Melhores exercícios de glúteos e nádegas para homens

Vista traseira de dois jovens fazendo agachamento com barra em uma sala de ginástica

GettyImages

Táticas de treinamento de glúteos aprovadas por especialistas para seu melhor traseiro

Philip Clark 23 de março de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

A equipe editorial da AskMen pesquisa e analisa exaustivamente os melhores equipamentos, serviços e produtos básicos para a vida. O AskMen pode ser pago se você clicar em um link neste artigo e comprar um produto ou serviço.


Nos últimos anos, tem havido uma tendência marcante para exercícios de bunda e exercícios de glúteo, sem dúvida provocada pela popularidade dos modelos do Instagram. Mas a famosa bunda de pêssego não é apenas um símbolo de status reservado às mulheres. Os homens também podem se beneficiar de glúteos maiores, não apenas pelas vantagens atléticas e de força que proporcionam, mas porque as mulheres apreciam um traseiro bem esculpido tanto quanto os homens. Além disso, glúteos maiores e mais fortes ajudarão a corrigir sua postura, proteger sua coluna e até mesmo ajudá-lo a correr mais rápido e pular mais alto.

RELACIONADO: Melhores exercícios para as pernas

Mas não tire isso de nós. Perguntamos aos especialistas: 'Fortalecer seus glúteos oferece vários benefícios funcionais e estéticos', diz o instrutor de Barry Erick Wilson . 'Seus glúteos ajudam a aumentar sua aceleração para correr ou correr, fornecem estabilidade para a parte inferior do corpo e criam uma base sólida para uma postura adequada. Se você está procurando melhorar seu jogo de fitness, seus glúteos são um ótimo lugar para começar. '

Matt Sauerhoff, fundador da O Método LIV , um serviço de treinamento pessoal com sede na cidade de Nova York, acrescenta que o estilo de vida centrado no assento do americano médio torna o treinamento dos glúteos ainda mais importante, uma vez que ficar sentado por muito tempo pode tornar os quadris e glúteos mais tensos e fracos, levando a um maior risco de lesões . Se você se sentar em um de seus recursos mais valiosos na maior parte do dia, [isso o deixará] com o que eu gosto de chamar de 'bunda morta', diz ele.

Quando se trata de trabalhar os glúteos, “não tenha pressa, restaure o equilíbrio e mova-se com inteligência”, acrescenta. Na próxima vez que você for à academia para o dia de pernas - ou mesmo se você estiver apenas procurando um treino para a parte inferior do corpo que você pode fazer em casa - abra esta lista de exercícios para o traseiro e glúteos para homens.

Infográfico com um homem fazendo os melhores exercícios para glúteos, estocadas, agachamentos, levantamento terra, estocadas e exercícios de ativaçãoDennis Ryan

Benefícios de glúteos fortes


Os glúteos são os maiores e mais fortes músculos do corpo e são responsáveis ​​pela extensão, abdução e rotação externa dos quadris, bem como pela inclinação pélvica posterior. Glúteos maiores e mais fortes podem ajudar a melhorar a postura, o movimento e o desempenho atlético - ao mesmo tempo que reduz o risco de uma ampla variedade de lesões.

  • Melhore a postura e o movimento: Músculos glúteos maiores são uma das principais razões pelas quais os humanos podem ficar em pé. Eles nos ajudam a caminhar, correr, correr, pular, mudar de direção e muito mais. Eles desempenham um 'papel importante em manter todo o corpo funcionando fortemente durante a maioria das atividades diárias e nos manter eretos e equilibrados', diz treinador iFit Zac Marion .
  • Diminua o risco de lesão: Os glúteos também desempenham um papel fundamental na saúde geral, já que glúteos fortes diminuem o risco de lesões nos joelhos, parte inferior das costas, isquiotibiais, virilha e quadris. O fortalecimento dessa área ajudará os quadris e aliviará a pressão dos joelhos, diz Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador da Tratamentos sob medida .

Portanto, não só é um belo conjunto de glúteos esteticamente agradável, mas é melhor para o seu corpo. Vamos dar uma olhada nos melhores exercícios para melhorar a força, o tamanho e a função dos glúteos.


