10 melhores exercícios para bíceps maiores

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Todos os exercícios de que você precisa para obter bíceps maiores e melhores

Pergunte a qualquer cara na academia qual é um de seus maiores objetivos de preparação física e temos certeza de que ele dirá ter braços maiores. Não há vergonha em querer flexioná-los, especialmente porque, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios, o bíceps braquial (músculo bíceps) é um dos músculos mais cobiçados - e mais treinados - do corpo.

“A maioria dos caras quer ter bíceps maiores apenas por causa da estética”, diz Ben Sweeney, personal trainer certificado e treinador da Brick New York. 'Não há mal nenhum nisso, mas ter essa força é importante para muitas outras coisas, como carregar mantimentos, ou para mim, meu buldogue francês no metrô. Além disso, eles também o ajudarão com qualquer movimento de empurrar e puxar em sua rotina de exercícios. '



Então, o que um cara deve fazer para conseguir braços dignos de uma camiseta cortada, dignos de jogo o ano todo? De acordo com Kyle Parker, treinador da USAW e diretor de desenvolvimento de negócios da Exceed Physical Culture, é duplo. “Setenta e cinco por cento do músculo em construção é abastecido de forma adequada”, diz Parker. “A janela de ganhos, ou 45 minutos após o treino, é crítica para atingir seus objetivos. Outra grande parte, é claro, é escolher os movimentos certos, mas depois estruturá-los de uma forma que irá ajudá-lo, não prejudicá-lo. '

Abaixo você encontrará 10 movimentos de bíceps diferentes, focados especificamente nesse grupo de músculos. Alguns dos melhores treinadores de fitness da cidade de Nova York criaram de tudo, desde peso corporal a TRX, até exercícios de 10 minutos focados inteiramente no desenvolvimento do bíceps (com um lado do metcon). Preparar, definir, flexionar.

E se você não gosta de pesos, dê uma olhada nestes exercícios de peso corporal para bíceps .

Para uma visão científica detalhada do treinamento de bíceps por um cinesiologista, Veja isso .

21s

O que você precisa : Halteres

Faça : Nas primeiras sete repetições: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres pelas coxas, com as palmas das mãos voltadas para fora. Levante os pesos até a metade, criando um ângulo de 90 graus com os braços na altura do cotovelo. Retorne lentamente ao início para uma repetição.

Para as segundas 7 repetições: a partir de 90 graus, curve os pesos em direção aos ombros.



Para as últimas 7 repetições: Complete a rosca direta do bíceps, da parte inferior do movimento na coxa até o ombro.

Cachos com barra deitada

O que você precisa : Barra



Faça : Ajoelhe-se num banco inclinado, com o peito apoiado no encosto e os braços pendurados para o outro lado. Segure uma barra um pouco menos que a largura dos ombros, certificando-se de que seus braços formem um ângulo de 90 ° com seu peito o tempo todo, e curve a barra de 8 a 12 vezes.

Enrolamento reverso com uma barra ou cabo

O que você precisa : Máquina de barra ou cabo



Faça : Segure uma barra ou o acessório reto em uma máquina de cabo, com as palmas das mãos voltadas para baixo e as mãos um pouco menos que a largura dos ombros, e enrole. Faça 8 a 12 repetições.

Cachos inclinados

O que você precisa : Halteres

Faça : Sente-se em um banco inclinado com halteres em cada mão e as mãos para baixo ao lado do corpo. Você pode fazer rosca direta (onde você mantém as palmas das mãos voltadas para o corpo o tempo todo); cachos regulares (com as palmas das mãos voltadas para cima); ou cachos supinados (onde você começa com as palmas das mãos voltadas para o corpo e, na metade do movimento, as vira para cima). Faça 8 a 12 repetições.

Cachos supinados na bola



O que você precisa : Bola e halteres para exercícios

Faça : H halteres velhos em cada mão e com os braços ao longo do corpo, as palmas voltadas para dentro. Sentado em uma bola de exercícios, curve os dois braços ao mesmo tempo, virando as palmas das mãos para cima na metade do movimento, de modo que você complete a ondulação com as palmas das mãos voltadas para cima.

Pull-ups

O que você precisa : Barra pull-up

Faça : Este padrão de treinamento militar é ótimo para bíceps, bem como ombros e força geral da parte superior do corpo. Idealmente, a barra deve estar pelo menos 30 centímetros mais alta do que você, com os braços estendidos acima da cabeça. Segure-se nele, com as palmas das mãos voltadas para você, e puxe-se para cima o mais alto que puder; objetivo de trazer seu queixo mais alto do que a barra. Lembre-se de abaixar o corpo de maneira controlada também. Faça o máximo que puder, com o objetivo de 15 repetições.

