Melhores exercícios para as costas com halteres

Foto do retrovisor de um jovem musculoso levantando um haltere contra uma parede cinza ao ar livre

GettyImages

O haltere aprovado pelo instrutor se move para adicionar ao seu treino de costas o mais rápido possível

Dean Stattmann 24 de fevereiro de 2021 Compartilhe Tweet Giro 0 compartilhamentos

A equipe editorial da AskMen pesquisa e analisa exaustivamente os melhores equipamentos, serviços e produtos básicos para a vida. O AskMen pode ser pago se você clicar em um link neste artigo e comprar um produto ou serviço.


Fotos do produto em sites de varejistas.




Os filmes glorificam os chamados 'músculos da praia' (peito, bíceps e abdômen), mas as costas fortes e bem delineadas são a glória máxima do físico de um homem. Melhor ainda: o treinamento para as costas, especialmente através da prática de exercícios para as costas com halteres, tem o benefício adicional de corrigir sua postura (para que você fique mais ereto e menos desleixado), ajudando a reduzir ou prevenir aquela terrível dor nas costas.

RELACIONADO: Construa um baú maior

Se você é malhar com halteres por opção ou por falta de uma barra, você ficará feliz em saber que os halteres podem realmente fornecer um caminho acelerado para o crescimento muscular - e costas mais largas e musculosas. Treinar com halteres requer uma quantidade maior de estabilização, o que ativa mais fibras musculares e aumenta a atividade muscular, diz o Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador da Bespoke Treatment Physical Therapy and Fitness.

Halteres também são mais fáceis para as articulações, diz ele. Você tem a vantagem de ajustar a posição dos pesos, em vez de ficar travado no lugar com uma barra.

Abaixo, você descobrirá oito dos melhores exercícios para as costas com halteres montados por Dr. Giordano para cobrir todas as suas costas - e também iluminar seus braços e músculos centrais no processo. Esses movimentos não requerem nada mais do que um par de halteres para serem executados. Você nem precisa de um banco.


Melhores exercícios com halteres para as costas


Peso da mão do haltere hexagonal de borracha básica da Amazon

Peso da mão do haltere hexagonal de borracha básica da Amazon



Simples, mas eficaz, este haltere permite que você complete todos os exercícios para as costas abaixo e mais alguns. Construído com um núcleo de ferro fundido sólido e borracha espessa em formato hexagonal, ele é feito para durar - e não amassa seu piso! Embora este haltere seja a opção mais pesada com 50 libras - dois levam a 100 - o mais leve tem 10 libras e sobem em incrementos de 5 libras a partir daí.

A partir de $ 22,99 na Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Versão 2 | Dois halteres médios ajustáveis

Peso da mão do haltere hexagonal de borracha básica da Amazon

Prateleiras em prateleiras de halteres podem parecer boas, mas podem ocupar muito espaço desnecessário. Este conjunto Bowflex de alta classificação inclui dois halteres que podem ir de 5 a 52,5 libras cada um com a torção de um botão, combinando 15 conjuntos de pesos em um - NBD. Para finalizar, os punhos parecem seguros, não escorregadios, e você pode conectá-los ao aplicativo Bowflex para monitorar seus exercícios de peso.



A partir de $ 349 na Amazon.com

Primeiros pares de halteres revestidos com uretano de condicionamento físico

Primeiros pares de halteres revestidos com uretano de condicionamento físico

Os conjuntos de halteres Fitness First começam com 5 libras e vão até 100 libras para que você possa encontrar facilmente uma opção que atenda às suas necessidades. As extremidades octogonais de borracha permitem que o peso fique parado e não role ao repousar no chão, e também não deixam amassados ​​no chão. Além disso, a alça cromada texturizada permite uma pegada fácil se você não tiver outras empunhaduras à mão.