RELACIONADO: Você deve fazer agachamentos todos os dias? E como conseguir a forma perfeita


Os melhores exercícios para o traseiro: agachamento


Não deve ser surpresa que o agachamento seja o primeiro nesta lista. Seria difícil encontrar um exercício melhor para construir uma bunda grande do que agachar. O fato de você não precisar necessariamente de equipamentos ou de muita experiência em fitness para começar também não faz mal. “O agachamento clássico é um movimento essencial que fortalece os glúteos”, diz Wilson.

A forma correta de manter o peito para cima e o abdômen apoiado coloca os glúteos em uma ótima posição para impulsionar os quadris para a frente e permitir que os glúteos se ativem adequadamente. O agachamento é um movimento essencial para a região glútea inferior. Com forma e ativação adequadas, o agachamento constrói a base para a postura e o suporte da região lombar. '

Existem inúmeras variações diferentes de agachamento para ajudar a esculpir o posterior perfeito. Vamos dar uma olhada em cada um deles.

Agachamento com Barra para Costas

Poucos exercícios permitem atingir os glúteos e isquiotibiais com mais volume do que o agachamento com barra para trás. Isso é o que o torna tão eficaz para construir uma bunda grande.

Algumas notas sobre o agachamento com barra para trás:

  • Um debate comum quando se trata de agachamento é se você deve usar uma posição de barra alta ou baixa. Uma barra alta permite que você agache mais profundamente, o que acertará os glúteos com mais força, enquanto uma posição de barra baixa causa mais inclinação para frente, o que também permite que você acerte mais os glúteos e isquiotibiais. Portanto, a posição da barra é realmente uma questão de preferência pessoal.
  • Sua postura também afeta o quanto os glúteos e isquiotibiais são trabalhados. Uma postura mais ampla (além da largura dos ombros) os direcionará mais.

Cálice Agachamento

O agachamento em taça é feito com um halter, Kettlebell ou uma medicine ball segurada em seu peito. Embora você não possa usar cargas realmente pesadas com esta variação, o agachamento com taça permite que você obtenha muita profundidade, visando ainda mais os glúteos e isquiotibiais.

Agachamento de baixo para cima

Essa variação tem alguns nomes diferentes, incluindo Anderson Squat. Basicamente, você está fazendo apenas a segunda metade do agachamento.

Para fazer esta variação, coloque a barra em um rack sobre os pinos, igual a onde ficaria na parte inferior do seu agachamento. Posicione-se sob a barra e exploda. Abaixe a barra de volta nos pinos e reinicie. Sem pulos.

Essa variação é grande porque elimina o ciclo de alongamento-encurtamento entre as porções excêntrica e concêntrica do agachamento e isola os glúteos e isquiotibiais.

Agachamento dividido

Também conhecido como agachamento dividido com pé traseiro elevado, o agachamento dividido tem como alvo os glúteos, assim como os quadríceps. Essa variação pode ser feita apenas com seu peso corporal, ou você pode adicionar halteres, um kettlebell ou uma barra.


RELACIONADO: Deadlifting: o movimento que todo cara deveria estar fazendo


Os melhores exercícios de bunda: levantamento terra


Como no agachamento, há várias variações de levantamento terra que permitem que você realmente martele os glúteos. 'Deadlift é o movimento ideal para ganhos de força e potência especificamente para os quadris', diz Marion. 'Ao eliminar algumas das articulações da parte inferior do corpo envolvidas no agachamento tradicional, ocorre menos compensação do grupo de músculos e mais foco é deslocado de volta para os músculos das nádegas.'

Lembre-se de que este não é um movimento funcional. 'Eles exigem um formulário avançado que pode precisar ser aprendido a fim de prevenir lesões.'

Deadlift convencional

Pesquisas mostram que levantamento terra convencional e de sumô são igualmente eficazes para treinando os glúteos. O importante a lembrar ao realizar o levantamento terra é realmente apertar os glúteos com força na parte superior do movimento.

Deadlift com uma perna

Não há melhor maneira de construir força e estabilidade do que com movimentos unilaterais. O RDL de perna única vai realmente incendiar os glúteos e as hammies ao fornecer uma tonelada de isolamento.

Deadlift romeno com halteres

Esta opção é semelhante ao levantamento terra convencional acima, porém tem uma amplitude de movimento diferente, que provavelmente envolverá pesos mais leves do que o convencional.