Cachos de pregador

O que você precisa : Banco de pregador e halteres

Faça: Usando um banco de pregador, sente-se segurando halteres em cada mão, as palmas voltadas para cima. Levante lentamente os halteres em direção aos ombros, parando a alguns centímetros do queixo. Traga o peso de volta para começar para uma repetição.

Cachos de bíceps

O que você precisa : Barra ou halteres

O que você precisa : Os padrões nunca saem de moda. Pegue uma barra carregada com peso ou dois halteres, com as palmas das mãos voltadas para fora, e enrole. Se você quiser um desafio extra, abaixe a barra ou halteres muito lentamente (ou seja, leve quatro segundos inteiros para fazer isso) e sinta a queimadura.

Cachos bíceps com cabo com fixação de corda

O que você precisa : Máquina de cabo com acessório de corda

Faça : Prenda o acessório de corda no gancho mais baixo de uma máquina de cabo e segure-o com as palmas das mãos voltadas para dentro, logo abaixo das pontas de borracha. Contraia o bíceps, virando lentamente as palmas das mãos para cima, de modo que fiquem de frente para você no final do movimento. Faça 8 a 12 repetições.

Cachos de trapaça


O que você precisa : Barra ou halteres

Faça : Cheat curls não são para iniciantes e só devem ser realizados com muito cuidado na parte inferior das costas. É essencialmente um curl regular com um pouco de 'linguagem corporal' adicionado. Eles proporcionarão um ótimo treino de bíceps, com movimentos corporais extras nos quadris, pélvis e parte inferior das costas para 'balançar' o peso para cima. Você deve certificar-se de usá-los com moderação, somente após um aquecimento adequado, e isso só deve ser realizado por levantadores de peso intermediários a avançados.

Os treinos

Treino de 10 minutos

Criado por Rafique 'Flex' Cabral, instrutor certificado pela NASM da Trooper Fitness

Equipamento : Kettlebells, bandas de resistência

Fazer : Cada movimento por 40 segundos, transição de 20 segundos, 3 rodadas

Dica do treinador : 'Você deseja fazer cada movimento tantas repetições quanto possível durante o treino. Se você vai apenas por 10 minutos, você está trabalhando até a exaustão. '

1. Queixo alto

Barra de puxar com as palmas voltadas para o corpo. Pendure, estendendo os braços totalmente, segurando a barra com firmeza. Puxe o peso corporal para cima até o queixo limpar a barra. Retorne lentamente ao início para 1 repetição.

2. Goblet Squat Curl

Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril, ligeiramente virados para fora, segurando o kettlebell. Sente os quadris para trás, abaixe no agachamento com o peito para cima até que o kettlebell encontre o chão. Enrole o sino para cima em direção aos ombros, mais para baixo. Continue enrolando o sino por 40 segundos.

3. Linhas de banda resistentes

Comece sentado no chão com as pernas estendidas. Coloque a faixa de resistência ao redor da planta dos pés, segurando a ponta em cada mão. Puxe a faixa para trás, mantendo os cotovelos próximos aos lados, até que as mãos encontrem o peito. Retorne lentamente ao início para 1 repetição.

Dica do treinador : 'Foco no recuo rápido e na extensão controlada mais lenta', diz Cabral.

Treino HIIT

Criado por Michael Jock, treinador da Exceed Physical Culture

Fazer : 40 segundos por movimento, 4 rodadas, 2 minutos de descanso entre cada

Equipamento : Barbell, kettlebell, halteres

1. Deadlift High-Pull

Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora, joelhos acompanhando os dedos segurando o kettlebell. Campainha de levantamento terra, estendendo totalmente os joelhos e quadris com os braços esticados. Puxe o sino para cima em direção aos ombros, mantendo-o próximo ao corpo, até que fique acima da clavícula. Solte o sino de levantamento de ombros e levantamento terra de volta ao chão por 1 repetição.

2. Dobrado sobre a linha (barra, haltere ou Kettlebell)

Fique em pé com os pés na distância da largura do quadril, segurando halteres. Dobre ligeiramente para a frente na altura dos quadris, permitindo que os halteres caiam aproximadamente na altura dos joelhos, mantendo as costas retas. Reme os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Faça uma pausa no início do movimento e volte ao início por 1 repetição.

3. Pull-up de salto

Pule para cima, agarre a barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao corpo. Puxe o peso corporal para cima até o queixo limpar a barra. Abaixe lentamente o peso corporal e, em seguida, caia no chão por 1 repetição.

4. Renegade Row

Comece em uma posição de prancha alta segurando halteres. Faça uma flexão e volte ao início. Reme com halteres em direção ao peito com a mão direita, mantendo os quadris alinhados. Repita no lado oposto por 1 repetição completa.

