Os melhores exercícios de ombro

Os melhores exercícios de ombro

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Olhando para aumentar seus ombros? Experimente estes exercícios

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Você carrega coisas todos os dias. Pense nisso. Lá está a sacola que você carrega para o trabalho, sua sacola de ginástica, as compras. Você pensaria que precisa de braços fortes para lidar com o peso constante. Mas são realmente seus ombros que lidam com o fardo. Como uma das maiores articulações do corpo, os ombros são essenciais para a execução das tarefas do dia-a-dia. Além disso, deltóides esculpidos - o músculo principal que envolve a articulação do ombro - também parecem ótimos à beira-mar.



Assim como em seu último relacionamento, o ombro é supercomplexo. A cápsula, uma manga fibrosa resistente, ajuda a manter a junta esférica e encaixe. Uma camada interna, chamada de sinóvia, produz um fluido que ajuda a lubrificar a articulação para que ela se mova suavemente. E há o manguito rotador, que fornece estabilidade ao ombro, que é composto de quatro músculos que se inserem na escápula, incluindo redondo menor, infraespinhal, supraespinhal e subescapular. Juntos, eles formam um manguito ao redor do úmero, ou osso do braço.

E, embora você possa pensar que um monte de compressões de ombro são a chave principal para músculos perfeitos na praia, há muito mais do que isso. Na verdade, às vezes os movimentos acima da cabeça, como a prensa, podem ser uma receita para o desastre, explica Adam Rosante , treinador de força, nutrição e desempenho. Na má forma, muitos desses movimentos envolvem basicamente enfiar a cabeça do úmero no acrômio (o processo ósseo em sua omoplata), esmagando o tendão supraespinhal, bem como a cabeça longa do músculo bíceps que se conecta ao ombro. Faça isso várias vezes e os tendões começam a ficar inflamados por irritações repetitivas. Indique aquele momento em que você normalmente começa a reclamar de dores no ombro, mas não de uma forma que pareça a dor normal que você sente ao levantar pesos.

Pense em um cartão de crédito. O que acontece quando você tenta quebrá-lo ao meio? pergunta Rosante. O que acontece é que não estala. Em vez disso, é flexível e dobra. Mas continue assim e você eventualmente começará a ver uma fina linha branca que fica cada vez mais pronunciada e, então, lentamente começa a rasgar. Isso é o que pode acontecer com seus ombros se você estiver levantando errado.

Ok, então recebemos a nota: se você quer ombros largos, o levantador, cuidado: o alinhamento adequado e uma ênfase na forma primeiro são essenciais. Quer morrer pelos deltóides? Certamente não culpamos você. Não se preocupe, nós abordamos você em nosso guia de treino para ombros. Aqui, você obterá tudo o que precisa - desde um treino de ombro definitivo com apoio de um especialista e exercícios de reabilitação de ombro a um treino que visa maior mobilidade e um voltado para construir ombros em massa, também conhecido como ombros de pedra. Além disso, sugestões de equipamentos adequados para fazer tudo isso no conforto da sua casa. Pronto, ajuste, levante.

Seu treino de ombro imperdível

Seu especialista : Adam Rosante

Seu conselho : Escolha um único conjunto de pesos cerca de 5 a 10 libras a menos do que o que você normalmente usaria para seu movimento mais fraco no circuito abaixo. Portanto, se, por exemplo, você pode fazer levantamentos frontais e levantamentos curvados para cima com halteres de 25 libras, mas só pode lidar com 20s para levantamentos laterais, use pesos de 10 a 15 libras para todos. Mais importante ainda, verifique o seu ego e lembre-se de que você sempre pode aumentar a resistência à medida que avança.

Você precisará: Halteres, acesso à máquina de cabo, banda de resistência

Os movimentos



Levantamento frontal com halteres em pé : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas uma para a outra, ao longo do corpo. Dobre os cotovelos ligeiramente. Levante os braços esticados à sua frente até que fiquem paralelos ao chão, os halteres devem estar na altura dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta para iniciar para uma repetição.

