O guia para uma prensa de bancada maior

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Tudo o que você precisa saber para fazer supino com os grandes meninos

Vamos enfrentá-lo, exceto ser um herói de guerra, não há nada mais viril para o cara comum do que levantar pesos pesados. Bem, talvez levantando pesos pesados ​​enquanto bem barbudo e bebendo uísque - mas você teria que perguntar a um levantador de peso veterano e detentor do recorde mundial Chris Duffin sobre como ele consegue isso.



Quando se trata de levantamento de peso, existem realmente apenas três levantamentos que contam para a maioria dos puristas da força: o supino, o agachamento e o levantamento terra (desculpe todos os campeões de leg press e flexão de pulso por aí, mas esses simplesmente não funcionam isto). Esses três levantamentos também compreendem o esporte de levantamento de peso em sua totalidade.



E esses três movimentos são exatamente o que estaremos focando nas próximas semanas. Mas primeiro o supino e para alguma experiência adicional, estamos nos voltando para o atual campeão de levantamento de peso de 220 libras, que também tem a maior carga total levantada com seu peso, Kevin carvalho .

Kevin ostenta um supino de 518 libras, um agachamento de 843 libras e um levantamento terra de 766 libras. (Sim, ele faz mais supinos no banco do que a maioria das pessoas no levantamento terra.) Mas, obviamente, Kevin nem sempre foi um dos homens mais fortes do mundo. Na verdade, era mais provável que você o encontrasse em uma pista de corrida e, apenas alguns anos atrás, em uma mesa de operações de Wall Street.



Depois de frequentar a Villanova com uma bolsa de estudos, Kevin negociou na disputa por, bem, na negociação. Depois de ser notado na academia pela quantidade de peso que estava jogando, Kevin decidiu entrar em uma competição de homem forte em 2013. Não foi bem. Eu tive minha bunda chutada, muito ruim. ' Implacável, Kevin participou de sua primeira competição de powerlifting no final daquele ano, na qual ele novamente 'não se saiu muito bem. Mas ele foi fisgado.

Ele competiu em sua segunda competição de levantamento de peso apenas um mês depois, e em três anos conseguiu se tornar o levantador de peso mais forte em sua categoria e, posteriormente, um recordista mundial também. Kevin agora usa seu conhecimento e experiência para treinar levantadores de todos os tipos para dominar como ele faz na plataforma.

Aqui estão as dicas de Kevin sobre a construção do The Ultimate Bench Press:



1 Foco na técnica . O supino é um levantamento altamente técnico se você realmente deseja adicionar peso. Se você estiver um pouco fora do caminho certo, pode não só custar um levantamento perdido, mas também uma lesão. As três grandes dicas de Kevin sobre a técnica são:

PARA. Mantenha os braços em um ângulo de 45 graus em relação ao torso . Esta é uma posição ideal para obter o dorsal, um músculo estabilizador no banco, para fazer seu trabalho e aliviar o estresse do ombro. O supino 'estilo fisiculturista', com os braços próximos a 90 graus em relação ao torso, coloca muita pressão no ombro e não incorpora os dorsais.

B. Arqueie, mas não arqueie . As costas retas no banco nunca permitirão que o ombro mova o peso de maneira ideal, então você deseja ter um arco na parte inferior das costas. Dito isso, o arco não deve ser grande o suficiente para passar uma bola de basquete. Mantenha o arco até o ponto em que você se sinta estável e não hiperestendido. (Para um ótimo exemplo do que não fazer, basta clicar no Instagram e encontrar alguns #belfies.)

C. Fique o mais apertado possível . Enquanto os braços movem a barra no supino, o tronco e as pernas fornecem a estabilidade necessária para impulsionar o máximo de peso possível. Pense em empurrar alguém que está apoiado em uma perna contra duas. A estabilidade compensa muito em força e produção de energia. Todo o corpo deve estar flexionado com força, desde os pés, passando pelas pernas, até o tronco, para otimizar a estabilidade. Um banco 'solto' é um banco fraco. Por mais pesado que seja o peso, nem quão boa seja a música de fundo, seus pés não devem estar chicoteando, nem nae-naeing, enquanto estão no banco.

dois. Tamanho importa . Por mais importantes que sejam a técnica e a prática repetitiva, muitos levantadores gastam muito tempo com a técnica e / ou 'maximizando'. Tudo o que eles fazem é ficar no banco, e muitas vezes tentam fazê-lo o máximo que podem para uma única repetição. Kevin atribui muito de seu sucesso ao foco no desenvolvimento muscular (hipertrofia) primeiro, depois com essa 'base', voltando seu foco para a força máxima. Exercícios de pressão variados - como usar o banco inclinado e outros movimentos - e o foco em músculos individuais como peitorais, tríceps e deltóides, os principais músculos usados ​​no supino, não podem ser negligenciados. Enquanto a técnica deve ser executada como um levantador de peso, o treinamento para o tamanho deve ser executado muito mais como um fisiculturista (ou seja, pesos mais leves com mais séries e repetições e, claro, vestindo calças Zubaz).

