Programa de supino de 30 dias

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Este programa de supino de 30 dias ajudará você a estabelecer um novo recorde pessoal

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Quanto fazer VOCÊS Banco?

Existem apenas duas respostas para esta pergunta:

1) O número exato.
2) O número que você deseja que seja.

Vamos chegar ao seu objetivo SEM fazer um desafio de flexões de 30 dias. Não se engane: flexões são ótimas. Mas se o seu objetivo é aumentar o seu supino, há uma estratégia melhor do que apenas fazer um número ímpio de flexões até desmaiar.

A primeira coisa que você vai fazer é reconstruir sua técnica de supino para que possa forçar mais peso e reduzir os riscos de lesões. (Sinta-se à vontade para me agradecer fazendo uma doação para minha conta do PayPal.)

Também precisamos estabelecer o que realmente é um supino. Por exemplo, fazer meia-repetição de 225 libras NÃO SIGNIFICA QUE VOCÊ PRESSIONE 225 libras. Isso significa que você, senhor, é um meio-repping bencher .

Por vergonha.

A partir daí, vou dar-lhe um programa a seguir no próximo mês que vai levar o seu supino do fracasso ao parafuso prisioneiro. Em breve, você estará se aquecendo com seu máximo anterior e arrasando mais na academia do que nunca.

Feliz levantamento.

Erros comuns

Ao melhorar sua forma de supino, você vai empurrar mais peso do que antes - com um simples ajuste, você pode aumentar seu peso em uns bons 10 ou 20 libras.

Estique o peito, comprima as omoplatas e encaixe as armadilhas superiores no banco. A parte superior das costas NUNCA deve estar apoiada no banco. Você deseja criar um arco de sua coluna torácica.

Coloque seus calcanhares no chão para que você possa disparar seus glúteos e conseguir tudo o que puder. Não empurre os dedos dos pés e não deixe seus pés balançarem para longe do corpo. Em vez disso, coloque os pés embaixo das coxas e enterre os calcanhares no chão como se estivesse perfurando petróleo. Isso cria uma base sólida para você impulsionar.

Ajuste sua bancada. Muitas academias têm bancos realmente ruins: muito altos, muito escorregadios, muito estreitos, etc. Encontre um bom banco e não tenha vergonha de sentar no rack de energia para que a barra fique na altura perfeita - Isso faz uma grande diferença.

Obtenha ajuda para desfazer o peso. Você quer estar o mais firme possível antes de fazer o banco. Em vez de perder a tensão puxando a barra para fora do suporte e colocando-a sobre o peito, peça ao seu observador para fazer isso por você. (P.S. Se você não tem um observador, consiga um observador.)

Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus do corpo. As articulações dos ombros e os músculos do peito também agradecerão. Isso também significa que a barra deve tocar a área do esterno na parte inferior do elevador.

Empurre o mais rápido que puder. Isso parece um não-duh, mas você realmente precisa se concentrar na velocidade.

Mantenha a barra bem na palma da sua mão. Se você segurar a barra pelos nós dos dedos, seus pulsos se dobrarão para trás, levando a uma biomecânica ruim e articulações de punho ruins. Você quer a barra diretamente sobre seus antebraços.

Não se esqueça de seus outros músculos. (Especificamente, suas costas e pernas.) O corpo não é burro: você não pode fazer supino no banco de 250 libras se agachar apenas 150 libras. É como dizer ao seu corpo: Ei, por alguma razão evolutiva, agora preciso de um peito desproporcionalmente grande e de absolutamente nada mais & hellip; então vou precisar que você coopere. Obrigada.

Arrume seu aquecimento. Freqüentemente, alguém me dirá que aquece no banco fazendo 10 repetições de 135, depois 8 repetições de 155, depois 6 repetições de 175, etc.

Então eu os imagino exaustos após o aquecimento, ajustando seu peso de trabalho e dizendo, Hmm, estou muito cansado & hellip; MAS NÃO Vejo NADA DE ERRADO COM O QUE EU APENAS FIZ .

Na verdade, você não precisa de muitas repetições para se aquecer para o banco. (Você também deve se concentrar na técnica.) Em vez disso, faça algo assim se seu peso de trabalho for 200 libras:

  • 45 libras x 5
  • 45 libras x 5
  • 95 libras x 3
  • 135 libras x 2
  • 175 libras x 2



Você se sentirá mais revigorado e mais forte.



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