Levantamento lateral com halteres em pé : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas uma para a outra, ao longo do corpo. Dobre ligeiramente os cotovelos. Levante os braços para os lados até que fiquem na altura dos ombros, formando um T com o seu corpo. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta para iniciar para uma repetição.

Haltere de pé curvado : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas uma para a outra, ao longo do corpo. Flexione os joelhos em um quarto de agachamento e dobre os quadris para a frente, mantendo as costas retas. Essa é sua posição inicial. Mova os braços para cima em direção aos ombros, criando uma forma de T, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Contraia as omoplatas no início do movimento e, lentamente, abaixe as costas para começar uma repetição.



Linha vertical do cabo em pé : Comece em pé em uma máquina de cabo com os pés na distância da largura do quadril, segurando a barra presa à polia baixa com a empunhadura apoiada nas coxas. Mantendo a barra perto do corpo e os cotovelos mais altos do que os antebraços, levante a barra até que esteja na altura dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente para começar por uma repetição.

Elevação lateral transversal do cabo : Fique no centro da máquina de cabos, segurando a alça esquerda com a mão direita e a alça direita com a mão esquerda. Essa é sua posição inicial. Lentamente, levante os braços para os lados, cruzando-os na frente e alcançando a altura dos ombros (formará um movimento de semicírculo). Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, na parte inferior das costas para começar por uma repetição.

Cabo de tração frontal com rotação externa : Comece sentado em uma estação de cabo segurando um anexo de corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Seus braços devem estar retos no início. Puxe a corda em direção ao rosto, dobrando os cotovelos, enquanto gira externamente os braços de forma que os nós dos dedos fiquem voltados para o teto perto das orelhas. Retorne ao início para uma repetição.



Imprensa cubana com halteres : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres com empunhadura lateral nas laterais. Levante os braços para que os bíceps fiquem paralelos ao chão (você vai parecer um espantalho aqui), as palmas das mãos voltadas para baixo. Gire externamente o ombro para levantar os pesos pelo bíceps. Pressione os pesos para cima, pare por um momento e, em seguida, volte lentamente ao início para uma repetição.

Haltere encolher de ombros : Fique em pé com os pés na largura do quadril segurando halteres nas laterais, palmas das mãos voltadas para dentro. Encolha os ombros o mais alto que puder e, em seguida, volte lentamente para começar para uma repetição.

Separação da banda de resistência : Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a faixa de resistência à sua frente na altura do peito, com os braços estendidos e as mãos afastadas na largura dos ombros. Afaste a faixa enquanto pressiona as omoplatas. Retorne lentamente ao início para uma repetição.

O treino

Instruções : Faça todas as repetições, consecutivas, descansando apenas quando necessário. Depois de terminar todas as repetições de todos os movimentos do circuito, é uma série. Tente não baixar os pesos durante a série. Descanse 60 segundos entre as séries.

Circuito de Ombro 1

Levantar Dumbbell Frontal em Pé 3 x 8 a 12

Levantamento lateral do haltere em pé 3 x 8 a 12

Dumbbell Flye de pé inclinado 3 x 8 a 12

Circuito de Ombro 2

Linha vertical para cabos em pé - 3 x 8 a 12

Elevação lateral transversal do cabo - 3 x 8 a 12

Cabo Face-pull com rotação externa - 3 x 8 a 12

Circuito de Ombro 3

Imprensa cubana com halteres - 3 x 8 a 12

Levantamento lateral do haltere - 3 x 8 a 12

Dumbbell Shrug (use um conjunto mais pesado de halteres para este movimento, apenas) - 3 x 8 a 12

Resistance Band Pull-aparts (use uma banda de resistência leve a média) - 3 x 8 a 12

Exercícios essenciais de reabilitação de ombro

Seu especialista: Justin Norris, cofundador da Método LIT , um treino nascido em Los Angeles que se concentra na prevenção de lesões.

