O melhor treino com máquina de remo para perda de gordura

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O segredo para queimar gordura e construir músculos ... Enquanto está sentado

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Quando se trata de eliminar a gordura e dar um impulso ao seu metabolismo, o cardio baseado em intervalos é rei. Se você está cansado de registrar corridas em esteira e não ousa pisar em uma elíptica (ei, nós não o culpamos), então você pode sentar - o mais rápido possível. Um assento no remador, quero dizer. Remar em um erg pode dar a você um excelente treino de corpo inteiro, e você não precisa de horas para colher grandes benefícios.



O remo não é apenas um treino de baixo impacto que pode ser feito com alta intensidade, mas também requer um recrutamento muscular extenso, diz Hollis Tuttle , instrutor em estúdio de remo interno CityRow e treinador em estúdio de esteira Mile High Run Club , ambos na cidade de Nova York. Uma braçada completa para dentro e para fora da pegada (a frente da máquina) requer o uso dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, grande dorsal, bíceps, trapézio, deltóide e abdômen. Como resultado, em apenas 20 a 30 minutos bem estruturados, você será capaz de elevar sua frequência cardíaca, ganhar força e suar sem afetar as articulações.

Assim como qualquer outro exercício, a forma é a chave quando se trata de lidar com intervalos baseados em fileiras. Especialmente porque a execução adequada o ajudará a evitar lesões e também a aumentar a eficiência, garantindo o melhor treino possível.

Como Tuttle mencionou, há diferentes partes do erg a serem consideradas. Comece sentando-se ereto na máquina, com os ombros para trás, as mãos segurando frouxamente a alça e os olhos para cima. A pegada se refere ao início da braçada, onde seus braços são estendidos para a frente, os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Em seguida, vem o drive, em que você pressiona os calcanhares até que as pernas estejam totalmente estendidas. Incline a parte superior do corpo ligeiramente para trás, puxando a alça simultaneamente em seu peito, diretamente abaixo dos músculos peitorais. Em seguida, recupere dobrando para a frente na altura dos quadris, invertendo a braçada começando com os braços, seguido pelo tórax e pernas.

Pronto para remar? Aqui, Tuttle criou uma rotina acessível de 30 minutos que ajudará a queimar calorias e queimar gordura indesejada.

Precisa saber : Vamos falar sobre a taxa de braçada. Caso contrário, rotulado de golpes por minuto, este é essencialmente o seu velocímetro na máquina. Uma taxa de braçada mais alta não significa necessariamente que você é mais poderoso ou em forma. Remo tem a ver com poder. Se você estiver indo rápido demais, parte disso pode se perder.


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Exercício de linha um


Aquecimento

Instruções : Complete uma rodada de:

  • 500 metros a 25 spm
  • 20 agachamentos no ar acima do remador, direcionando os glúteos para a pista com cada repetição.
  • 500 metros a 25 spm (objetivo = mesmo tempo ou menos que a 1ª vez, mantendo o mesmo spm)

Seguido por trabalho de mobilidade:

  • Plank Walkout : Comece com os pés na largura do quadril. Mantendo as pernas retas, alcance os dedos dos pés e leve as mãos até uma prancha alta. Pausa. Retorne ao início para 1 repetição. Faça duas repetições.
  • Prancha de Walkout para Tap de Ombro : Comece com os pés na largura do quadril. Mantendo as pernas retas, alcance os dedos dos pés e leve as mãos até uma prancha alta. Pausa. Mantendo os quadris retos, toque a mão direita uma vez no ombro esquerdo. Repita no lado oposto. Retorne ao início para 1 repetição. Faça duas repetições.
  • Prancha de walkout para tap de ombro com 2 flexões : Comece com os pés na largura do quadril. Mantendo as pernas retas, alcance os dedos dos pés e leve as mãos até uma prancha alta. Pausa. Mantendo os quadris retos, toque a mão direita uma vez no ombro esquerdo. Repita no lado oposto. Faça duas flexões. Retorne ao início para 1 repetição. Faça duas repetições.
  • Prancha de retenção: Comece com os pés na largura do quadril. Mantendo as pernas retas, alcance os dedos dos pés e leve as mãos até uma prancha alta. Segure por 30 a 60 segundos. Retorne ao início para 1 repetição.

Rodada 1

Instruções : Complete uma rodada:

  • Linha de 2 minutos

    • 1º minuto no desafio de 25 ppm

    • 30 seg a 25 ppm fácil

    • 30 s sprint de 25 a 30 ppm

    • 30 segundos de recuperação

  • 20 Pulmões anteriores alternados: Comece com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito, caindo em uma estocada, criando um ângulo de 90 graus com o joelho direito na frente e o joelho esquerdo atrás. Empurre o calcanhar direito para voltar ao início para 1 repetição. Repita no lado oposto. Faça 20 repetições no total.

  • Linha de 2 minutos

    • 1º minuto no desafio de 25 ppm

    • 30 seg a 25 ppm fácil

    • 30 s sprint a 25 - 30 ppm

    • 30 segundos de recuperação

  • 20 Pulmões reversos alternados: Comece com os pés juntos. Dê um passo para trás com o pé direito, mergulhando em uma estocada, criando um ângulo de 90 graus com o joelho direito nas costas e o joelho esquerdo na frente. Empurre o calcanhar direito para voltar ao início para 1 repetição. Repita no lado oposto. Faça 20 repetições no total.

2 ª rodada

Instruções: Complete uma rodada:

  • Linha de 1 minuto

    • 30 seg a 25 ppm fácil

    • 30 s sprint a 25 - 30 ppm

    • 30 segundos de recuperação

  • 10 flexões: comece em uma prancha alta. Mantendo os cotovelos perto da caixa torácica, parte inferior do corpo em linha reta em direção ao chão. Empurre as palmas das mãos para trás para começar por 1 repetição.

  • 1 minuto de linha

    • 30 seg a 25 ppm fácil

    • 30 s sprint a 25 - 30 ppm

    • 30 segundos de recuperação

  • 10 flexões

Empurrão Final

Instruções: Complete três rodadas:

  • 30 segundos de corrida de 25 a 30 ppm
  • 30 segundos de recuperação

Exercício de linha dois


Aquecimento

Instruções : Complete uma rodada:

  • 1 minuto às 26 horas

    • Repita com o objetivo de remar mais metros com a mesma taxa de braçada

  • 1 minuto às 29 horas

    • Repita com o objetivo de remar mais metros com a mesma taxa de braçada

  • 1 minuto às 26 horas

  • 1 minuto às 29 horas

Seguido por Trabalho de Mobilidade

Instruções : Complete uma rodada:

  • 5 Agachamento no ar: comece com os pés na largura do quadril, dedos ligeiramente inclinados para fora. Dobre os joelhos, envie os glúteos para trás, abaixe-os em um agachamento. Pausa. Empurre os calcanhares, volte ao início para completar 1 repetição.

  • 5 flexões

  • Prancha com 10 batentes de ombro

O trabalho

Instruções: Complete uma rodada:

  • Linha de 3 minutos

    • 2 minutos a 26 ppm

    • Minuto final a 29 ppm

  • Linha de recuperação fácil de 1 minuto de 23 a 26 ppm

  • Linha de 2 minutos

    • 1 minuto às 26 horas

    • 1 minuto às 29 horas

  • Linha de recuperação fácil de 1 minuto de 23 a 26 ppm

  • 1 minuto às 29 horas

Empurrão Final

Fazer: três rodadas

  • 30 segundos de corrida de velocidade de 29 a 32 ppm
  • 30 segundos de linha de recuperação fácil de 23 a 26 ppm





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