Melhores exercícios para as pernas

Homem fazendo estocadas com uma barra em uma academia

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Ajude suas pernas a alcançar os ganhos do seu braço com esses movimentos importantes

Jack Dawes 26 de fevereiro de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

Suas pernas são, literalmente, a base do seu corpo. Eles têm a difícil tarefa de carregar o peso do resto do corpo, e tudo, desde ficar de pé até pular, requer um esforço coordenado de vários grupos de músculos da parte inferior do corpo.



Os benefícios de pernas fortes não são apenas para os atletas. Eles o ajudarão a proteger seu corpo de lesões, corrigir sua marcha e melhorar sua postura. E não vamos esquecer dos benefícios estéticos. Um peito forte, ombros rochosos e bíceps protuberantes são ótimos e tudo, mas se eles estiverem presos a um par de pernas de pau, você se verá usando calças o ano todo.



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Agora que você está decidido a treinar suas pernas, por onde você começa? Escolhemos os dez melhores exercícios de perna para crescimento muscular, força e desempenho atlético. Você não tem que fazer tudo deles; sinta-se à vontade para misturar e combinar. Nós prometemos, se você se concentrar em progredir nesses movimentos, você vai crescer um par de pernas para se orgulhar, e você nunca mais terá vergonha de usar shorts.


Agachamento com Barra para Costas




O que há de bom nisso: O agachamento com barra para trás não é apenas o melhor exercício para uma perna, mas possivelmente o melhor exercício para uma só perna, ponto final. Ele recruta uma grande quantidade de sua musculatura, permitindo que você levante pesos pesados ​​e progrida rapidamente, e a força que você constrói neste exercício se traduz diretamente em desempenho atlético. Também há algo profundamente satisfatório em agachamentos pesados ​​e completos; eles são um marcador não apenas de sua força, mas de sua flexibilidade.

Que músculos funciona: Quads, glúteos, isquiotibiais e núcleo

Como: Com os pés afastados na largura dos ombros e a barra apoiada nos ombros (não no pescoço), e mantendo o núcleo tenso, desça até o chão, deixando cair os quadris. Mantenha a rigidez do núcleo e uma coluna neutra, e desça até que os quadríceps estejam quase paralelos ao solo. Faça uma pausa de uma fração de segundo na profundidade e, em seguida, dirija pelos calcanhares para voltar à posição inicial.




Lunges


O que há de bom nisso: Para treinar adequadamente suas pernas, você precisa trabalhá-las em conjunto e isoladas, e as estocadas são uma maneira dolorosa e testadora de força de vontade de incendiar essas fibras musculares. Muitos atletas alegremente aceitam o suporte de agachamento, mas evitam estocadas - e podemos entender. Isso requer boa estabilidade central, quadris fortes e flexíveis e boa resistência muscular. Você não precisa usar pesos muito pesados. O que você precisa fazer é se concentrar em aperfeiçoar sua forma e se lançar em toda a sua amplitude de movimento.

Que músculos funciona: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e núcleo

Como: Enquanto segura dois halteres ou uma barra sobre os ombros (como no agachamento para trás), avance até que o joelho da perna que está fazendo o lance esteja aproximadamente sobre o seu pé, deixando a coxa paralela ao chão. Dessa posição, empurre o pé da frente, voltando à posição inicial. Repita esses movimentos exatos com a outra perna.




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Agachamento frontal com barra


O que há de bom nisso: O agachamento frontal é o irmão mais novo frequentemente negligenciado do agachamento posterior. Você não será capaz de usar tanto peso ou recrutar tanta fibra muscular, mas isso não significa que o agachamento frontal não pertence a todas as rotinas de perna que se preze. Eles enfatizam a cadeia anterior, especialmente o quadríceps, e os atletas - cujos movimentos são geralmente quad-dominante - precisam prestar atenção especial à sua força de agachamento frontal, já que esse movimento também tem alta aplicabilidade em todos os tipos de esportes. Outro grande benefício do agachamento frontal é a posição da barra: se você conseguir a flexibilidade necessária em seus ombros para segurar a barra à sua frente, você aliviará muito o estresse de suas costas e coluna. Muitas pessoas se recuperando de lesões nas costas acham o agachamento frontal muito mais fácil de realizar.

