Exercícios cardiovasculares para caras que odeiam correr
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Elimine a necessidade de correr com esses movimentos cardiovasculares assassinos
Você está em frente ao espelho procurando por qualquer sinal que diga que está ficando mais magro. Em vez disso, você provavelmente está agarrando aqueles quilos extras que se acumularam em torno de seu abdômen, pensando em correr uma distância que você já teme. Porque, bem, os exercícios cardiovasculares tendem a ser uma merda.
Tudo bem se você odeia correr. Muitas pessoas fazem. Você se deu todos os tipos de razões pelas quais correr não é para você. Está frio. Seus joelhos doem. As estradas de concreto são muito duras para as suas juntas. O parque com aquela bela trilha de corrida é longe demais. A esteira é um dispositivo de tortura indescritível projetado por um ditador maligno desconhecido.
Adivinha? Você não necessidade correr para emagrecer ou perder peso.
Quando as pessoas querem perder peso, a primeira coisa que fazem é correr, diz Barry’s Bootcamp treinadora Rebecca Kennedy, criadora do ACESSO ., um programa de 60 minutos com os pés descalços, desenvolvido para desenvolver o equilíbrio e a flexibilidade. Mas se você está procurando ganhos, quer construir músculos, não quer correr. É demorado, tedioso, entediante e muitas pessoas não sabem como criar uma corrida agradável na esteira. Se você não consegue encontrar uma maneira de torná-lo agradável, você não vai ficar com ele.
Exercícios aeróbicos longos e constantes não são a única maneira de perder peso de forma eficaz. De treinamento intervalado de alta intensidade (exercícios HIIT) a trabalho com kettlebell, existem inúmeras maneiras de cortar gordura e construir músculos enquanto melhora sua capacidade anaeróbica sem ter que registrar uma única corrida em seu aplicativo de atividade.
Ninguém precisa correr se não quiser, diz Kennedy.
Na verdade, aqui está 19 movimentos de peso corporal isso destruirá o fato sem que você execute uma única etapa. Para cada um desses exercícios, tente executar em intervalos de 30 a 60 segundos.
Jumping Jacks
Como fazer isso : Pode fazer você se sentir como se estivesse de volta às aulas de ginástica da escola primária, mas os polichinelos são um dos exercícios cardiovasculares mais básicos que aumentam sua frequência cardíaca e impulsionam o metabolismo. De uma posição em pé, salte com os pés afastados na largura dos ombros, enquanto bate palmas acima da cabeça. Em seguida, pule os pés juntos enquanto retorna as mãos ao lado do corpo.
Macacos de agachamento
Como fazer isso: Prepare-se em uma posição agachada. Pés na largura do quadril e sente-se fundo o suficiente para que sua bunda fique o mais próximo possível de 90 graus, enquanto mantém a parte superior do corpo ereta. Salte os pés mais longe do que a largura dos ombros e, em seguida, salte os pés de volta na largura do quadril e repita.
Plank Jacks
Como fazer isso : Comece em uma posição de prancha tradicional, mantendo os ombros, quadris e pés em um plano paralelo. Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros. Mantendo o abdômen tenso e engajado o tempo todo, pule bem as pernas e depois junte-as novamente. Mantenha os quadris para baixo e a parte superior do corpo o mais estável possível.
Joelhos altos
Como fazer isso : Simplesmente comece da posição vertical e corra no lugar, levantando os joelhos o mais alto possível e pelo menos na altura do quadril. Aterrisse na planta dos pés a cada passo e tome cuidado para não inclinar-se para trás ao levantar os joelhos. Lembre-se de que quanto mais rápido você realizar este exercício, mais intensidade e eficácia você poderá adicionar.
Alpinistas
Como fazer isso : Na posição de flexão, alterne trazendo os joelhos para o peito, empurrando a planta dos pés. Assim como uma prancha, mantenha a parte superior do corpo o mais estável possível, evitando que o quadril suba em direção ao teto. Este exercício visa principalmente seu abdômen, mas beneficia suas pernas, glúteos e costas, ao mesmo tempo em que aumenta sua frequência cardíaca. Tente realizar séries de 30 segundos cada.
