A ordem do exercício é importante?

Homem levantando peso

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Conjuntos, repetições e ... Ordem dos exercícios? Nós olhamos mais de perto

Jack Dawes 1 de outubro de 2020 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

A ordem dos exercícios é uma das variáveis ​​mais críticas, mas subestimadas, do design do programa de treino. É tão importante, na verdade, que você não pode se dar ao luxo de ignorá-lo, ou pode estar perdendo grandes ganhos de força, resistência e tamanho.

Portanto, se você for culpado de passar de um exercício para outro em uma ordem aleatória, sem um ritmo de repetição definido na mixagem, você está comprometendo seriamente seus resultados.




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Onde você coloca um exercício em seu treino afetará:

  • Quanto peso você pode levantar
  • Quantas repetições você pode completar
  • Quanto controle você tem sobre a técnica
  • Que velocidade você pode alcançar

No início de um treino, sua força, energia e foco devem estar nos níveis máximos. Mas, o treinamento é mental e fisicamente desgastante, e sua capacidade de desempenho diminuirá gradualmente à medida que você progride no treino. Do contrário, você poderia treinar por horas seguidas.

O problema é que você não pode realizar todos os exercícios primeiro - então, o que você deve priorizar? Bem, você está prestes a descobrir. Aqui, dividimos a importância de estabelecer uma ordem em sua rotina de exercícios e obter algumas sugestões de especialistas sobre como proceder para configurar um sistema que funcione para você e seu corpo.


Comece seus exercícios com movimentos complexos e compostos


Uma regra de ouro do desenho do programa é colocar os exercícios mais complexos e exigentes no início do treino, quando você tiver mais energia e desempenho melhor. Vários fatores se combinam para determinar o quão complexo é um exercício, incluindo quanto peso você levanta, estabilidade e o número de articulações e grupos de músculos envolvidos.

Veja o exemplo de um agachamento com barra para trás e extensão de perna sentada. O agachamento envolve levantar o peso de todo o corpo mais uma barra carregada, coordenando o movimento de várias articulações e alvos de músculos grandes e pequenos em todo o corpo. Em contraste, a extensão da perna é relativamente simples. Você faz isso sentado, apenas tem que levantar o peso das pernas mais uma parte da pilha de peso e visar principalmente os músculos do quadríceps (coxa).

No geral, o agachamento com pesos é tecnicamente mais exigente , trabalha a maior massa muscular e tem o maior potencial de lesões se você deixar a técnica escapar. Como resultado, você deve sempre realizar exercícios complexos como o agachamento com pesos, supino e levantamento terra primeiro, e deixar exercícios mais simples, como extensões de perna, levantamento de panturrilha e rosca bíceps para o final do treino.

Uma exceção a essa regra, de acordo com a treinadora da Life Fitness Academy, Tina Marie Jaehnert, poderia incluir a realização de exercícios somente com o peso corporal antes dos exercícios com pesos, como estocadas antes do agachamento com pesos ou flexões antes do supino. 'Isso não é apenas mais seguro, mas ajudará no aquecimento dos músculos para a resistência adicional', diz ela.


Priorizar partes do corpo atrasadas ou músculos mais fracos


A única vez que alteramos essa regra é se quisermos ter como alvo uma parte específica do corpo que pode estar atrasada. Nesse caso, às vezes um exercício simples é o melhor. Por exemplo, uma rosca direta de bíceps e uma extensão de tríceps são exercícios simples, mas essencial para o crescimento muscular nos braços . Uma tática especial que você pode usar para otimizar o desempenho nesses exercícios sem afetar os levantamentos maiores é começar a executá-los antes de um treino cardiovascular ou em dias de descanso.

Os pares de exercícios são outra consideração importante da programação que pode ajudá-lo a obter o máximo do seu tempo na academia. Você pode realizar exercícios um de cada vez (conjuntos diretos) ou em pares (conjuntos pareados). Se você tem tempo limitado para treinar, deve basear seu programa em séries emparelhadas, em vez de séries diretas.