Balanços Kettlebell

Semelhante ao levantamento terra em termos de movimento, o balanço do kettlebell é ótimo para acertar os glúteos, bem como toda a cadeia posterior, e ensinar a dobradiça do quadril.


Os melhores exercícios para o traseiro: impulsos do quadril


Apesar de sua natureza um tanto sexual, o impulso do quadril é um exercício fantástico para a construção do traseiro e não deve ser deixado de fora de seu programa de treinamento. 'Se eu tivesse que escolher um exercício de bunda para fazer pelo resto da minha vida, eu escolheria o impulso de quadril', diz Wilson.

“Eles têm como alvo os músculos maiores dos glúteos: o glúteo máximo e o glúteo médio. Aumente a força e o tamanho dos glúteos de uma maneira que muitos outros exercícios não podem fazer e podem ajudar a estabilizar o núcleo, a pelve e a parte inferior do corpo inteiro. ' Apenas lembre-se de apertar.

Impulso de quadril com barra

Enquanto você pode fazer impulsos de quadril sem peso. Para resistência extra, você pode segurar a barra ao redor da cintura, movendo-a com você conforme você impulsiona. “As estocadas do quadril são muito dinâmicas em sua gama de cargas de peso, de modo que podem atingir potência, força ou resistência”, diz Marion.

Impulso de quadril de uma perna

Como a impulsão do quadril com barra, com uma impulsão do quadril de uma perna, seus ombros são colocados em um banco, com os pés firmemente plantados no chão. Estenda uma perna reta e projete seus quadris no ar, dirigindo seu único pé plantado no chão e apertando seus glúteos no topo.


RELACIONADO: Os pulmões merecem um lugar na sua rotina de exercícios o mais rápido possível


Os melhores exercícios para o traseiro: Lunges


Embora as investidas sejam vistas principalmente como um exercício quad-dominante, os glúteos estão fortemente envolvidos em ajudá-lo a retornar à posição ereta. 'Eu amo estocadas por muitos motivos. Eles não isolam os glúteos, mas fornecem suporte auxiliar e qualidades proprioceptivas que são essenciais para as funções diárias ”, diz Marion.

Os pulmões podem ser feitos para frente ou para trás, apenas com o peso corporal ou com kettlebells, uma barra ou halteres na mistura. Marion recomenda 'certifique-se de focar no peso corporal apenas até que você seja capaz de obter uma apreciação para a forma e, em seguida, trabalhar a carga de peso de forma adequada.'

Haltere Lunge

A versão básica da estocada visa os quadríceps mais do que os glúteos, mas este exercício ainda é um ótimo complemento para qualquer treino de glúteos sólidos porque treina a estabilidade de uma perna.

Estocada Reversa

Realizar investidas reversas enfatizará os glúteos e colocará os joelhos em uma posição mais segura. Portanto, se você tem histórico de lesões nos joelhos ou está apenas lidando com dores nos joelhos, opte por esta variação para aumentar os glúteos. Wilson acrescenta que 'estocadas reversas são igualmente eficazes e menos propensas a colocar tensão no joelho quando realizadas corretamente'.


Melhores exercícios de ativação para direcionar os glúteos


'Os exercícios de ativação não são apenas bons, eles são necessários para envolver totalmente os glúteos e obter o máximo de recrutamento muscular possível para cada repetição', diz Marion. Ele acrescenta que esses exercícios são particularmente bons para quem está começando a malhar ou se aquecendo.

'Exercícios de ativação e movimentos corretivos que isolam os músculos usados ​​no treino são essenciais para envolver a conexão neuromuscular (cérebro com corpo) que determina quais músculos estão mais envolvidos e com que força eles são capazes de se contrair durante o treino. Isso também melhora a forma e reduz a oportunidade de lesões. '

Bons dias

Os bons dias são ótimos como parte do aquecimento para realmente preparar os glúteos e as redes para o trabalho.

X-Walk Banded

Os passeios em X com faixas ajudam a ativar o glúteo médio, que tende a ficar dormente por ficar muito sentado. Isso pode ser feito com ou sem peso nas mãos.

Quadruped Hip Extension

Um exercício simples para fazer seus glúteos, isquiotibiais e eretores espinhais dispararem no padrão correto.

Hidrante quadrúpede

Imagine um cachorro prestes a urinar (daí o nome deste exercício) e você ficará na posição certa para abrir os quadris.

