Treinamento anatômico de bíceps

Treinamento anatômico de bíceps

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A ciência por trás do treinamento eficiente de bíceps

O bíceps envolve mais do que apenas fazer cachos. O objetivo é aplicar o conhecimento funcional à sua rotina de treinamento.



Anatomia



Existem duas cabeças no músculo bíceps: a cabeça curta e a cabeça longa. Isso pode ser uma surpresa para a maioria das pessoas, mas as duas cabeças do bíceps na verdade começam (se originam) na escápula (omoplata) e terminam (inserção) no antebraço.

Função

A razão pela qual as origens e inserções do bíceps são importantes é porque ele também nos diz qual é a função do músculo. Pergunte a um rato de academia qual é a função do bíceps, e a maioria dirá que ele traz o antebraço até a parte superior do braço (flexão do cotovelo).



Embora isso seja correto, na verdade existem duas outras funções para o bíceps que a maioria das pessoas não está ciente:

  • Supinação do antebraço


    ( Fonte )



  • Flexão e abdução do ombro (tenha em mente que o bíceps não desempenha um papel importante nesses movimentos)

( Fonte )

É importante entender todas as funções do bíceps para treiná-los da maneira mais eficiente.

Dicas de treinamento

Para treinar um músculo da maneira ideal, você deve contraí-lo totalmente. Para o seu bíceps, isso significa que o seu cotovelo deve ser totalmente flexionado E supinado .

A respeito Rosca martelo ? Cachos de martelo são uma ótima maneira de aumentar o tamanho de seus braços, visando principalmente o músculo braquial e braquiorradial . Eles também trabalham o bíceps, mas não da maneira mais eficaz.



Aqui estão meus dois exercícios de bíceps favoritos:

  • Cachos retos

  • Curvas com halteres alternadas

Ao fazer rosca direta com barra reta, seus antebraços ficarão totalmente supinados o tempo todo (com uma barra de rosca direta EZ, a colocação de sua mão é inclinada e não em supinação completa). Esses cachos também permitem que você use mais peso do que outros exercícios de bíceps, o que contribui para um maior crescimento muscular.

Ao realizar rosca direta com halteres alternados, tente segurar o haltere na parte inferior do movimento com seu palma voltada para sua perna e, em seguida, supinar enquanto você se enrola . Se você está de pé ou sentado é com você.

Cheat Curls?

Os cheat curls funcionam? Em suma, sim, eles fazem. O próprio Arnold era um grande defensor dos cheat curls.

Os cheat curls podem ser muito benéficos por duas razões:

  • Você pode usar mais peso

  • Você pode exaurir totalmente os músculos no final da série

Dito isso, ainda é muito importante controlar o peso durante uma onda de trapaça. Isso significa que a maior parte do estresse do peso deve ser colocado no bíceps. Limite o balanço para ajudar a completar a ondulação sem perder o controle do movimento.

Mas todos deveriam fazer isso? Na minha opinião, não. Eu acredito que eles são algo que deve ser usado por levantadores intermediários a avançados. É muito fácil se machucar quando você está usando um movimento de trapaça ou balanço, especialmente quando você é novo nos pesos. Espere até estar mais familiarizado com seu corpo antes de fazer isso.

Bíceps longo vs curto

Nem todo mundo pode atingir o pico massivo em que as pessoas pensam quando imaginam bíceps grandes. O pico é genético. Alguns músculos do bíceps são mais longos e outros mais curtos. Um ventre muscular mais curto significa que o tendão que liga o bíceps ao antebraço começa mais cedo, enquanto o mais longo começa mais tarde. Um bíceps mais curto geralmente está associado a um pico maior.

Dentro esta imagem , você pode ver a diferença no bíceps curto e longo. Phil Heath à esquerda tem bíceps mais longos, o que pode ser visto pela proximidade dos bíceps dos antebraços. Kai Greene, por outro lado, tem bíceps mais curtos, que podem ser vistos através da lacuna entre o antebraço e o bíceps. Isso também permite que Kai tenha um pico maior em seus bíceps do que Phil.

em resumo

  • O bíceps começa na omoplata e termina no antebraço

  • A função do bíceps é flexionar o cotovelo, supinar o antebraço e flexionar o ombro

  • Para treinar o bíceps de forma ideal, você deve flexionar totalmente o cotovelo e supinar o antebraço no final do movimento

  • Cachos com barra e cachos com halteres alternados são ótimos exercícios para isso

  • Cheat curls podem ser úteis quando feitos corretamente

  • O comprimento de sua barriga muscular determina se você pode desenvolver um grande 'pico' ou não

Jarry Ahmad, BSc, é um cinesiologista que bloga sobre uma abordagem anatômica do fisiculturismo em OneSet.co , e em breve estará lançando o aplicativo de vídeo de fitness OneSet no Android e iPhone. Este artigo apareceu originalmente aqui .