Hábitos perigosos de musculação

Vista traseira de um homem levantando peso em uma academia

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Os 7 erros de levantamento com maior probabilidade de causar ferimentos

Jack Dawes 19 de abril de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

Praticado corretamente, o levantamento de peso é uma ferramenta poderosa para fazer mudanças perceptíveis e duradouras em seu corpo. Você pode ficar mais forte, mais magro e mais musculoso, e os benefícios para a saúde - de maior densidade óssea para risco reduzido de doença cardiovascular e deficiências cognitivas futuras - são extensos.

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Mas, praticado incorretamente, o levantamento de peso pode ser muito perigoso. Afinal, você está lidando com aço e ferro pesados ​​e deliberadamente levando seu corpo ao limite. Não queremos assustá-lo, mas queremos entender que certas práticas recomendadas de levantamento de peso, desde o aquecimento até a chamada de um observador, não são gentilezas desagradáveis ​​ou desnecessárias, mas vitais para mantê-lo seguro e permitir que você treine ao máximo potencial.

Para deixar bem claro, recrutamos Roger Montenegro , um personal trainer, o dono da Tornou possível o treinamento pessoal e um Assistente de Ciência da Performance na MLB. Se você não quer acreditar em nossa palavra, aceite a dele!


Os erros de levantamento de peso mais comuns e mais perigosos


Sem aquecimento

Homem se alongando na pistaGettyImages

Por que é perigoso: Este é um cenário comum: você sai do trabalho tarde e tem apenas uma hora ou mais para entrar em todos os seus elevadores antes de ter que cuidar de suas responsabilidades em casa. Muitos levantadores optam por pular sua rotina usual de aquecimento e aplicar o máximo de força possível. Isto é um erro.

O que fazer em vez disso: Estudo após estudo encontra uma ligação consistente entre aquecimento e melhor desempenho e prevenção de lesões. Não se deixe enganar por assistir atletas profissionais na televisão: as câmeras de transmissão não se preocupam em mostrar a você a extenso rotina de aquecimento em que todos os atletas se envolvem antes que se atrevam a desbloquear seu desempenho máximo.

O takeaway? Não pule seu aquecimento. Isso ajudará a mantê-lo seguro a longo prazo e também contribuirá para tornar seus conjuntos de trabalho mais bem-sucedidos. Se você está realmente com falta de tempo, simplesmente aqueça-se fazendo seu principal exercício para aquele dia às pesos muito mais leves do que você usará em seus conjuntos de trabalho.

Homem descansando em um sofáGettyImages

Por que é perigoso: A maior parte da sua vida é vivida fora da academia, então entenda isto: se você cresce ou fica mais forte, não somente correspondem ao que você faz na academia. Comer e dormir adequadamente são necessários para se recuperar de treinos extenuantes, e negligenciar esses aspectos irá esgotar seus níveis de energia e colocá-lo em risco de lesões.

O que fazer em vez disso: Roger Montenegro também enfatiza a importância de um sono de qualidade: O sono é muito importante para a construção dos músculos! Algumas pessoas se orgulham de ir à academia com 3-4 horas de sono quando, na realidade, pode ser melhor para o seu corpo se recuperar para que você possa dar aos seus músculos energia e nutrição para crescer! Os músculos são como as plantas: você tem que cuidar deles para que cresçam. Cuide deles dormindo e comendo direito, e não treinando demais!

Homem avistando homem com pesos em uma academiaGettyImages

Por que é perigoso: Quando você está treinando para força ou hipertrofia, está fazendo uma ou duas coisas inerentemente perigosas: ou você está levantando muito pesado pesos relativos à sua força (cerca de 90% de sua uma repetição máxima) ou você está treinando até a exaustão, tentando espremer até a última repetição.

O que fazer em vez disso: A consequência inevitável disso é um risco inaceitável. Seu ego pode dizer que você pode atingir 20 repetições, sem problemas, ou que sua nova repetição máxima está praticamente concluída, mas no interesse de evitar lesões graves - o que pode mantê-lo fora da academia por semanas ou até mesmo meses - chame um amigo e peça um lugar. Se você não tem um amigo, pergunte a um dos supervisores da academia, ou diabos - faça um novo amigo pedindo ajuda a um estranho. Geralmente, as pessoas ficam felizes em obedecer.

A ciência nos apoia: estudos que testam a diferença entre levantar com e sem um observador notou uma melhora acentuada nos levantadores que tinham o sistema de apoio disponível, uma vez que lhes deu maior confiança para se esforçarem até seus limites.

Homem levantando peso na frente de um espelho em uma academiaGettyImages

Por que é perigoso: Muitos caras - e quase sempre são caras - abrem mão do foco na forma adequada e no movimento controlado em favor de colocar o máximo de peso possível na barra, na esperança de impressionar todos os outros na academia.

