Melhores exercícios para o peito

Homem em uma academia fazendo supino com uma barra

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Melhore o seu treino de peito e obtenha os Pecs que você sempre quis

Mitch Calvert 7 de abril de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

Goste ou não, um peito forte é uma das características mais impressionantes e atraentes do corpo de um homem. Ajuda a preencher camisetas e ternos, transmite força, porte e solidez e sinaliza para outras pessoas que você leva a sério sua saúde e boa forma.



E apesar da existência de outros movimentos compostos importantes como o agachamento e o levantamento terra, a pergunta mais comum que você vai fazer dentro da academia é 'quanto você levanta no banco?' e não deixamos de admitir que treinar para a vaidade é uma razão legítima e uma grande fonte de motivação para muitos homens.



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Mas e se você estiver atrasando seu treinamento? E se os números na barra não estiverem subindo, seu peito não estiver crescendo e, por mais que tente, você não consegue fazer nenhum progresso?



O guia a seguir está aqui para ajudá-lo a mudar as coisas, ultrapassar platôs e aumentar o tamanho e a força do seu peito. Passamos por dicas úteis e filas de exercícios para ajudar a maximizar suas contrações musculares, bem como prevenir lesões, corrigir desequilíbrios e aumentar sua força.

Conteúdo


Como treinar seu peito - dicas e filas


Para obter a melhor abordagem para treinar seu peito, falamos com a Professora Nima Alamdari, Ph.D., Diretora Científica da Ritual e Professora Honorária de Ciências do Esporte na Universidade de Exeter, no Reino Unido. Ele é um fisiologista formado em Harvard, amplamente publicado nas áreas de ciência do esporte, nutrição, metabolismo e fisiologia, portanto, basta dizer que ele sabe uma ou duas coisas sobre o treinamento de resistência eficaz.



O conselho do Dr. Alamdari para nós resumia-se a dois conceitos principais: treinar com propósito e variedade.

Variedade: “Os exercícios podem ser orientados para uma variedade de resultados, incluindo força, potência, estabilidade, aceleração, mudança de direção, mobilidade, flexibilidade, recuperação, bem como massa muscular”, diz ele.

A chave para maximizar o desenvolvimento do tórax é usar essas modalidades de treinamento a seu favor. Varie o esquema de repetições, o peso, o exercício, o número de séries - até mesmo a velocidade com que você força o movimento.

Objetivo: A conexão mente-músculo também é um conceito muito importante para dominar. Com o supino com barra, por exemplo, muitas pessoas o fazem com má forma, concentrando-se apenas em mover o peso do ponto A para o ponto B, e negligenciam o propósito real do exercício, que é maximizar a contração torácica. O peso é apenas uma ferramenta para ajudá-lo a crescer e fortalecer seus músculos.

A solução? Concentre-se na forma adequada em cada exercício e abaixe o peso conforme necessário para que você possa aderir estritamente à técnica certa.



Uma fila muito útil, aplicável à maioria dos exercícios para o peito, é manter a escápula retraída durante todo o movimento. Se isso soa como um jargão para você, aqui está uma boa fila: imagine alguém colocando um cartão de crédito ao longo de sua coluna, no alto das suas costas, e depois tente encaixar esse cartão usando suas omoplatas. Isso força os ombros a retrair e empurra o peito para a frente, o que serve para maximizar o recrutamento muscular no peito, protegendo os ombros.


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Melhores exercícios para o peito


Existe uma variedade infinita de exercícios e variantes para o peito à sua escolha, mas alguns são mais essenciais do que outros, oferecendo um maior retorno do seu investimento. Abaixo, listamos os exercícios básicos, bem como alguns outros adicionais que podem ajudar a fortalecer seus pontos fracos.

1. Supino

O que mais seria o nº 1?

Ele pode ter uma má reputação graças aos levantadores do ego colocando muito peso na barra ou pessoas se concentrando exclusivamente neste levantamento, mas isso não muda o fato de que é indiscutivelmente o melhor movimento individual da parte superior do corpo. Ele recruta músculos importantes, como peitorais e ombros, ao mesmo tempo em que sobrecarrega seus tríceps e dorsais, e como você pode carregar mais peso na barra usando o supino, você descobrirá que este promove o crescimento do tórax melhor do que qualquer outro exercício.

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2. Cabo Fly

Curiosidade sobre o baú: ele não apenas ative quando você empurra um peso para longe de você, mas quando você cruza os braços sobre o corpo. Portanto, para treinar adequadamente os músculos do peito, você precisa exercitá-los em toda a sua amplitude de movimento.

