Adicionando uma polegada aos seus braços

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Aumente seus braços em um mês com este treino

Quer saber o segredo para construir armas maiores?

Bem, vou te dizer uma coisa: não vem de vinte tipos diferentes de bíceps e de uma garrafa de Muscle Milk.

Na verdade, eu poderia sentar aqui e listar todas as ondas bíceps conhecidas pelo homem, mas ainda não vai te dar braços maiores. Por quê? Porque o Gentil de exercícios de braço que você faz empalidece em comparação com Como as você juntou tudo.

A verdade é que 3 séries de 15 repetições não vão adicionar um centímetro ao seu braço - nem fazer séries até o infinito. Trata-se de seguir uma abordagem constante que sobrecarrega seu volume e intensidade, e se trata de combinar exercícios de isolamento e de corpo inteiro para construir bíceps e tríceps grandes.

Você está pronto para seus braços crescerem como ervas daninhas?

Hoje, estou lhe dando um guia de 29 dias para finalmente adicione o tamanho e a força que deseja aos seus braços. Não será fácil - seus braços podem parecer macarrão conforme você sobe - mas se você persistir, precisará de uma licença para carregá-los com armas.

Boa sorte.

Como funciona este treino

Este treino não é um convite para SOMENTE fazer exercícios para os braços por 29 dias - você ainda tem que fazer seus exercícios de pernas pesadas, remar pesadas e supinos pesados ​​para a cabeça. Na verdade, a pesquisa mostra ter o estímulo de um treino de corpo inteiro ajuda a maximizar o crescimento em seus bíceps, tríceps e antebraços por causa do aumento imediato na testosterona.

MAIS PERNAS IGUALMENTE MAIS BÍCEPS ?! OBRIGADO, CIÊNCIA!

Portanto, em vez de fazer uma viagem especial para a academia no dia do braço, basta adicionar esses circuitos de braço ao final de seu treino regular de corpo inteiro.

Em seguida, lembre-se de sua dieta: para aumentar seus braços, você precisa comer mais do que atualmente. Mas em vez de atingir um determinado número de calorias, basta adicionar um ou dois batidos de proteína à sua dieta atual. É ISSO. Primeiro, simplesmente fazer isso adicionará 200-400 calorias extras à sua ingestão diária. Em segundo lugar, a proteína extra irá faça seus músculos crescerem mais rápido .

Quanto aos treinos, tenho dois: treino A e treino B. Alterne entre os treinos e faça-os 2-3x por semana. Então, se você levantar três vezes por semana, vai ficar assim:

  • Semana 1: A, B, A
  • Semana 2: B, A, B Etc.

Finalmente, observe que alguns desses exercícios têm asteriscos pelo número de conjuntos. Isso significa que você adicionará um conjunto extra a cada semana . Por exemplo, com o exercício A2 no Workout A, você fará 5 séries na primeira semana, 6 séries na segunda semana, 7 séries na terceira e 8 séries na última semana.

Acredite em mim: esta forma sistemática de aumentar seu volume - enquanto mantém sua intensidade alta - fará maravilhas para seu bis, tris e antebraço.

Treino A

A1) Curva alternada do bíceps com halteres
Conjuntos: 5 *, Repetições: 8, Resto: 0s
Enrole o peso sem balançar o corpo.

A2) Queixo para cima
Conjuntos: 5 *, Repetições: 5, Descanso: 30s
Pendure-se em uma barra fixa com as palmas das mãos voltadas para você e a apenas alguns centímetros de distância. Aperte as omoplatas uma contra a outra e puxe-se para cima até que o queixo fique sobre a barra. Vá pesado. Use um cinto de lastro ou colete, se puder.

B1) Prensa de bancada de punho fechado
Conjuntos: 3, Repetições: 5, Resto: 30s
Deite-se em um banco com o peito para cima, os ombros bem juntos e os pés apoiados no chão. Segure uma barra com uma pegada estreita e pressione, mantendo os ombros juntos. Dirija sobre os calcanhares também, mantendo os glúteos no banco.

C1) Cachos de martelo
Conjuntos: 3, Repetições 15, Resto: 30s
Segure um conjunto de halteres com uma pegada neutra de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Curve os halteres, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

C2) Banda pushdown
Conjuntos 3: Repetições: 50-75, Resto: 30s
Prenda uma faixa leve a um objeto resistente acima da cabeça e segure uma extremidade com as duas mãos. Prenda os braços nas laterais do corpo e estenda os cotovelos para travar. Pegue a faixa onde o nível de resistência levará cerca de 50 a 75 repetições antes de se cansar.

Treino B

A1) Quedas
Conjuntos: 5 *, Repetições:, Resto: 0s
Suba em uma barra inclinada, mantenha o peito para fora e abaixe-se até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Na parte inferior, dirija de volta para cima. Para manter a pressão sobre o pescoço, olhe para um ponto no chão alguns metros à sua frente.

A2) EZ Bicep Curls
Conjuntos: 5 *, Repetições 8, Descanso: 0s
Pegue um TRX e fique de frente para o ponto de ancoragem. Afaste-se, mantenha o corpo reto e prenda os braços ao lado do corpo. Em seguida, enrole o TRX em sua direção. Para tornar isso mais difícil, aproxime os pés do ponto de ancoragem.

A3) Extensão de tríceps
Conjuntos: 5 *, Repetições: 8, Resto: 0s
Defina uma barra de cabo para cerca da altura do peito. Segure a barra com ambas as mãos e as palmas para baixo. Prenda os braços nas laterais do corpo e estenda os cotovelos para travar.

A4) Zottman Curls
Conjuntos: 5 *, Repetições: 8, Resto: 0s
Fique de pé com um halter em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Enrole os pesos enquanto gira os pulsos, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Inverta o movimento, retornando à posição inicial com as palmas das mãos voltadas para a frente.

B1) Carregador de agachamento de cálice
Conjuntos: 2 - 3, Repetições: 30 segundos, Descanso: 60 s
Pegue uma alça de kettlebell com as duas mãos e segure-a pelo peito com os cotovelos por baixo. Fique ereto e caminhe para frente.

Anthony J. Yeung, CSCS, é um colaborador regular apresentado na Golf Digest e Men's Fitness e fundador do GroomBuilder, o programa de condicionamento físico de 8 semanas para transformar a maneira como você olha para o seu casamento.