Projeto para revisão em massa de Arnold Schwarzenegger

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O plano de condicionamento físico de 8 semanas de Arnold Schwarzenegger funciona? Nós tentamos descobrir

No mundo do fisiculturista, há todo mundo, e então há Arnold. Considerado o maior fisiculturista de todos os tempos, Arnold Schwarzenegger se tornou a pessoa mais jovem a vencer o Sr. Universo.



Aos 21 anos, Arnold mudou-se para os Estados Unidos e trouxe o esporte do fisiculturismo para a corrente principal. Considerado por fisiculturistas e por todos os levantadores de peso igualmente, o padrão ouro para o físico, Arnold foi um dos competidores mais dedicados, trabalhadores e motivados a enfeitar o palco ou a academia.



E se você sempre quis saber o que foi necessário para obter seu peito em forma de barril, ou braços de 21 polegadas, agora você pode, com Projeto de 8 semanas de Arnold para a missa .

Para quem é



O Projeto para a Missa é para qualquer pessoa que queira adicionar uma missa séria em oito semanas. E com massa séria vêm exercícios sérios. Então você precisa ser dedicado. Ganhar massa não é fácil, e Arnold treinava com intensidade máxima toda vez que entrava na academia. O programa é escrito de forma que, se você quiser resultados, você precisa fazer o mesmo.

Os treinos

O Blueprint de Arnold contém três treinos, feitos duas vezes por semana, para um total de seis dias de treinamento por semana. Os exercícios são divididos em peito, costas e abdominais, ombros, bíceps, tríceps, antebraços e abdominais e pernas, panturrilhas e abdominais.



Os treinos são bastante longos e contêm muito volume, mas quando a massa máxima em apenas oito semanas é o objetivo, isso é esperado.

O programa também utiliza vários métodos que o próprio Arnold usou em seus programas de treinamento, incluindo:

  • O Método 1-10: Após o aquecimento, você encontra um peso no qual só é capaz de realizar o exercício por 1 repetição. Depois disso, você retira o peso suficiente para poder realizar 2 repetições. Você continua dessa forma, até 10 repetições, descansando apenas o tempo necessário para descarregar o peso.
  • Método de decapagem / conjuntos de soltura: Imediatamente após sua série de trabalho final, tire o peso da barra e execute mais 5-10 repetições. Continue assim, sem descanso, até chegar à barra, momento em que fará 20 repetições.
  • Esforços máximos: Este é bem simples: escolha um exercício e trabalhe até atingir 1 repetição máxima, usando o método da pirâmide de 20 repetições, depois 15, 10, 8 5, 3, 1, 1, 1 repetição máxima, com tanto descanso quanto você precisa entre cada um.

Nutrição

Por causa do grande volume do Blueprint, você também precisa ter um plano nutricional sério. O programa permite que você coma de 3.500 a 3.800 calorias em dias de treinamento.

Como a maioria dos bons planos de nutrição, o Blueprint to Mass é baseado em obter proteína suficiente em sua dieta para apoiar o crescimento muscular adequado. Arnold sempre viveu da regra de um grama de proteína por quilo de peso corporal, então é isso que o Blueprint recomenda. Isso significa que se você pesa 90 quilos, vai comer 200 gramas de proteína por dia.



Além disso, por causa do alto volume de treino, você também vai ingerir uma tonelada de carboidratos para abastecer seus treinos. Este não é um programa para carbófobos.

Suplementação

O Blueprint to Mass recomenda uma série de suplementos, incluindo creatina e um pré-treino de óxido nítrico, proteína whey, ganhador de peso e uma bebida de recuperação, entre outros.


Tente esse


Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Aumento de peso em massa de ferro

Cada porção (duas colheres) ou Iron Mass Weight Gainer de Arnold contém 485 calorias e 40 gramas de proteína. A massa de ferro é composta de proteína bovina hidrolisada e lactoferrina e uma mistura de carboidratos de batata doce em pó e amido de cevada. Os 21 gramas de gordura contêm óleo de girassol em pó, creme em pó e MCT em pó.
$ 75,99 na Amazon.com

Creatina Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Ferro CRE3

A creatina é um ácido orgânico nitrogenado produzido no fígado e ajuda a fornecer energia ao corpo. A creatina está principalmente associada à produção de energia por longos períodos de uso muscular, então a maioria dos atletas usa creatina para ajudar no treinamento de alta intensidade para diminuir a fadiga muscular e aumentar a massa muscular. A fórmula de Arnold contém Taurina L-Glutamina, vitamina C, uma mistura de vitamina E e uma matriz HydraFuel para ajudar na energia e na recuperação.
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Por que amamos isso