Que músculos funciona: Quadríceps e parte superior das costas

Como: Com os pés separados na largura dos ombros, descanse a barra sobre o deltóide frontal, mantendo-a no lugar com os dedos sob a barra e os cotovelos na altura dos ombros (isso pode exigir algum trabalho em sua flexibilidade). Desça abaixando os quadris, evitando que os joelhos fiquem para dentro. Pare quando seus quadríceps estiverem paralelos ao solo e, em seguida, volte à posição inicial empurrando para o chão. Certifique-se de que seus cotovelos não caiam, pois isso fará com que a barra role para fora da posição e possivelmente caia.


Leg Press


O que há de bom nisso: O leg press é uma forma segura e eficaz de treinar as pernas em alto volume. Por esse motivo, eles são um exercício básico entre os fisiculturistas, que estão sempre buscando maximizar o tempo sob tensão, mas os atletas também não devem negligenciá-los. Uma perna maior é, geralmente, uma perna mais forte, e poucos exercícios contribuem para o crescimento da perna como o leg press.

Que músculos funciona: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais

Como: O leg press requer uma máquina de leg press, na qual você se senta com as costas firmes contra a almofada. Coloque as pernas na plataforma de leg press a uma distância aproximada da largura dos ombros, então, quando estiver pronto, desengate o mecanismo de segurança (eles variam de acordo com a máquina) e empurre para dentro da plataforma, passando pelos calcanhares, até que suas pernas estejam quase retas . Em seguida, desça lentamente, controlando o peso, até que os quadríceps fiquem paralelos à plataforma. Se esta é sua primeira vez fazendo o leg press, abaixe o peso deliberadamente até se familiarizar com seus limites.


Deadlifts de pernas rígidas


O que há de bom nisso: Se você vive no mundo moderno, há uma boa chance de sua cadeia posterior ser fraca e subdesenvolvida. Por quê? Porque provavelmente você passa uma quantidade excessiva de tempo sentado em uma cadeira. Aqui está uma lei de ferro da musculatura humana: desequilíbrios musculares levam a lesões, e um dos desequilíbrios mais comuns são quadríceps superdesenvolvidos e isquiotibiais subdesenvolvidos. Deadlift com pernas rígidas aborda diretamente essa fraqueza, permitindo que você fortaleça sua cadeia posterior.

Que músculos funciona: Glúteos, isquiotibiais e região lombar

Como: Fique em pé, segurando uma barra ou um par de halteres na frente de seus quadríceps. Abaixe o peso esticando o bumbum e dobrando-se com o peso, fazendo o possível para manter os isquiotibiais retos. Sua flexibilidade determinará sua amplitude de movimento, então pare quando começar a sentir um leve desconforto e, em seguida, levante-se de costas para a posição inicial.


Impulso de quadril


O que há de bom nisso: As estocadas são um exercício da velha escola que caiu em desuso até muito recentemente, quando alguns influenciadores do Instagram descobriram que eles são extremamente eficaz na construção dos glúteos.

Que músculos funciona: Glúteos, isquiotibiais, adutores do quadril

Como: As estocadas do quadril podem ser feitas com ou sem pesos e com ou sem o auxílio de uma máquina. A configuração básica envolve você de costas, com os joelhos levantados e o bumbum e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos para impulsionar o bumbum até que os quadríceps e o tronco formem uma linha reta. Esse é o ponto final. A partir daí, desça lentamente à posição original. Esse é um representante. Uma variação mais comum envolve o uso de uma barra, conforme demonstrado abaixo.