A partir de $ 45 na Amazon.com

Protetores de pulso com levantamento nórdico

Protetores de pulso com levantamento nórdico



A bandagem de pulso pode ser uma dádiva de Deus para um cara que está pronto para cair com muito peso. Eles melhoram o posicionamento das articulações, evitando a hiperextensão e também fornecem suporte para o punho. Essencialmente, isso ajuda a melhorar o desempenho enquanto diminui o desgaste na articulação do punho. Sim por favor. Essas embalagens vêm em oito cores diferentes e podem ser lavadas na máquina.
$ 16,95 na Amazon.com

Punhos alfa de força do touro de ferro

Punhos alfa de força do touro de ferro

Obtenha mais dos seus treinos com halteres adicionando estas extensões de pega grossa aos seus halteres. A espessura adicionada vai queimar seus antebraços mais do que o aperto normal, tornando cada exercício muito mais difícil. Esta é provavelmente a maneira mais barata de obter alguns ganhos extras de seu treino padrão.
US $ 24,95 na Amazon.com


RELACIONADO: Os melhores halteres ajustáveis


Compreendendo a anatomia das costas


Os halteres são uma escolha popular para exercícios para as costas devido à sua versatilidade. Ao contrário dos halteres, que são pesados ​​e o forçam a planos fixos de movimento, os halteres podem ser manipulados para dar a você maior controle sobre quais fibras musculares estão se contraindo, permitindo um direcionamento mais específico de seus músculos.

No que diz respeito ao treino de costas, é uma grande ajuda, uma vez que as suas costas são compostas por múltiplos grupos musculares, que desempenham um conjunto diversificado de funções.

Parte Inferior das Costas

A parte inferior das costas, também conhecida como região lombar, desempenha um papel crucial no suporte do peso da parte superior do corpo. Isso significa que precisa ser forte, uma vez que uma região lombar fraca é uma receita para dores nas costas e dor ao longo da vida. A região lombar também é ativada sempre que você dobra, gira ou estende o corpo a partir da cintura, portanto, treinar esses padrões de movimento ajudará a mantê-lo em boa forma.

Meio das costas

A parte média das costas, também conhecida como região torácica, está envolvida na proteção da coluna e na capacidade de torção e rotação do corpo. O principal grupo de músculos aqui é o grande dorsal, que também são os maiores músculos das costas, mas a área também é composta pelos eretores da espinha e pelo serrátil posterior. As costas largas e grossas que tantos homens desejam só podem ser alcançadas com o fortalecimento desses grupos musculares.

Parte superior das costas

Essa região das costas retrai as omoplatas, sustenta o peso da cabeça, estabiliza a cintura escapular e ajuda a retrair a escápula. Os principais grupos musculares envolvidos aqui são o grande dorsal e o trapézio, embora também possamos incluir os deltóides posteriores na mistura, uma vez que deltóides posteriores fortes e proeminentes são um dos sinais de uma coluna saudável.

Os melhores exercícios para as costas são aqueles que visam uma ampla gama dessas áreas específicas ou que permitem que você se concentre em um pequeno grupo de músculos para tratar de quaisquer fraquezas estruturais que possa ter nas próprias costas. Alguns dos benefícios de incorporar os exercícios com halteres abaixo incluem:

  • Melhor postura
  • Dor nas costas reduzida
  • Maior estabilidade do ombro
  • Amplitude de movimento aprimorada em toda a coluna lombar

Quaisquer que sejam seus objetivos de treinamento, você deve incorporar os seguintes exercícios à sua rotina de exercícios para as costas:


RELACIONADOS: Exercícios para construir músculos


Melhores exercícios para as costas com halteres



Melhor exercício de largura traseira: voar reverso

Homem fazendo exercício de voo reverso com halteres na sala de estarAlvo: deltóides posteriores, manguito rotador posterior, músculos superiores das costas

  • Afaste os pés na largura dos ombros e gire os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão.
  • Os halteres devem pender diretamente para baixo de seus ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados (não totalmente retos) e as palmas voltadas uma para a outra.
  • Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, puxe as omoplatas para baixo e para trás (pressione e retraia) e, em seguida, levante os braços para o lado até que os cotovelos estejam na altura dos ombros.
  • Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Melhor exercício de estabilização das costas: Ys

Homem fazendo exercício Ys nas costas com halteres na sala de estarAlvo: trapézio inferior, músculos posturais

