (ou barras) regularmente é a maneira mais eficaz de recuperar essa habilidade, sem mencionar esculpir alguns dorsais de boa aparência. As flexões nos tornam fortes o suficiente para escalar cordas, escalar cercas e árvores e, claro, puxar coisas em nossa direção com facilidade. Em alguns casos extremos, ser capaz de puxar seu corpo para cima e sobre algo pode até salvar sua vida!


Como você pode melhorar nas flexões?


De acordo com Brock, a chave para aperfeiçoar seu pull-up é repetição, repetição, repetição:

Uma das melhores táticas a ser usada é instalar sua barra pull-up em um lugar conveniente e à vista de modo que você possa fazer o que é chamado de Greasing the Groove com ela. Isso basicamente significa que várias vezes ao dia você faz algumas (não mais do que 5) flexões e, em seguida, segue em frente. Isso permite que seu corpo melhore mais rapidamente nas flexões do que se você as fizesse 'até o fracasso' como parte do treino para a parte superior do corpo duas vezes por semana. Por exemplo, eu mantenho minha barra pull-up do lado de fora da porta do meu escritório e certifico-me de fazer 5 pull-ups na maioria das vezes que passo por ela.


Quais são algumas das filas para um formulário pull-up adequado?




Vimos alguns pull-ups de aparência bem descolada em academias comerciais, caixas de Crossfit e até mesmo em playgrounds. Brock compartilhou algumas dicas úteis para corrigir sua forma e certificar-se de que suas costas estão fazendo mais trabalho:

Sempre vise colocar o queixo acima da barra (não apenas esticando o pescoço) no início do movimento e, em seguida, abaixe-o totalmente para um braço morto pendurado em cada repetição. Sempre tente manter seu corpo em uma posição neutra. E um pull-up estrito (ou barra fixa) não inclui nenhum balanço para gerar impulso.


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Como progredir se você não puder fazer uma única flexão


Uma das coisas que torna as flexões tão irritantemente humilhantes é que muitas, muitas pessoas não conseguem fazer uma única maldita. Mas tudo bem. Só porque você não pode obter um representante agora, não significa que não possa obter um representante daqui a uma semana ou um mês.

Brock recomenda que você concentre seus esforços no aperfeiçoamento da parte excêntrica do levantamento: Comece com a barra baixa o suficiente para permitir que você mantenha os dedos dos pés no chão pode ser útil até que você domine o movimento. Em seguida, você pode praticar a parte de abaixar (ou excêntrica) do movimento de puxar para cima com os pés fora do chão. Fazer algumas flexões também pode ajudá-lo no caminho para fazer sua primeira flexão. Lembre-se de que parte de aprender a fazer flexões é neuromuscular (ensinar seu cérebro a se comunicar com os músculos corretos), não é apenas uma questão de força, então seja paciente.


As melhores barras pull-up


Com o equipamento certo, você pode praticar pull-ups em quase qualquer lugar, desde o interior de uma garagem até a porta que separa sua sala de estar e seu quarto - as possibilidades são infinitas.

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