Como construir uma academia em casa

Homem em casa treino

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Evitando a academia? Veja como criar o seu próprio em casa

Emily Abbate 11 de março de 2020 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

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Na maioria dos dias, há um zilhão e meio de coisas que você prefere fazer do que ir para a academia. Muitos dos quais não têm nada a ver com malhar, como assistir a um jogo de basquete, desfrutar de alguns copos de uísque ou mergulhar em uma farra indefinida do Netflix. As boas notícias? Você pode esmagar uma sessão de treinamento sob demanda com a mesma facilidade, mesmo sem sair de casa. Então vá em frente e arquive aquela desculpa de não ter tempo para ir para outro lugar.



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Você não só pode fazer o que quiser no conforto da sua própria academia em casa, mas também pode evitar grunhir idiotas perto de suportes com halteres e pagar caro por um shake de proteína pós-treino. Criar sua própria academia em casa é como sua oportunidade de fazer um oásis de mestre para o suor. Não importa o seu orçamento, você tem muitas opções para construir uma academia doméstica que o ajudará a atingir todas as suas metas de saúde e condicionamento físico.

Conteúdo




Considerações sobre ginástica em casa


Quando você está construindo seu próprio espaço de fitness do zero, haverá cursos diferentes para pessoas diferentes. Se você está usando seu espaço apenas para exercícios aeróbicos, por exemplo, não vai precisar de equipamentos maiores de força, como um banco, mas pode querer gastar com sabedoria em uma esteira. Aqui, damos uma olhada nas principais coisas a serem levadas em consideração ao montar sua academia doméstica:

  • Seus objetivos

Se você deseja perder peso ou tonificar (ou ambos), essa é a consideração mais importante ao gastar dinheiro vivo em seu espaço.

  • Treinamento de força

Peças de equipamentos de treinamento de força, como halteres, halteres e kettlebells podem ter um lugar na rotina de fitness de qualquer pessoa. Isso porque um certo nível de força, que pode ser obtido fazendo uma variedade de exercícios usando essas opções, é necessário para realizar as tarefas do dia-a-dia, desde carregar mantimentos escada acima até sentar-se na cadeira da escrivaninha.

O treinamento de força também pode ajudá-lo em coisas como perder gordura, ganhar músculos e se tornar um corredor melhor. O treinamento de força é ótimo não apenas para manter e aumentar a massa muscular, mas também para melhorar a força e a flexibilidade das articulações, aumentar a densidade óssea, retardar o processo de envelhecimento e ajudar a evitar muitas doenças relacionadas ao envelhecimento.

Melhorar sua força geral deve ser definitivamente uma prioridade, independentemente de seus objetivos específicos, e possuir um equipamento de treinamento de força deve permanecer um foco importante ao construir sua academia em casa.

  • Perda de peso

Todo mundo perde peso de maneiras diferentes. Se o seu objetivo principal é a perda de gordura, então você vai ter que estar disposto a fazer uma variedade de exercícios diferentes, que vão desde o treinamento de resistência (usando coisas como bandas) a cardio e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Embora você possa pensar que mais cardio = mais calorias queimadas = perda de peso, nem sempre é esse o caso. Para perder peso, você realmente precisa manter os músculos. Os músculos ajudam a manter o metabolismo elevado, portanto, manter o máximo de músculos possível permitirá que você coma bastante alimentos nutritivos. E o músculo é o que vai ajudá-lo a ficar bem nu (ei, estamos apenas dando a você os fatos).

Equipamentos de cardio como esteiras e bicicletas ergométricas são excelentes ferramentas para incorporar em sua rotina regular para perda de gordura, mas se eles vão quebrar o banco, você sempre pode inclinar-se para exercícios de peso corporal para aumentar sua frequência cardíaca e bombear o sangue.

  • Construção de músculos

Isso pode ser qualquer coisa, desde barras e halteres a kettlebells e até opções menos convencionais, como medicine balls pesadas e slam balls. Como construir músculos leva tempo, você deseja encontrar equipamentos que anseie por usar - que também sejam bem feitos - para que possa executar da melhor forma seus objetivos.

  • Aeróbico

Maratonistas, triatletas, corredores de todos os tipos - aqui estão olhando para você Se seus objetivos são voltados para a extremidade aeróbica do espectro do condicionamento físico e você se autoproclama um viciado em esportes de resistência, então você deve ter um pouco mais de disposição do que os outros para gastar algum dinheiro aqui. Embora sim, correr pode acontecer ao ar livre com um par de tênis sólido e a atitude certa, mas investir em uma esteira pode eliminar variáveis ​​incontroláveis ​​- como o mau tempo. Mas comprador, cuidado! Isso não significa que você deve renunciar totalmente ao equipamento de treinamento de força. O treinamento cruzado também é um aspecto importante para atingir seus objetivos aeróbicos.

