Obtenha bíceps maiores com um treino de peso corporal

Obtenha bíceps maiores com um treino de peso corporal

Getty Images

Como adicionar uma polegada aos seus braços sem pegar nenhum peso

A equipe editorial da AskMen pesquisa e analisa exaustivamente os melhores equipamentos, serviços e produtos básicos para a vida. O AskMen pode ser pago se você clicar em um link neste artigo e comprar um produto ou serviço.


Bíceps grandes: todo cara os quer. Eles são a marca registrada de um físico masculino forte e poderoso e, se estamos sendo honestos, é um prazer treinar.



O problema é que a maioria dos caras acha que precisa de uma academia completa, treinos de fisiculturista e segredos internos para construir braços de alongamento de manga. Felizmente, esse não é o caso. Você pode construir grandes bíceps com treinamento de peso corporal, mas você vai precisar de um plano .

A chave?

Escolhendo os exercícios certos e executando-os de uma forma que maximize o crescimento da massa muscular magra. De acordo com o especialista técnico e pesquisador Brad Schoenfeld, Ph.D., o crescimento muscular CSCS vem de três mecanismos específicos:

Tensão Mecânica : O tempo que você passa sob tensão cria tensão mecânica nos músculos; logo, quanto mais significativo o tempo, mais significativa é a tensão mecânica. Usando exercícios compostos com tempos controlados, você pode maximizar a tensão para impulsionar o crescimento muscular.

Estresse Metabólico : Você sabe o bomba de divisão de manga que faz a sua t-shirt caber como uma luva? Esta é a bomba, o resultado do estresse metabólico. Ao realizar séries de longa duração com repouso incompleto, o sangue não consegue escapar de seus músculos, criando um enorme estresse metabólico que sinaliza a adaptação muscular.

Danos Musculares : Dano muscular é o resultado de fazer mais trabalho do que o seu corpo está acostumado. Felizmente, a dor não é em vão: a resposta inflamatória temporária pode liberar sinais para o crescimento muscular. Ainda assim, dores musculares de treinamento, assim como tomar alguns drinques em uma festa no escritório, dependem da dose. Beba um pouco e relaxe e você terá uma ótima conversa e construirá relacionamentos. Bebeu muito e desmaiou atrás do bar? Bem, você causará sérios danos à sua reputação. Exercícios pouco familiares e treinamento mais difícil podem levar a danos musculares para promover um novo crescimento, mas mantenha-o dentro do razoável.


Como treinar seu bíceps


Seu bíceps ajuda na flexão do ombro, ou levantando o braço, bem como flexionando o cotovelo, como a flexão do bíceps comum. Para trabalhar seu bíceps, você precisa se concentrar em exercícios que executam essas funções flexíveis com exercícios como linhas, barras de barra e você adivinhou: rosca direta de bíceps. Ao combinar movimentos compostos (exercícios que envolvem duas ou mais articulações) e exercícios de isolamento (exercícios que se concentram em uma articulação em movimento), você será capaz de criar a tensão, o estresse metabólico e os danos musculares necessários para aumentar o bíceps.


Nós recomendamos


Execute melhores mini bandas

Mini bandas podem ir a qualquer lugar e são para um treinamento eficaz da parte inferior e superior do corpo. E não é só que você não terá que carregar pesos, o uso de bandas pode ajudar a treinar músculos em várias direções e planos de movimento com segurança. Construa seu treino em torno do treinamento de resistência, você pode usar essas bandas como primers - aquecimentos para movimentos compostos maiores, aquecimentos dinâmicos e exercícios de mobilidade.
$ 14,95 na Amazon.com

GoFit Gravity Straps



Um treinador de suspensão é uma ferramenta incrível para utilizar o peso do corpo para aumentar (ou diminuir) a resistência simplesmente ajustando o ângulo do corpo. A vantagem adicional é que, com a maioria dos movimentos, você também ativa seu núcleo enquanto seu corpo implora por ajuda de seus músculos estabilizadores. Pendure-os em qualquer porta ou coloque-os em sua bolsa de ginástica e leve sua sessão ao ar livre. (Procurando um treino de treinamento de suspensão? Aqui está um sessão de corpo total Você deveria tentar.)
$ 34,99 na Amazon.com

Nayoga Gymnastic Ring

Quando você estiver pronto para realmente aumentar seu treinamento de peso corporal, invista em anéis de ginástica. Os ginastas são indiscutivelmente os melhores do mundo em consciência corporal, mas também peso por peso entre os atletas mais fortes em qualquer esporte. Isso porque eles podem controlar seu peso corporal melhor do que a maioria de nós. Esteja você trabalhando para adicionar instabilidade aos mergulhos ou mover seus músculos da barra para os anéis, essas são uma ferramenta útil para qualquer buscador de fitness.
US $ 27,97 na Amazon.com


Os treinos


Esses exercícios são elaborados em torno de três exercícios de estilo de peso corporal eficientes para ajudá-lo a construir bíceps maiores. Existem algumas ferramentas de treinamento, ou seja, uma barra de pull-up, faixas de resistência e um treinador de suspensão que tornarão seus treinos muito mais eficazes em 20 minutos ou menos.