  • Simples: O Blueprint to Mass é um programa bastante simples e direto. No que diz respeito aos exercícios, eles se limitam ao básico e não ficam muito elaborados ou exagerados. A progressão também é planejada para você, de modo que a cada semana você trabalha mais para ajudá-lo a obter resultados.
  • Direto: A nutrição também é bastante simples. O Blueprint estabelece o que e quanto deve ser ingerido em cada refeição, bem como quais suplementos devem ser tomados e quando. O plano afirma que você pode comer mais ou menos refeições do que o previsto, contanto que esteja ingerindo todas as calorias do dia.
  • Não restritivo: devido ao grande número de calorias que você precisa ingerir, o plano não exige que você seja muito rigoroso com a pesagem e medição de seus alimentos; embora ainda seja algo que você deva adquirir o hábito de fazer.

As desvantagens

Existem algumas desvantagens no programa, porém nenhuma delas realmente prejudica a qualidade do programa. Mas são coisas das quais você deve estar ciente.

Primeiro, os treinos são longos. E exige seis treinos por semana. Este compromisso de tempo é necessário para o programa funcionar, mas provavelmente não é algo que todos possam fazer.

Em segundo lugar, este não é um programa que possa realmente ser modificado por falta de equipamento. Você precisa no mínimo de uma barra, um conjunto completo de halteres, um banco ajustável e um suporte para agachamento. Isso torna difícil fazer o programa se você não tiver acesso a uma academia ou uma academia doméstica quase completa.

O plano de nutrição também é bastante generalizado. O modelo de refeição que o plano apresenta pode ser muito alimento para alguns e não o suficiente para outros. Embora, neste caso, você possa monitorar o progresso à medida que avança, adicionando comida se não estiver ganhando peso ou removendo-a se estiver ganhando peso muito rápido.

Por fim, o programa exige que você use muitos suplementos, que podem sair caros. Embora eu diria que nada é necessário para obter resultados (exceto a creatina), eles podem ajudar, especialmente com a nutrição. Ter uma proteína de qualidade ou um ganho de peso pode tornar mais fácil ingerir o número necessário de calorias de que você precisa.

No geral, o Blueprint to Mass é um programa sólido e por que esperaríamos menos de Arnold? Quando seguido corretamente, o programa produz ótimos resultados em apenas dois meses.

O que você precisará

A menos que você tenha uma academia doméstica completa ( podemos dizer a você como construir um ), você precisará de acesso a uma assinatura de academia para este.

Onde comprar

O Blueprint to Mass de Arnold está disponível gratuitamente em bodybuilding.com .

A competição

22 minutos Hard Corps

Se você não está tentando ganhar massa e não tem muitas horas para passar na academia, mas ainda quer ficar em forma e magro, Tony Horton oferece treinamentos estilo boot camp de inspiração militar em 22 minutos por dia. 22 Minute Hard Corps vem com um calendário de treinamento básico de 8 semanas e um guia de nutrição básico. Portanto, se você tem objetivos diferentes e está disposto a pagar por eles, este programa de treinamento militar no estilo PT pode ser para você.
$ 49,85 na Amazon.com

Jay Cutler's Living Large

Outro programa online gratuito oferecido pela Bodybuilding.com, como o Blueprint de Arnold, mas este é do quatro vezes Mr. Olympia Jay Cutler. Seu programa de construção em massa de oito semanas promete os treinos pesados ​​mais brutais que ele usou ao longo de seus anos dominando a cena do fisiculturismo. Não espere muitas repetições nesses treinos. Você pode antecipar ficar pesado e depois ficar mais pesado.

Atalho para ajustar o tamanho de Jim Stoppani

O atalho para o tamanho é muito semelhante ao Projeto de Arnold, pois tem progressão interna semana a semana. A principal diferença é que você está fazendo apenas quatro treinos por semana em vez de seis, então o volume de cada treino é um pouco maior.

P.H.A.T. de Layne Norton

P.H.A.T, ou Power Hypertrophy Adaptive Training, é um programa híbrido de potência / força / hipertrofia que o faz treinar cinco dias por semana. Seus primeiros dois dias são focados na força e potência, treinando principalmente na faixa de 3-5 repetições, com algum trabalho acessório de repetições mais altas. Os dias 3, 4 e 5 são dedicados ao trabalho típico de musculação.


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