Como aumentar a massa com exercícios de peso corporal

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Veja como construir o corpo que você deseja sem tocar em um único peso

O treinamento de peso corporal oferece benefícios excessivos para aqueles que têm paciência para dominá-lo. Existem melhores conexões neuromusculares, uma alta proporção de força para peso e uma capacidade extraordinária de mover seu corpo através do espaço.

Você também pode construir um físico impressionante. Requer atenção precisa aos detalhes e um plano bem elaborado, mas treinamento de peso corporal é uma ótima maneira de construir uma tremenda quantidade de força e massa quando executada corretamente.



Para prova, olhe para ginastas de alto nível. Ao utilizar progressões inteligentes e aumentar o volume ao longo do tempo, os ginastas são capazes de desenvolver uma quantidade incrível de força enquanto criam um físico impressionante no processo.



Progressões

Para a maioria de nós, adicionar peso à barra ou halteres é a principal forma de progredir em nosso treinamento. É lógico que se você pode agachar 315 para 10 repetições, você será um ser humano mais musculoso do que quando você só era capaz de agachar 225 para 10 repetições ou 135 para 5 repetições.

Com o treinamento de peso corporal, uma vez que você não está usando nenhum peso livre ou equipamento, você encontrou diferente para continuar desafiando seu corpo.

Aumente a dificuldade do exercício

Ao tornar a seleção de exercícios mais difícil, você pode continuar a ganhar massa. O outro benefício que vem de aumentar a intensidade dessa forma é o aumento da ativação dos músculos sinérgicos, os músculos que estão ajudando você a completar um movimento, especialmente quando você diminui a estabilidade removendo um membro.



A força necessária para passar de um agachamento para uma pistola, também conhecido como agachamento unipodal, é mais do que apenas ter pernas que podem fazer o dobro do trabalho. O equilíbrio e o posicionamento dos músculos vizinhos aumentam a porcentagem de fibras musculares ativadas e a flexibilidade adicional manterá o tecido do joelho e do tornozelo forte e saudável.

Uma flexão de braço só vai exigir um pouco mais de estabilidade dos músculos do núcleo e do ombro do que uma flexão normal. Essa ativação extra ao longo do tempo pode resultar em ganhos maiores.

Progressões de exemplo:

Agachamento -> Pulmões -> Pistol Squat



Flexões -> Flexões de arqueiro -> Flexão de braço único

Aumentar o Volume

Quando programado de forma inteligente, esta é a maneira mais fácil de progredir no treinamento de peso corporal. Se você aumentar suas flexões de 20 na semana 1 para 50 na semana 4, seu corpo precisará ficar maior e mais forte para acompanhar a demanda que você está colocando nele.

Existem duas maneiras de aumentar o volume de forma inteligente para obter ganhos máximos.



Uma delas é usando um protocolo de densidade (20 minutos de treino para a parte superior do corpo), definindo um cronômetro para 10 minutos e vendo quantas repetições você pode obter de um superconjunto (ou seja, remadas de peso corporal e flexões de diamante) nesse período de tempo.

A parte difícil agora é que cada vez que você completa esse circuito no futuro, você precisa aumentar a quantidade de repetições que você é capaz de fazer, mesmo que seja apenas uma.

A outra maneira é programando um esquema de conjunto crescente. O importante é que o total de repetições realizadas aumenta com o tempo.

Fazê-lo dessa maneira é menos desgastante mentalmente e também pode ajudar a evitar repetições desgastantes que podem sobrecarregar o sistema nervoso central, o que diminuirá a capacidade de obter ganhos com o tempo.

Progressões de exemplo:

Semana 1: 3x15
Semana 2: 4x15
Semana 3: 5x12
Semana 4: 6x12

Aumente o tempo sob tensão (TUT)

Usar o TUT para ganhar tamanho tem sido um grampo do fisiculturismo por décadas, mas a maioria dos exercícios de peso corporal tende a ser realizada com velocidade.

No entanto, é possível ter as duas coisas. Usando um explosivo concêntrico (puxar a flexão, empurrar a flexão) e, em seguida, usar um excêntrico ou negativo de 3-5 segundos, você pode construir força explosiva enquanto obtém uma bomba de rasgar a pele ao se abaixar lentamente.

Estudos nos mostraram que o tempo ideal para completar uma determinada série é entre 45 e 60 segundos para atingir o ganho muscular máximo. Podemos utilizar esse princípio variando a velocidade de suas repetições para aumentar o tempo sob tensão, mesmo enquanto diminuem as repetições, se necessário.

Os repetições são escritos como três números. Pullups com um tempo de 401 significam que você levaria 4 segundos para abaixar, gastaria 0 segundos mantendo a posição isométrica (o 'aperto') e, em seguida, 1 segundo para completar a parte concêntrica de levantamento.

Se, em vez de um número, for escrito um X, ou seja, 40X, isso significa que faça a parte concêntrica o mais rápido possível.

Se você pode facilmente esmagar mais de 20 pullups ou depressões, adicionar um negativo de 4 segundos é uma boa maneira de ficar humilde.

Progressões de exemplo:

Dips x 10 Tempo 101 (total time 20 seconds) em quedas x 6 tempo 52X (tempo total de 42 segundos)

Remover

O treinamento de peso corporal não significa fazer séries infinitas de abdominais e flexões. Com um plano de treinamento inteligente e uma atitude de treinamento implacável, é possível obter ganhos impressionantes sem uma academia.

Adicione volume, aumente o tempo sob tensão e progrida gradualmente nos exercícios enquanto dorme bem, com bastante água e comida de alta qualidade, e você estará rasgando as mangas da camisa a tempo para o verão.