A mosca do cabo é nossa escolha, ao contrário de suas variantes em faixas e halteres, porque você pode aumentar a tensão facilmente e mantê-la consistente em toda a amplitude do movimento.

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3. Flexões e variantes de flexões

Flexões são exercícios tão antigos quanto existem, e esse tipo de longevidade não é um acidente. Eles imitam o supino em sua capacidade de recrutar grupos musculares, do peito aos ombros, tríceps e até mesmo o núcleo, mas como você não tem o banco para estabilizar sua cintura escapular, você também treinará mais. , dando às flexões o benefício adicional de melhorar a saúde e a mobilidade dos ombros.

Depois de dominar a flexão básica , você pode começar a tentar variantes para adicionar dificuldade: estas incluem flexões de punho fechado / diamante, flexões escalonadas (onde suas mãos estão espaçadas de forma desigual) e flexões pesadas ou elevadas. As possibilidades são infinitas.

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4. Incline Haltere Press

Mesmo levantadores experientes muitas vezes lutam para desenvolver a parte superior dos peitorais, razão pela qual pressionar em apenas um único plano de movimento é desvantajoso. Vocês posso opte por um supino inclinado, mas usar halteres aqui aumenta sua amplitude de movimento, permitindo que você os leve a uma profundidade maior do que com uma barra.

Abaixe o peso e aumente as repetições para promover o crescimento muscular, e lembre-se de manter sua forma rígida e seu ego sob controle, já que pesos pesados ​​e má forma são particularmente perigosos com este exercício.

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5. Prensa de chão

Se você deseja adicionar um peso significativo aos totais do supino, deve considerar a incorporação desta variante popular do supino. A configuração e a técnica são idênticas às do supino com barra, mas em vez de descansar em um banco, seu corpo estará no chão. Esta posição limita sua amplitude de movimento (você não será capaz de tocar a barra em seu peito), mas permite que você sobrecarregue o peso e trabalhe no ponto médio do supino, que é uma grande área de aderência para muitos levantadores .

Vídeo tutorial:


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Erros de treinamento de tórax (e correções)


Pedimos ao Dr. Alamdari para descrever os cinco erros mais comuns que os levantadores cometem ao treinar seus peitos, e ele veio com as seguintes respostas:

1. Usando muito peso

Usar muito peso - também conhecido como levantamento do ego - é talvez o erro mais comum que os levantadores iniciantes cometem, e é puramente uma consequência de eles colocarem seus egos antes de seus intelectos. Muito peso leva à má forma, o que leva a lesões ou comprometimento do desenvolvimento muscular.

Você não precisa de uma grande quantidade de peso para induzir o crescimento, especialmente nos movimentos menores e de isolamento, então deixe seu ego de lado e levante com os pesos mais pesados ​​que você pode controlar de forma rígida.

2. Negligenciar o descanso e a recuperação

O treinamento é apenas metade da batalha, no que diz respeito ao crescimento muscular. O crescimento real acontece quando você está descansado e se recuperando. Você está dormindo o suficiente? Você está se certificando de descansar adequadamente entre as séries ou entre os dias de peito?

Realmente existe o overtraining, e se você está trabalhando duro na academia, mas negligencia o descanso e a recuperação, está se preparando para o pior tipo de fracasso.

3. Volume de treinamento inconsistente

Se você está tentando construir músculos, uma das variáveis ​​mais importantes é o volume total de treinamento. Se o seu número semanal de séries estiver em todo o mapa, seu corpo não se adaptará adequadamente ao seu regime de treinamento e você não verá o crescimento que deseja. A solução é simples: monitore seus treinos, incluindo suas repetições, séries e peso, e certifique-se de que você está progredindo nessas dimensões, semana após semana.

4. Lesões, dores e dores

Uma vez que você começa a treinar com um volume alto, com pesos pesados, você corre o risco de se machucar ou, pelo menos, ficar dolorido regularmente. A dor é um sinal infalível de que algo está errado em algum lugar e que você precisa reduzir seu peso e se concentrar em aperfeiçoar sua forma, mas a dor é uma consequência esperada do treinamento e precisa ser controlada. Alongue-se, role a espuma, faça massagens regulares - faça tudo o que for preciso para se manter na academia.

5. Dieta inadequada

Muitos levantadores acham que os resultados de seus esforços vêm apenas do treinamento, quando a realidade é que o treinamento é meramente um estímulo e a mágica real acontece com uma nutrição adequada. Você precisa consumir calorias suficientes não apenas para manter seu peso atual, mas para construir músculos, e sua ingestão de proteína deve ser suficiente para ajudar a reparar o tecido muscular danificado e, eventualmente, construir um tecido muscular inteiramente novo.

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