Exercícios de braço eficazes para homens

Homem musculoso sem camisa segurando uma barra, fazendo exercícios de braço em uma academia

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Todos os exercícios que você deve fazer para ter braços maiores e mais fortes estão aqui

Mitch Calvert 25 de março de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

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Os homens podem gozar da reputação de estoicismo, mas parece que, por baixo da superfície, estamos lidando com algumas inseguranças bastante graves. UMA estudo conduzido pela Chapman University em mais de 100.000 homens descobriram que 40 por cento expressaram insatisfação com sua aparência física e 'baixo tônus ​​muscular' era a reclamação mais comum, especificamente com relação ao tórax e aos braços.

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Duas outras queixas principais? Perda de cabelo e altura. Embora isso possa ser complicado de lidar, vamos nos concentrar no lado positivo: você pode fazer algo a respeito do tônus ​​muscular. A genética tem um papel fundamental no tamanho e na força humana, mas a melhor genética do mundo não compensará uma dieta pouco saudável e falta de exercícios. Por outro lado, mesmo os mais magros 'hard gainers' podem aumentar de forma confiável e ganhar força se ajustar sua dieta e programa de treinamento.

Para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, vencer suas inseguranças e construir as armas que você sempre quis, criamos este guia prático completo, completo com conselhos de especialistas, sugestões de exercícios e erros comuns para evitar em seu caminho para braços bombeados.


Dicas de treino de treino de braço


Diagrama mostrando O bíceps é os principais flexores do antebraço. O tríceps é um músculo extensor da articulação do cotovelo.GettyImages

1. Determine sua meta de treinamento

Você está treinando para tamanho ou força? Essa diferença importa muito. Não tire de nós; aprender com o professor Nima Alamdari, Ph.D., Diretor Científico da Ritual e Professor Honorário de Ciências do Esporte da Universidade de Exeter. “Os exercícios podem ser orientados para uma variedade de resultados, incluindo força, potência, estabilidade, aceleração, mudança de direção, mobilidade, flexibilidade, recuperação, bem como massa muscular”, diz ele.

'Para a maioria de nós que treina em uma academia ou faz exercícios em casa, uma distinção importante é se o objetivo é aumentar a força e função muscular ou aumentar a massa muscular (ou seja, hipertrofia) - isso muda fundamentalmente a abordagem para otimizar o treinamento.' Ele explica:

  • Força de construção: 'O treinamento de resistência com um baixo número de repetições (1 e menos; 5), longos intervalos de descanso (3 e menos; 5 minutos) e altas cargas (mais de 85 por cento de sua 1 repetição máxima) é voltado para maior tensão mecânica, que desenvolve a força, enquanto a hipertrofia muscular é limitada. '
  • Massa de construção: 'Em comparação, o treinamento de resistência com um número moderado de repetições (6 e menos; 12), intervalos de descanso curtos (60 segundos), séries múltiplas (3 e menos; 6) e cargas moderadas (cerca de 60 e menos; 80 por cento de sua 1 repetição máxima), com aumentos subsequentes no volume de treinamento (12–28 séries por músculo, por semana) gera maior estresse metabólico (em oposição a cargas mais altas) que estimula melhor a hipertrofia muscular. '

2. Treine seus braços com uma variedade de exercícios

Os músculos dos braços são complicados, atendendo a uma variedade de funções, e isso significa que, para treiná-los de maneira adequada e completa, você precisará adotar mais do que uma abordagem padrão de flexões e flexões.

“A variedade de exercícios para os braços é a chave para promover adaptações favoráveis ​​nos grupos musculares”, diz o Dr. Alamdari. 'Não é tão produtivo usar o mesmo programa ou estrutura de exercícios para cada sessão; uma variedade de estímulos de treinamento levará a uma melhor sinalização da síntese de proteína muscular e adaptações musculares ao longo do tempo. '

Felizmente para você, incluímos um sua de possíveis exercícios de braço para você experimentar, então você não tem desculpa para não variar seu programa de treinamento.