  • A quantidade de espaço que você tem

Depois de saber qual é seu objetivo, você deve considerar a quantidade de espaço disponível. Quanto mais espaço você tiver, mais equipamentos você poderá comprar.

Idealmente, você gostaria de ter uma sala ou pelo menos parte de uma sala para dedicar à sua academia doméstica. A melhor opção seria um porão ou garagem. Como último recurso, você sempre pode armazenar seu equipamento de ginástica doméstico na garagem, retirá-lo e fazer seu treino na garagem.

No entanto, se você não tem muito espaço (digamos que você está compartilhando a sala de estar, um escritório, um quarto ou você mora em um apartamento), você vai querer se concentrar em equipamentos que oferecem o melhor rentabilize o seu investimento e comece com o básico, como halteres e um banco.

Você também precisa considerar maneiras de limitar o ruído e pensar no layout de sua casa. Pesos podem fazer muito barulho, então, se possível, você deve tentar encontrar um local onde não perturbe toda a casa. Usar tapetes e placas de proteção em vez de placas de ferro padrão pode ajudar a reduzir o ruído. Além disso, pesos e máquinas são pesados, então você precisa pensar sobre a estrutura da sua casa. Pisos de concreto, como os que podem ser encontrados em garagens ou porões, vão ser a melhor opção e podem suportar muito mais atividade do que o resto da sua casa.

Por fim, quanto mais equipamentos você quiser ou precisar, mais espaço você também precisará. Certifique-se de ter espaço para acomodar o tipo de academia doméstica que deseja construir.

  • Seu orçamento

Das três considerações, esta é provavelmente a mais importante porque determina o tipo de academia doméstica que você pode pagar. Antes de mergulhar na compra das coisas que você acha que precisa, realmente dê um passo para trás para pensar sobre seus objetivos e o essencial.

Além disso: pense a longo prazo. Embora sua assinatura da academia possa custar apenas US $ 20 por mês, isso significa US $ 240 por ano. Se você pudesse construir uma academia dentro do seu espaço por quase US $ 500, que seria sua para sempre, poderia valer a pena o aperto. Felizmente, existem opções para qualquer orçamento.



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Construindo sua academia em casa


O básico


Com o kit inicial, você vai querer se concentrar no básico absoluto. Esses serão os equipamentos que proporcionarão o maior retorno do seu investimento. Eles irão ajudá-lo a queimar gordura, ficar mais forte e até mesmo construir alguns músculos, se esse for o seu objetivo. Se você é alguém que não tem muito espaço, estes são os equipamentos nos quais você deseja gastar seu dinheiro primeiro.

Rogue Speed ​​Rope

Rogue Speed ​​Rope

Procurando pela corda de velocidade básica e essencial? Não procure mais, esta opção de cabo de náilon da Rogue. O cabo revestido é feito tendo em mente velocidade e agilidade. Além disso, é facilmente ajustável para caber em qualquer altura e vem em quase todas as cores que você poderia pedir.
$ 18,86 na Amazon.com

Bola de exercícios trideer

Balance Ball



As bolas de estabilidade funcionam muito bem para adicionar dificuldade extra ao trabalho abdominal e não ocupam muito espaço. Por um pouco mais do que uma nota de 10 dólares, este é um ótimo complemento para sua academia inicial
$ 16,14 na Amazon.com

Bandas de resistência de aço sério

Bandas de resistência de aço sério

Uma banda de resistência é uma ferramenta tão versátil quanto pode ser. Este conjunto, completo com seis níveis de tensão diferentes, pode ser usado para tudo, desde alongamento e trabalho de mobilidade até aliviar a carga em um pull-up. Faça um loop duas vezes para fazer uma faixa menor, ótimo para exercícios de peso corporal (pense em elevações de glúteos e quadris).
$ 28,90 (50-120 libras) na Amazon.com

Conjunto de halteres ZIVA ProFT

Conjunto de halteres ZIVA ProFTÂ

Prateleiras em prateleiras de halteres podem parecer boas, mas podem ocupar muito espaço desnecessário. Este conjunto vem com três tamanhos de peso diferentes que podem ser combinados com um spinlock para fazer conjuntos leves, médios e pesados.
US $ 21,99 na Amazon.com

