Melhores BCAAs para homens

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Conheça os BCAAs: sua chave para construir mais músculos em menos tempo

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Os BCAAs - ou aminoácidos de cadeia ramificada - são um suplemento popular que visa ajudar a melhorar a síntese de proteína muscular (MPS), ajudar na recuperação muscular e aumentar o crescimento muscular ao longo do tempo. Em outras palavras - ganhos. Mas a pesquisa ao longo dos anos levanta a questão: eles vivem de acordo com o exagero? E em caso afirmativo, existem certas linhas que são melhores do que outras?

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Os BCAAs são compostos de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, e a maioria dos suplementos vem em uma proporção de 2: 1: 1. A leucina, também um aminoácido principal encontrado na proteína do soro do leite, é a estrela do trio porque é diretamente responsável por estimular a MPS e suprimir a quebra de proteínas, o que significa que pode ajudar a construir músculos de forma mais rápida e eficiente.

O fato de serem aminoácidos essenciais significa que não podem ser produzidos naturalmente pelo corpo, daí a necessidade de suplementar. Também é importante notar aqui que se você está mantendo uma dieta balanceada que inclui uma quantidade suficiente de proteína, você deve ter todos os aminoácidos de que precisa. Mas se você estiver em uma dieta com restrição calórica ou procurando um aumento temporário no ganho muscular, suplementar com BCAAs pode ajudar.


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Benefícios dos BCAAs


O conceito por trás da suplementação com BCAAs é que relatórios, durante anos, afirmaram que os BCAAs poderiam ajudar a estimular a síntese de proteínas e promover o crescimento muscular. O objetivo por trás do consumo de BCAAs, em teoria, é maximizar o estado anabólico induzindo a síntese de proteínas (o processo de construção muscular) e, subsequentemente, a síntese de proteínas ocorreria a uma taxa mais rápida do que a quebra de proteínas musculares. Em outras palavras, ajuda a construir massa muscular.

Mas pesquisas adicionais afirmam que essa conclusão é injustificada. Na verdade, a pesquisa publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva argumentou que o consumo de BCAAs isoladamente reduz a taxa de síntese protéica e o turnover da proteína muscular e pode ter um efeito negativo na força.

Parece que o maior benefício da suplementação com BCAAs é para pessoas com baixa ingestão de proteína na dieta (0,6 gramas por kg de peso corporal por dia ou menos).

Este estudo observaram lutadores com déficit calórico, cujo peso médio era de 150 libras e comiam 80 gramas de proteína por dia. Durante o estudo de três semanas, o grupo - que estava ingerindo 52 gramas de BCAAs por dia - preservou mais músculos e perdeu mais gordura do que o grupo de controle.

No entanto - e este é um grande no entanto - mais e mais pesquisas recentes sobre BCAAs sugerem que há mínimo ou nenhum benefício em suplementar com BCAAs para indivíduos que também comem uma dieta rica em proteínas.

Vale a pena mencionar isso porque muitas pessoas que podem tomar suplementos de BCAAs também podem consumir uma dieta rica em proteínas.

Esse mesmo artigo observou, no entanto, que a ingestão de BCAAs junto com uma refeição de proteína pode aumentar a resposta anabólica da referida refeição. Um dos outros benefícios da suplementação com BCAAs vem para quem treina em jejum ou sem comer.

O jejum se refere ao estado em que seu corpo se encontra quando os níveis de insulina voltam ao valor basal. Quando você come, a insulina é liberada para ajudar a transportar nutrientes pelo corpo. Depois que a digestão ocorre e seu corpo não precisa mais de insulina, ela retorna ao estado normal e os níveis de insulina diminuem. Isso geralmente ocorre várias horas após sua última refeição.

A melhor hora para treinar em jejum é logo pela manhã. Treino de jejum tem alguns benefícios possíveis - que estão além do escopo deste artigo - mas, resumindo, o treinamento em jejum pode ter efeitos positivos tanto para a perda de gordura quanto para o treinamento com pesos.

O ponto em que os BCAAs entram em ação para o treinamento em jejum novamente está relacionado à síntese de proteína muscular. Quando você treina em jejum, a degradação muscular aumenta, e a degradação muscular em excesso prejudica a MPS e o crescimento muscular.

Leucina, o principal jogador em qualquer fórmula de BCAA, ajuda prevenir o colapso do músculo . E, uma vez que os BCAAs têm um efeito mínimo nos níveis de insulina, eles ainda permitem que você obtenha os benefícios do treinamento em jejum, ao mesmo tempo que evitam a quebra muscular. Alguns até argumentam que a suplementação com leucina sozinha, em oposição a uma mistura de BCAA, pode ser mais eficaz.

Outro benefício observado dos BCAAs é que eles podem reduzir a fadiga. Durante um treino, seu corpo aumenta a produção de serotonina. A serotonina aumenta a fadiga. Os BCAAs atuam prevenindo a produção de serotonina; o que significa menos fadiga e mais energia durante os treinos. Uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition descobriu que durante quatro dias de exercícios de agachamento, os seres humanos encontraram uma taxa reduzida de DOMS (dor muscular de início retardado) e concluíram que os BCAAs podem ser úteis para aumentar a recuperação muscular.

A suplementação com BCAAs também demonstrou reduzir a dor muscular após os treinos.


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Uma vez que a leucina é o aminoácido mais importante nos BCAAs devido ao seu papel no MPS, a maioria dos BCAAs contém uma proporção de 2: 1: 1, ou duas partes de leucina para cada parte de isoleucina e valina.

Você pode estar pensando, por que não tomar a leucina sozinha; e você poderia. Mas como uma pessoa autônoma, a leucina tem um gosto horrível.

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Quanto BCAAs deve ser tomado


A recomendação geral para BCAAs é entre 5-10 gramas por dia. Cinco gramas parece ser a dose mínima eficaz, mas até o limite superior, isso é uma espécie de área cinzenta.

O estudo acima teve participantes tomando mais de 50 gramas de BCAAs por dia. Isso foi eficaz nesta situação, no entanto, porque os participantes estavam comendo uma dieta muito pobre em proteínas.

No entanto, se você está comendo uma dieta rica em proteínas, ou mesmo moderada, tomar uma dose alta de BCAA diariamente não vai lhe dar nada, exceto ir ao banheiro caro.

Como também falamos, consumir BCAAs adicionais junto com uma refeição de proteína - como um batido - pode possivelmente aumentar a resposta anabólica. A dose efetiva aqui é de cerca de 5 gramas.

Para o treinamento em jejum, sua dose mínima provavelmente precisa ser maior, pelo menos 10 gramas. Isso ocorre porque são necessários aproximadamente 3-5 gramas de leucina para neutralizar a degradação muscular como resultado do treinamento em jejum. Portanto, em última análise, a quantidade de leucina em seus BCAAs deve determinar sua dosagem.


Melhor hora para tomar BCAAs


O melhor momento para tomar BCAAs é próximo ao seu treino; antes, depois ou durante, dependendo do que você pretende alcançar. Para treinamento em jejum e redução da fadiga, é melhor tomar BCAAs antes ou durante o treino. Para reduzir a dor, experimente adicionar cinco gramas a uma bebida antes do treino.

Para aumentar a resposta anabólica às proteínas, tomar BCAAs com seu shake de proteína é o mais ideal.


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