3. Não negligencie sua força de preensão

De acordo com um estudo de 2016, a força de preensão está em declínio. Os pesquisadores testaram 237 homens com idades entre 20 e 34 anos e descobriram que eles tinham empunhaduras significativamente mais fracas em comparação com os jovens testados em 1985.

Uma preocupação maior é que os resultados da preensão da mão - se confirmados por estudos maiores - podem ser um sinal de flacidez aumentada em uma geração que envia mais mensagens de texto e cliques do que atividade física. De acordo com os resultados da pesquisa apresentada pelo autor de fitness Alexander Juan Antonio Cortes, um grande estudo descobriram que os homens com pegadas fracas na meia-idade - entre 45 e 68 anos de idade - tinham maior probabilidade de ficar incapacitados 25 anos depois.

4. Melhor que o braquial

A melhor maneira de construir bíceps teimosos é se concentrar no músculo braquial. Mas há mais nisso do que apenas usar um cabo de martelo e focar em seus antebraços.

Concentre-se menos no peso que está sendo movido e mais no uso de tensão constante. Isso significa baixar o peso bem devagar, contraindo os músculos a cada centímetro da repetição e não travando ou pausando quando a tensão está fora do músculo.

5. Defina o seu ego de lado

Há uma razão pela qual quase todo programa de treinamento de peso lá fora o instrui a pegue a porção excêntrica de um exercício lentamente. Você precisa verificar seu ego na porta e reduzir o peso que está levantando para se concentrar na parte excêntrica (a parte do movimento onde você abaixa o peso) do levantamento.

Em vez de levar dois segundos para abaixar os pesos, tente levar o dobro do tempo. Não se preocupe em tentar levantar peso excessivamente. Quem se importa com o que pensa o cara suado em uma camiseta sem mangas?

6. Fique saudável (duh)

Os bíceps são notoriamente associados a lesões horríveis - ruptura do bíceps no YouTube por sua própria conta e risco.

Nem sempre é a barriga do músculo que está envolvida, mas os tendões que estão ferido por levantar muito peso . Construa seus tendões junto com seus músculos por meio das estratégias mencionadas nas dicas anteriores.


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Melhores exercícios de bíceps


Existem duas cabeças (a extremidade de um músculo no local da inserção) no músculo bíceps (daí o bi no nome): a cabeça longa e a cabeça curta. Mas o grupo muscular também inclui um músculo que flexiona o cotovelo chamado braquial, mencionado acima, que não deve ser esquecido.

1. TRX Curl

Eu amo este porque você pode esmagar seus bíceps com conjuntos de burnout. Comece com muita resistência, colocando os pés perto de onde o TRX trava, diz o treinador Louie Guarino, do Major Gainz Fitness.

Quando você não puder fazer mais [repetições], dê um passo para trás para reduzir a resistência e continue queimando [seu braço] a partir daí. Faça isso por três passos para trás - ou níveis de resistência - e seus braços estarão torrados. Se precisar de um desafio extra, use um colete de peso, tente o exercício em uma perna ou coloque os pés em uma caixa de plástico para aumentar a inclinação.

Fazer curls no TRX é uma ótima maneira de treinar o bíceps porque você tem a capacidade de alterar o ângulo em que você rola para tornar o exercício mais fácil ou mais difícil enquanto também prolonga o tempo sob tensão.

Como realizar:

  • Ajuste o treinador de suspensão para o comprimento mais curto.
  • Em pé, com os pés sob o ponto de ancoragem, segure as alças com as palmas das mãos voltadas para cima e incline-se para trás.
  • Faça uma ondulação dobrando os cotovelos e levando as mãos aos lados da cabeça.
  • Aqui, o ponto de carga máxima é quando seu antebraço forma um ângulo de 90 graus com a tira TRX.

2. Spider Curl

A onda de aranha restringe o movimento do braço, eliminando a trapaça.

Como realizar:

  • Deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado, segurando halteres ou uma barra de ondulação com os braços esticados abaixo dos ombros.
  • Sem mover os cotovelos, curve o peso em direção aos ombros.
  • Abaixe-o lentamente de volta à posição inicial.