Perfect Fitness Multigym Sport Pull-Up Bar

Perfect Fitness Multigym Sport Pull-Up Bar

Embora instalar uma barra suspensa legítima pareça uma boa ideia, vamos ser honestos: a maioria das mulheres não vai ser pró-roubo permanente ancorado na parede. O senhorio também pode não estar desanimado. Entre neste elegante bar pull-up over-the-door da Perfect Fitness. Com apenas cinco libras, é fácil de colocar no lugar e não escorrega mesmo depois de sua contagem de repetições mais alta.
$ 44,51 na Amazon.com

Titan Fitness Adjustable Kettlebell

Titan Fitness Adjustable Kettlebell

Um kettlebell é um must-have para construir força e músculos e queimar gordura. Seu design permite que você o use para uma série de finalidades diferentes, desde exercícios aeróbicos e de condicionamento até força e hipertrofia. O benefício adicional de possuir um kettlebell ajustável significa que você pode treinar com o objetivo de melhorar todos os aspectos do condicionamento físico mencionados acima, sem ter que pagar por um conjunto completo.
$ 104,99 na Amazon.com

Rogue Fitness Medicine Ball

Rogue Fitness Medicine Ball



Você pode fazer muito com uma medicine ball, desde torções de tronco até bolas de parede tradicionais. Usar um soft, como os da Rep Fitness, permitirá que você fique seguro ao jogar ou apertar. Nunca trabalhei com um antes? Comece com 16 libras e vá aumentando a partir daí.
$ 108 (20 libras) em RogueFitness.com


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Idéias para ginásio de garagem


Neste nível, você pretende levar as coisas para o próximo nível em termos de equipamento e pode começar a obter mais do equipamento típico de ginástica. Isso também significa que você pode levar seu treinamento para o próximo nível. Aqui, você vai começar a precisar de mais espaço; uma sala de estar ou quarto não vai servir mais. Você precisará de um porão ou garagem.

Fitness Reality Multi-Function Power Tower

Fitness Reality Multi-Function Power Tower

Isso realmente traz a academia para você, e a torre pode suportar uma capacidade de peso de até 400 libras. Com dois guidões ajustáveis ​​completos com roletes de espuma e sete posições de montagem diferentes, esta torre é tudo que você precisa em uma casa de ginástica dos sonhos. Perfeito para executar tudo, desde exercícios abdominais e flexões a subidas de tríceps e elevações de perna.
$ 384,93 na Amazon.com

Tapetes ProSource

Tapetes ProSource

Se você vai treinar com halteres em sua casa, você precisará de algo para proteger seu chão. Nesse caso, esteiras como essas são sua melhor aposta.
$ 21,42 na Amazon.com

Banco Ajustável Goplus

Banco Ajustável Goplus

Um banco ajustável combina bem com os halteres porque permitirá que você execute uma maior variedade de exercícios e movimentos, incluindo exercícios horizontais como o supino, além de permitir que você altere os ângulos, como as linhas inclinadas.
$ 89,99 na Amazon.com

Rep. 3 em 1 Plyo Box

Rep. 3 em 1 Plyo Box

Os saltos de caixa são outra maneira excelente de aumentar sua frequência cardíaca sem precisar ir à esteira. Essa opção fácil de montar não vai quebrar o banco, além disso, o que é realmente mais divertido do que ter uma desculpa para pular em sua própria casa? Se você está preocupado com o espaço, pode usá-lo para servir de mesa.
$ 49,99 na Amazon.com

Conjunto de peso olímpico dos EUA Sport

Conjunto de peso olímpico dos EUA Sport

Se você tiver um power rack, precisará de uma barra e também de alguns pesos. Treinar com barra permite que você use pesos mais pesados. Isso é ótimo para aumentar sua força geral, bem como para construir músculos e perder gordura. Um conjunto de 300 libras é tudo de que você precisa se você está apenas começando - e você sempre pode comprar mais pesos mais tarde.
$ 434,95 na Amazon.com

Powerline Power Rack

Powerline Power Rack

Se você tiver dinheiro, um power rack é a única peça de equipamento que você deseja em sua academia. Seu maior benefício é que você pode usá-lo tanto para agachamento quanto para supino. Além disso, a altura do pino e do rack é ajustável para que você possa brincar com diferentes ângulos e alturas. Um rack de energia também é mais seguro porque permite que você monte a barra em vez de levantá-la do chão, o que também permite que você use pesos mais pesados.
$ 330 na Amazon.com

AmazonBasics Battle Ropes

AmazonBasics Battle Ropes

Se você realmente deseja aumentar a intensidade do seu treino em um curto período de tempo, cordas de batalha são a resposta. Eles são ótimos para HIIT e condicionamento e podem ser usados ​​em quase qualquer lugar. Apenas 15 segundos trabalhando com cordas de batalha são suficientes para aumentar sua frequência cardíaca.
$ 53,49 na Amazon.com