Deadlift


O que há de bom nisso: O levantamento terra compete com o agachamento com barra pelo título de melhor exercício individual, e por um bom motivo. Ele recruta músculos de todo o corpo e permite que você trabalhe com muito pesos pesados. Progredir no levantamento terra se traduzirá diretamente em desempenho atlético e ajudará você a ver os ganhos de força em todo o corpo, de grupos musculares maiores, como isquiotibiais e glúteos, a grupos menores, como antebraços.

Que músculos funciona: Isquiotibiais, glúteos, costas, núcleo, armadilhas, antebraços

Como: Aproxime-se de uma barra carregada no chão, com os pés na largura dos ombros, até que a barra fique sobre o ponto médio de seus pés. Use uma dobradiça para o quadril para abaixar as mãos até que possam agarrar a barra e, em seguida, puxe a folga para fora da barra, mantendo as costas retas. Agora você está travado e pronto para levantar. Empurre para o chão, envolvendo os quadríceps, para obter a sustentação inicial e, em seguida, use os isquiotibiais e os glúteos para desequilibrar até ficar em pé, com a barra nas coxas.


Extensão da perna


O que há de bom nisso: As extensões de perna ganham má reputação, principalmente porque, se feitas de maneira incorreta, podem ser perigosas, mas se usadas corretamente, são uma ótima maneira de sobrecarregar os músculos das pernas com segurança e estimular o crescimento, especialmente no quadríceps. Mantenha os pesos baixos, controle o seu ritmo e não bloqueie totalmente as pernas na conclusão de cada repetição. Faça isso e você verá quadríceps em forma de lágrima em nenhum momento.

Que músculos funciona: Quadríceps

Como: Este exercício requer uma máquina. Você ficará sentado, com as pernas sob uma alavanca acolchoada que você só pode mover contraindo os quadríceps até que as pernas estejam retas. Um ponto importante: não trave totalmente as pernas no ponto de extensão. Você vai economizar muito estresse para os joelhos e mantenha o estresse onde você quiser, em seus quadríceps.


Power Clean


O que há de bom nisso: Se os benefícios de um exercício fossem a única consideração, power cleans estariam lá com agachamentos e levantamento terra: eles são naquela benéfico. Estamos falando de aumento de força, aumento de poder explosivo, que se traduzem diretamente em desempenho atlético superior.

Que músculos funciona: Quads, isquiotibiais, glúteos, núcleo, armadilhas

Como: Aqui está uma advertência imediata: o power clean é um elevador olímpico e, como todos os elevadores olímpicos, é extremamente técnico. Isso significa que você quase certamente precisa de um técnico ou levantador olímpico veterano para observar e criticar sua forma, porque como um iniciante, você vontade cometa erros, e se você cometer erros ao tentar um levantamento pesado ou até moderadamente pesado, você pode causar danos reais às suas costas. Portanto, o que se segue são instruções, mas considere adquirir algum treinamento pessoal antes de tentar este levantamento com algo mais pesado do que um cabo de vassoura.

O power clean começa como um levantamento terra, com a barra no chão e sua postura e endereço idênticos ao levantamento terra. A tração inicial também é idêntica ao levantamento terra, mas como o peso é mais leve e como você está treinando a explosividade, você será capaz de passar por baixo da barra assim que ela atingir seu ápice, ponto em que você a segura como se estivesse está fazendo um agachamento frontal.


Levantamento de calcanhar


O que há de bom nisso: Os bezerros são um ponto fraco comum (ver no início Arnold Schwarzenegger), exigindo alto volume e alta frequência para crescer. A panturrilha isola seus bezerros, tornando-os um ótimo movimento de finalização na conclusão de uma rotina de pernas. Eles também são fáceis de executar com o peso corporal, mesmo fora de uma academia, então fique à vontade para fazer algumas séries no escritório ou em casa.

Que músculos funciona: Bezerros

Como: Em pé, simplesmente mude o peso para a frente dos dedos dos pés, até ficar na ponta dos pés, depois desça para os pés chatos novamente. Uma vez para cima e para baixo é uma única repetição. Você pode aumentar o grau de dificuldade segurando-se em um peso ou aumentando a amplitude de movimento apoiando-se em um prato.


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