Diferentes divisões de treinamento para tentar

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Essas divisões de treinamento inesperadas proporcionarão ganhos inesperados

Vá a qualquer academia ao redor do mundo e você verá muitas pessoas seguindo a mesma divisão de treinamento de musculação da velha escola. Você sabe qual: dia do peito (Segunda-feira), dia anterior, dia do ombro, dia do braço e talvez até um dia da perna .



Não há nada de errado com esse estilo de treinamento. Funcionou para incontáveis ​​fisiculturistas ao longo dos anos e pode ajudá-lo a obter grandes ganhos. O problema é que depois de um tempo, pode ficar um pouco enfadonho. Se você entrar em uma rotina monótona e fizer os mesmos exercícios semana após semana, pode ser fácil entrar no piloto automático completo e acabar executando os movimentos sem nenhum esforço real.



Se você deseja injetar um pouco de vida em seus treinos, aqui estão cinco divisões de treinamento diferentes que você pode considerar tentar. Eles são tão eficazes quanto a divisão tradicional do fisiculturismo e, se você nunca os experimentou antes, são uma excelente maneira de obter alguma variedade em seus treinos.

Empurrar / Puxar / Pernas

Este divide seu treinamento em três dias separados. Seu dia de push é peito, ombros e tríceps. O dia do pull está de volta, bíceps e armadilhas, e o último dia é tudo para a parte inferior do corpo. Você poderia aplicar algum trabalho abdominal em seus dias de parte superior do corpo.



Esta divisão de treinamento funciona muito bem para aqueles que não têm muito tempo para ficar na academia e querem minimizar os dias que passam treinando, enquanto ainda atingem todos os principais grupos musculares a cada semana. Você pode passar apenas três dias na academia e ainda ver resultados fantásticos.

Superior / Inferior

A divisão superior / inferior é uma boa opção para pessoas que desejam treinar grupos musculares mais de uma vez por semana. Claro, a divisão das partes do corpo da velha escola é divertida, mas destruir um grupo de músculos e depois dar a ele uma semana inteira de folga pode não ser o ideal para muitos levantadores.

Com uma divisão superior / inferior, cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, enquanto você faz duas sessões para a parte superior do corpo e duas sessões para a parte inferior do corpo. Os treinos não precisam ser os mesmos; você pode fazer um dia pesado e outro leve para a parte superior do corpo em uma determinada semana ou ciclar os exercícios. Este é muito aberto e pode ser facilmente adaptado às suas preferências de treinamento específicas.

Voltar e tríceps; Quads, tórax e bíceps; Isquiotibiais, ombros e braços



Outra divisão de partes do corpo, esta é um pouco diferente da divisão tradicional. Por exemplo, após uma divisão de treinamento clássica, você treinaria tríceps no dia do seu peito. No entanto, quando você começar a treinar seus tríceps, eles já estarão fritos com todos os movimentos de pressão - um momento menos do que o ideal para treiná-los. Seu bíceps, entretanto, estaria fresco e você poderia atingi-los com 100 por cento de intensidade e esforço. Essa divisão oferece o benefício adicional de estimular seus bíceps e tríceps duas vezes por semana.

Os dias de perna também são divididos por grupo de músculos. O dia do quadríceps e isquiotibiais também pode ser chamado de dia de exercício dominante no joelho e no quadril, se isso facilitar a visualização. Seu dia de perna com domínio quad pode incluir variações de agachamento, leg press, extensões de perna ou caminhadas. Seu dia de isquiotibiais pode se concentrar em exercícios de cadeia posterior, como variações de levantamento terra, pontes de glúteos, impulsos de quadril, step-ups e balanços de kettlebell.

Divisão Total do Corpo

A divisão total do corpo é muito eficaz para os iniciantes no levantamento de peso. Quando você está começando, você quer treinar seus músculos várias vezes por semana para ficar realmente bom nos exercícios e acostumar seus músculos a estimulação frequente.

Se você é novo na academia, um dia de pernas cansativas pode deixá-lo mancando de dor por uma semana, o que interfere no resto de seus treinos. Com uma divisão de corpo inteiro, você só pode fazer um ou dois exercícios para a parte inferior do corpo, o que permite um tempo de recuperação muito mais rápido. Com menos exercícios, você pode treinar o grupo muscular de duas a três vezes por semana.

Ao configurar um treino de corpo inteiro, verifique se ele está equilibrado. Você deseja empurrar e puxar horizontalmente, empurrar e puxar verticalmente, um exercício dominante no quadril, um exercício dominante no quadril e um exercício abdominal. Um bom exemplo seria um treino que consiste em um levantamento de peito com halteres, abdominais, levantamento de ombro sentado, fileiras inclinadas, agachamentos com taças, levantamento terra com halteres e uma variação de prancha.

Divisão de energia e hipertrofia



Esta é a divisão de treinamento mais avançada de nossa lista. Se você deseja treinar tanto para força quanto para tamanho, esta será a configuração perfeita para você.

As duas primeiras sessões são dias para membros superiores e inferiores. Você configura este estilo de levantamento de peso - séries pesadas de 3-5 repetições com foco em movimentos grandes e compostos e períodos de descanso mais longos. Você também pode usar movimentos olímpicos explosivos, como o hang clean.

Suas próximas duas ou três sessões são no estilo de musculação: períodos de descanso mais curtos, 8-20 repetições e mais movimentos de isolamento para realmente focar em grupos musculares específicos. Você pode ter outro dia para a parte superior e inferior do corpo neste estilo ou até mesmo fazer uma divisão de empurrar / puxar / pernas para a segunda metade da semana, para um total de cinco dias de treinamento.

Se você é novo no levantamento de peso, será difícil se recuperar deste. No entanto, se você já está nisso há alguns anos, este sistema de treinamento rígido pode ser apenas a mudança de que você precisa para continuar progredindo na academia.

Conclusão

Quando seus treinos ficam chatos, não há nada de errado em mudá-los, contanto que os novos treinos que você escolher continuem a aproximá-lo de seus objetivos. As cinco divisões acima são muito versáteis e você pode usar quaisquer exercícios que desejar e ajustá-los à estrutura. Escolha uma divisão que se adapte à sua programação, planeje os exercícios que usará e experimente.