Exercícios de supino para um peito maior

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Construa um tórax maior e mais forte com este exercício científico

Treine o baú; esqueça o resto. O mantra de muitos Gym Bro. Mas quando chega construindo o baú , seu dia típico de peito provavelmente consiste em um supino com barra e depois algumas outras coisas. Provavelmente cachos de bíceps e alguns abdominais. (Como ele sabia disso !?) Isso funciona para muitos de vocês. Isso se você quiser apenas construir algum massa em seu peito. No entanto, se você quiser transformar seu peito em Monte Everpecs, você precisa entender a estrutura e a função dos músculos que constituem o tórax e como usar os movimentos que visam totalmente a musculatura torácica.

Anatomia

Vamos começar com o peixe grande primeiro. O maior e mais conhecido músculo do tórax é o peitoral maior, ou em alguns círculos, os chesticles. O peitoral maior tem duas cabeças diferentes, a clavicular (clavícula) e a esternal (tórax). O peitoral maior atua na articulação do ombro para trazer o ombro em flexão, adução horizontal e rotação interna (ou seja, movendo o braço para cima na sua frente, para dentro em direção à linha média do seu torso e espiralando para dentro em direção ao corpo). O músculo menor que compõe o tórax é apropriadamente chamado de peitoral menor. O peitoral menor trabalha para projetar a escápula (trazendo sua omoplata para frente), deprimir a escápula (omoplata no bolso de trás) e girar para baixo a escápula (girando a omoplata em direção à coluna). Você deve conhecer as ações dos músculos que compõem o tórax para que possa entender os exercícios que está fazendo e como você pode direcionar melhor o tórax para o crescimento que rasga a camisa.

Ângulos

Vários ângulos deixarão seu peito mutilado. (No bom sentido, é claro!) Com todos os fisiculturistas fracos hoje em dia nos círculos de Força e Condicionamento para sua pseudociência, isso é algo que muitos dos fisiculturistas clássicos acertaram. Existe um termo científico para explicar por que almejar grupos musculares em diferentes ângulos os ajuda a crescer: compartimentalização dos músculos. Se você olhar para uma imagem anatômica do tórax, verá que as fibras do tórax correm principalmente na horizontal.

A compartimentação indica que existem várias áreas anatômicas diferentes do músculo que têm seus próprios ramos nervosos primários. Isso significa que certos ângulos terão como alvo áreas específicas de um músculo para um efeito diferente. É por isso que esses fisiculturistas estavam realmente corretos ao usar o supino inclinado para direcionar a parte superior do tórax. É importante notar, porém, que você NÃO PODE contrair apenas uma certa parte de um músculo. Quando ele se contrai, entretanto, ele se contrai como um todo, com vários graus de atividade dentro das fibras com base no ângulo.

SALA

Para Atirador americano - como o direcionamento do tórax, você deseja levar os músculos peitorais por toda a sua amplitude de movimento (ADM). Isso é o que muitas pessoas erram. Para muitos de nós, nosso primeiro amor na adolescência foi o supino. Em seguida, entramos em movimentos de máquina de plano fixo (ou seja, equipamento de treinamento de força de martelo) que dificilmente estou descartando. Na maioria desses movimentos, no entanto, as escápulas não podem se mover enquanto você pressiona - releia a parte sobre o peitoral menor acima - o que significa que você não está trazendo o ombro em adução horizontal completa (para dentro em direção à linha média do torso). Além disso, existem algumas maneiras de manipular a posição da mão durante os movimentos para garantir que você esteja levando o peitoral de uma posição totalmente alongada para uma posição totalmente contraída.

Veja como você constrói um tórax maior e mais forte: ataque-o em ângulos diferentes, use uma gama completa de movimento, permita que as omoplatas se movam adequadamente de vez em quando e alterne com diferentes larguras e estilos de pegada.

Treino A

Exercício - Repetições x conjuntos

Supino Barbell - 5x5

Inclinar halteres - 3x8

Flexões com protração - 3x12


Neste exercício, comece com o supino com barra padrão. Busque força aqui, usando apenas 5 repetições; a bomba virá mais tarde. Em seguida, pressione com halteres inclinados para o trabalho acessório para atacar a parte superior do tórax e termine com flexões. Essas flexões devem ter ênfase na protração, portanto, pense em empurrar para cima e para longe do chão. Isso encorajará uma maior ROM, permitindo que as omoplatas se movam.

Treino B

Supino Inclinado - 4x5

Imprensa com halteres com suporte para rolo de espuma - 4x10

Recusar mosca com halteres - 3x15

As coisas não ficam mais fáceis aqui. O banco inclinado da barra tende a ser muito mais difícil do que seu irmão de banco plano, mas quem disse que construir o baú seria fácil? Em seguida, faça uma prensa com halteres com suporte de rolo de espuma, que permite que você use uma maior amplitude de movimento e também estimula a protração e retração escapular - algo que faltaria se você estivesse em um banco. Termine em um banco de declive e acerte as abas para criar aquela linha esternal profunda que acontece quando você pressiona seus peitorais juntos (decote de homem ou he-vage).

Treino C

Recusar supino reto - 4x8

Supino rotativo com halteres (supinado para pronado) - 3x10

Cabo Fly (posição baixa) - 3x15

Este treino oferece uma ligeira pausa nos dois primeiros. Dos 3 ângulos principais, o declínio é provavelmente o mais fácil deles, então vamos acertar isso para 4 séries de 8. Siga isso com um supino rotativo com halteres. Aqui, enfatizamos a passagem da posição supinada para a pronada. Vocês se lembram do Perfect Push-up? Eles estavam no caminho certo. Permitir que as mãos e, por extensão, os braços girem naturalmente à medida que você pressiona, mantém as articulações dos ombros saudáveis. Na posição inferior deste supino, as palmas das mãos devem estar voltadas para você e, na parte superior, as palmas das mãos devem estar voltadas para fora. Finalize com a mosca de cabo em uma posição baixa, certificando-se de sentir um alongamento do peito na parte inferior da mosca e um aperto no topo.

Treino D

Supino com pegada fechada - 4x6

Haltere Floor Press - 3x10

Cable Fly (posição alta) - 3x15

De que adianta um baú grande, sem um banco grande? É para isso que servem o banco de punho fechado e o supino com halteres. Os levantadores de peso os usam para trabalhar no bloqueio do supino, e também há um pouco mais de envolvimento do tríceps aqui. Vamos enfrentá-lo, um grande tórax sem os braços para combinar também é uma anomalia, então estamos tentando corrigir isso aqui. A maior amplitude de movimento no banco de pegada fechada em comparação com outras variações de barra será um desafio. Pausar no chão na prensa de chão também será, pois você está aumentando seu tempo sob tensão. Esse é outro mecanismo de crescimento muscular. Aqui, novamente, terminamos com flyes - desta vez na posição alta

Alterne esses treinos com dois dias inteiros de descanso entre cada um; em outras palavras, uma rodada completa desses treinos deve levar dez dias. Ao final de três meses, você pode notar que desenvolveu um belo par de chesticles.