Isso resulta em duas coisas: forma inadequada, onde seu corpo compensa o peso mais pesado trapaceando o movimento, usando impulso ou recrutando outros grupos musculares ou simplesmente limitando a amplitude de movimento, e aumento maciço do risco de lesões .

O que fazer em vez disso: Levante com seu cérebro. A forma adequada não é opcional: é literalmente projetada para mantê-lo seguro enquanto você estressa seu corpo. Trapacear essa forma corre o risco de negar o valor do exercício (vemos você, meio agachamento, flexão de impulso e supino de meio alcance!). UMA meta-análise de lesões por levantamento de peso descobriram que a esmagadora maioria foi causada quando o levantador estava usando pesos próximos ao seu limite teórico , o que significa que você precisa estar especialmente atento para manter seu ego sob controle.

Roger Montenegro acrescenta que este é especialmente importante para levantadores iniciantes , ou apenas pessoas novas em um determinado exercício: Se você é novo no mundo do fitness ou do treinamento com pesos, aprender o movimento é muito melhor, a longo prazo, para sua saúde do que aumentar de peso rapidamente. Ele sugere o uso de um peso muito leve para séries de 20 repetições, para ajudar a se familiarizar com a técnica antes de começar a adicionar peso.

Homem agachado em uma academia com uma medicine ballGettyImages

Por que é perigoso: Os desequilíbrios musculares são inerentemente perigosos. Se você tem quadríceps enormes e isquiotibiais fracos e subdesenvolvidos, esse desequilíbrio voltará para mordê-lo. O mesmo se aplica à relação entre o bíceps e o tríceps, o peito e as costas,

O que fazer em vez disso: Treine como um fisiculturista adequado e busque a simetria, sem negligenciar grupos musculares importantes. Seu levantamento terra é fraco, mas seu agachamento é forte? É hora de dedicar mais tempo e energia para fortalecer sua cadeia posterior. Você consegue fazer supino em três pratos, mas não consegue remar seu peso corporal? É hora de levar a sério o treinamento de costas . Seus deltóides dianteiros são protuberantes e fortes, mas você nunca ouviu falar de seus deltóides traseiros? Faça amizade com puxões faciais.

Desequilíbrios musculares não supervisionados, particularmente entre grupos musculares antagonistas-agonistas, são uma receita para lesões e dores de longo prazo.

Legumes e frutas no balcãoGettyImages

Por que é perigoso: Se você se apaixonar pela musculação, corre o risco de desenvolver dois hábitos muito ruins: tratar as calorias como um inimigo e se exercitar até que seu corpo se sinta incapaz de se mover. Sem dor, sem ganho, certo? Errado.

Os déficits calóricos são necessários para a perda de peso, mas em um determinado ponto, eles podem se tornar perigosos, especialmente se você não ajustou o volume ou a intensidade do treinamento. Em um dia normal de alimentação, você pode ser forte o suficiente para realizar cinco séries de 10 repetições com 200 libras, mas se você tentar o mesmo feito em um corte severo, estará se colocando em sério risco de se machucar.

O que fazer em vez disso: Indexar o volume e a intensidade do treinamento às suas calorias. Se você estiver em um corte profundo, tente sanduichar o que você come antes e depois do treino , para ter certeza de que seu corpo está recebendo o combustível de que precisa para fazer seus exercícios. E se você tiver que reduzir, tente manter os pesos pesados, mesmo que isso signifique fazer muito menos séries ou repetições.

Placa de peso grandeGettyImages

Por que é perigoso: Seu 1RM ou uma repetição máxima é o peso mais alto que você pode usar em um determinado exercício para uma única repetição. É um número importante para ter em mente, porque a programação adequada funcionará fora de seu 1RM e seu progresso futuro será medido em relação ao seu 1RM atual.

Mas é o seguinte: você não precisa testá-lo constantemente para obter um número exato. Na verdade, forçar com muita frequência o seu corpo até o limite máximo é uma receita para o desastre, especialmente porque você não será capaz de reproduzir as condições ideais (sono adequado, alimentação adequada, um aquecimento completo, mas não exaustivo) todas as vezes.

O que fazer em vez disso: Use uma calculadora de levantamento de peso para estimativa seu máximo de uma repetição, com base em seus números de levantamento mais recentes. Esta um da StrengthLevel fornece uma estimativa muito confiável, que pode ser melhorada adicionando mais dados. A calculadora não é perfeita, obviamente, mas lhe dará uma estimativa muito próxima de sua força máxima sem que você tenha que se esgotar uma ou duas vezes por semana em cada levantamento que fizer.


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