3 Os movimentos mais importantes . Embora todos sejam diferentes, Kevin acredita que os movimentos mais importantes para seu banco são três variações de supino e três movimentos de 'assistência':

(veja a próxima página)

Comece do começomostrarPágina6

Prensa de chão

Prensa de chão

Coloque uma barra nos pinos logo abaixo da altura do quadril. Desembrulhe a barra e abaixe-a lentamente até que os cotovelos repousem no chão. Faça uma pausa e, em seguida, force a barra de volta para cima. Kevin credita esse exercício como o maior contribuidor para seu supino: 'Ele ensina a manter a rigidez o tempo todo e a manter o controle.'

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Supino de pés para cima

Supino de pés para cima



Configure como faria para um supino normal, no entanto, levante os pés do chão, flexione os quadris a 90 graus e cruze um tornozelo sobre o outro. Banco conforme prescrito acima usando as técnicas de Kevin. 'Você não consegue estabilidade a partir do solo, então isso realmente o força a usar seu núcleo e sentir seus peitorais funcionando', explicou Kevin.

mostrarPágina 4Quatro.

Spoto Press

Spoto Press

Para este exercício, você configurará exatamente como faria para um supino normal, e a técnica será quase idêntica - exceto por um pequeno detalhe: não toque a barra em seu peito. Ao chegar ao final do movimento, pare a barra a alguns centímetros do peito, faça uma pausa e pressione com força a barra de volta para cima. Kevin diz que este é um de seus 'exercícios favoritos para aumentar a tensão no supino'.

Um tema comum nas variações favoritas de Kevin no supino é que todas estimulam a tensão, a rigidez e a estabilidade. Você pode encorajar seu amigo que usa o peito como trampolim para o bar a ler este artigo, porque, você sabe, Kevin pode estar no caminho certo.

Em termos de exercícios de 'assistência', ou seja, exercícios que não são derivados do supino, mas desenvolvem músculos que auxiliam ou contribuem diretamente para o supino, aqui estão alguns dos favoritos de Kevin.

mostrarPágina 5 É assim que você pode se posicionar contra o ódio da AAPICarreira e dinheiro É assim que você pode se posicionar contra o ódio da AAPIconsulte Mais informação O estilo de cabelo facial perfeito para cada tipo de rostoCabelo O estilo de cabelo facial perfeito para cada tipo de rostoconsulte Mais informação Tudo o que você precisa saber para fazer apostas inteligentes em suas equipes favoritasDinheiro Tudo o que você precisa saber para fazer apostas inteligentes em suas equipes favoritasconsulte Mais informação3

Arnold Press

Arnold Press

Segure um par de halteres em pé e levante-os até o que pareceria a posição superior de uma rosca direta de bíceps, com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Comece a pressionar os halteres acima da cabeça e, ao fazer isso, gire as palmas das mãos para longe de você. Abaixe invertendo a sequência. Kevin recomenda enfaticamente desenvolver o ombro para o supino, mas 'como passamos muito tempo com uma barra nas mãos, é bom que as articulações usem halteres no trabalho de assistência'. (E sim, a Arnold Press leva o nome de naquela Arnold.)

mostrarPágina 6dois.

Extensões de tríceps com halteres em pé

Extensões de tríceps com halteres em pé

Em pé, segure um par de halteres bem acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe lentamente os halteres até sentir um alongamento no tríceps. Inverta o alongamento com força, contraindo o tríceps o mais forte possível, retornando os halteres à posição inicial. Kevin adora esse movimento devido ao 'alongamento que ele constrói no músculo', que é ótimo tanto para o fisiculturismo (tamanho do músculo) quanto para o desempenho no banco.

mostrarPágina 7 1

Supino Cabo Bíceps Curl

Supino Cabo Bíceps Curl

Defina uma bancada perto de uma estação de cabo de polia dupla. Defina as polias totalmente para baixo. Pegue as alças e deite-se no banco com as palmas das mãos voltadas para baixo. Comece a enrolar os pesos para cima, enquanto gira a palma da mão 180 graus até que ela fique voltada para o corpo no topo do movimento. Retorne à posição inicial invertendo o movimento. “Adoro os cabos de tensão constantes que proporcionam o crescimento muscular. Os bíceps são importantes para o banco, principalmente na fase de abaixamento do levantamento. '