Seu conselho : O ombro tem uma ampla amplitude de movimento, tornando-o a articulação mais flexível do corpo. Isso significa que há um alto risco de lesões. Se você sentir dor, isso não significa necessariamente que precise ir à fisioterapia. Realizar exercícios de reabilitação com uma faixa de resistência ajudará a fortalecer quaisquer desequilíbrios musculares e aumentar a mobilidade articular.

Você vai precisar de: uma faixa de resistência, bola

Os movimentos

Rotação externa com banda de resistência : Comece com os pés na largura do quadril, segurando a faixa de resistência com ambas as mãos e mantendo ambos os braços em um ângulo de 90 graus, cotovelos próximos ao lado do corpo. Gire externamente lentamente um braço para fora, mantendo o braço no lugar. Repita no lado oposto para uma repetição.

Dica do treinador : Se você achar que seu cotovelo está flutuando para longe do corpo, coloque uma toalha enrolada sob a axila para se certificar de que está mantendo o cotovelo apertado.



Rotação interna com bandas de resistência : Prenda a pulseira em algo estável, certificando-se de que está alinhada com o seu cotovelo. Mantendo o cotovelo em um ângulo de 90 graus ao lado do corpo, gire internamente o braço na direção do tronco, certificando-se de que haja tensão constante na faixa durante todo o movimento. Retorne ao início para uma repetição. Repita no lado oposto.

Elevação lateral com banda de resistência : Fique em pé com os pés na largura dos ombros na faixa de resistência com uma ligeira flexão dos joelhos, segurando as pontas da faixa em cada mão. Lentamente, levante os braços para os lados do corpo, certificando-se de que eles nunca passem acima dos ombros. Lentamente abaixe as costas para começar com uma repetição.

Exercício de mobilidade com bola de lacrosse : Fique próximo a uma parede. Coloque uma bola de lacrosse entre a omoplata e a coluna, encostada na parede. Estenda o braço acima da cabeça e mova o corpo de forma a realizar pequenos movimentos circulares.

Dica do treinador : Esta técnica de liberação miofascial vai soltar seus rombóides e ombro posterior, aumentando a mobilidade nessas áreas.

O treino de mobilidade de ombro que salva vidas

Seu especialista : Alex Silver Fagan, treinador da Nike e treinador na Solace New York

Conselho dela : Ombros saudáveis ​​são importantes para enfrentar qualquer treino e ainda mais, são importantes para se mover de forma funcional ao longo da vida diária! Imagine lavando roupa, cozinhando o jantar ou até mesmo lavando o cabelo com um ombro machucado & hellip; bastante difícil. Assim, é importante incluir exercícios de mobilidade do ombro durante todo o treinamento para manter seus ombros saudáveis, móveis e fortes!

Você precisará : Halteres de peso médio (tente 20 a 25 libras) e uma faixa de resistência

Os movimentos

Walkout com alcance do braço : Comece com os pés na largura do quadril. Mantendo as pernas retas, alcance os dedos dos pés e leve as mãos até uma prancha alta. Pausa. Segure o núcleo ao estender o braço direito para a frente e para cima com o polegar em direção ao teto e a palma da mão voltada para a linha média do corpo. Repita no lado oposto e volte ao início para uma repetição.

Pull-aparts com faixas : Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a faixa de resistência à sua frente na altura do peito, com os braços estendidos e as mãos afastadas na largura dos ombros. Afaste a faixa enquanto pressiona as omoplatas. Retorne lentamente ao início para uma repetição.

YTW : Deite-se de bruços em uma bancada plana ou no chão segurando pesos muito leves (ou nenhum peso). Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo, alcance os braços acima da cabeça e ligeiramente para os lados - formando um Y. Em seguida, puxe os braços para os lados criando um T. Por fim, puxe os cotovelos para baixo enquanto pressiona as omoplatas criando um W. Voltar para trás para começar com um representante.

Supino com halteres : Deite-se com as costas em uma bancada plana, segurando um haltere em cada mão diretamente acima do peito. Mantendo as palmas das mãos voltadas para a frente, dobre os cotovelos em 90 graus, baixando os halteres em direção ao peito. Expire e pressione para trás para começar por uma repetição.