5. Alt. Estocada com Dumbell Curl

Fique em pé com os pés juntos segurando halteres. Dê um passo à frente com a perna direita cerca de 60 centímetros, abaixando-se para a estocada, criando um ângulo de 90 graus em ambos os joelhos. No final do movimento, enrole os dois pesos até a altura dos ombros. Abaixe os pesos de volta para o chão, pressione o calcanhar da frente para voltar ao início por 1 repetição. Repita no lado oposto.

Treino TRX

Criado por Kyle Parker, instrutor certificado pela USAW, diretor da Exceed Physical Culture

Equipamento : TRX, bicicleta

Segmento 1

2 rodadas: intervalos de trabalho de 40 segundos, intervalos de descanso de 10 segundos

Observação : Alterne os lados na força de tração e rotação resistida do torso para o segundo turno

1. TRX Bridge Row

Deite-se segurando as alças TRX com as duas mãos, mantendo os braços estendidos e os pés no chão. Puxe as alças e mova os quadris o mais alto possível no ar. No topo do movimento, puxe as alças até tocar os ombros. Parte inferior do corpo para iniciar por 1 repetição.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Vire-se para TRX, segurando a alça em cada mão, as palmas voltadas para cima. Incline-se para trás até que os braços estejam estendidos. Dobre os cotovelos até que as mãos enquadrem o rosto, puxando simultaneamente o corpo para cima. Retorne ao início para 1 repetição.

3. TRX Power Pull (Fileira Rotativa de Braço Único)

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, de frente para TRX, segurando a alça com a mão direita. Mantendo o braço esquerdo estendido, gire o tronco para o lado esquerdo, criando uma forma de T com os braços. Leve o cotovelo direito para trás em movimento de remo, girando o torso para ficar de frente para TRX. Retorne lentamente ao início para 1 repetição.

4. Rotação do tronco com resistência a TRX

Fique de frente para o sistema TRX, segurando a alça com as duas mãos, braços estendidos na altura do peito. Incline-se ligeiramente para trás e distribua um pouco do peso pelos calcanhares, mantendo o alinhamento do corpo. Gire o tronco e estenda os braços como uma unidade para o lado direito, parando na altura da cabeça. Puxe o sistema TRX para o peito. Retorne lentamente para começar por 1 repetição.

Linha de 500 calorias completa (objetivo: concluir em 2:00 ou menos)

Segmento 2

3 rodadas: intervalos de trabalho de 30 segundos, intervalos de descanso de 10 segundos

1. TRX Single-Arm Bicep Curl, Direita

Fique próximo ao aparelho TRX com os pés juntos. Pegue uma única alça com o braço direito, vire para o lado. Estenda o braço totalmente para o lado, abaixando o corpo em direção ao solo. Puxe-se de volta fazendo uma rosca direta para os bíceps. Retorne ao início para 1 repetição.

2. TRX Curvatura bíceps com um braço, esquerda

Fique próximo ao aparelho TRX com os pés juntos. Pegue uma única alça com o braço esquerdo, vire para o lado. Estenda o braço totalmente para o lado, abaixando o corpo em direção ao solo. Puxe-se de volta fazendo uma rosca direta para os bíceps. Retorne ao início para 1 repetição.

3. TRX Y-Fly

Comece com os pés juntos voltados para TRX. Segurando as alças, ande lentamente com os pés à frente, criando um ângulo de 45 graus com o solo, braços estendidos. Abra os braços na posição Y, envolvendo o núcleo. Retorne lentamente ao início para 1 repetição.

Linha completa de 750 metros (meta: concluir em 3:00 ou menos)

Segmento # 3

3 rodadas: intervalos de trabalho de 20 segundos, intervalos de descanso de 10 segundos

A. TRX Pull-Up Underhand

Comece com os pés na largura do quadril, segurando as alças TRX com as palmas das mãos voltadas para cima. Caminhe com os pés sob o aparelho até que o corpo esteja a 45 graus. Com os braços totalmente estendidos, puxe o peso corporal para cima em direção às alças, envolvendo seu núcleo e mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Faça uma pausa de um segundo no início do movimento quando os pulsos encontram o peito, parte inferior das costas para começar por 1 repetição.

B. Push-Ups estreitos

Comece na posição de prancha alta com as mãos mais próximas do que a distância da largura dos ombros. Abaixe o tórax até o chão, mantendo os cotovelos alinhados com as laterais do corpo. Pressione o corpo de volta para cima para começar por 1 repetição.

C. TRX Pega larga (Overhand) Pull-Up

Comece com os pés separados na largura do quadril, segurando as alças TRX com as palmas das mãos voltadas para baixo, em forma de Y a partir do tronco. Caminhe com os pés sob o aparelho até que o corpo esteja a 45 graus. Com os braços totalmente estendidos, puxe o peso corporal para cima em direção às alças, envolvendo seu núcleo e mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Faça uma pausa de um segundo no início do movimento quando os pulsos encontram o peito, parte inferior das costas para começar por 1 repetição.