  • Afaste os pés na largura dos ombros e gire os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão.
  • Os halteres devem pender diretamente para baixo de seus ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados (não totalmente retos) e as palmas voltadas uma para a outra.
  • Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, puxe as omoplatas para baixo e para trás (pressione e retraia) e, em seguida, levante os braços à sua frente, os polegares apontados para o céu, até que os cotovelos atinjam a altura dos ombros. Seu torso e braços devem se parecer com um Y.
  • Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Melhor exercício para costas e ombros: remada vertical

Homem fazendo exercício de remar na posição vertical para as costas com halteres na sala de estarAlvo: trapézio superior, deltóides

  • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, halteres pendurados na frente do corpo com os cotovelos levemente dobrados (não totalmente retos) e as palmas voltadas para você.
  • Puxe as omoplatas para baixo e para trás, flexione os cotovelos e puxe os halteres na direção do queixo até que os halteres cruzem a parte inferior do tórax e os cotovelos estejam na altura dos ombros.
  • Abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Melhor exercício de armadilha: encolher os ombros

Homem fazendo exercício de dar de ombros com halteres na sala de estarAlvo: trapézio superior e médio, elevador da escápula

  • Afaste os pés na largura dos ombros.
  • Deixe os halteres pendurados ao lado do corpo, as palmas voltadas uma para a outra, com os cotovelos ligeiramente dobrados (não totalmente retos).
  • Puxe as omoplatas para baixo e para trás. Enquanto mantém esta posição, encolha os ombros em direção às orelhas.
  • Faça uma pausa e depois abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Melhor exercício para construir espessura posterior: linha estreita

Homem fazendo exercício em fileira estreita para as costas com halteres na sala de estarAlvo: Latissimus dorsi, deltóide posterior, romboide, trapézio

  • Pegue os halteres desejados.
  • Afaste os pés na largura dos ombros e gire os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão.
  • Os halteres devem pender diretamente para baixo de seus ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados (não totalmente retos) e as palmas voltadas uma para a outra.
  • Mantendo o abdômen contraído e as costas retas, puxe as omoplatas para baixo e para trás (pressione e retraia-as), puxando-as juntas e, em seguida, reme os halteres até que os cotovelos estejam alinhados com a caixa torácica.
  • Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Melhor exercício para construir a largura posterior: linha larga

Homem fazendo exercício em fileira larga para as costas com halteres na sala de estarAlvo: deltóides traseiros, rombóides, trapézio

  • Afaste os pés na largura dos ombros e gire os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão.
  • Os halteres devem pender diretamente para baixo de seus ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados (não totalmente retos) e as palmas das mãos voltadas para você.
  • Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, puxe as omoplatas para baixo e para trás (pressione e retraia), puxando-as juntas. Ao remar os halteres para cima, aponte os cotovelos para fora, perpendicularmente ao tronco.
  • Faça uma pausa quando os antebraços estiverem paralelos ao chão e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.

Melhor exercício de corpo inteiro para as costas: levantamento terra romeno

Homem fazendo exercício de levantamento terra romeno com halteres na sala de estarAlvo: eretor da espinha, iliocastal, longissimus, espinhal, glúteos, quadríceps, isquiotibiais

  • Afaste os pés na largura dos ombros.
  • Segure os halteres na frente das coxas com as palmas voltadas para você.
  • Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, articule os quadris para empurrar a bunda para trás. Com controle, abaixe o torso até que os halteres passem pelos joelhos ou você sinta um estiramento nos tendões da coxa.
  • Empurre seus quadris para frente, ficando ereto na posição inicial.

Melhor exercício de isolamento lat: pulôver Lat

Homem fazendo exercício de pullover nas costas com halteres na sala de estarAlvo: latissimus dorsi, tríceps, rombóides, deltóides posteriores

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
  • Pegue os halteres desejados e pressione-os sobre o peito com as palmas voltadas uma para a outra. Permita uma ligeira flexão dos cotovelos.
  • Mantendo as costas retas, abaixe os pesos em direção ao chão atrás de sua cabeça até que seus braços estejam alinhados com seu torso. Essa é sua posição inicial.
  • Envolva os dorsais e, mantendo apenas uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve o peso até que fique acima do peito.
  • Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Você também pode cavar:


O AskMen pode ser pago se você clicar em um link neste artigo e comprar um produto ou serviço. Para saber mais, por favor leia nosso completo termos de uso .