Máquina Crossover de Cabo Sólido com Corpo

Máquina Crossover de Cabo Sólido com Corpo

Agora estamos realmente entrando nos itens de luxo. Uma máquina de cabo cruzado lhe dará ainda mais opções para realizar exercícios como pulldowns, fileiras sentadas e diferentes movimentos de bíceps e tríceps, o que é especialmente importante quando você está tentando construir músculos. O que é ótimo sobre este sistema é que ele pode ser usado com as placas de peso que você já comprou, economizando dinheiro.
$ 2.283 na Amazon.com


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Cardio Corner


Se você tem um orçamento maior, faz sentido comprar uma esteira ou bicicleta ergométrica para completar sua academia. Esses equipamentos são bons para sessões longas de cardio de baixa e moderada intensidade e também são ótimos para treinos HIIT (High-Intensity Interval Training).

Bicicleta: Bicicleta Concept2

Bicicleta: Bicicleta Concept2

CrossFitters, este lhe parecerá familiar. Encontrado na maioria das caixas, o Modelo D é super fácil de transportar e altamente eficiente sem saída de ruído excessiva. Com um deslizamento simples para frente e para trás e um monitor de desempenho PM5 claro, o conceito afirma que a máquina foi projetada para durar a vida toda.
$ 900 em RogueFitness.com

Esteira: ProForm Pro 2000

Esteira: ProForm Pro 2000

Sem dúvida, um dos recursos mais interessantes desta esteira é a capacidade de funcionar com o Google Maps. Se você estiver se sentindo aventureiro, pode desenhar um mapa via iFit e Google Maps e, em seguida, enviar esse mapa do seu treino para a sua esteira para obter ganhos reais de elevação. Ele também se dobra, apesar de oferecer recursos realmente excelentes para a faixa de preço, o que significa que você não está sacrificando o desempenho de alto nível com este modelo dobrável.
$ 1.099 na Amazon.com

Bicicleta estacionária: NordicTrack Grand Tour

Bicicleta estacionária: NordicTrack Grand Tour

Completa com uma tela sensível ao toque de 7 polegadas que você pode usar para acessar 32 programas de treino pré-carregados, Internet ou seus próprios filmes, músicas e shows, esta bicicleta é um sistema de entretenimento mascarado como um queimador de calorias. Ele também possui um assento acolchoado e vem com halteres para que você possa acertar alguns bíceps enquanto carrega um programa para que você possa andar pelas ruas de Roma.
$ 999 em NordicTrack.com


Complementos e extras


Rolo de espuma de núcleo de ponto de gatilho

Rolo de espuma de núcleo de ponto de gatilho

Você não tem ideia do que está perdendo se um rolo de espuma não estiver em sua caixa de ferramentas de exercícios. Ao contrário daquele lugar viciado em massagem ao virar da esquina, um rolo de espuma pode fornecer pressão perfeita todas as vezes (de graça!) Para aliviar músculos tensos, nós e dobras. Disponível em tamanhos de 18 e 36 polegadas para acertar em tudo, desde o lats até as panturrilhas.
$ 19,99 na Amazon.com

Apple HomePod

Apple HomePod

Nenhuma ginástica doméstica está completa sem a capacidade de tocar algumas melodias sérias. A mais recente inovação da Apple, o HomePod, usa um woofer de alta excursão integrado e um amplificador personalizado para reproduzir música com graves ricos e profundos. Pequeno em tamanho, o HomePod é grande em som e também parece muito elegante. Você pode prender o seu em branco ou cinza espacial.
$ 299 em Apple.com

BlenderBottle Classic Loop Top Shaker Bottle

BlenderBottle Classic Loop Top Shaker Bottle

Ninguém quer ver uma garrafa de shaker velha e suja no fundo de sua sacola de ginástica. Este design elegante da BlenderBottle faz o trabalho e tem uma aparência elegante. Ele vem com o BlenderBall de aço inoxidável simples da marca, que garante que sua proteína seja distribuída uniformemente ao longo de seu gole pós-suor.
$ 8,99 na Amazon.com

Protetores de pulso com levantamento nórdico

Protetores de pulso com levantamento nórdico

A bandagem de pulso pode ser uma dádiva de Deus para um cara que está pronto para cair com muito peso. Eles melhoram o posicionamento das articulações, evitando a hiperextensão e também fornecem suporte para o punho. Essencialmente, isso ajuda a um melhor desempenho enquanto diminui o desgaste na articulação do punho. Sim por favor. Essas embalagens vêm em seis cores diferentes e são laváveis ​​à máquina.
$ 19,95 na Amazon.com


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