Treino A

1 . Neutral Grip Pull-Ups : 4x6-8, descanso 90 segundos

Instruções: Segure-se em uma barra pull-up com uma alça na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você. Comprima as omoplatas e abaixe os cotovelos, puxando o peito em direção à barra. Faça uma pausa na parte superior por um segundo. Abaixe-se sob controle por uma contagem de quatro. Repita por quatro séries de seis a oito repetições, descansando 90 segundos entre as séries.

2a. Treinador de suspensão Supinated Grip Row : 3x10, descanso 30 segundos

Instruções : Segure as alças de um treinador de suspensão, como um TRX com empunhadura supinada (palmas para cima). Desça os pés, inclinando o corpo em um ângulo de 45 graus. Contraia os glúteos e puxe-se para cima, parando no topo da repetição por um segundo antes de se abaixar de volta ao chão em três segundos. Descanse 30 segundos e depois passe para o segundo exercício.

Observação : Para torná-los mais difíceis, desça ainda mais os pés, deixando o corpo paralelo ao solo. Para torná-los mais fáceis, fique mais ereto.

2b. Fechar Grip Push-Ups : 3x15-20, descanso 30 segundos

Instruções : Assuma uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros. Dobre os cotovelos para os lados, abaixando o corpo em dois a três segundos, parando na parte inferior da repetição e, em seguida, empurrando para cima para terminar a flexão. Faça 15-20 repetições, descansando 30 segundos antes de passar para o terceiro exercício.

2c. Bíceps Curl : 3x25, descanso 60 segundos

Instruções : De pé sobre uma faixa de resistência com as palmas das mãos voltadas para cima enquanto segura uma alça em cada mão, flexione os cotovelos e execute uma ondulação. Faça 25 repetições e depois descanse por 60 segundos. Volte para o primeiro exercício em sua série, a linha de pegada supinada do treinador de suspensão. Repita o circuito três vezes no total.

Treino B

1a. Pés Elevados Flexão para Cima : 4x12, descanso 30 segundos

Instruções : Eleve os pés em uma cadeira ou banco, mantendo a posição push-up. Abaixe-se até o chão, pare por um segundo e empurre-o de volta com o máximo de força possível. Descanse 30 segundos e depois passe para o segundo exercício.

1b. Empurre a prancha para cima : 4x45 segundos, descanso 60 segundos

Instruções: Assuma uma posição de flexão com os braços travados. Apoie o abdômen e mantenha os braços travados, mantendo esta posição por 45 segundos. Descanse 60 segundos, depois volte para os pés elevados e empurre para cima. Repita quatro vezes.



2a. Curl reverso da banda : 3x15, descanso 30 segundos

Instruções : Com as alças de uma faixa de resistência em cada mão, inverta a pegada de forma que os nós dos dedos apontem para a frente. Execute uma curvatura reversa por 15 repetições, descansando 30 segundos antes de passar para o próximo exercício.

2b. Extensão de tríceps aérea : 3x15, descanso 30 segundos

Instruções : Prenda uma faixa de resistência em torno de um objeto seguro na altura dos ombros. Segure nas alças e afaste-se da pulseira. Estenda os cotovelos acima da cabeça, flexionando os tríceps. Descanse 30 segundos e depois volte para a ondulação reversa da banda. Execute três superconjuntos.

Treino C

1a. Queixo para cima : 3xFalha, descanso 30 segundos

Instruções : Segure uma barra de apoio com a largura dos ombros, supinada, ou as palmas das mãos voltadas para você, segure. Faça o máximo de barras flexíveis que puder. Descanse 30 segundos e depois passe para o segundo exercício.

1b. Resistance Band Curls : 3x12, descanso 90 segundos

Instruções : Com uma alça de banda de resistência em cada mão, execute uma ondulação, flexionando cada cotovelo e apertando o máximo que puder no topo da repetição. Faça 12 repetições antes de descansar 90 segundos. Repita a série três vezes.

2a. Diamond Push Up : 3x-15-20, descanso 45 segundos

Instruções : Assuma a posição de flexão e mova as mãos juntas, formando uma forma de diamante com os dedos indicadores e polegares se tocando, respectivamente. Dobre os cotovelos e abaixe-se em uma flexão. Faça 15 ou 20 repetições, descansando 45 segundos antes de passar para o próximo exercício.

2b. TRX 1.5 Rep Row : 3x10, descanso 45 segundos

Instruções : Enquanto segura as alças de um treinador de suspensão, execute meia carreira, puxando seu corpo até a metade. Abaixe as costas e execute uma carreira completa. Esta é uma linha de 1,5 repetições. Louco, certo? Faça dez desses, descansando 45 segundos antes de voltar para o diamante push up. Execute três séries no total.

3. TRX Curl : 3x15, descanso 45 segundos

Instruções : Com o corpo inclinado em um ângulo de 45 graus, segure as correias do treinador de suspensão em cada mão com as palmas voltadas para o teto e os cotovelos ligeiramente à frente do tronco. Faça uma ondulação, trazendo os nós dos dedos para cima em direção ao rosto, antes de estender os cotovelos para trás para uma posição esticada. Repita por 15 repetições, descansando 45 segundos entre todas as três séries.

Aí está, três exercícios simples para construir bíceps maiores com o seu peso corporal. Dê um giro nesses treinos quando você estiver com pouco equipamento, sem tempo e ansioso para construir braços maiores sem viver na academia.


O AskMen pode ser pago se você clicar em um link neste artigo e comprar um produto ou serviço. Para saber mais, por favor leia nosso completo termos de uso .