Linha alternada de asas de morcego curvada : Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres nas laterais. Flexione os joelhos levemente e incline para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas, os braços retos e as mãos sob os ombros. Flexione os cotovelos e levante os halteres em direção ao peito, mantendo os braços próximos ao corpo. Esta é a sua posição inicial. Se revezam abaixando os pesos de sua caixa torácica, mantendo um peso contraído o tempo todo.

T push-up : Comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros. Faça uma flexão. Quando você voltar para começar, gire seu corpo aberto para um lado, levantando o mesmo braço e fazendo uma forma em 'T'. Faça outra flexão e repita no lado oposto para uma repetição.

Supino com halteres : Comece com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, as palmas voltadas para frente. Empurre os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Parte inferior das costas para começar com uma repetição.

O treino

Instruções : Comece com o trabalho de mobilidade e, em seguida, passe para cada superconjunto abaixo. Faça os dois primeiros exercícios em um superconjunto (execute um e passe direto para o próximo). Execute três séries totais de cada.

Mobilidade

Walkout com alcance do braço - 3 x 8

Aparts de tração com faixas - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Força

Superconjunto: 3 x 10

Supino com halteres

Fileira Asa de Morcego Alternada Curvada

Superconjunto : 3 x 10

T Push-Up

Dumbbell Overhead Press

Melhor treino de ombro para aumentar o volume

Seu especialista : Adrian Williams, Treinador principal em Tone House

Seu conselho : 'Aumentar a massa tem tanto a ver com a ingestão de alimentos quanto com um plano de levantamento estrito. Se você quiser aumentar o tamanho, terá que pensar em pesos pesados, um esquema de repetição inteligente e uma dieta inteligente. Qualquer pessoa tentando aumentar a massa deve ficar dentro de uma faixa de repetições de 5 a 7 repetições, no máximo.

Você precisará : Dois halteres pesados, comece com 30 a 35 libras

Os movimentos

Supino com halteres : Comece com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, as palmas voltadas para frente. Empurre os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Parte inferior das costas para começar com uma repetição.

Levantamento lateral com halteres : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas uma para a outra, ao longo do corpo. Dobre ligeiramente os cotovelos. Levante os braços para os lados até que fiquem na altura dos ombros, formando um T com o seu corpo. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta para iniciar para uma repetição.

Elevação lateral traseira com halteres : Comece a sentar no banco segurando halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro, flexionando ligeiramente os cotovelos. Incline-se para a frente na altura dos quadris para que suas costas fiquem retas, quase horizontais. Levante os braços até que os cotovelos estejam na altura dos ombros, o dedo mínimo deve estar voltado para cima. Lentamente abaixe as costas para começar com uma repetição.

Elevação frontal com halteres : Comece com os pés na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas uma para a outra, ao longo do corpo. Dobre os cotovelos ligeiramente. Levante os braços esticados à sua frente até que fiquem paralelos ao chão, os halteres devem estar na altura dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta para iniciar para uma repetição.

Standing Arnold press : Comece com os pés na distância da largura do quadril, segurando halteres na altura dos ombros na frente do tronco com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Pressione simultaneamente os halteres acima da cabeça enquanto gira externamente os pulsos. Na posição estendida superior, as palmas das mãos agora devem estar voltadas para a frente. Parte inferior das costas para começar com uma repetição.

O treino

Instruções : Faça todas as repetições, consecutivas, descansando apenas quando necessário. Depois de terminar todas as repetições de todos os movimentos do circuito, é uma série. Tente não baixar os pesos durante a série. Descanse 60 segundos entre as séries.

Supino com halteres - 3 x 5 a 7

Elevação lateral com halteres - 3 x 5 a 7

Elevação lateral traseira com halteres - 3 x 5 a 7

Elevação frontal com halteres - 3 x 5 a 7

Press Arnold em pé - 3 x 5 a 7


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