Com séries emparelhadas, um grupo de músculos está trabalhando, enquanto o outro está descansando, o que reduz a quantidade de tempo de descanso necessária entre os exercícios. Em comparação, séries diretas não são tão eficientes em termos de tempo e requerem períodos de descanso mais longos para manter os níveis de desempenho em séries múltiplas.


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Evite a sobreposição de grupos musculares


Outra questão a ter em conta ao combinar exercícios é a sobreposição do grupo muscular alvo. Você deve evitar exercícios de emparelhamento que visem o mesmo grupo muscular. Por exemplo, emparelhar dois exercícios para as costas. Embora possa parecer que seus músculos estão trabalhando mais intensamente, a fadiga gerada ao realizar o primeiro exercício será transmitida e afetará seu desempenho no segundo exercício.

Isso tornará mais difícil manter a técnica adequada, você será forçado a usar pesos mais leves e fará menos repetições. Uma abordagem melhor seria separar os dois exercícios para as costas e combiná-los com um exercício não competitivo ou executá-los um de cada vez em séries diretas. Uma maneira simples de evitar isso, e um dos métodos de emparelhamento de exercícios mais populares, é combinar grupos de músculos opostos, por exemplo, tórax / costas, quadríceps / isquiotibiais e bíceps / tríceps.

Outra opção seria combinar exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Apenas certifique-se de evitar a correspondência de exercícios de puxar para a parte superior do corpo (por exemplo, puxar o cabo para baixo) com exercícios para a parte inferior do corpo que também desafiam sua aderência (por exemplo, segurar em halteres)

Também é importante considerar que às vezes não é possível ou prático combinar exercícios, especialmente se você treina em uma academia comercial movimentada, onde os equipamentos de ginástica são muito valiosos durante os horários de pico. Isso ocorre quando seguir um formato de conjuntos diretos pode ser sua melhor ou única opção.


Guarde o Cardio para o Último


Além de, talvez, uma curta corrida de aquecimento de baixa intensidade, bicicleta ou sessão elíptica, você vai querer salvar suas sessões de cardio extenuantes para após seu levantamento de peso, pela simples razão de que o trabalho cardiovascular esgota seus níveis de energia, e você vai querer ser capaz de dar 100 por cento de esforço e intensidade para seus levantamentos. Jaehnert explica, 'Em geral, o cardio deve vir após o treinamento com pesos (especialmente se você estiver treinando para aumentar a força) porque o cardio consome uma boa quantidade da fonte de energia para sua sessão de treinamento de força, o que significa que os músculos ficarão cansados ​​e sua forma poderá ser comprometido. Esta regra é mais aplicável a exercícios anaeróbicos, como corrida, salto ou levantamento de peso pesado, pois eles exigem explosivo, esforço máximo e força máxima. '

Ela, no entanto, abre uma exceção para aquelas pessoas que treinam para a saúde geral e bem-estar, em vez de força ou desempenho atlético: 'Se você está treinando para uma boa forma geral, não há nada de errado em começar com cardio, especialmente se seu objetivo é treine seu sistema cardiovascular, ou se estiver treinando para uma corrida. '

Para atletas ou pessoas que buscam maior tamanho ou força, o cardio deve ser feito após o treino.


E quanto aos representantes?


OK, então você definiu os pares corretos e otimizou uma ordem para seus exercícios. Agora, e quanto aos representantes? Não há uma resposta definitiva aqui, pois o número de repetições que você completa varia de acordo com suas habilidades, o peso que você está usando e seus objetivos gerais, mas para você começar Jaehnert tem algumas sugestões que você pode usar como diretrizes . 'Para aumentar a força, cada exercício deve ser de quatro a seis repetições. Isso seria em ou próximo à carga máxima. Para treinamento de resistência e cardio, durante o levantamento, as repetições devem ser cerca de 15 ', diz ela.


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