Cachorros-pássaros

Este exercício tem um duplo propósito: fortalecer o núcleo e ativar os glúteos e os eretores da coluna.


Clipes do YouTube do Functional Bodybuilding


Amostra de treino de construção de glúteos


Faça o seguinte treino de glúteos três vezes por semana durante quatro a oito semanas, descansando pelo menos um dia entre os treinos.

Glute Workout A

  • Agachamento com barra nas costas: 4 séries, 4-6 repetições, 120 segundos de descanso
  • Impulso do quadril na barra: 4 séries, 8 repetições, 90 segundos de descanso
  • Deadlift com barra: 3 séries, 12 a 15 repetições, 45 segundos de descanso
  • Agachamento dividido com halteres: 3 séries, 10 a 12 repetições por perna, 60 segundos de descanso
  • Balanços Kettlebell: 3 séries, 20 repetições, 30 segundos de descanso

Glute Workout B

  • Deadlift com barra: 4 séries, 4 repetições, 3 minutos de descanso
  • Cálice de agachamento: 3 séries, 12 repetições, 45 segundos de descanso
  • Deadlift com halteres de uma perna: 3 séries, 8 repetições por perna, 60 segundos de descanso
  • Impulso do quadril na barra: 3 séries, 10 repetições, 30 segundos de descanso
  • Barbell Lunges: 3 séries, 12 repetições por perna, 60 segundos de descanso

Glute Workout C

  • Agachamento de baixo para cima: 3 séries, 6 repetições, 90 a 120 segundos de descanso
  • Impulso do quadril na barra: 4 séries, 12 repetições, 60 segundos de descanso
  • Agachamento Barbell Split: 4 séries, 8 repetições por perna, 60 segundos de descanso
  • Haltere Deadlift: 3 séries, 15 repetições, 30 segundos de descanso
  • Estocada reversa com halteres: 3 séries, 10 repetições por perna, 60 segundos de descanso

Glute Workout D

  • Impulso do quadril com uma perna: 12 repetições por perna
  • Hidrantes quadrúpedes: 8 repetições por perna
  • Extensão do quadril quadrúpede: 8 repetições por perna
  • Cachorros-pássaros: 6 repetições por lado
  • Caminhada X Banded: 8 repetições por lado
  • Barbell Bom dia: 12 a 15 repetições lentas

RELACIONADOS: Melhores Kettlebells para fazer exercícios em casa


Equipamento essencial para aumentar seus glúteos


Get There Company Resistance Bands

Get There Company Quatro Resistance Bands em tons de azul

Faça os exercícios de bumbum com faixas mostrados acima com uma faixa de resistência de alta qualidade que viaja melhor do que qualquer outra peça de equipamento de fitness . Por que não aplicar alguns cachos bíceps enquanto faz isso? A faixa forçará seus músculos a passar mais tempo sob tensão, envolvendo seu bíceps de forma mais eficaz do que um haltere.
$ 24,99 na Amazon.com

Bola de Medicina Cap Barbell

Bola de Medicina Cap Barbell, cinza e preta

Esta é a sua bola de medicina clássica, feita para desenvolver força e coordenação. É uma ótima ferramenta para se ter à mão para o agachamento com cálice, mas também pode ser usado no lugar de um kettlebell ou halteres se você não tiver outros pesos à mão.

$ 36,45 na Amazon.com

Sporzon! Halteres sextavados revestidos de borracha em pares ou simples

Sporzon! Halteres hexagonais revestidos de borracha em par

Halteres são uma ferramenta versátil que entra em ação em uma série de exercícios compartilhados acima. Este conjunto começa com 10 libras e termina com 50 libras, para que você possa encontrar um peso adequado ao seu nível de condicionamento físico.

A partir de $ 45 na Amazon.com

Kettle Flu

Kettle Flu

Se você não consegue encontrar o kettlebell específico que está procurando ou se você só tem acesso a halteres, use este anexo para transformar qualquer halter (até 55 libras) em um kettlebell totalmente funcional. Apenas inclinando a balança para menos de um quilo, não vai pesar se você estiver fazendo seu treino na estrada.
$ 34,95 na Amazon.com


Fotos do produto em sites de varejistas.


Você também pode cavar:


O AskMen pode ser pago se você clicar em um link neste artigo e comprar um produto ou serviço. Para saber mais, por favor leia nosso completo termos de uso .