Alpinistas Criss-Cross
Como fazer isso : Comece em uma posição de flexão e traga o joelho direito o mais perto possível de tocar o cotovelo esquerdo. Em seguida, volte para a planta dos pés e traga o joelho esquerdo para o cotovelo direito e alterne.
Saltos de agachamento
Como fazer isso: Os saltos de agachamento são um exercício pliométrico explosivo que ajuda a aumentar a força. Agache-se em uma posição de agachamento padrão, com os pés afastados na largura dos ombros e sentado até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, explodir rapidamente e pular no ar. Terreno com necessidades suavemente curvadas. Para aumentar a intensidade, volte à posição de agachamento todas as vezes.
Lúpulo lateral de dois pés
Como fazer isso : Usando uma escada rápida, obstáculos ou mesmo uma linha imaginária, fique em uma posição agachada e empurre para cima e para os lados para pular para o outro lado. Repita esse movimento indo e voltando. Mantenha os ombros e quadris voltados para a frente. Experimente fazer isso em intervalos de 30 segundos.
Saltos de esqui
Como fazer isso : Comece na posição de agachamento, mas desta vez mantenha os pés juntos. Mantenha o peso sobre os calcanhares. Realize um salto agachado, mas em vez de simplesmente pular para cima, você vai querer pular de um lado para outro, pousando com os dois pés a cada vez. Para adicionar dificuldade, adicione um obstáculo ou caixa para pular.
Tuck Jumps
Como fazer isso : Comece com os pés separados na largura dos ombros e pule para cima, puxando os joelhos o mais próximo possível do peito e aterrissando suavemente na ponta dos pés. Tente pousar suavemente para evitar o excesso de pressão sobre os joelhos. Esse movimento pliométrico será difícil de manter por 30 ou mais segundos, então certifique-se de se equilibrar, se necessário, antes de cada salto.
Star Jumps
Como fazer isso : Esta é uma versão avançada de polichinelos. Comece a posição em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés na largura dos ombros. Saltando o mais alto que puder, estenda os braços e as pernas ao mesmo tempo no ar para criar uma forma de estrela. Tente realizar este exercício em uma superfície plana e, de preferência, macia, como uma esteira ou grama.
Corda de pular
Como fazer isso : Arranja uma corda de pular em uma loja de artigos esportivos local. Certifique-se de que é longo o suficiente para que as alças possam alcançar seus ombros enquanto você está no meio da corda. Então faça isso. Tente manter o tronco o mais ereto possível e as mãos na altura da cintura. Se quiser aumentar a dificuldade e a intensidade, experimente fazer double-under, onde a corda passa sob seus pés duas vezes a cada salto.
Froggers
Como fazer isso : Froggers são um exercício pliométrico bestial que trabalha seu núcleo, ombros e quadris. Comece na posição push-up. Salte seus pés para fora de suas mãos no chão. Em seguida, pule de volta para a posição original de flexão.
Chutes de burro
Como fazer isso : Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos empilhados sob os quadris. Levante o joelho direito, mantendo-o em um ângulo de 90 graus, até que ele alcance o nível do quadril. Certifique-se de manter seu núcleo tenso durante o movimento. Repita pelo tempo alocado e depois troque as pernas.
Burpees
Como fazer isso : Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se para uma posição agachada e, em seguida, abaixe as mãos no chão entre as pernas. Atire seus pés para trás até que você esteja em uma posição de prancha / push-up. Você pode realizar uma flexão ou simplesmente pular com os pés para fora das mãos e pular para cima com as mãos estendidas no ar. Se isso parecer muito fácil, você pode transformar seu salto normal em um salto de dobra.
Saltos Divididos
Como fazer isso : Comece em uma posição de estocada com um pé à frente, joelho dobrado a 90 graus, certificando-se de que o joelho não se projete sobre os dedos dos pés, e o joelho de trás também dobrado e quase tocando o solo. Pule de forma explosiva para cima e troque as pernas, pousando suavemente enquanto troca as pernas, de modo que o pé oposto agora esteja na frente. Se isso se tornar muito difícil no tempo alocado, reduza mudando para estocadas alternadas sem o salto.