3. Ondulação com haltere negativa

Abaixe o peso e concentre-se realmente na parte excêntrica (redução) do movimento. Conte três segundos enquanto abaixa o peso e exploda.

Como realizar:

  • Sente-se em um banco inclinado, segurando halteres (leves!) Com os braços esticados abaixo dos ombros. Ou fique de pé com os braços caídos ao lado do corpo.
  • Sem mover os cotovelos, enrole o peso em direção aos ombros, mantendo uma pegada supinada (palma aberta) durante toda a amplitude de movimento.
  • Abaixe lentamente o peso até a posição inicial e ligue-o de volta.

Aqui está uma dica bônus: mantenha a parte interna da palma da mão (onde o polegar e o indicador se cruzam) exatamente contra a parte do peso que está mais próxima do seu corpo e flexione o dedo mínimo no topo do movimento.

4. Halterofilismo em pé

De acordo com Eric e Chris Martinez do Dynamic Duo Training , o bíceps é composto de cerca de 60 a 65 por cento de fibras musculares de contração rápida e parecem responder melhor quando você incorpora repetições mais baixas e cargas mais pesadas - pense na rosca direta.

Nota: Pesado é relativo às suas habilidades. Se o seu primeiro cacho se assemelhar a um peixe fora d'água, o peso é muito pesado para você.

Como realizar:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com coluna e postura neutras.
  • Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros.
  • Enrosque-se em pé, abaixando o peso até a extensão total na parte inferior de cada repetição.

5. Enrolamento do cabo em pé

Esse movimento é ideal para exibir sua postura de flexão frontal sem se embaraçar. Brincando. Nunca flexione dessa forma - a menos que você esteja enrolando o cabo em pé.

Como realizar:

  • Posicione os braços de forma que fiquem ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o teto.
  • Puxe as alças em direção às axilas enquanto flexiona os bíceps.
  • Seus braços devem permanecer imóveis - apenas seus antebraços devem se mover para frente e para trás.

6. 21s

Você deve estar familiarizado com os 21s, um método clássico de treinamento de bíceps popularizado por lendas do fisiculturismo como Arnold Schwarzenegger.

Este movimento de esmagamento muscular pode ser executado sentado, em pé ou em um banco de pregador. Você pode fazer isso com halteres, uma barra ou uma barra EZ.

Como realizar:

  • Comece como se estivesse fazendo uma clássica rosca direta de bíceps.
  • Enrole o peso na metade do movimento e abaixe-o com controle.

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Melhores exercícios para o antebraço


Todo mundo adora um conjunto de antebraços Popeye. Mas como você pode desenvolver um par próprio?

Alguns sugerem que ficar realmente forte no levantamento terra - sem usar bandagens - é uma maneira segura de adicionar centímetros aos seus antebraços. Mas o processo de ficar forte o suficiente para levantar pesos ao norte de 500 libras leva tempo, então por que não treinar seus antebraços isoladamente agora?

Aqui estão alguns dos melhores exercícios para antebraços estranhos (esses exercícios têm como alvo o músculo braquial mencionado anteriormente).

1. Ondulação Pregadora de Braço Único (Punho de Martelo)

Esta variação de um exercício clássico com um único braço trava seu cotovelo em uma posição fixa e o ajuda a atingir uma amplitude completa de movimento. Eles são mais difíceis do que parecem e você deve sentir um grande alongamento em seus bíceps e antebraços se os estiver fazendo corretamente.

Como realizar:

  • Coloque o cotovelo em uma posição fixa no banco.
  • Abaixe lentamente o peso até atingir a extensão total.
  • Enrole-o de volta com controle.
  • Não use um peso muito pesado e certifique-se de não se inclinar para a frente ou para trás durante o movimento para evitar se machucar.

2. Queixo para cima dissimulado

Uma elevação ou puxada com o queixo para cima visa mais as costas e os ombros do que os antebraços, mas se você virar as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para você, você sentirá no antebraço.

Como realizar:

  • Segure a barra pull-up ou qualquer barra acima da cabeça com uma pegada por baixo (palmas voltadas para você).
  • Puxe as omoplatas para trás e para baixo e, em seguida, use os braços para puxar o corpo para cima.
  • Pare um pouco no topo quando o queixo estiver acima da barra e, em seguida, abaixe com controle.