Linha completa de 1000 m

Meta : Concluir em 4:00 ou menos

Treino de peso corporal

Criado por Justin Norris, cofundador, LIT Method com sede em Los Angeles

Equipamento : Toalha

instruções : Faça cada exercício por 1 minuto; Complete cada circuito 2 vezes

Circuito um: Fase de Pré-exaustão

1. Alpinistas

Comece na posição de prancha; Impulsione explosivamente o joelho no peito e, em seguida, troque as pernas rapidamente.

2. Minhocas em polegadas

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, articule os quadris, toque as palmas das mãos no chão e caminhe lentamente para a posição de prancha. Segure por 5 segundos, volte ao início para uma repetição.

3. Comandos

Comece na posição de prancha alta, pés na largura do quadril e as mãos diretamente na linha dos ombros. Abaixe lentamente no antebraço, um braço de cada vez, e levante-se de volta à posição de prancha alta, alternando os braços.

Circuito dois: fase de isolamento

1. Flexão para cima com tapinha isométrica de ombro para bíceps

Comece na posição de prancha alta. Faça flexões, mantendo os cotovelos próximos ao lado do corpo. Ao retornar ao início, bata a mão no ombro oposto e aperte o bíceps por 15 segundos. Repita no lado oposto por uma repetição.

2. Suporte de toalha isométrico para bíceps

Comece na posição ajoelhada com uma toalha. Coloque a toalha embaixo do joelho, segurando a toalha com o polegar para cima. Realize a curvatura isométrica do bíceps, trazendo a toalha em direção ao ombro. Segure em posição estática por 15 segundos, parte inferior das costas para começar por uma repetição.

3. Tricep Push Ups

Comece na posição de prancha alta com as mãos mais próximas do que a distância da largura dos ombros. Abaixe o tórax até o chão, mantendo os cotovelos alinhados com as laterais do corpo. Pressione o corpo de volta para cima para começar para uma repetição.

Treino com halteres

Criado por Chris Hudson, treinador da Barry’s Bootcamp

Equipamento : Um conjunto de halteres de 20 libras

Fazer : 3 séries de cada movimento

1. Ondulações amplas sentadas com halteres

Comece sentado no banco segurando halteres com os braços estendidos para baixo, as palmas das mãos voltadas para os lados e os ombros girados externamente. Enrole os pesos até os ombros, parte inferior das costas para começar por 1 repetição. Faça 30 repetições.
Dica: 'Tente manter o lado mindinho de sua mão ligeiramente mais alto do que o lado do polegar de sua mão (supinação de pulso),' diz Hudson. 'Isso dará àquele bíceps um pequeno estalo extra no pico da contração.'

2. Ondulação de martelo concêntrica pesada com braço único sentado

Comece sentado no banco segurando halteres em uma mão, palma voltada para dentro em direção ao corpo com o polegar para cima. em um banco, segure um peso pesado em uma das mãos, com a palma voltada para o corpo. Enrole o peso lentamente (cerca de 3 a 4 segundos). Faça uma pequena pausa na parte superior e, em seguida, na parte inferior das costas para começar em 1 segundo. Faça 6 a 8 repetições; repita no lado oposto por 1 conjunto.

3. Curvatura bíceps de peso médio em pé

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres, com as palmas voltadas para frente. Curl pesa em direção aos ombros. Abaixe os pesos até a metade, segure por 10 segundos. Repetir; segure por 7 segundos. Repetir; segure por 5 segundos. Repetir; segure por 3 segundos. Repetir; segure por 1 segundo. Termine com 5 bicep curls completos para completar o conjunto.

4. Ondulação de concentração excêntrica com haltere pesado

Sente-se no banco segurando um haltere. Coloque o braço direito contra a parte interna da coxa direita. ('O braço nesta posição remove um pouco da ênfase dos músculos auxiliares e realmente concentra o trabalho no bíceps', diz Hudson.) Levante o peso até o ombro, pause por 3 segundos, lombar para começar por 1 repetição. Faça 6 a 8 repetições.

5. Twisting Curl 21's

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um conjunto médio de halteres. Começando com a rosca em martelo, os polegares voltados para cima, enrole o peso até a metade. Retorne lentamente ao início para 1 repetição. Faça 7 repetições. Mude para o punho com a palma para cima. Curve o peso no ombro com as palmas das mãos voltadas para cima e, em seguida, volte ao ponto médio, criando um ângulo de 90 graus no cotovelo, por 1 repetição. Faça 7 repetições. Termine completando ambas as fases juntas para um movimento, fazendo 7 cachos de torção de gama completa para finalizar a série.

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