3. Curvatura reversa

Este exercício coloca uma tensão constante em seus antebraços para garantir ganhos máximos. Escolha um peso confortável com o qual você possa fazer mais de oito repetições, mantenha o pulso em uma posição neutra e flexione o cotovelo de maneira controlada. Enxague e repita.

Como realizar:

  • Comece com os braços pendurados ao longo do corpo, segurando a barra com as palmas voltadas para você.
  • Dobre os braços para cima de forma que os antebraços alcancem as axilas, com as palmas voltadas para fora.
  • Mantenha os pulsos em uma posição neutra o tempo todo.

Melhores exercícios para tríceps


O músculo tríceps tem três cabeças (daí o tri no nome - espirituoso): a cabeça longa, medial e lateral. Os irmãos Martinez apontam corretamente, é difícil isolar todos os três, mas alguns exercícios fazem um trabalho melhor do que outros em acertar as diferentes partes do músculo. A variedade é a sua melhor abordagem.

Os levantadores costumam reclamar que os esmagadores de crânios e outros movimentos de extensão destroem seus cotovelos. Para aliviar isso, sempre comece seu treinamento de tríceps com um pushdown e adicione peso lentamente conforme você avança (mas sempre mantenha um peso com o qual você possa fazer mais de 10 repetições por série).

Ao aquecer o tríceps e os cotovelos e ficar cheios de sangue, você poderá fazer alongamentos deitado mais tarde na rotina - sem a dor que costuma conter os levantadores em dias de braços.

1. Dumbbell Skullcrusher

Agora que está aquecido, você está pronto para realizar este exercício essencial para o tríceps.

Como realizar:

  • Deitado em um banco, segure os halteres diretamente acima de sua cabeça.
  • Flexione os cotovelos, mantendo-os bem próximos ao lado da cabeça, e abaixe os pesos em direção à parte de trás da cabeça.
  • Em seguida, coloque os halteres acima da cabeça e estique os braços.

2. Extensão de tríceps Kettlebell deitada

Este exercício acerta seu tríceps, e fazer muitas repetições resulta em um sério fluxo de sangue para o músculo, dando a você um ótimo bombeamento sem o estresse articular de usar uma barra.

Como realizar:

  • Pegue um ou dois kettlebell e deite-se no chão.
  • Segure o kettlebell sobre sua cabeça
  • Sem mover os braços, dobre os cotovelos para levar o peso acima da cabeça.
  • Faça uma pausa e abaixe o peso de volta à posição inicial.

3. Prensa de bancada fechada

Os exercícios compostos ainda devem desempenhar um papel no seu plano de treinamento - mesmo quando se trata do desenvolvimento do braço.

Como realizar:

  • Configure no supino.
  • Deite de costas.
  • Com uma pegada firme, traga a barra para baixo, mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo.
  • Abaixe o peso para cerca de 90 graus - ainda alguns centímetros acima do esterno - e volte à posição inicial
  • Para realmente queimar seu tríceps, use uma pegada fechada.
  • Suas mãos devem estar separadas por cerca de 25 centímetros (isso varia dependendo da sua envergadura).
  • Dobre os cotovelos para concentrar a maior parte da tensão no tríceps.

4. Flexão de punho fechado

Quer você seja um cara com pesos ou não, considere a flexão de punho fechado. As flexões tradicionais geralmente colocam as mãos um pouco mais largas do que os ombros, enfatizando o peito, mas com pequenas alterações, você pode colocar mais foco no tríceps.

Como realizar:

  • Assuma a posição push-up
  • Traga as mãos para dentro do ombro
  • Dobre os cotovelos ao lado do corpo.
  • Desça com controle, até que seu peito toque o chão.
  • Empurre-se de volta à posição inicial

Faça isso como um exercício de finalização, quando seus tríceps estiverem cheios de sangue e pré-bombeados de seu trabalho mais pesado. Torne o exercício mais difícil elevando os pés em um degrau ou banco ou usando um colete de peso.


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